活動腰腹部腿部韌帶筋骨

1、怎樣鍛煉腰腹肌和腿部力量？

腹部是由許多肌肉組成， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。 墊上運動123分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過局部用力，運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環，保持平坦有力的小腹。 這一系列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。 同時，這一系列的墊上運動不用於其他，只要在能力范圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。 作戰步驟 步驟一：體下屈 平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。 步驟二：仰卧起坐 平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開平頭面。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。 步驟三：俯身肘撐 面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。 圍剿贅肉 器械 腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力范圍內，做得越多越好。 腹肌訓練板：坐元寶式仰卧起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。 家庭練習 直立轉體：直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。 坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外 直鬯 繳熘薄I習肷砑傲絞直巰蜃蟊咔崆崤ぷ ジ竊虺 冶咔愕梗 ?—3秒，然後反方向重復做5次。 體驗：酸疼後的緊實讓人充滿成就感 體下屈做到4個8拍的時候，小腹的脂肪發出酸疼的信號，而大腿的肌肉也有緊綳感。等做到8個8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。 仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當上肢回到墊上，那一圈的肉才又放鬆。於是，就在不斷收緊和放鬆的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費力往上抬。 原來以為肘撐是個靜止訓練，應該很簡單。可是撐在那裡，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標標准准撐了10秒，全身都開始發暈，胳膊也有些顫顫巍巍。 一套做下來，腹部那團肉疼到第二天，幾乎不敢笑（一笑便會牽動發酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先鬆鬆的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅持，只要堅持，一定可以把贅肉消滅掉。 腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。 怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法： 一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。 二、平卧位做腹肌運動。 臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。 臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。 腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。 三、揉捏腹部，「軀趕」脂肪。有道是：「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。 以上方法每次做30分鍾，每周3—4次，堅持45天必有顯著效果。 這一系列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。 同保 庖幌盜械牡嬪顯碩 揮糜諂淥 灰 諛芰Ψ段

2、怎麼活動能把腿部韌帶拉開

關於柔韌性的修練 一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恆 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好准備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。 二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點： 1、起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。 2、踢時要快 腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。 3、落腿應穩 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。 運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內 功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運 動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則， 並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間 的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。 柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。 祝成功！ 參考資料：http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

3、活動身體各處筋骨咔咔響的好處？

以下轉自--百度 百家號 健康雲

有沒有特別喜歡看武打片的朋友？裡面的武打動作是不是讓你看的贊不絕口？尤其是開打前演員總會先把手弄得「咔咔」響，瞬間覺得超厲害的，有沒有，讓人看的真是過癮。

 武打片裡面是這樣，生活中的這些「咔咔」響也是隨處可見，久坐之後轉動身體和脖子會咔咔響、偶爾扳扳手指頭會咔咔響......就像小編長時間坐在電腦面前工作，偶爾轉動一下脖子，就「咔咔」地響，有時候還是連續發出響聲呢。那麼問題來了，這些奇奇怪怪的響聲到底是從哪來的？是骨頭出了毛病嗎？

這些身體部位的「咔咔」響其實就是關節彈響，它是指人體的關節在運動時發出的響聲。

骨頭為什麼會響？

首先骨頭響，先不要害怕。

有的人握拳骨關節都會響，這是骨頭和骨頭之間摩擦而產生的。

關節和關節之間存在著一種潤滑液，這種潤滑液有著潤滑的效果，質地和蛋液一樣，滑滑的。它的主要作用就是緩沖骨頭之間的沖擊，人不管是走路還是運動，只要一動起來，關節也會跟著動起來，這個潤滑劑就能起到緩沖的作用。關節潤滑液的主要成分是水和大量營養物質，除了潤滑，它還能將關節內部的骨質和軟骨殘骸排出。

當我們握拳或者用力的時候，關節和關節之間的縫隙會變大，但潤滑液還是一樣的量，這時候關節會產生一個低壓區域，導致氣泡的釋放，所以骨頭就會響。

骨頭響是好還是壞呢？

一般來說，關節響分為兩大類，一個是生理性關節響，一個是病理性關節響。如果是生理性關節響，只要沒有痛感，皮膚表面不紅腫，不會引起身體其他部位的不適，就不需要特別處理。

