髖腰韌帶

1、舞蹈的所有基本動作有什麼

彎曲；靠合、延伸；滑行；腳在地面畫圓；打擊；溶解、溶化；空中畫圈；上升；抽起、拔起；手的運行；腳與身體的方向。

一、Plie（彎曲）Plie是一個股關節向外轉開、身體重心下沉的活動，不可停在蹲的姿勢，下沉 時，背部同時相對拉長並提氣，Plie是踝關節、股關節和膝關節的暖身動作以及 為一切跳躍作準備的動作。

注意事項執行Plie動作時腳背必須垂直向上，不可前傾或後倒。

1、Demi Plie（一半、彎曲）　舞蹈動作膝蓋往腳尖的方向盡可能的彎曲，直到腳跟不離地為止，腳掌要很確實的在地板上。一個好的Demi Plie應有一種彈性、伸縮自如的動作質地。沒有好的Demi Plie不可能成為一個好的芭蕾舞者。

2、Grand Plie（大、深、彎曲）　舞蹈動作膝蓋完全彎曲到大腿接近水平線的位置，身體保持在正上方，第一、第四、第五這幾個位置的Grand Plie腳跟會被動且自然上升而離地，第二位置Grand Plie的腳跟不提起且平踩在地面。

Grand Plie的目的在於增加和延伸踝關節、膝關節及股關節的柔軟度和張力。

二、Battement Ten（靠合、延伸）活動腳和支撐腳有靠合的動作，我們大都會加上Battement，分為Grand Battement（大靠合）和Petit Battement（小靠合）。Ten是延伸、拉長、伸張的 意思。

舞蹈動作將活動腳在地板上滑行，往外到一個延伸、拉長的腳尖點地位置，可以 向前、旁、後，腳尖不可離地，再用同樣的方法擦地板回到本來的位 置，可以是從第一、第五位置出發。

1、Battement Ten Releve（上升）或稱Battement Ten Double（復數）舞蹈動作活動腳作Battement Ten往外延伸到點地的位置，再重新提起腳跟變成Battement Ten點地的位置，然後再回到原來的第一或第五位置。

2、Battement Ten With Demi Plie舞蹈動作執行Battement Ten回來的同時作一個Demi Plie。

三、Battement Ten Degage（義大利學校說法）Battement Ten Jete（法國學校說法）Battement Ten Glissade（俄國學校說法）這三種說法基本上是同一個動作，但是要仔細區分的話，區別如下：

1、Battement Ten Degage（解脫、離開）舞蹈動作活動腳往外延伸至離開地面幾英吋的地方。

2、Battement Ten Jete（投、擲）舞蹈動作同樣的執行動作，但活動腳離地較高，約45度的地方。

3、Battement Ten Glissade（滑行）舞蹈動作同樣的執行動作，活動腳只是離開地板一點點的地方。

大體上這三種說法是同一個動作，都是活動腳擦地經過Battement Ten而離地，動作質地於出去的時候需要快速、敏捷，推地板很快的到達外面並延伸，回來時用力壓地板。

四、Rond De Jambe A Terre（腳在地面畫圓）這個動作應該注意的地方是活動腳往外延伸的畫圈必須盡可能的大，支撐腳和股盤必須固定，不可以因為活動腳往外畫圈而使固定的一邊晃動，尤其是股盤不可前傾或後仰。

1、Grand Rond De Jambe A Terre En Dehor舞蹈動作活動腳執行Battement Ten往前，經過旁邊再繞到後面，然後回到第一 位置。

2、Grand Rond De Jambe A Terre En Dedan舞蹈動作活動腳執行Battement Ten往後，經過旁邊再繞到前面，然後回到第一 位置。

3、Demi Rond De Jambe A Terre En Dehor舞蹈動作活動腳執行Battement Ten往前，繞到旁邊，然後回到第一位置。

4、Demi Rond De Jambe A Terre En Dedan舞蹈動作活動腳執行Battement Ten往後，繞到旁邊，然後回到第一位置。

五、Battement Frappe（打擊）舞蹈動作活動腳從Sur Le Cou De Pied（靠在腳脖子上）的位置使腳背有力、快速地往外打並延伸出去（向前、向旁或向後），可以到達地面或空中，此項動作是用來訓練腳背往外推的力氣。

