熱敷肩鎖韌帶

1、肩膀韌帶肌肉摔傷，什麼辦法最好？

你說的是肩鎖關節脫位或骨折吧。做完復位內固定手術，韌帶修復手術。單純的韌帶手術無骨折時。一月左右就可以癒合。骨折患者可能需要8周左右的時間。大約8--10個月就可以取鋼板了。

2、肩膀酸痛難忍，僵硬不可動，有哪些動作幫助緩解疼痛？

在現代社會中，肩膀酸痛難忍彷彿已經成為了一種特別常見的事情。倘若肩膀長時間處於一種僵硬的情況，那麼是會讓人覺得特別的難受的。所以，我們應該要採取一些方法來緩解肩膀的疼痛。

第一，手臂靠牆做拉伸動作。我們需要把手臂的前部分靠在牆壁上，然後自己的身體往前面傾，反復做幾次。這樣不僅能夠緩解我們肩膀的疼痛，而且還能夠達到運動的效果。對於一些上班族來說，這個方法是十分不錯的。既十分的簡單方便，而且效果也特別的顯著。

第二，雙手交叉。我們將雙手交叉放在自己的背後，然後不斷地用力將手往下拽。同時，我們的頭部也往上仰著。

很多人都喜歡用這種方法，因為他們覺得這樣雙手交叉能夠讓自己的身體快速的得到放鬆。並且，在緩解肩膀疼痛的同時，也會放鬆我們的心情，減少工作的壓力。

第三，靠牆「投降」。這個動作雖然看上去很滑稽，但是它能夠帶來很好的效果。我們需要將身子靠緊牆壁，然後雙手放在自己的頭上，並且雙手也需要緊貼著牆壁。其次，用雙手做出投降式的舉動，將投降式的舉動上下來回的做幾遍。

雖然這個動作看上去特別的簡單，似乎並沒有什麼技術含量可言，但卻能夠很好的解決肩膀酸痛的問題。不過，任何事情都需要我們長久地堅持下去。如果你想要徹底的擺脫肩膀疼痛，那麼就得堅持做這幾個運動。

3、如何安排運動員損傷後的運動與訓練

一般情況下，受傷後的大概應注意一下四個方面的問題：

1.盡量保持全身訓練和未傷部位的訓練。（如果上肢受傷練下肢，下肢受傷可練習上肢），以免訓練水平、機能狀態、健康情況下降。
2.對受傷部位要根據傷情合理安排訓練內容和局部負荷量。安排時，要注意循序漸進和個別對待。急性損傷的早期，傷區可暫不活動，以促使急性症狀消退。對慢性損傷與勞損者實施合理的傷後訓練是最適宜的。
3.加強功能性訓練，如加強傷部有關肌肉的力量和關節功能練習，是傷後訓練的重要內容。其目的在於發展傷部周圍肌肉的負擔能力，提高組織結構的適應性，恢復關節、肌肉的正常功能。
4.加強傷後的醫務監督。在每次訓練前，應做好充分的准備活動，對傷部要使用保護支持帶（如護膝、護踝、護腰、護腕），或用膠布、綳帶固定支持，以加強傷部的穩固性，防止再次受傷。