但如果彈響越來越頻繁，同時伴有疼痛或者交鎖症狀時，影響到活動了，建議及時到醫院就診，進一步評估。

當出現以下的8種關節響，就需要注意了

1、下巴

頭部後仰、下巴骨骼之間的軟骨活動會導致響聲。如果伴有疼痛，很可能是顳下頜關節功能紊亂。夜裡愛磨牙的人、頷關節撕裂的人容易出現這種情況。先看牙醫排除口腔問題，然後再尋求緩解下巴肌肉的葯物或物理療法。

2、肩膀

肩關節聲響的嚴重程度，要依據年齡來判斷。一般來說，35歲以下的人出現關節聲響，表明了關節的不穩定性，特別是當肩膀關節比較鬆散或者關節移動導致臂骨的「圓頭」脫臼，產生了聲響。這通常是肌肉損傷所致，通過物理療法在4個月內可矯正。

如果年齡在35-60歲之間，帶疼痛的聲響(特別是雙臂上舉、後拉時)，很可能患了肩關節夾擠癥候群，肩膀周圍的肌腱受感染。初期可用物理療法成功治癒；後期可通過類固醇葯物注射減少感染，嚴重者還需要做手術。對於60歲以上的人來說，胳膊一動就愛出響聲，並有疼痛感，可能是關節炎所致，這時候你就需要通過X線來查原因了。

3、肘部

肘部扭動發出聲音時，如果感到不舒服，而且肘部「卡」在彎曲的姿勢，可能身體的某塊骨頭過於靈活或者關節周圍的軟骨比較散亂。胳膊肘內側發出聲響可能是尺骨神經脫位，非常容易治療，只需要簡單的手術就可以治好。

4、手指頭

當你伸開指骨關節時，裡面的保護性液體所受到的壓力改變，氣泡被釋放、破裂，產生響聲。指關節的響聲並不會帶來什麼危害。

5、臀部

有些人會經常抱怨說臀部會出現「打響指」的聲音。當支撐大腿肌肉的肥厚纖維組織轉到股骨外側時就會產生這種動靜。雖然非常痛，但這種情況可以通過伸展運動緩解。關節窩周圍的組織出現輕度撕裂，也不必太過擔心，它會自行修復。

6、膝關節

如果走路時膝關節疼痛，並發出聲響，可能是發生了軟骨撕裂。人在蹲馬步的時候膝關節會響，因為此時膝蓋承受身體7倍的力量，響聲是身體組織的自我保護。

如果膝蓋疼痛不能承受身體重量，那麼很可能是軟骨撕裂。（平時除了注意保養外，嚴重者還可能需要移植膝蓋。）如果是關節內側響動，並伴有隱痛、特別難受的感覺，很可能是關節炎。

7、腳踝

當跟腱破裂或撕裂後，就會發出聲響。通常是跟腱所承受的拉力過大的緣故。

當然，也有的時候沒有聲音，但是感覺腳後跟非常累，此時說明腳踝周圍的肌腱受損。手術是唯一的解決辦法。如果扭轉腳踝，聽到聲響，則很可能是扭傷，通常是連接骨骼的韌帶破裂所致。

如果屬於過度勞累，則不會出現聲音。無論是哪種情況，85%的扭傷和過度勞累都不用手術治療，只需要好好休息、冰敷等普通療法就行了。

8、腳趾頭

腳趾頭的響聲通常由莫爾通氏神經瘤引起。這是一個循序漸進的過程，和跑步、走路有關。患者走路時就像踩著鵝卵石，腳趾頭出現灼熱痛。這種病需要通過專業的手段來治療。

4、想要活動全身筋骨，需要怎麼做？

要說到全身運動，自然少不了身體最重要的腰腹部肌肉的鍛煉啦，很多女孩子們想要的馬甲線、男孩子們渴望的腹肌，都可以通過腰腹雕刻運動來完成，今天就跟小編一起走入腰腹肌肉鍛煉的世界吧！給大家推薦這幾個絕妙的動作~

動作一：仰卧伸展調息運動

本次課程以仰卧姿勢開始，仰卧在瑜伽墊上，准備做展臂的仰卧調息，吸氣時，手臂劃過天空，舉向頭頂的方向，手背手肘落向地面，掌心向上，閉上眼睛，調整兩腳尖，朝向天空。體會腹部和呼吸的連接。在呼氣時，想像肚臍向下沉向地面，吸氣時小腹放鬆，自然的打開。呼氣時，腹部微收，向下沉，肚臍向內。吸氣的過程，腹部打開，向上擴展。在呼吸的過程中，想像身體前後兩側的延展。再次呼氣手臂劃過天空落回體側。

