深蹲時股骨溝韌帶疼

1、深蹲了幾天感覺膝蓋疼，這是什麼原因造成的，怎麼改正？

深蹲是我們訓練中，繞不過去的一個動作，他被稱為訓練之王，在許多項目中，都會有深蹲的身影，如：舉重，跑步，拳擊，游泳等等都有深蹲的身影，目的是在於我們訓練我們全身最大的肌肉群——下肢腿部，它對我們的好處不言而喻。

而我們在健身訓練中，常常強調深蹲，但是還有人不注重它，固執的認為，深蹲會傷膝蓋，深蹲會傷膝蓋嗎？有句話是這樣說的：“沒有不好的動作，只有糟糕的操作！”

其實恰恰還是問題在於我們，沒有很好的把握這個動作，我們適量的深度，不僅僅不會傷害我們的膝蓋，而且對我們膝蓋還非常的有益處，正確的深蹲會讓你的膝關節更強壯，今天就給大家介紹一下導致我們經常導致我們深蹲受傷的兩大錯誤，清楚的認識我們錯誤，保護我們的膝關節。

1.膝內收

這是非常常見的深蹲錯誤，很多人在深蹲的時候會出現，夾膝的現象如下圖：

膝內收容易使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是非常大的壓力，這種姿勢受傷也是在所難免啊。

如何糾正？這里建議大家如果有這種錯誤姿勢，可以如下圖一樣：

套住一個彈力帶，動作過程中對抗彈力帶的阻力，膝關節往外推。或者可以訓練前做一些一些髖外展肌群的強化和內收肌的放鬆。

2.不會運用髖關節，不會曲髖

我們要明確深蹲是三個關節共同主導的分別是：髖關節，膝關節，踝關節。他們是協調工作的，我們新手另一個容易犯得錯誤就是：深蹲時候不會屈髖往後，反而總是出現膝關節過多“往前推”的現象如下圖：

這樣會導致我們膝關節受力過多，全身的壓力都在膝關節身上，就會導致我們膝蓋痛，所謂的傷膝。

正確深蹲是可以把它想成是往後做的一個動作，你可以想一下你坐馬桶的感覺。

軀干穩定脊椎中立，背部挺直！，屈髖，同時屈膝，然後，慢慢的往下，“坐”讓我們的大腿與地面平行，然後腿部肌肉帶動膝關節和髖關節一同發力，向上蹲起。

2、練完深蹲以後屁股上的肌肉為什麼酸痛?

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?

1.強壯的大腿

深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?

2.核心肌群，例如腹部肌群的強化

復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。

3.幫助你跳得更高

而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。

4.強化骨骼

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

5.健康的膝關節

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

6.提高身體靈活性

任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。

7.跑得更快

深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。

8.提高身體消耗脂肪速率

作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。

9.抵抗壓力

每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

3、深蹲總是膝關節疼痛，有哪些深蹲錯誤要避免？

很多人在進行深蹲練習的時候，經常會感覺到身體不適，比如膝關節疼痛，這很可能會和深蹲動作錯誤有關系。在進行深蹲練習的時候，應該只是腿部關節進行彎曲變化。如果先伸直腿再直腰的話，就很容易使得腰部承擔更多的重量，腿部的肌肉也會受到拉伸而引起不適。

膝關節位置如果動作不當，很可能會引起膝蓋受傷。比如在深蹲的時候，膝蓋的脛骨和股骨愛沒有保持正確的力度，出現左搖右晃，這時候就會引起膝蓋受傷。

另外運動用力不對也會引起膝關節疼痛。股骨關節里的軟骨層比較厚，而越向兩邊的地方就越薄，如果掌握的角度或者是力度不對，就會使得軟骨層的地方出現有摩擦。運動過程當中，骨骼當中的軟骨層以及軟骨滑液能夠對骨骼起到一定的保護作用，而如果受傷的話就會出現有疼痛。

正確的做法應該是在進行深蹲練習的時候，讓膝關節朝向腳尖的方向進行彎曲，並且盡量保持動作平穩，盡量避免晃動膝關節。尤其是在站起的時候，不可以左右搖晃。

膝關節疼痛可能是用力不均引起的。部分人在進行深蹲練習的時候，總是會不自覺地就會將背部彎曲，這時候除了會對脊椎造成比較大的傷害，同時由於用力不均，也會使得膝蓋受眾發生變化出現膝關節疼痛。因此在訓練的過程當中一定要挺直腰板，重心要向前傾斜。做到用前腳掌或者是腳尖的位置用力，而並不是用全腳掌受力。

4、我是健身新手，深蹲腰痛，練腹腿痛，這是哪裡出現問題?