具體部位具體分析：
一、肩部損傷後的恢復訓練
肩關節是人體活動的最大關節。肩帶由肩、肩鎖、胸鎖、肩腫—胸壁和晾肩韌帶等五個關節組成。肩帶的肌肉很豐富，肩帶的各方向運動(上拾、下降、外旋、內旋、外展和內收)和肩關節的運動(前屈、後伸、外展、內收、外旋和內旋)均由主要肌群和輔助肌群協調完成。因此，肩部運動是諸關節和有關肌群的復雜協調運動，肩部的任何一個關節和任何一塊較大的肌肉損傷，均將程度不同地影響肩部運動。
肩部的運動損傷中以骨折(鎖骨骨折等)、脫位(肩關節前脫位、肩習慣性脫位、肩鎖關節脫位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖損傷、肢二頭肌長頭肌艙鞘炎等)、肩周炎和神經損傷(如肩膀上神經、胸長神經)等最為多見。從以上可以看出，肩部的恢復訓練比較復雜。在恢復訓練時，除要注意肩關節本身外，還要注意訓練肩部有關的肌群力量。
肩部恢復訓練的要點：
1.等長練習
運動在肩活動范圍內，從不同的角度完成等長練習(健側上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋後；②肩部：屈曲、內收、外展、內旋、外旋；②捏球練習：練習者手捏皮球或健身器，從外旋、外展位開始，逐漸移到內旋、內收位，並在不同角度進行等長練習。 2.ROM練習
①一側上肢放到肩部、頸部和對側肩的運動練習；③體操捧練習；兩手握住體操棒兩端，兩上肢向上伸直後盡力向頭後部挺伸；③手指爬牆練習：人向側面或面對牆站立，手指沿著牆作向上運動。
3.Codman練習法
①鍾擺運動：彎腰時上肢盡量放鬆和下垂作鍾擺運動和J頓時針及逆時針的劃圈運動，可逐漸增加鍾擺活動范圍及劃圈大小；②水平位運動：患者俯卧，上肢伸直作內收、外展、屈曲和下降運動；③牽伸運動：患者仰卧，上肢伸直緩慢向上牽伸，並在最大牽伸位維持2—3s。
4.Kerlan練習法
①Codman鍾擺運動：順時針和逆時針劃圈運動；②肩部前推、後伸和聳肩運動。
5.橡皮管練習
坐位或彎腰下牽拉固定於牆上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、內旋、外旋運動。
6.牆上拉力器練習 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、內收、外展運動。內收、
7.啞鈴練習 手持啞鈴，作肩內旋、聳肩練習，彎腰後作外上側伸展，俯卧位作屈伸練習等。
8.等張練習 在等張練習器上進行肩部各方向運動。
　
二、腰背部損傷後的恢復訓練
腰背部損傷多見於腰背部肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎椎板骨折、椎體骨筋炎、急性腰扭傷等。當急性期過去後，為了達到加速治療和預防再損傷的目的，需進行腰背部的恢復訓練。許多學者強調通過恢復訓練可達到增強背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和軀幹部的柔韌性。
腰背部恢復訓練要點：
1.腰背肌練習 取俯卧位，作過度背伸動作，助手扶住雙小腿，兩手抱頭作背伸練習。
2.腹肌練習 如仰卧起坐練習、半坐位腹肌練習。
3.骨盆肌練習 屈膝作下肢內收抗阻練習，拾高臀部練習。
4.腰滾動練習 坐位屈膝，兩手抱膝向後滾動。
5.背部柔韌性練習 取仰卧位，兩上肢伸直，兩下肢及臀部抬起，向頭部屈曲和伸直，以背部支撐維持20一30秒；以肩部支撐，兩下膠伸直，維持20一30秒。
6.腰大肌牽伸練習 仰卧桌邊，一側屈膝，另一側落下作牽伸。
上述練習對患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和單純性腰椎壓縮性骨折、急性腰肌損傷後恢復期的田徑運動員患者恢復訓練時適用。