六、Battement Fon（溶解、溶化）此項動作的目的在促進支撐腿和活動腿同時工作的協調性，因為也是屬於彎動作，為了教學的方便，兩腿的彎曲稱為Plie，單腳的彎曲稱為Fon。

七、Rond De Jambe En Lair（空中畫圓）舞蹈動作動作的執行與Rond De Jambe A Terre相同，但是活動腿在空中執行動作。然後兩腿同時伸直，活動腿向外延伸並遠離軀干到達地面或空中。

八、Battement Releve Lent（上升、慢慢的）舞蹈動作活動腳執行Battement Ten（往前、旁、後）慢慢地離開地面。

九、Battement Retire（抽起、拔起）舞蹈動作活動腳腳尖沿著支撐腿往上拔起到達支撐腿膝蓋的前、或旁、或後。

十、Port De Bras（手的運行）舞蹈動作舉凡手的運行皆稱為Port De Bras。手的位置因為學校和派別的不同而有各種的主張，以俄國派為例有一個預備位置和三個基本位置：

1、預備位置兩肩自然下垂，手在身體下方（離開身體約一個拳頭距離）成橢圓形。

2、第一位置手保持橢圓形上升至肚臍的高度，手心向自己。

3、第二位置兩手打開到身體的兩旁（也是延長的橢圓形狀），好象抱一棵大樹一般，手臂不高於肩膀且手心向前，手掌不高於胳臂。

4、第三位置兩手往上提到頭頂的斜前方，檢查正確位置可以在眼睛平視時動一動手指，以餘光可見後三指為標准。

十一、腳與身體組成的方向（以Battement Ten為例）

1、Devant（在前面）形容活動腳已經在前面。

2、En Avant（往前面）形容活動腳正在往前移動。Battement Ten En Avant時 活動腳腳跟主動往前，回來時改為腳尖主動往後，這樣的作法才能夠執行一個外開的要求。

3、Derriere（在後面）形容活動腳已經在後面。

4、En Arriere（往後面）形容活動腳正在往後移動。Battement Ten En Arriere時活動腳腳尖主動往後，回來時改為腳跟主動往前。

5、A Le Seconde（在旁邊或在第二位置）形容活動腳已經在旁邊或稱在第二位置。

6、De Cote（往旁邊或往第二位置）形容活動腳正在往旁邊或稱往第二位置，活動腳在執行動作時腳跟必須往前推。

7、En Croix（成十字狀）它是一種交叉的形式，活動腳作往前往旁往後或再往旁（反之亦然），這樣的連續動作進行方式稱為En Croix。

(1)髖腰韌帶擴展資料：

一、舞蹈語言是由舞蹈動作、舞蹈組合、舞蹈語匯所組成的，不過它們還必須具備下列某一種的前提因素：

1、具有一定的傳情達意的表達功能；

2、具有表現某種抽象精神內容的象徵功能；

3、具有以此物幽彼物和寄託隱含意念的比喻和寓意功能。

二、舞蹈語言是舞蹈創作的主要表現手段，塑造人物形象、表現人物的情感和思想，描繪人物行動的環境和特寫的氛圍等，都離不開舞蹈語言的各種藝術表現功能。也可以說，舞蹈作品就是用舞蹈語言為主體建造起來的審美實體。

參考資料來源：網路-舞蹈動作

2、普拉提的適用人群及什麼人不能練普拉提

普拉提的適合人群：

①缺少運動的上班族 , 常年坐辦公室使肌肉失去力量 , 支撐不住身體 , 所以容易腰酸背痛 , 久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉 , 好似做深層按摩 , 同時練習肌肉耐力 , 令身體壓力再平均分布。

②普拉提適合任何年齡段的鍛煉者 , 即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習 , 以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

③很多人天天 " 坐擁 " 電腦 , 腰圍上形成的 " 救生圈 " 越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉 , 既可卸掉 " 救生圈 ", 又能減緩心裡壓力 , 最適合上班族了。

