1、如何鍛煉身體力量 爆發力 等各項機能 ?
1、膝部俯卧撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯卧撐時保持背部平直
2、俯卧撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態。
4、雙臂交叉仰卧起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰卧，雙臂交叉置於胸前，團身起身或到半坐姿勢，然後還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上下台階：這個動作不以數量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級台階，即左腳邁上台階，右腳跟上，左腳落下台階，右腳跟著落下，快速重復這個動作。然後換右腳邁上和落下，左腳跟進。台階也可以用一個不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置於髖部，下蹲至大腿與地面平行，然後還原。盡量多做幾次。可以將一塊3厘米左右厚度的物體墊在腳後跟下來幫助平衡。如果強度不夠，可以背負重物來增加負荷。
8、踵：身體直立，雙手置於身體兩側或髖部，雙腳並攏，腳尖著地，抬起腳後跟，做20~40次。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平台（如支撐羽毛球網的兩側網柱下面的平台）上，做起踵的動作，或者是背負重物進行練習。
2、什麼是爆發力，爆發力強，就越有力量么？為什麼？特別是怎麼練習百米跑時，腿部的爆發力
力量訓練是練爆發力的必要途徑之一。高強度的爆發力訓練里都必須有上量的力量訓練。 力量訓練的重量級別上去了你的爆發力也會相應的有所提升。但是針對爆發力專門的訓練不止有力量訓練。而一些力量訓練也不能夠起到訓練爆發力的作用，這就是兩者的關系吧。 強調一點，爆發力是針對腿部的力量訓練。百米強調的是身體全方面的素質。本著負責任的態度，我把我那時候訓練的方法介紹給你，這裡面有一項訓練內容是要求道具的，你可以根據自己的情況選擇.每天訓練之前各五組30米左右的高抬腿跑、小步跑，後蹬跑，交叉跑作為准備活動，而且壓腿時韌帶一定要到位，一是讓身體的柔韌性更好，二是避免受傷的關鍵。 每星期至少有兩次力量訓練,力量訓練由其重要，成績提升的很大程度取決於你的重量級別，重量上去了你的成績自然會跟上。把杠鈴抗在肩旁上蹲下去然後跳起來,旁邊最好有人保護,把杠鈴卸下去後快速的啟動跑30-60米.每次承受的力量逐以漸遞增的方式。 同時耐力也要跟上去，每周經行一次間歇式超負荷訓練從100M（休息5分鍾）-200M（休息）-300M（休息）-400M（休息）-300M（休息）-200M（休息）-100M，跑的時候一定要盡全力。也可以從200過度到400然後600到800.這組訓練內容是最辛苦的，但也是最關鍵最重要的。看似和短跑無關，但這關繫到你後半程能否有足夠的耐力和力量以自己極限的速度保持勻速直到終點。 在跑的過程中特別注意控制自己的姿勢：大腿一定要抬高充分，下蹬的時候一定要猛；短跑中400米以下的呼吸方式一般都是一口氣跑到終點，半虛握拳不要握太緊、不要把脖子綳得很緊、途中跑的姿勢，牙齒不要咬得很緊，平時咬一片樹葉在牙齒中，要做到100米下來樹葉上不要留下牙齒印。這樣就不會分散你多餘的力量分布。在跑的過程中和沖刺的時候記住不要把力量浪費用到別的地方，而且你在別的地方是使不上力氣的。只有快速擺臂把力量使到擺臂上，擺臂的幅度大你的步幅就大，擺臂頻率快你的步頻就快，不信去試試。根據你自己能力和身體條件來定，身體比較高腿比較長就加快步頻，不太高腿不長就加大步幅。 訓練是積累的,冰凍三尺非一日之寒,我們黃種人身體素質先天條件沒黑人好,所以必須刻苦的訓練,而且一定要有很強的毅力去堅持下來。上面的這些訓練內容採納後最好根據自己的作息時間和能力給自己制定一個系統的訓練計劃.這個訓練計劃很重要,可以咨詢一下你的體育老師和專業人士,每天的哪個時間段的訓練量和訓練內容一定要按照系統的程序來.每天至少保證一個小時的訓練，而且你要搞清楚自己訓練的目的，不是為了應付別人而是為了自己，所以一旦開始訓練你就必須盡全力付出。只要嚴格執行了你的訓練計劃我敢肯定你的成績一定會有顯著的提高。 不止是訓練方式,飲食方面要特別注意,多吃牛肉,每天至少要吃兩個雞蛋,雞蛋帶殼煮熟了剝殼吃，身體上的營養一定要跟上去.
