一個月拉韌帶體育中考揚州

1、體育中考前一個月需要准備什麼？具體鍛煉的項目！

您好，1.多做深蹲，增強腿部力量，對於200米特別有效，2.早上一定要跑步，短跑長跑都行.3.飲食按平常就行了，沒什麼講究.4.至於跳遠，要多拉韌帶，比如壓腿等，放晚學別忘了在學校的沙池裡訓練，練完在吃飯.5.實心球就要做多點俯卧撐，增強手臂力量，投球時，腰部越向後仰，力量越大5.保持健康的心態，考試前兩天不要練了，好好休息，就能保持最佳狀態。我今年初中剛畢業，體育中考滿分，望採納！

2、中考體育怎樣鍛煉韌帶

1.可以找個橡皮筋，固定在一個比較牢固的地方，橡皮筋套在腳踝上，膝蓋向胸口使回勁抬。
2.可以每天踢答腿。正踢、側踢、外擺、內擺。壓腿姿勢也很多種，坐著壓，站著壓，躺著別人給你壓等等。
3.在劇烈運動出汗後壓腿。
體育中考是通過統一測試的形式對應屆初中畢業生作出體質評價的統一測評模式，即通過測運動成績和測現階段身高、肺活量、體重所得的指數來進行體質評價。[1] 體育中考的時間一般在每年3月份到5月份期間，各地時間不同。考試成績影響學生的高中錄取。

3、關於中考體育坐位體前屈

你可以在考前拉一下腿部的韌帶嘛！絕對會松很多的，拉半小時，成績應該會提高。

4、馬上中考要考體育，考柔韌性，可我柔韌性很差，怎麼才能快速拉筋

不是50分嗎，怎麼就20分了啊，呵呵，開玩笑的。
你這個考試項目是不是體前屈啊，我以前帶的那屇考的也是體前屈，很多的問題跟你差不多，一個星期肯定有所見效，但你自己一定堅持。
1.你每次在做之前先跑個三、五分鍾把，程度大概是：身體熱了往外冒汗；
2.壓腿，壓腿的高度是：你搭的腳跟地方高度要是你眼睛的高度，最好不要低於你嘴巴的高度，其中站立的那條腿的腳尖盡量朝前，壓一會後，用雙手抓住腳尖上身前傾將肚子盡量靠進大腿，保持這個姿勢自已默數30秒或更長，然後換另一條腿接著做，做二分鍾左右；
這個時候你可能覺得自己有那種活動開了的感覺，人感覺很輕松
3.找面牆，雙腳靠牆站好，體前屈的動作你會做了哎，也是默數30秒或更外，這個動作每天作5-6組。如果站不住找個人在前面抵著你。
晚上回家在床上也可以做，二腿摒攏坐直，上身前傾，還是把你的肚子盡量往大腿上靠，時間同前。5-6組
以上天天堅持一個星期後肯定會有效果的，效果的大小要看你自己坐這個動作的質量如果如何了。
提醒：拉韌帶之前一定要充分活動開，韌帶是慢慢拉長的切記不可一步到位，那樣容易拉傷韌帶效果也不一定見效，反面會不敢做動作了。
考試的時候，在做動作之前先深吸，憋一口氣然後快速的完成動作，不要忘了考試前五分鍾要把身體活動熱了。
希望對你有幫助，祝考試順利！
如果滿意不要忘了給我好評噢，呵呵！

5、急急急！！！提高 立定跳遠 和 50米 拉韌帶

短跑需要爆發力，力量和速度能力，立定跳遠需要爆發力和彈跳力。這兩個項目如果要提高的話，都需要進行有針對性的系統的練習，綁沙袋走路不僅沒有什麼用處，還會使你的肌肉長期處於疲勞狀態，反而不利於成績提高。至於那個所謂的美國最著名的縱跳訓練計劃，針對性不強，沒有技術動作的要領練習，運動量對於你這個年齡沒有系統鍛煉經歷的孩子來說是不合適的。

你現在需要的是每天堅持有針對性的練習，並加強技術動作的鍛煉。

一個月的時間已經很短了，從素質方面提高的話，恐怕略感不足了，先說說立定跳遠吧，首先要掌握立定跳遠的動作要領：

·原地站立的時候雙腳要與肩等寬；
·下蹲要深（大腿要與地面平行）；
·蹬踏跳起的時候，手臂要全力向上擺動，帶動身體騰空；
·騰空的時候，頭要向斜上方頂；
·騰空以後，要全力收腹（大腿向胸前靠攏），小腿要盡力前伸（不要怕坐在地上）；
·落地的時候不要怕重，要注意腳落地後，臀部向小腿自然靠攏。（許多孩子都是落地的時候原地站立，那樣成績會差不少）