三、肌肉損傷的恢復訓練
肌肉損傷常見有拉傷和勞損，當然抽筋也算。抽筋在運動生理學上叫「肌肉痙攣」，是指肌肉不由自主地強直收縮。體育鍛煉中，最容易發生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌。肌肉痙攣發生時，一般通過慢慢加力、持續牽拉的方法，就可使痙攣的肌肉得到放鬆並消除疼痛。小腿抽筋時，可平躺地上，用異側手抓住前腳掌，伸直膝關節用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝關節，同伴雙手握其足部抵於腹，痙攣者軀干前傾適度用力，同伴用手促其腳背緩慢地背伸，同時推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痙攣緩解。
重點說下拉傷和勞損的恢復。
勞損：1.跑步，跳繩和沙包都很合適，而且這幾樣是拳擊手必須練的幾種運動。
2.以拉開身體需要鍛煉部位的韌帶為主，以輕度出汗為准則，如果實在不知道怎麼做的話，可以慢跑10分鍾左右即可（注意控制出汗，以輕微出汗為度）。跑完後，扭扭胳膊大腿，原地跳幾下，就可以了。
3.跑步：主要是鍛煉耐力及爆發力，最好的方法就是變速跑，以400米跑到為例，直道全力加速跑，彎道減速慢跑。這種方法可以循環刺激大腿肌肉，同時提高耐力及爆發力，但對身體要求比較高，可以逐漸加量。至於沙包，其實很講究技巧性，否則很難將力量集中體現出來。建議你出拳慢，打點准，循序漸進，慢慢加快出拳速度。至於跳繩，必須得是快跳，就是高頻率的跳，別一次將體力用完，可以每次跳50個，然後休息一分鍾再跳一組，連續3，4組。拉傷：部分斷裂者，局部停訓2～3天，健肢及其他部位可以繼續活動，以後逐步進行功能鍛煉，但應避免重復受傷的動作。1周後可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習。在作伸展練習時以不增加傷部疼痛為度。大約10～15天後，症狀基本消除，可逐漸進行正規訓練。訓練時傷部必須使用保護支持帶，並充分做好准備活動。肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應立即停止訓練，完全休息，積極治療，傷後訓練和專項訓練都應在醫生指導下進行。

四、關節部損傷的恢復訓練
膝關節運動損傷可發生在各個項目的運動員身上，如骸骨軟骨病、膝半月板損傷、骸韌帶和伸膝筋膜炎、膝交叉韌帶損傷等，尤其以田徑項目中長跑運動員為多見；非運動員在工作、勞動中也時有發生。
膝關節恢復訓練的要點：1983年，Roy將膝關節的恢復訓練大致分為3期。根據各期的不同特點，進行側重點不同的恢復訓練。各期的主要恢復訓練內容如下：
第1期：在下肢固定期，可做以下練習：①股四頭肌最大等長收縮：每次收縮持續5—10秒，鼓勵患者每小時至少做20次。②跑繩肌練習：膝稍屈曲，足跟沿床向後移動(輕度抗阻)，作等長收縮4—5秒。③股四頭肌和炮繩肌的聯合收縮練習：在屈膝約90度時作等長收縮。④直腿上抬練習：可有多種方法，較有效的方法是膝關節術後早期直腿上抬約60度，維持3秒，再逐漸放下，每小時可作30一50次。當能順利完成此動作後，可作徒手抗阻練習，每天2—4次。接著直腿上拾，側重在股四頭肌肉內側頭練習。⑥足踩部練習：足趾屈伸運動，牽伸跟腰，用橡皮管作足踩內翻、外翻、背屈和躍屈練習。⑦腰背部恢復訓練：為避免術後下腰痛可進行腰背部恢復訓練。
第2期：從去除石膏，准許屈膝開始。①除繼續進行第1期各動作的恢復訓練外，增腘屈膝及屈髓的各項練習，同時可用熱水袋熱敷或中葯熱敷；②腘繩肌的等張練習：患者面對牆站立，大腿前部可用牆作支撐，患肢進行屈膝練習，足部可負重；③促進神經肌肉功能恢復的本體促進法練習；④治療師用徒手作抗阻，協助患者進行練習，可做膝伸屈、筋屈、外展、內收等練習；⑤騎自行車練習。
第3期：膝活動范圍90度以上，關節不痛後開始，主要進行以下活動練習。①股四頭肌和服肌的等長收縮(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速練習以發展肌力和肌耐力，開始等速練習的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐漸增加到300度／秒。③等張練習：練習膝屈曲和伸直，重復次數以5一10次為宜。④鵝足練習：可在坐位下進行兩腿分開同肩寬，兩足趾盡量內收相靠(足跟不動)。這在扁平足、膝外側疼痛症、膝輕度畸形以及肌腰移植術後均可練習。