滿意請採納
3、練習韌帶，把韌帶拉開會不會影響力量或爆發力啊
適當的拉開韌帶只會增加爆發力。
比如腿部的韌帶拉開，在蹬擊的過程中爆發力就會比美拉開前要大得多。
但是拉韌帶的過程中如果不循序漸進，早晨韌帶拉傷，那麼對力量、爆發力就會有很大的影響。
參考資料：http://hi.baidu.com/454085287
回答者： 絕天 - 江湖新秀 四級 5-18 13:37
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樓主，我不反對他的觀點，但是他說的不全面！
什麼叫適度的拉開呢？這救沒做到人性化了！
人的韌帶各不相同、要看個人而言，單單說適度原則！恐怕誰心裡都不清楚這個適度原則適度到什麼程度！
--------------------------------------------傑少專屬-------------0-----
我的建議是當你拉韌帶時，一定要做好韌帶部位的熱身活動！不然真的會拉傷！【大腿上的可以通過跑步來熱身！】
一切准備好時就可以開始啦、一定要慢慢的壓~·~！壓到你開始有感覺時說明你的韌帶目前是這種程度啦！
接著繼續【堅持不下來了！- -!不是吧？才開始疼！呵呵！】
壓有2到3厘米時停住！這是為什麼呢？
【因為我們不可能一下子救會把韌帶拉好！不要急---這是慢功夫！】
接上面--→停住，一直保持這種姿勢堅持多久呢？我自己都是1分鍾左右，
你怕疼或者堅持不了救可以挺了！←----------------
這樣一個拉開韌帶就完成啦！接著就是日復一日的重復！
-----還有可不是上面說的那個程度，要在你開始疼的時候開始按我的方法壓！---
4、我馬上快21了，我想知道如何快速的把全身的韌帶拉開！還有爆發力的鍛煉以及力量的訓練！
如何能鍛煉一個人腿部和手臂的力量以及爆發力~
室內訓練辦法: 1、最快速度的擺臂練習,持續時間30～60秒; 2、最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續時間15～50秒; 3、最快頻率的扶牆半高抬腿跑(身體前傾、雙手扶
肌力鍛煉讓你輕巧如燕
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練習時運用瞬間的 爆發力 把身體扯上去，下巴過桿後 手臂 完全放鬆，讓身體自然下「 注意事項：以上的項目和練習方法是提供給同學們在平時特別是節假日進行自我 鍛煉
5、通過什麼訓練可以提高身體的爆發力和柔韌性？
不知道樓主是要以爆發力和柔韌性學習什麼~如果是散打的話建議先去學習套路因為套路有爆發也有柔韌還有協調~我小時候是學習散打的之前很多同學都直接學的散打不是沒有柔韌就是不協調總之非常別扭如果先去學習套路就不難練好散打~因為散打的招式是從套路里提取又被簡化改善的~希望可以幫到你~如有疑問可以追加~
6、提高爆發力的訓練方法包括哪些
眾所周知，身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度面運動，是肌肉收縮做功的結果。而體育運動項目的絕大多數的動作，都在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力的重要性，國內外一些專家學者對爆發力訓練進行了長期、大量的研究，隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是，在訓練實踐中如何正確、有效地發展爆發力。
1.負荷的要求。在爆發力的訓練中，做一般和專門力量的練習以發展局部肌群爆發力時，負重量可達到最大重量的70％~90%；在完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的30%~50%。在專項比賽動作練習中，負重量應接近比賽條件。每種練習重復次數的選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到和練習的動作結構發生變化，應保證完成動作時不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1～4和5～10次之間，3～6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發力的練習通常在20min以內。
2.大負荷訓練法。按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（大負荷的75％以下）和中等負荷（75％~85％）的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。由於很多教練員都確信這一觀點的正確性，因而誤導一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負荷力量訓練，我們認為這是一種不正確的做法。
有關的實驗結果表明，在發展爆發力方面，大負荷訓練全面發展於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位，盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產生的力量更大，因而訓練效果明顯優於中、小負荷。
美國的布里奇沃特大學的實驗研究進一步表明，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量一樣有效。實驗中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動（60 o／s），而使另一條腿作快速移動（240 o／s）。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20s，共練習 3次，其結果是，慢速訓練的腿的力量，比快速訓練的腿的力量提高快。