再講講50米跑的技術要點：50米跑分為起跑加速，途中跑和沖刺三個階段，這三個階段的動作要領：

起跑階段：發令槍響後，雙腿用力蹬伸的同時雙臂積極有力的擺動，身體順勢抬起，隨著速度的加快，身體逐漸直立，腿部積極有力扒地（側向扒地），頻率要快。

途中跑階段：身體直立稍前傾，雙臂前後45度有力擺動（以身體中心線為中點，肩為軸），大腿高抬（與地面平行），後蹬充分有力。

沖刺階段：雙臂積極擺動，頻率加快，身體稍前傾，接近終點時頭部下壓，帶動身體撞線。

注意，整個過程都要前腳掌著地，步幅與頻率比例正常，擺臂要積極有力，不能攥拳（攥拳會使上肢緊張，技術變形，虛握即可）。

根據以上技術要領，給你訂一個練習計劃：

第一天：

1.60米跑×3組，要求全力跑，間歇5分鍾

2.30米高抬腿跑×3組，30米後蹬跑×3組（這兩個練習是為了鍛煉步幅）

第二天：

1.蹲跳起×3組，每組20次以上。要求：雙腳與肩等寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒，然後快速跳起，腿要蹬直。（這個練習是為了鍛煉你的腿部力量）

2.台階提踵×3組，每組50次以上。要求：前腳掌支撐於台階上，手扶支撐物，做向上踮腳動作，小腿要蹬直，可以在小腿上綁沙袋。（這個練習是為了鍛煉你的關節力量）

3.10級蛙跳×3組，要求：連續跳躍，每級蛙跳之間銜接快速，腿要充分蹬伸。（這個練習是為了鍛煉你的跳躍能力）

4.原地收腹跳×3組，每組10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前盡量靠攏。（這個練習是為了鍛煉你空中收腹的能力）

5.1分鍾仰卧起坐×3組。要求：動作幅度大，速度適中。（這個練習是為了鍛煉你的腰腹力量）

第三天：休息

三天為一個周期循環，注意每次練習前要做做慢跑，拉拉韌帶，不要一上來就跑，否則容易受傷。

有什麼不明白的歡迎問我。

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一組就是一次練習，比如蹲跳起×3組，就是說做3次蹲跳起，每次數量是20個，後面都標注了每次練習做的數量。

6、一個月每天練10分鍾如何練成劈叉

《拉韌帶劈叉訓練方法》 包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；

壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿綳直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，盡可能多堅持些時間！

下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進！要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時盡可能不要間斷，加以時日則功成。

(6)一個月拉韌帶體育中考揚州擴展資料

將兩腿較大的叉開且成一「字」，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉（Center Split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈叉（Split）為柔韌性訓練的高級階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。

7、如何在一個月內有效提高體育成績

這種東西不能速成，多了只會反彈

 

50m主要是爆發力，要增加自己跑步時的頻率。即在跑步時有意識地加快步子交替的個數。

需加強小腿肌肉的訓練，可跳繩，慢跑時前腳掌著地；

 

800m每天放學去操場跑幾圈，除此之外基本無法提高；

 

仰卧起坐每天睡覺前做50個（要求）手肘碰膝蓋，背碰地；

 

坐位體前屈睡前可在床上拉一拉韌帶，壓壓腿之類的（要求）有輕微痛感；

 

跳遠在起跑時盡量以百分之百的力跑，起跳時盡量往高、遠處用力，主要是能跳起來；

 

肺活量最簡單就是深吸一口氣，呼出來時延長的時間越長越好，三次呼吸為一組，每天兩組；

 

跳繩可與上小腿I肌肉一起訓練；

立定跳遠主要是在家時就多練練。

 

 