為什麼一練深蹲就腰痛，為什麼練腹時大腿痛？

這種問題，相信大家在訓練過程中都或多或少會遇到類似問題，這些問題的原因很可能是一個地方的問題，那就是我們的髖關節！

所以在我們開始今天的討論之前，我們應該先來對髖關節有些初步的了解。

一、什麼是髖關節

1.髖關節介紹

髖關節屬於附屬骨骼，在人體中部，股骨和骨盆通過關節囊和韌帶緊密連接在一起，關節囊和韌帶是連接人體下肢和上肢的中心位置。

髖關節是在日常生活中承受身體最大重量和最大負荷的關節。同時，我們需要在坐、卧、站、走、蹲、跳等動作中使用到這個關節，所以我們的髖關節既需要良好的靈活性又需要很強的穩定性。

2.髖關節功能

髖關節是球窩關節的一種，球窩關節是最靈活的關節類型，可以在所有平面內運動。在矢狀面上可以完成屈曲，伸展動作；在額狀面上，可以完成外展和內收運動，在橫截面上，可以完成外部旋轉和內部旋轉動作。

因為髖關節非常靈活，我們目前的工作和學習環境導致該關節長期固定在一個位置，很容易導致髖關節靈活性不足。

然而，在我們的訓練中，甚至在我們的生活中，許多問題是由髖關節的柔韌性不足引起的。

二、髖關節靈活性不足對我們的影響

當髖關節的柔韌性不夠時，在深蹲時，由於深蹲時髖關節屈曲角度不足，低於某一位置時骨盆會發生翻轉，才可能完成一次完整的深蹲。然而，這會對腰椎造成不必要的剪切力，容易導致腰痛，是一個運動損傷的隱患。

如果大家想要改善該關節的靈魂活性，最主要的是要從增加髖屈肌的力量入手，當髖屈肌力量足的時候，髖關節的靈活性就會提高很多。

5、我練深蹲練得腹股溝很疼怎麼回事？

原因：方法不對造成，肌肉拉傷。

正確方法：

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

6、做了深蹲後，膝蓋內側疼怎麼緩解

不少小夥伴在問我：「我的膝關節屈到某個角度特別痛，比如蹲廁所的時候特別疼，是什麼原因？」

膝關節屈到不同角度，髕骨與股骨的接觸部位不同。因此，不同部位的軟骨磨損會誘發膝關節屈到不同角度產生疼痛。

>>>>首先我得先明白，是什麼原因導致膝關節疼痛呢？

膝前疼痛主要是由髕股關節面的軟骨病變引起，一般稱為「髕骨軟化症」、「髕骨關節炎」、「髕股關節炎」等等。嚴格來說，40歲以下的髕股軟骨病變稱為「髕骨軟化症」或「髕骨軟骨軟化症」，40歲以上稱為「髕股關節炎」，髕骨軟化症和髕股關節炎是同一個疾病的不同時期。

>>>>為什麼有這么高的發病率呢？

咱們拆解一下動作：首先，我們在進行跑步跳躍活動時需要彎曲我們的膝關節。此時髕骨上方的股四頭肌和下方的髕腱就會分別向上下兩個方向牽拉髕骨，根據力學原理，產生一個壓向股骨的合力，形成髕股關節之間的壓力，這個力量過大就會產生損傷。由於膝關節的股四頭肌和髕腱不是形成一條直線，而是向內形成一個鈍角的。根據力學原理，兩者的合力會形成一個向外的合力，這樣髕骨就會有外移的傾向。而人在屈曲30-90度的時候，股骨關節面形成的是一個淺溝，對髕骨的包容不夠，髕骨因為力的牽拉容易發生向外的擺動，這就會造成髕骨關節面的外側壓力過高，內側壓力過小。

