腳踝韌帶恢復鍛煉方法

1、腳踝扭傷初愈，應該進行那些恢復鍛煉？

一 活動度訓練： 有助於恢復踝關節的正常活動度。
1 背伸踝關節：
方法：
*直腿端坐，保持足垂直於支持面
*向上被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒
*受傷3天後開始練習，每天15次

2 跖屈踝關節
方法：
*直腿端坐，保持足垂直於支持面
*向下被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒
*受傷3天後開始練習，每天15次

二 柔韌性訓練： 有助於放鬆腿部肌肉，減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力，改善其生物力學特性，增強踝關節穩定性，進而防止再次損傷。初階動作在傷後3天開始進行，高階動作需要根據自身恢復情況確定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

方法：每項練習在伸展位保持20～30秒。
頻率：每周練習7天 每天每項練習重復10次/組*3組。
1腓腸肌伸展訓練：
*直腿端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾背曲踝關節，直至腓腸肌上半部分伸展（綳緊）。

高階動作：一旦您能站立，可嘗試手扶牆的伸展訓練。
*將受傷足放在正常足後方，足趾均朝向前。
*保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。
*緩慢屈曲正常腿的膝關節，直至受傷腿的腓腸肌伸展（綳緊）。

2 跟腱的伸展訓練：
初階動作：
*微屈膝端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（綳緊）。

高階動作： 一旦您能站立，嘗試下面的動作：
*將受傷足放在正常足後方，足趾朝前。
*保持足跟不離地。
*緩慢屈曲健側腿的膝關節，直至患側足跟伸展（綳緊）。

三 肌力訓練: 強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。頻率：每周練習7天 每天每項練習20次。初階動作在傷後1天即可開始，高階動作需要根據自身恢復情況來定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
1 腓骨肌肌力訓練：
初階動作：向外上方推
*足平放於地板，外側倚住牆或書櫃
*足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側肌肉在用力，但沒有產生足部活動
*堅持10秒，放鬆5秒

高階動作：在受傷3周以後開始進行
*將彈力帶系於書桌
*坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部
*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然後緩慢放鬆

2 踝關節內翻肌肌力訓練
初階動作：向內側翻
*足平放於地板，兩足相互倚住，用力向內側推。自己感覺到小腿內側肌肉在用力，但沒有產生足部活動
*堅持10秒，放鬆5秒

高階動作：用彈性帶
*將彈性帶系於書桌
*坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內側。
*向內側拉帶子

3 脛前肌肌力訓練：
初階動作：向上推
*將正常足足跟置於受傷足足背。
*正常足向下壓同時受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺到小腿前側肌肉在用力，但沒有產生足部活動
*堅持10秒，放鬆5秒

高階動作：彈性帶
*將帶子系於書桌。
*直腿端坐， 將帶子套在受傷足中部
*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然後緩慢放鬆

四 平衡訓練：踝關節扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至會導致對側踝關節受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感，就可嘗試進行平衡訓練。

2、腳踝韌帶斷裂術後多久可以做恢復性鍛煉，怎麼做，做哪些恢復性鍛煉比較好？

腳踝韌帶手術算韌帶裡面比較輕的手術了。

然後……我不知道你有沒有打石膏，如果有的話，拆石膏之後就可以做恢復鍛煉了。
如果沒有，那大約是一個月的時間就可以恢復訓練了。

再就是如何做，這個比較難說。。。醫院理論上會發個單子的，裡面有教你如何拉壓韌帶的。
基本上就是韌帶附中練習、單腳踮腳、向上綳腳這些。

然後每個月去醫院做一次康復就比較好了。

3、腳踝扭傷，要做哪些恢復訓練？

在進行腳踝康復性訓練之前，請確保自己腳踝扭傷已經基本恢復，即已經可以正常行走，不大幅彎曲不會疼痛，方可進行力量性訓練。腳踝力量訓練的根本目的在於提升腳踝關節穩定性，防止腳踝再次扭傷乃至習慣性扭傷，並且提升腳踝爆發力量。
腳踝康復性訓練的原則：長期性，難度遞增性。
練習的難度逐漸增加，大致分為：
1）小范圍運動——靈活性練習
2） 平衡——感知練習
3）加強力量練習
4）加強持久練習
5）靈活性——增強練習
具體訓練方法：
注意！！！力量訓練要持之以恆，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但是為了自己的健康，還是應該盡量堅持，練習到走路穩定、輕快，才能停止。