恢復時間小析：
急性損傷後如果過早地參加運動，往往會延長損傷部位的恢復時間，甚至可能會造成新的損傷。而每次重新損傷後，組織又需要再次恢復，久而久之，就胡可能形成某些運動性職業病，如網球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝關節骨關節病）、跳高膝（臏腱腱圍炎）等。這類損傷大多是因為受傷後過早地參加訓練，傷部關節或韌帶被反復牽扯，加重了原傷，影響了損傷部位的正常恢復而造成的。
一般情況下，急性運動損傷的恢復時間與受傷者的年齡，損傷程度及損傷部位有關。如鎖骨骨折，兒童約需要28－35天的恢復時間，而成年人則需要42－90天的恢復時間。關節扭傷，大約需要5天左右的恢復時間。小腿肌拉傷，一般需要3－5天的恢復時間。
受傷後什麼時候可以開始運動？這要以受傷部位和受傷程度等具體情況來確定。從運動醫學的角度來講，一般不主張帶傷特別是急性損傷後過早參加體育活動。但如果有些疼痛並不影響損傷的恢復，是可以進行適度運動的。需要特別注意的是，不要中斷以增強心血管系統機能的鍛煉。研究表明，如果不進行適當的運動，心血管系統的機能只需6個星期就可明顯地下降。
當遇到下列情況時，最好不要參加運動，應立即請運動創傷醫生深入診斷對症治療：1、受傷部位腫脹，疼痛；2、運動時受傷部位疼痛加重；3損傷部位感染；4、疼痛持續數日並未減輕；5、急性損傷後次日，疼痛突然加重。

4、膝關節運動損傷後進行恢復訓練，去健身房好還是自己

膝蓋出現損傷情況就應該好好進行休息，只有經過一個好的調養，受傷的地方才能慢慢的恢復過來，一定不能再進行劇烈的運動，這樣做只會讓情況變得更加嚴重，沒有辦法讓膝蓋更好的恢復。
想要讓受損的膝蓋更快恢復，還可以喝一些骨頭湯，能夠起到很好的緩解效果。骨頭受傷以後喝一些骨頭湯就可以補充所需要的營養物質，能夠讓骨骼生長變得更快，也可以讓康復的速度變得更快，所以喝一些骨頭湯來補充蛋白質以及鈣質就非常重要。
想要讓膝蓋運動受傷情況更快恢復，還可以進行抬腿練習，讓腿部保持平直然後抬高，需要反復進行100次，兩個腿不要同時進行，應該要分開來練習。當小腿骨和大腿骨之間距離保持最大化的時候，組織之間就會出現一些間隙，這樣潤滑液就能夠進入到間隙裡面，補充組織所需要的營養物質，膝蓋恢復的速度自然就能變得更快。
上面給大家介紹的就是膝蓋運動損傷怎麼恢復，除了上面這些方法還可以使用跪膝恢復方法，靠牆靜蹲恢復法，平時還應該注意正確飲食，這樣就可以讓受損的地方更快恢復，平時在做運動的時候一定要做好熱身活動，不要讓受損的情況出現在自己身上，還應該在運動過程中做好保護措施。

5、坐在電腦前久了，左肩會酸痛難受，去醫院拍片子說肩鎖關節過寬（5MM）

病情分析：長時間單一姿勢後左側肩部酸痛不適感，攝片檢查顯示肩鎖關節稍增寬，這也需要結合臨床考慮，如果是無外傷，不考慮存在半脫位。
意見建議：如果是無外傷，需要考慮肌肉勞損為主，如果是肌肉勞損，平時需要避免患側肢體長時間單一姿勢，體力工作，自己可以多按摩，熱敷，疼痛或不適感期間一定需要休息，結合中醫理療，對症用葯，綜合起來才能好轉。

