1、拉韌帶對身體有壞處嗎？
為何需要柔韌性訓練?放下自衛方面的益處不談，良好的柔韌性可以使你在任何時間、任何范圍內，向任何角度發起攻擊，即使在非自衛性方面，也有很多的理由可以解釋為何你需要這種練習，盡管在完整的健身訓練計劃中此因素常被忽略。
1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。
當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。
除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。
4.柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。
5.合理的柔韌性訓練其實是一種樂趣。
你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?筆者有次事理李小龍的手稿，發現他給其助教丹·伊魯山度制訂的一個早晨起床前伸展全身的訓練項目，這是一種很好的方法，能使你的身體面對全新的一天時沒有任何不舒服的感覺。
什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。
什麼時候進行柔韌性訓練?由於筆者涉足健康及健身領域已達20餘年，並且有幸與當今主要運動項目的運動員一起工作，比其他人更容易接近他們並觀察他們的運動習慣，因此得以總結出一些准確的柔韌性練習的經驗。首先，一個關心自己的柔韌性、健康、相貌及運動水平的人，無論男女，每天至少需要10～15分鍾的柔韌性練習。如果能堅持不懈，每周3～4次將會逐漸地促進你關節和肌肉的靈活性，如能每天堅持練習，進步的速度要快4～5倍，筆者也曾接觸過一些柔韌性很差的運動員，他們堅持一天兩次的柔韌性訓練，都取得了驚人的進步。一個武術運動員開始柔韌性練習的最佳時間是開始其武術訓練之前——但不能認為這是可有可無的事。很多運動員在比賽前會匆忙地做點柔韌性練習，這幾乎是一種潛意識的行動。例如你會看到田徑運動員在跑步前會伸伸小腿，籃球運動員賽前匆忙地拉伸自己的後腿韌帶，其實這么短暫的柔韌性練習對運動員的作用是微乎其微的。為了使柔韌性練習真正起到熱身作用，其持續時間必須保持在10～15分鍾內，並且對身體的各部位都要進行柔韌性練習。同樣以這種方式，柔韌性練習也是緊張的武術訓練後的一種很好的放鬆。如果你能做到這一點，你將為體力恢復之快而大吃一驚。對我們大多數人而言，柔韌性練習最理想的時間是在晚間睡前的一二個小時之內，李小龍甚至在晚上看電視時也進行此種練習，這對緩解和消除一天的疲勞有很大的幫助。不管怎樣，經過一段晚間特別的柔韌性練習後，你就會感到很輕松並能暢然入睡。
如何進行柔韌性訓練?筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓練傾向而感到驚訝。他們拉伸時太猛或收縮時過快，這樣練習會丟失很多有價值的東西，還有可能受傷。准確地說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。因為關節和肌肉活動范圍過大很容易導致自身的傷病。生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神經細胞。一種類型的神經細胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞，第二種神經細胞是保護性機能的一部分，被稱為「拉伸反射」，當第二種神經細胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中樞神經就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的「減震器」，在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產生「拉伸反射」，神經組織就會向大腦發出信號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結果適得其反。因為「拉伸反射」的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關節），你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習，以避免產生「拉伸反射」。花上三四十秒的時間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能拉傷。現在你就有了足夠的知識來理解「完美的拉伸」所需的各種條件。無論你選擇何種柔韌性練習方法，必須要花三四十秒鍾時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點，就往回收一點，直至痛感消失。如果你進入「可拉伸區域」，就保持此拉伸姿勢20一30秒時間不動（但應力求把此姿勢練上1～2分鍾），這時要進行淺短呼吸——盡管你需要保持正常的呼吸節奏，最後達到身心的完全放鬆。你可以1分鍾後重復此動作，亦可進行下一種練習。如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的「可拉伸區域」，只有在這個「區域」內進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。