體育健康測試一般是教育局檢查學生的體育素質，要求不會太高，不用太緊張

8、體育課拉韌帶，有什麼好處和缺點？是否安全

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

9、中考體育拉韌帶的問題 急急急！！！

練習的時候最好有個人在後面慢慢的壓你，當你開始感到不舒服時，你要忍，當你覺得韌帶很直的時候或者是你覺得你快不行的時候千萬不要放棄，哪怕你只壓下了比平時多一點點也很不錯了，壓韌帶時最後劈一下叉，不能只拉一部分韌帶，如果你一次性拉的部位多一點的話，效果會更好
其實我以前學過一個月的跆拳道，那時候教練就是這么弄的，學之前我的韌帶壓不下，學了一個月後頭都能碰到膝蓋了，甚至還可以再下去
不需要你每天都壓，偶爾也要讓腿休息休息，但是一個星期最好不要少於兩次，不然韌帶會變得比以前更硬

10、一個月提高立定跳遠成績

妹妹 像你這樣急於中考的 是沒辦法系統訓練了 最符合你的選擇有兩個 之前我已經回答過一個要中考的學生了 你可以看一下 這是用於所有要中考的中期短期急訓 O(∩_∩)O~

一 ：請私人教練

去附近的大學體院找個田徑的老師或者學生都可以了 把你的情況告知請他當你的私教
這樣可以監督自己有人看著更不能偷懶 而且體育方面學田經是最便宜的了
你還可以約班上幾個好同學 一起學 這樣也不至於太悶

二：自己練
能感覺到你的壓力 如果自己能為了中考奮力堅持訓練的話最好不過了
在這里 我可幫你支幾招 定個訓練的方案
如果你可以照做（身體及不協調的除外）成績一定長 但滿分不敢說
眼看就要中考了 時間方面來不及 再就是每個人先天條件不一樣

從現在開始 先每天圍操場跑5圈 前兩圈慢跑（熱身） 之後壓腿等准備活動做完 後面三圈 變速跑 即：彎道慢跑，慢慢過過度到直道一定要加速哦
之後從下周一開始 要有計劃訓練
周一 ：速度
15m加速跑*3 ； 30m*4 3個全速 1個放鬆 ； 60m一個全速
周二： 技術
去沙坑練習 想想老師上課是做的標准動作 不求跳很多很累 但要求每跳一個都要動腦子想 哪裡不對 爭取下一個改掉一個錯誤習慣或者動作 就已經非常不容易了 前面做幾次模仿練習 後根據體力完整跳10-15次
之後 單腿跳 30米*3/每腿 可稍加預跑 切記一定要換腿
周三：力量耐力
① 俯卧撐6-10個 ②蹲跳起8-10個 ③爬樓梯學校樓梯或家裡的都可以，一層一層的小步全速爬至四樓，再同樣一層層快速下來，來回2次為一組 要求：①②③按順序做完為一組*4 每完成一組加一個30m加速跑之後稍加休息再做第二組
這一天會比較辛苦 但求每個都盡力標準的完成
周四：素質調整
跳台階10*4 『普通樓梯2層的高度就可以了』 之後 ①仰望起坐20-25個 ②背肌20-25個 ③原地擺臂30次 ①②③按順序做完為一組*3 完成後60m加速跑*2

周五：同周二

周六：小強度
30m*3 全速 爬樓梯2層2層爬 要求快速爬至3樓後快速下來，來回2次為一組*3 ①仰望起坐20-25個 ②背肌20-25個 ③蛙跳10次 ①②③按順序做完為一組*3 60m放鬆跑*3
周日：好好休息

【註：所有的訓練計劃 之前一定要有 慢跑熱身 壓腿踢腿 小步跑高抬腿等的准備活動 不得少於20分鍾； 而且 每天訓練完了以後 也一定要壓腿放鬆 不得少於15分鍾 特別是周三周六 竟可能的讓家長給其按摩放鬆】

【 第一周完成後 肯定肌肉會有酸痛反應 特別是大腿 腳環、腰等關節也會累，這都是正常反應，平時要按時作息，保持精神，訓練時要注意安全！這時候要是受傷的化那一切就白費了！
堅持下去吧， 到3月30日周一至4月2日州四 開始備戰調整 所有訓練量都要減少一倍 之後周五周六 兩天去田徑場只 做做准備活動 然後跑兩個60m加速跑 去沙坑感覺一下 立定跳遠的過程 試跳兩次就可以了「相信這是你自己就會感覺到成績的進步」O(∩_∩)O~】

4月5號周日正常 要好好休息 成績長了 對明天的考試也應該不會太緊張了！

希望上述的訓練計劃 你能好好看完 確確實實能幫得到你~
祝你好運 金榜題名 ！加油\(^o^)/~