6、為何登山後肩鎖關節酸痛?2天也沒緩解

因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性的肌肉酸痛）二種。急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象。 肌肉酸痛：急性酸痛與慢性酸痛。急性酸痛：肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鍾左右即完全恢復。 肌肉慢性酸痛往往發生在練習後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關，離心收縮最輕易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時，肌力明顯下降。 肌肉慢性酸痛的原因：*組織牽引理論：肌肉損傷而起。*肌肉痙欒理論：肌肉的反復性抽筋而起。*結締組織理論：肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。 避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。*漸增負荷原則：肌肉練習的超負荷原則使得肌肉輕易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的練習的質與量，才能有效避免傷害發生。*適當的補充維他命C，唯仍需進一步分析證實。
遲發性肌肉酸痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象，通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。
較少使用或練習的肌肉，忽然進行激烈或過度反復的活動，輕易引起遲發性的肌肉酸痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反復運動。假如已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害. 從生理學談運動疲憊
疲憊是有機體的生理過程，無法維持在一定水準上運作，各器官也不能保持固定的工作能力，其結果是造成作業能力下降的現象。發生疲憊的原因有能源物質的耗盡、代謝產物在肌肉內堆積、氧氣不足、身體內部環境穩定性失調或破壞、體力或腦力的疲憊等不同的解釋。
疲憊從不同的角度，有不同的分類，包括有：
@ 神經疲憊：又稱心理疲憊，肇因於大腦方面的心理緊張或壓力。
@ 身體疲憊：就是肉體疲憊。 中樞疲憊：中樞神經系統機能減低引起的疲憊。@ 末梢疲憊：起於運動神經纖維、肌肉內突觸、肌纖維與肌感覺器的疲憊。
@ 急性疲憊：一次肌肉作業後發生的疲憊。 慢性疲憊：長時間精神或身體疲憊的累積。
@ 局部疲憊：發生在身體局部位置的疲憊。@ 全身疲憊：全身性運動的疲憊現象。 運動疲憊是運動的結果造成運動能力的下降，有關運動疲憊的因素有能量儲存的消耗、運動強度、運動時間與心理干擾、評量疲憊的方法有血壓體位反射、閃光頻率融合、唾液PH值變化與站立測驗等方法。然而，最簡單的方法是測量運動能力本身。
克服疲憊之道，在於消除疲憊與恢復體能的措施，攝取抗疲憊物質，正確採取減少肌肉作業疲憊的有效方法。

採取以下對策來有效緩解和消除肌肉酸痛:

1.對酸痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環,提高新陳代謝,加

速肌肉酸痛的緩解和恢復.

2.按摩局部酸痛肌肉,使之徹底放鬆.

3.對酸痛局部進行靜力伸展練習,保持"較勁"的伸展狀態2分鍾,放

松1分鍾.反復練習,天天堅持3~4次,可較好地緩解肌肉酸痛.

4.口服適當的維生素E,也是有效的對策.

5.利用電療 、針灸等手段,也可以適當地緩解肌肉酸痛.

7、肩鎖關節滑膜炎需要動手術嗎?能保守治療嗎？

這個情況有多長時間了。有沒有去做檢查治療？

8、半月板損傷和前叉斷了術後1個月了康復是去健身房做力量好還是去康復中心

一般情況下，受傷後的大概應注意一下四個方面的問題：

1.盡量保持全身訓練和未傷部位的訓練。（如果上肢受傷練下肢，下肢受傷可練習上肢），以免訓練水平、機能狀態、健康情況下降。
2.對受傷部位要根據傷情合理安排訓練內容和局部負荷量。安排時，要注意循序漸進和個別對待。急性損傷的早期，傷區可暫不活動，以促使急性症狀消退。對慢性損傷與勞損者實施合理的傷後訓練是最適宜的。
3.加強功能性訓練，如加強傷部有關肌肉的力量和關節功能練習，是傷後訓練的重要內容。其目的在於發展傷部周圍肌肉的負擔能力，提高組織結構的適應性，恢復關節、肌肉的正常功能。
4.加強傷後的醫務監督。在每次訓練前，應做好充分的准備活動，對傷部要使用保護支持帶（如護膝、護踝、護腰、護腕），或用膠布、綳帶固定支持，以加強傷部的穩固性，防止再次受傷。