怎樣掌握柔韌性訓練的進度？那些從未進行過柔韌性訓練的人——不論其運動水平高低，都應遵循筆者所談的各種注意事項。因為如果動作的幅度過大，隨時可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌性訓練不需太大的力量，但你的肌肉會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。
初學者注意事項：初學者首次進行柔韌性練習時，應從使自己感到疼痛的臨界點往回放鬆點的地方開始，每一個拉伸姿勢保持20秒鍾不動即可。對身體各組肌肉的練習亦只需重復一次。從此起點開始，逐漸延長每個動作的時間（直到能堅持1分鍾），增加強度（以你能在自己可「可拉伸區域」內沒有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復一遍該動作（即你可以完成該動作並堅持20秒，逐漸延長時間至1分鍾）。為了實現目標，筆者建議每一次訓練中針對每個部位做1分鍾的拉伸練習，這樣每次都能在10～15分鍾內完成該練習。
2、一天要用多長時間拉韌帶
一般的拉韌帶，每天多次的練習效果最好。每次練習4組，靜力拉伸每次1分鍾。前一周韌帶酸痛的感覺較多，別停止練習，有半個月的時間就會有比較理想的效果。
注意事項：每次練習拉伸的時間要多一點，感覺疼但能忍受的程度最好。可以結合動力拉伸練習，如踢腿，一樣4組，每組踢腿15次。
3、關於拉韌帶的周期，方法和時間
（一）要看你的恆心了，如果你能堅持的話一般2個月就可以的。必須堅持每天的要練，先做一下柔韌操（就是上體育課是做的准備運動），然後慢跑10－15分鍾或做幾組高抬腿，再考試壓腿。壓腿時要放鬆肌肉，不要因為痛就把肌肉綳緊了。而且壓腿的時候要壓到極限然後上下稍微晃動身體，如果感覺大腿肌肉顫動得厲害就要稍微收小幅度，不然會造成韌帶或肌肉拉傷的。 總之，就看你自己的意志了，一定要堅持下去。注意：壓腿並不是一兩天就能成功的事，所以也不要逞強，不然會有很大損傷的 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。 （二）拉韌帶的方法 一.基礎篇（給新人的建議）： 1.倒計時：劈叉到自己所能承受的極限後停住，然後從10倒數到1，再放鬆。如此多循環幾次。但是要注意，千萬要到自己所能承受的最大極限再數——也就是你痛到不行的時候堅持10秒鍾。否則就沒有什麼效果。（如果10秒鍾受不了的可以先忍5秒鍾，這樣一步步的來，但是最好不要低於5秒）。 2.隨時性：自己一個人在家的時候，學習或工作累了， 可以試著拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太輕松），抱著只是隨便拉拉韌帶的心。這樣雖然效果不是很好，但是只要每天找個時間這樣拉一下，% C4愕娜痛?遼儼換崴躉厝ァ＃ㄎ移匠T詡揖褪譴┳磐閑??岵嬉幌倫泳拖氯チ恕K?約詞刮液?倮鏌桓鱸旅揮辛稵KD，韌帶還是沒有縮水） 3.資源利用：在跆協訓練的時候，最好讓教練或者韌帶比較好的會員來幫你壓。因為他們自己也曾經被壓過，比較有經驗，能掌握分寸，也能教你很多種不同的拉韌帶的方法，還可以幫助你拉各個不同部位的韌帶，有助於你提高。這樣可以避免你總是拉一個地方的韌帶而其他部位依然不是很好（我以前一個人在家的時候都只練橫劈，結果兩個星期下來連縱叉都到不了底，後來被小惠死壓了幾次後韌帶明顯好了很多，雖然很痛，但是能下去還是蠻自豪的^_^） 4.持續性：一定要每天（真的不能做到每天的話隔天也行，最好周期不要超過2天）壓韌帶，否則韌帶再好的人都會縮回去。 5.循序漸進：在拉韌帶的時候也並不是一定要求馬上就下到底，可以一點一點地來，大概花2到3個星期就可以到底了。不要對自己要求太高，否則很容易拉傷。還有就是在平常練腿法的時候，可以試著要求自己踢高一點再踢高一點，這樣實際也是在拉韌帶。 6.心理暗示：拉韌帶的時候告訴自己「我一定能到底」，這樣會或多或少地克服對拉韌帶造成的酸痛的恐懼心理。記住千萬不能害怕壓韌帶，不然的話是永遠不可能下到底的。 二.提高篇（給韌帶高手的建議）： 1.墊磚頭：韌帶比較好的人在橫叉到底後也會沒有感覺，這時候要再尋求提高的話就可以在兩腳腳跟處墊上一塊磚頭，然後再橫叉，如此就可以繼續往下拉，而不用恨地面太平了，再尋求提高的話可以在腳跟處加磚頭，疊得越高就越能往下。（怎麼感覺像坐老虎凳？）個位家裡要是沒磚頭的話墊個枕頭什麼的也可以，不反對墊個活人在下面，哈哈^_^ 2.雙腳貼牆：一條腿的大腿側面靠著牆，單腳頂住牆根，另一條腿用大腿內側去貼牆，完全貼到為止，然後停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實際是橫叉與豎叉的結合，有點痛，不信的朋友可以去試試（我可是親身體驗過的） 3.後壓：單腳站地，另一隻腳從後面往頭頂扳，是向後哦，很痛的，但這個對後踢有好處，本人至今從未到頂過。 4.側面起腿：相信大家都看到過跳芭蕾的可以用右手抱住右腳腳心，然後慢慢從側面提起來再碰到頭頂。這招對側踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛誒，本人至今也未碰到過頭頂。 5.體操訓練法（曾經看一個練體操的做過，以為很容易，結果一試才知道自己有多菜）： 彎下腰摸腳尖，然後用手掌撐住地（注意整條腿不要彎，這個動作對新手來說肯定是很痛的，而且能用手掌長時間撐住地的我在浙大至今沒見過幾個），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿（MM們可以堅持練這個，百試不爽）。相比之下僅用手掌撐地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左腳小腿的肌纖維。 6.