動作二：屈膝卷腹運動

准備卷腹練習，提起雙腿，調整大腿垂直地面和小腿90度角。穩定大腿和臀部，手臂抬離地板。呼氣，肚臍收縮，肩胛抬離地面，收住小腹，在吸氣時背部落回地面，重復此動作。呼氣收腹，上身稍提起，吸氣下沉。繼續配合你的呼吸，在整個過程中，雙腿的位置保持穩定，不要前後移動，每次向上時收腹，肚臍下沉，向下時放鬆，最後一次落地，呼氣落下雙腳。

動作三：仰卧直腿上提卷腹運動

吸氣，伸直雙腿向天空，收住核心和大腿肌肉。穩定住大腿，雙手合掌，指尖沖向腳的方向，呼氣時繼續收肚臍，上背部離開，吸氣落下，呼氣收腹上提，呼氣時收腹收大腿，吸氣時輕輕落下。在後面的幾次，我們嘗試讓肩部始終懸空，做小幅度的卷腹，穩定住大腿，繼續配合你的呼吸。最後一次呼氣，手指觸向小腿，吸氣放鬆，屈膝腳掌落地。

動作四：仰卧開合腿運動

雙手壓實地面，伸雙腿向天空，收緊大腿，垂直地板，吸氣時，雙腿打開向兩邊，呼吸時並攏雙腿，重復此動作。配合呼吸，吸氣時打開，呼氣時並攏。持續地收縮小腹，一直讓你的肚臍向下沉。下背部貼實地面，每次呼氣向上時，用大腿內側的肌肉提起雙腿，感受內側的收緊，最後一次吸氣並攏伸展向天空，呼氣，屈膝，落下腳掌。

這幾個對雕刻腰腹肌肉很有效的運動你學會了嗎？如果小編說的你覺得有用的話，還請追蹤我們的全身運動系列哦~下一個小編即將給大家分享一些舒展背部的運動啦，大家敬請期待哦~

5、訓練腿部韌帶

鍛煉韌帶：練習拉伸韌帶

怎樣的韌帶才叫好：穩定柔韌性好

拉伸韌帶的方法：
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三、是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四、是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五、是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六、是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

6、怎麼鍛煉腰腹肌和腰部的柔韌性？如題 謝謝了

下腰可以提高腰部柔韌性 下腰方法:站立.腰向後彎..直到手撐到地...再繼續讓手和腳的距離縮短.. 但是..如果是腰沒那麼軟的朋友..這樣做會跌倒..所以咧... 就去找一塊比較帥的牆..離牆距離和腰的柔軟度成反比.. 然後向後彎..摸到牆以後就一直向下彎..這樣就不怕跌了.. 多加練習就可以了... 拉韌帶是每位練武人必須經歷的過程，本文希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！ 一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松) 二、就是拉韌帶了。分幾步進行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿） 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷

7、如何在家鍛煉腰部力量和腿部力量，請高人指點

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

在家煉深蹲 還有就是深蹲的升級版蛙跳 以及高抬腿 下面是深蹲的注意事項

建議你做深蹲練習 就是深深地蹲再下起來的反復動作 這個動作被成為「健美之王」也就是在所有健美健身塑身動作中它是效果做好的一個 它的優勢如下
1它可以使全身肌體都得到鍛煉 而不像有些動作經常只是鍛煉到某個地方而不是全身
2它是一個鑒於有氧和無氧運動之間的動作 即起到無氧動作的作用 又起到有氧運動效果 可謂一舉兩得
3它是一個對身體非常有好處的運動 它能起到加速血液循環 排出體內垃圾 促進大腦血液流通 起到活血 增進飲食 提高代謝 提高精力等作用
4它的形成和消耗比較大 所以在減脂作用上堪比跑步游泳 特別對是腰腹臀的脂肪效果明顯
5在塑身方面它也有很好的功效 它能鍛煉到腿部 腹部 臀部 使下肢身材趨於完美 也就是說 你要是做好這個動作 那麼你將獲得美腿兩條 蹺臀一尊 細腰一個
6它能增加食慾 增加消化吸收功能 所以對消瘦者來說它可以增肥
7它是一個即簡單又不佔地方的動作 原地即可 比起煩瑣的動作來好做的多 對於一些沒時間去戶外鍛煉的朋友 這個動作可謂經典