3.超等長訓練法。跳深是一種典型的超等長聯系方法，即肌肉先進行快速的離心收縮，僅接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發力，有著其他練習方法無法替代的訓練效果。在進行跳深練習時，教練員應根據運動員訓練水平和所從事的運動項目的特點安排訓練，要求跳下後立即跳起，盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度進行練習，可有效地發展運動員的爆發力。如採用較低高度，有利於發展彈跳速度；採用較高高度，有利於發展最大力量。跑、跳運動員可多安排直線型跳深練習，而投擲運動員則要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。練習對關節、肌肉、韌帶的較強刺激，所以，在跳深應有較好的一般力量訓練基礎，確定適合運動員的合理跳深高度。發展上肢爆發力的練習方法，應採用與專項技術相類似的動作形式，如用擺動器械的方法(或結合滑輪、繩、球等練習手段)進行超等長性肌肉收縮的訓練。
4.反應訓練法。該方法要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質而言，反應訓練法屬於超等長練習，它能有效地增強肌肉爆發力。該形式可通過各處中的練習動作表現出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等，這些練習的負荷強度和密度的變化，可通過重復次數、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為最大重量的5％~15％。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、踢踹等動作練習，每組次數一般為5～8次。還可採用大、小負荷對比交替練習，開始時採用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習等。
值得注意的是，練習前要做好充分的准備活動，要確保動作的爆發性和正確性，應注意組間間歇，疲勞時應停止練習。
（二）爆發力訓練方法的採用原則及應注意的問題
1.專項性原則。從競技運動訓練學的角度來看，爆發力訓練的一個重要目的是提高專項力量，即直接為提高運動成績服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性原則」，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、爆發力的發揮速率，必須與完成專項技術動作相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出，運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除舉重和賽跑之外，幾乎所有其它的運動項目都更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑、跳、投的動作結構盡可能與專項技術一致，以發揮出最大的動作效率。
2.爆發力訓練時應注意的問題。
（1）負荷。爆發力訓練時，既要發展主動肌力量，又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量用的負荷不同，其效果也不同。要因人而異，合理安排負荷。訓練時要集中注意力，做到「快速和瞬間的爆發性用力。」
（2）根據實際調節訓練。根據不同訓練階段的要求，遞增爆發力構成的力量與速度兩個成分，這樣可避免爆發力的發展停滯不前。
（3）加強專項技術訓練。加強專項技術訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態，造成用力方向、用力角度不正確，導致了正確技術的用力工作距離縮短，而影響爆發力的充分發揮。
（4）爆發力訓練中的間歇時間。爆發力的訓練無原則消耗相當高的「神經能量」，練習的組間恢復時間要相對較長（3~4min），因為在提高爆發力的練習中，最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵，應該避免疲勞。
（5）注意放鬆練習。練習間或練習後，做一些徒手伸展放鬆性練習，可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放鬆，動作協調配合，減小主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。
參考文獻:
[1]王清.力量訓練研究綜述[J].中國體育科技,1989,(7).
[2]萬德光編譯.現代力量訓練法[J].北京:北京體育大學出版社,1987.
[3]王保成.力量的特徵與分類[J].青少年田徑訓練,1994,(5).
[4](美)特韋斯科特.力量訓練中的關鍵因素—爆發力[J].體育情報,1986,(1).
7、怎樣拉開韌帶,和訓練全身爆發力!
每周拿出五天的時間
每天拿出不低於1個小時的時間
1：上午或者下午，中長跑熱身，半小時以上，到出汗，心律在120次/分以上的強度
2：開始拉韌帶，忍著點疼，壓腿，抱腿不動慢慢適應，做三組以上。循序漸進，不要急
3：背放手做蛙跳，100米距離，2到4組，背手深蹲跳起，第一組20個，後面每組15個，3~5組。強度視體力情況定，循序漸進
4：50米跑，拿秒錶看好，一定要速度，3~5組；變向加速跑，3~5組。視體力情況，循序漸進
5：仰卧起坐第一組40個，後面35個/組，2~4組，俯卧撐，第一組30個，後面20個/組，3組起步。
6：開始拉韌帶，忍著點疼，壓腿，抱腿不動慢慢適應，做三組以上，踢腿，20個/組，2~4組。
鍛煉期間營養要跟的上，補充蛋白質，熱身一定要充分，防止運動傷害發生，每次都要堅持練完規定量的訓練，飯前飯後1小時內不要做過與劇烈的運動。有山坡的話鍛煉腿部力量耐力和爆發力相當好。沒有的話就平地練。運動結束前順再做一套壓腿，踢腿動作，然後做放鬆按摩。
作為簡單的健身計劃，還要跟你的作息時間相結合，
體力、時間不夠的話，以上5項你可以做三種搭配：123456，12356，12456。