→→→有趣的是，壓力過高和過小都會引起關節面軟骨的損傷，從而引起髕股關節炎的發生。

>>>>此外，引起髕骨軟化症和髕股關節炎的還有先天因素和肌肉因素等。

我們的髕骨被股四頭肌牽拉就像被四匹馬向前牽拉一樣，每匹馬的方向不同，要精確控制四匹馬形成合力維持直線行走是不容易的。在膝關節屈伸運動過程中，要精確維持髕骨具有良好活動軌跡也是非常困難的。這需要股骨髁滑車發育成具有完美與髕骨鍥合的軌道，才能有效防止髕骨活動時跑偏。

問題就在於：

（1）你是否擁有完美的膝關節形狀？（軌道怎麼樣）。完美的膝關節形狀有三個方面重要的內容，其一是股骨髁滑車是否有發育不良。很多髕股關節疼痛的患者屬於A型滑車。

圖片來源網路

（2）你的髕骨的形狀是怎麼樣？（車子怎麼樣）。千奇百怪的髕骨形狀確實是髕痛的重要原因。

（3）你的膝關節有無內外翻畸形。（車輪怎麼樣）。外翻膝是引起髕骨外移的主要原因。膝外翻一般都會有髕股關節不穩定以及髕痛症。

7、腹股溝韌帶痛，請問是怎麼回事？

半年前，發覺左側腹股溝處有酸痛感，特別是左腳翹二郎腿時，酸痛感特強，翹不上去。而且站立時左腳向左伸直平台，那個位置也有不能拉伸的酸痛感。但可以跑，跳，走路。現在這種感覺有加強的趨勢。我今年42歲，男。平常坐得較多。去當地三甲醫院檢查，mir片顯示，骨頭狀況良好，不是股骨頭壞死。又做了核磁共振，發現有一小園點，懷疑是骨膜內血管瘤，直徑1公分。醫生說如是血管瘤不會造成我的疼痛，可能是韌帶傷疼，就即使是血管瘤造成的疼，也因以血管瘤所處的位置在股骨頭內，要手術的話，對我身體傷害大，所造成的後遺症比現在的症狀還痛苦，得不償失，就給我開了止疼葯和去風濕的葯。吃了一段時間，還是疼。後又去找一治骨傷的比較出名的個體醫生看，也說是韌帶傷，吃了中葯半月，還是酸、脹、疼。，以便醫生了解病情，給出診療建議。

8、剛練習蹲下，感覺大腿、內側和內側韌帶很累，是動作不對，還是蹲下這個動作本來就很累？

1. 站立，雙腳打開與肩膀同寬或寬一點，腳掌可以朝前或往外轉；腳要站多寬、腳掌要不要往外旋，這視每個人活動度及結構而定，建議依自己狀況調整。

2. 雙腳不動，雙手自然往上伸。

3. 以臀部為出發點，上半身慢慢往下延伸，雙手靠近鞋頭（膝蓋保持自然彎曲，不鎖死）；若雙手無法靠近鞋頭，可以彎曲膝蓋，讓手有辦法接觸到鞋頭。

4. 臀部慢慢地往下坐到最低（每個人的狀況不同，請以腳掌貼地不翻起為主），雙手依然伸直碰觸鞋頭，眼睛自然看地面，下巴收起。這時候可以知道，深蹲的最低位置及姿勢，不用擔心膝蓋會超過腳尖的問題。

5. 雙手往上打直，（弧度依照每人狀況不同）腳掌與臀部穩定不動。

6. 以臀部為啟動點慢慢往上站立，腰背手相對穩定，眼睛自然看前方地上，下巴收。

上述的動作可以自行練習看看，試著去找到自己的深蹲姿勢及深度。

深蹲形式有很多：

空手蹲

負重蹲

前蹲

每一種深蹲的效果都有差別

不要拘泥於一種深蹲

你可以讓深蹲更豐富和變化

你可以選擇去健身房或用一些健身設備來做負重深蹲，也可以選擇做徒手深蹲，這主要取決於你的自身情況。如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每周進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

9、關於深蹲後大腿肌肉酸痛

如果你是劇烈運動後第二天的酸痛，說明你平時太缺少運動了，酸痛的話就拉伸一下會好一點而且恢復會快一點，拉伸韌帶你應該會吧，拉伸大腿前側的肌肉就把小腿拿起來放到椅子上，小腿緊靠大腿後側，上身挺直和大腿成一條直線，盡量把全身往後弓，你能感覺到前側肌肉被拉開。拉的時候很酸痛，但是拉完很舒服。記得下次運動前也要把身體來伸開在做運動，運動完後也一定要拉伸開來放鬆，這樣第二天會好很多。