訓練方法和注意事項
1姿勢 從姿勢來講 深蹲主要注意的是蹲的要深 這主要是因為蹲的深形成大 消耗也大 而且可以練到腰腹臀
2訓練量 對於平時鍛煉不多的朋友來說 深蹲是個大動作 第一次做往往因為缺氧而感到惡心想吐 這時候千萬別逞強 適當休息 也可停止 對於肥胖者來說 就要盡量消耗 煉到吐都無所謂 打個比方 別真來
3感覺 每天的量因人而異 蹲完後感覺舒服的第二次蹲多些 感覺不舒服的 就減點量 次數也由自己來定 感覺做到兩腿發脹就行
4飲食 注意控制飲食 對於減肥的朋友來說 用深蹲消耗完熱量以後 注意飲食節制 因為我不是說了么 食慾會變好

8、在家的情況下 如何鍛煉全身肌肉（腹部 腿部 腰部 手臂）為重點，請專家指點。求大神幫助

耐力概念： 耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象`。 發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。 提高肌肉力量鍛煉效果有幾個因素？ 答：眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。 １）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85％以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50％以下為小強度，通常以竭盡全力只能做１－３次的重量為大強度,6--1２次為中強度，１５次以上為小強度。 ２）組數：使用器械的回數：一般４組以下為少組數，4－８組為中組數，８組以上為多組數。 ３）次數：一組中的動作重復的次數，通常以１－5次為少數次數；６-12次為中次數；１５次以上為多次數。 ４）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達２－３分鍾為小密度；１－1.５分鍾為中密度；每組間歇３０秒以內為大密度. ５）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。 力量鍛練的幾種方法 在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。 發展絕對力量：絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重復次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來卻定，發展最大力量採用能重復1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鍾，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。 發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鍾。 力量練習中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早等弊端疲勞，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。 發展力量應遵循的原則和要求：超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長後。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平卧推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次後，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為准，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。 先練大肌肉群，後練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要採用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。 按力量增長規律訓練的原則：舉最大負荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。 在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放鬆，消除疲牢；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。 身體訓練要講究實效，從各人實際出發，並持之以恆，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發展，人體是一個有機的整體，各個器管系統相互影響，相互促進，人體各個器管系統的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。 何時為鍛煉身體的最佳時間？多年來，人們習慣上認為鍛煉身體以早晨為最佳，其次是黃昏，因為那時的空氣最新鮮。但是由於城市空氣污染的緣故，最佳鍛煉時間也發生了變化。 研究證明，在一般情況下空氣污染每天有兩個高峰期，一個為日出前，一個為傍晚。特別是冬季，早晨和?傍晚在冷高壓的影響下往往會有氣溫逆增現象，即上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣對流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大氣上層擴散，停留在下層呼吸帶。在工業集中或高樓林立的居民區及汽車飛馳而過的道路兩旁，這種現象尤為典型。這時，有害氣體要高出正常情況下的2-3倍。 一個健康的成年人每分鍾呼吸16-20次，一天吸入空氣約10多立方米。而鍛煉時，由於代謝的需要，吸入的空氣往往是正常狀態下的2-3倍。所以鍛煉時環境與時間的選擇顯得尤為重要。 什麼時間的空氣最潔凈？實驗研究證明，每天上午10點與下午3點左右為兩個相對最佳期。故提醒大家，一定要珍惜這一段大好時光。因為這時鍛煉不但會使您緊張之餘得到鬆弛，您還能呼吸到高質量的新鮮空氣。 由於每個人生活、工作的環境空氣質量不同，因此在戶外鍛煉時還要注意大氣污染指數的變化。如果一段時間內或某一地段里大氣污染指數過高，就應該調整鍛煉地點。

9、健身房鍛煉腰部韌帶都有哪些項目

你現在這個年紀就有這個毛病，真有點不可思議。如果你去健身房的話，是不能做那些大重量的運動，只能做點小量的運動，不建議你去健身房。

10、腰腹感覺筋骨酸痛怎麼回事？特別是活動的轉幾下

有可能是運動的時候拉傷了或者久坐時坐姿不當引起的腰部豎脊肌、腰方肌、臀大肌、及腹部的腹斜肌、腹橫肌的緊張，具體還要看你的活動是如何活動的時候酸痛，可以適當的熱敷及拉伸腰腹及背部肌肉來減輕酸痛，如果未能減輕反復發作，請到醫院就診，行推拿針灸等治療即可。