1、初期小范圍靈活性練習：
踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個范圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想像在寫字；

2、半個月之後，利用腳踝訓練帶進行力量增強訓練
用腳踝訓練帶輔助力量訓練：
1） 抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

2） 抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定(器械或者其他)，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。

3） 抗阻勾腳
以皮筋為阻力，遠端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

利用床角或桌腳進行固定，並以另一隻腳作為支撐進行訓練，方法同上。

4） 抗阻綳腳
以腳踝訓練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力綳到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

其他訓練方法：
5） 平衡練習
站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鍾，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板\墊上做0-45°半蹲起以增加難度。

6） 平衡板訓練
站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次15-20轉，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。

7）台階提踵訓練
患側腳掌踩在台階上，足跟及足弓在台階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分綳腳體位，動作標准、數量同方法1、2，要求盡量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成；熟練之後，可手持啞鈴負重訓練。

4、急！求腳踝韌帶拉傷後的恢復及鍛煉方法！

你跟我一樣，打球容易把自己腳扭到…你要記住，下次扭到當時就要立馬買個冰棍塞進去，24小時後開始熱敷…你記住，腳踝養是養不好的，你越等就好的越慢…第三天就可以做一些恢復聯系了，慢跑或者掂腳尖，要忍著疼，腳踝的恢復能力很強，我按著這種方法差不多第五天就痊癒了，一個老中醫告訴我的。此外，腳踝比較不擅長左右方向的運動，平時應該要多做些鍛煉。特別是你要打籃球，要多加註意啊～還有就是有個中葯方：白酒泡月季花，每天早晚搓至發熱。祝早日康復～

5、腳踝韌帶撕裂怎麼進行恢復訓練

在我高中的時候就經常碰到這樣在空中失衡導致腳踝崴了。

你的情況跟我有一次是一模一樣的， 也是我恢復的最慢的一次， 當時就感覺是腫了，
鞋子都有點脫不下來， 因為再次之前經常這樣也就沒注意什麼。
但第二天整個腳踝居然都紫了，還持續著腫的狀態。 但我還是和以前一樣等它慢慢的恢復了。 整個過程估計是3個月吧。 現在已經完全好了，能蹦能跳。
記住如果你想完全好，那在這3個月里就不要再做劇烈運動，包括打球。 其實手術這個問題沒什麼必要的。 當然這只是個人意見。
希望能幫助你， 謝謝

6、腳踝崴傷(韌帶傷)恢復鍛煉

踝關節外側的韌帶拉傷，也就是我們平常說的歪了腳;韌帶是連接兩塊骨頭的組織,韌帶拉傷的部位會出現腫脹和淤血,韌帶拉傷是由於外力使關節活動超出正常生理范圍，造成關節周圍的韌帶拉傷、部分斷裂或完全斷裂，這稱作關節韌帶扭傷.關節韌帶扭傷後，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區.早期正確處理關節韌帶扭傷非常重要.因為韌帶組織不易再生恢復，如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以後易再次扭傷.
韌帶損傷常見症狀為局部腫脹、疼痛、瘀斑、肢體活動受限等.病因病機為外力作用，損傷筋肌骨骼，導致經絡阻礙，氣血凝滯.損傷後受傷部位淤血腫脹,經絡不通,氣血阻滯.可用中醫膏葯外敷,舒筋活血,消腫止痛,活血散淤,祛風散寒,並通過皮膚傳導至經絡、筋骨，激發肌體的調節功能，可迅速消除腫痛，促進功能恢復而快速達到治癒目的.不明之處可隨時聯系．祝早日康復！

7、腳踝韌帶受過傷，鍛煉身體有什麼好方法嗎？

首先疼痛分兩種，一種是恢復性疼痛，另外一種就是惡化性，我建議你還是到骨科醫院去檢查一下，看看你的腳踝恢復的怎麼樣了。鍛煉身體也有很多種方法，如果你的腳無法運動，你可以做上肢鍛煉。俯卧撐，或者仰卧起坐都行的。

8、腳踝扭傷，要做哪些運動來恢復訓練？

腳踝扭傷的康復訓練：

跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鍾，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對折毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重復3次。注意過程中伸直腿，坐端正。

(8)腳踝韌帶恢復鍛煉方法擴展資料：

腳踝扭傷恢復訓練的注意事項：

1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。

2、整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。

3、平時訓練時建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。