④普拉提動作緩慢 , 每個姿勢都必須和呼吸協調 , 特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

不適合練普拉提的人群：

①做過視網膜術或高度近視應避免倒置。

②腰椎間盤突出 : 避免身體前曲和扭轉迴旋 。

③頸椎病 : 避免頭部環繞 , 可做單平面頸部動作 , 無支撐向後伸展的動作不做。

④骨質疏鬆 : 運動易骨折 , 禁忌同椎間盤突出 , 多曬太陽 , 可做些簡單蹦跳 , 有助增加骨密度 , 避免摔倒 , 一定要運動但不能強烈。

⑤例假期女性 : 避免腹部強烈擠壓及骨盆高於身體的動作 , 防止子宮內膜異位和子宮脫垂。

⑥孕期 : 前三個月不做任何訓練 , 從十三周到產前可以尊醫囑做一些有助生產的訓練 , 提高順產機率 , 減少側切 , 避免長時間仰卧位 , 不超過 3-5 分鍾 , 大強度 , 高沖擊不做 。

⑦產後 : 順產 42 天 , 剖腹產 46 天 , 產檢後 , 且視身體恢復情況而定 , 針對產後人群 , 普拉提的訓練也是先做幫肋修復的練習 , 且高沖擊的不做 , 避免子宮脫垂。

(2)髖腰韌帶擴展資料：

普拉提沒有年齡和性別的限制,適於任何人。練習時注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,最好與動作保持基本一致;練習時動作速度要緩慢,盡量延長肌肉控制時間,從而消耗更多能量,達到瘦身目的;初學者每周練習2-3次為宜,每個動作根據自身情況而定。

練普拉提的好處：減肥瘦身，普拉提動作的替換頻率較高,在這個過程中能夠消耗熱量,燃燒脂肪。並且能夠提高人的代謝能力,讓人消耗更多熱量。恢復保護脊柱，可加強脊柱周圍肌肉和韌帶的力量,這強有力的肌肉和韌帶可以保護脊柱,提升脊柱安全,起到恢復正常脊柱的生理彎曲的作用。

3、骨盆修復有必要嗎

有必要，經過十個月的孕育、分娩，產婦的骨盆或多或少都會受到一些損傷，變得鬆弛、虛弱，甚至出現大小便失禁、臟器脫垂、夫妻性生活不和諧等諸多問題，面對這些問題，產婦可以做一做凱格爾運動。

骨盆變形影響腰部肌肉走向，引發脊椎彎曲，使得腰部神經受到壓迫而引發腰部疼痛。內臟下垂、便秘 正常的骨盆支撐身體結構，並起到保護內臟和生殖器官的作用。

骨盆變形後，盆腔內的臟器及生殖器官便會受到影響，導致內臟或子宮下垂，嚴重時還可能出現子宮脫垂症狀。另外，骨盆一旦發生傾斜，腸、胃也隨之受到影響，腸道蠕動減慢，導致便秘。

(3)髖腰韌帶擴展資料

女性在懷孕期間，身體會分泌一種名為恥骨鬆弛劑的激素，主要作用於骨盆恥骨聯合，讓骨質慢慢疏鬆，有助於分娩時開「骨縫」。孕晚期，隨著胎兒的生長，孕婦的身體重心逐漸前移，骨盆壓力增大，孕婦在分娩時，下肢過度外展、腹壓過度增高等都有可能導致恥骨聯合分離。

輕微的恥骨聯合分離沒有明顯的不適症狀，當恥骨聯合分離過大時，則可能引起疼痛、腫脹等症狀，產後6~12周往往症狀消失。如果產後復查時，症狀沒有減輕，並伴隨著明顯的胯骨變寬或恥骨疼痛，應到醫院通過B超檢查看看恥骨聯合分離的情況。

4、女性子宮下垂一般是需要怎麼辦好呢？

5、練橫叉的方法

6、縱跳摸高怎麼訓練？

縱跳摸高訓練方法：

1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。 

2、蹲跳起： 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。 

3、縱跳摸高：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。 

4、蹲跳起：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。

然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。 

(6)髖腰韌帶擴展資料：

縱跳摸高起跳方法：

1、起跳是決定高度的關鍵，是將水平動量改變為垂直動量，僅留部分水平動量越過橫竿。從力學的原理來看，起跳是向前的力量與起跳腿前撐時得到的反作用力所造成的向上合力。因此跳躍角較大。起跳是從助跑的最後一步擺動腿支撐成垂直部位開始，到起跳腿躍離地面瞬間的動作。