韌帶+控腿練習（系翔屠自創，這個算轉載）：練橫叉，在快要到底的時候（即和地面保持一點距離——一點點就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時間，這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉（估計可以減大腿脂肪哦，而且又是拉韌帶的好辦法），據翔屠本人說效果很明顯，但是我試了之後發覺堅持不到2秒鍾我就掛了，各位GGMM可以去試試。 總則：壓韌帶的方法很多，我也只是列舉了自己以前練過的幾種比較有效的方法，總之大家怎麼拉得爽就怎麼拉，上述方法僅供參考，實不實行無所謂拉~~~~~~但那些還是比較容易出效果的，還是那句話，千萬別怕痛！！！！！ （三）每次訓練最痛苦的事莫過於拉韌帶了，教練說：「下面我們把韌帶拉一拉！」這句話比「我要殺了你還恐怖！」每次拉韌帶時則都是一片慘叫聲……讓我疑心是不是進了屠宰場…… 偶然看到一個同仁寫的關於拉韌帶的心得，覺得蠻受益的~ 速成 拉 韌 帶！！關於柔韌性！許多朋友想必一定看到過，一些功夫高手的絕活，輕易的在地上將腿劈成一條直線，或者，腿輕輕一踢，即能輕易的到達人的腦袋部位！那種瀟灑和輕松一定讓你感到眼紅，可是當你把腿放在窗檯上輕輕的往下壓時，你卻發現是這樣的疼痛！於是你說不定就這樣放棄了！其實，這是非常非常可惜的！ 關於柔韌性的訓練是輕松可以搞定的，你不要聽取那些所謂「過來人」的高訓，說什麼壓腿要幾個月或者是一年的狗屁理論！也不要聽這些傢伙們說些，壓腿要每天堅持，每天練習才會有效果，這全是他**假話！讓我來告訴你，只用一個月，一個月，就你可以搞定，就可以輕松的豎*！並且還不是讓你每天去咬著牙，咧著嘴去練壓腿！那好，就讓我來詳細來說一下，如何才能在一個月內輕松搞定柔韌性這一關！ 第一，壓腿時的時候必須是熱身以後，也就是說運動之後！弄得滿身大汗更好。因為只有這樣，肌肉才不會被撕裂！而疼痛感也減輕許多！如果你沒有運動就直接壓腿，那麼要選擇在晚上，經過一天的運動，身體各部位也比較舒展，所以晚上的效果要比早上要好得多，另外受傷的頻率也比較低！ 第二，壓腿時間的間隔，初練柔韌的時候許多人都說壓腿要刻苦一點，每天都要練上一段時間，這是一個非常大的錯誤，因為，在肌肉纖維受到撕裂以後需要一定的恢復過程！如果昨天壓腿而今天還疼得要命，而今天又去壓腿，那麼這是你自找苦吃。最好的辦法是間隔一天或者兩天，但是每次壓腿時的負荷要大！運動量要大，只有這樣才會有效果！等過一天，或者兩天的時候，感覺疼痛感減輕許多，這時候是你再次練習的時機，但這次的運動量要比上一次加大！這一點你一定要記住，運動量加大的前提是你必須在熱身後進行 第三，壓腿只是引路人，而踢腿才是真正的行者！當壓完腿後，一定要練習踢腿。踢腿與壓腿的比率大約是4：5！如果你只壓腿，而忘記踢腿，那收效是不會太大的！ 第四，克服苦痛，在壓腿的過程中，吃苦是在所難免的，如果想踏入武學的殿堂，而不準備吃苦，那是不可能的，
4、韌帶拉長了。多少時間會縮回
如果要談縮回的話 一般持續一個月以上沒有進行拉韌帶訓練的話 就會緩慢縮回的
我是練散打的。
韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。
拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。
劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊張；一般來說跑步十分鍾到十五分鍾比較有效但如果你在家裡的話可以做些准備活動認真做或者高抬腿一類運動
重點是要出汗！
然後雙腿分開慢慢的劈下來（最好是在光滑的地板上那樣一個人的效果比較好），當自己覺得已經到極限的時候，（最好有個人幫你不過自己也可以做到但是效果會打折扣)將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。
一般我們訓練的時候是早上晚上各一個小時的。
5、多長時間拉一次韌帶最好??
天天拉都沒問題，但是最好別超過一周不拉！
6、求最快、最狠、最殘忍的快速拉韌帶法？
現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometric stretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。
該方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！
主要分成2個部分:
第一，每天早上用4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！
第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！
根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助
7、韌帶要多久可以完全拉開
樓主和你說。你要看看公園你看到老人不是經常拉韌帶，而且都能完全拉開，其實人的韌帶完全可以拉開，只是不同年紀需要的時間不同。只要堅持，用個一兩年。你完全可以。一天一點。不能強制，拉的時候不是拉幾下。在感覺疼痛的適合就保持這個姿勢5-10分鍾。然後在放鬆休息。這樣練習幾個月你就會感覺小時，腳的韌帶輕鬆了很多。主要看堅持。在拉韌帶時候要先做點熱身運動，防止拉傷。祝樓主堅持，並且早日拉開!備注:我是練截拳道的，你可以去下點李小龍師傅的教材，裡面就有詳細介紹拉韌帶。這個也是截拳道的最重要課程(韌帶開了，損傷的機會就小)給點賞吧?我很認真的回答了。