2、起跳腿踩地：從助跑最後一步擺動腿支撐成垂直時開始，到起跳腳以全腳掌支撐時為止。助跑最後二步時，擺動腿向前跨出以腳跟著地，很快滾動到腳尖，同時骨盆迅速前移，至支撐垂直部位時，身體重心降低到最低，膝關節彎屈最大，使膝關節之屈肌和伸肌收縮加大，彈性質儲存能量。

3、以利重心垂直上移的有利條件，當骨盆前移通過支撐垂直部位後，擺動腿開始迅速有力地蹬地，使骨盆向前向上移動而超過肩部，起跳腿同時屈膝向前，以髖關節帶動大腿，然後伸小腿，腳跟沿著地面向前跨出，在身體重心已經具有向上移動時，很快地以腳跟著地跨出起跳點。

4、迅速過渡到全腳掌支撐，減小起跳腿的制動作用，加快了身體重心向前向上移動的速度。擺動腿和兩臂要與起跳腿協調配合，擺動腿在它迅速有力地後蹬結束後，起跳腿向前伸出，在要落地而未下落時開始起擺。

5、這時骨盆迅速向前移，擺動腿則盡量留在後面，充分拉長髖關節之屈肌群，以利快速而大幅度的前擺。隨著起跳腿放在起跳點，骨盆在向前向上移動的同時。

7、有哪些利於長高的動作、運動

1、有氧運動
除了補鈣之外運動是有促進長高最有效的方法。慢跑五分鍾左右，然後做一些預熱動作，這些有氧運動不抄僅可以有助於長高而且對身心健康是很有幫助的。

2、單杠懸垂
除了慢跑之外，單杠懸垂對增高也是有效果的。單杠懸垂每次20-30秒，先做無負荷懸垂，再做負荷懸垂，根據個人情況適量的進行單杠懸垂，如果可以的話也可以做倒掛懸垂。

3、游泳、球類運動
游泳和一些球類運動也是幫襲助長高的必修課程，球類運動可以選擇排球、籃球等，在練習排百球和籃球的運動時候有不少的跳躍運動，對長高是很有幫助。

4、摸高。跳起時用雙手去摸預先設置的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。

5、踢毽度子，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動，能加速全身血液循環、促進新陳代謝、從而促進機體長高。

8、怎樣合理練習深蹲？

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

9、怎麼練腹肌？中學生？

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密武器，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拚命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛煉腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。

當然了，想要練出理想的腹肌，找對方法是關鍵，腹直肌通常被分成上腹和下腹，練上腹的經典動作是卷腹，練下腹的經典動作是舉腿，關於具體怎麼練，下一篇文章告訴你哦!

10、屁股上的肌肉有哪些

臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、股方肌。

1、臀大肌

臀大肌是人體的一塊肌肉，略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。

2、臀中肌

臀中肌位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

3、臀小肌

臀小肌，在走路時，保持軀干正直，髖相對固定，在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高，臀小肌，在走路時，保持軀干正直，髖相對固定，在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高。

4、梨狀肌

梨狀肌起於第2、3、4骶椎前面，分布於小骨盆的內面，經坐骨大孔入臀部，止於股骨大轉子後面。 髂內動脈在此分為臀上動脈和臀下動脈，分別經梨狀肌上，下孔穿出至臀部，分支營養臀肌和髂關節。 

此肌因急、慢性損傷，或加上解剖上變異，致易發生損傷性炎性改變，刺激或壓迫神經，而產生腰腿痛，稱為梨狀肌綜合症。

5、股方肌

股方肌(quadratus femoris)起自坐骨結節，向外止於轉子間嵴。作用：使大腿旋外。

股方肌所屬現代詞，指的是表現為肌肉突然劇烈收縮時股後側的疼痛(如賽跑者起跑時受阻或跳高者從凹陷處起跳時)。