具體部位具體分析：
一、肩部損傷後的恢復訓練
肩關節是人體活動的最大關節。肩帶由肩、肩鎖、胸鎖、肩腫—胸壁和晾肩韌帶等五個關節組成。肩帶的肌肉很豐富，肩帶的各方向運動(上拾、下降、外旋、內旋、外展和內收)和肩關節的運動(前屈、後伸、外展、內收、外旋和內旋)均由主要肌群和輔助肌群協調完成。因此，肩部運動是諸關節和有關肌群的復雜協調運動，肩部的任何一個關節和任何一塊較大的肌肉損傷，均將程度不同地影響肩部運動。
肩部的運動損傷中以骨折(鎖骨骨折等)、脫位(肩關節前脫位、肩習慣性脫位、肩鎖關節脫位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖損傷、肢二頭肌長頭肌艙鞘炎等)、肩周炎和神經損傷(如肩膀上神經、胸長神經)等最為多見。從以上可以看出，肩部的恢復訓練比較復雜。在恢復訓練時，除要注意肩關節本身外，還要注意訓練肩部有關的肌群力量。
肩部恢復訓練的要點：
1.等長練習
運動在肩活動范圍內，從不同的角度完成等長練習(健側上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋後；②肩部：屈曲、內收、外展、內旋、外旋；②捏球練習：練習者手捏皮球或健身器，從外旋、外展位開始，逐漸移到內旋、內收位，並在不同角度進行等長練習。 2.ROM練習
①一側上肢放到肩部、頸部和對側肩的運動練習；③體操捧練習；兩手握住體操棒兩端，兩上肢向上伸直後盡力向頭後部挺伸；③手指爬牆練習：人向側面或面對牆站立，手指沿著牆作向上運動。
3.Codman練習法
①鍾擺運動：彎腰時上肢盡量放鬆和下垂作鍾擺運動和J頓時針及逆時針的劃圈運動，可逐漸增加鍾擺活動范圍及劃圈大小；②水平位運動：患者俯卧，上肢伸直作內收、外展、屈曲和下降運動；③牽伸運動：患者仰卧，上肢伸直緩慢向上牽伸，並在最大牽伸位維持2—3s。
4.Kerlan練習法
①Codman鍾擺運動：順時針和逆時針劃圈運動；②肩部前推、後伸和聳肩運動。
5.橡皮管練習
坐位或彎腰下牽拉固定於牆上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、內旋、外旋運動。
6.牆上拉力器練習 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、內收、外展運動。內收、
7.啞鈴練習 手持啞鈴，作肩內旋、聳肩練習，彎腰後作外上側伸展，俯卧位作屈伸練習等。
8.等張練習 在等張練習器上進行肩部各方向運動。
　
二、腰背部損傷後的恢復訓練
腰背部損傷多見於腰背部肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎椎板骨折、椎體骨筋炎、急性腰扭傷等。當急性期過去後，為了達到加速治療和預防再損傷的目的，需進行腰背部的恢復訓練。許多學者強調通過恢復訓練可達到增強背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和軀幹部的柔韌性。
腰背部恢復訓練要點：
1.腰背肌練習 取俯卧位，作過度背伸動作，助手扶住雙小腿，兩手抱頭作背伸練習。
2.腹肌練習 如仰卧起坐練習、半坐位腹肌練習。
3.骨盆肌練習 屈膝作下肢內收抗阻練習，拾高臀部練習。
4.腰滾動練習 坐位屈膝，兩手抱膝向後滾動。
5.背部柔韌性練習 取仰卧位，兩上肢伸直，兩下肢及臀部抬起，向頭部屈曲和伸直，以背部支撐維持20一30秒；以肩部支撐，兩下膠伸直，維持20一30秒。
6.腰大肌牽伸練習 仰卧桌邊，一側屈膝，另一側落下作牽伸。
上述練習對患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和單純性腰椎壓縮性骨折、急性腰肌損傷後恢復期的田徑運動員患者恢復訓練時適用。

三、肌肉損傷的恢復訓練
肌肉損傷常見有拉傷和勞損，當然抽筋也算。抽筋在運動生理學上叫逗肌肉痙攣地，是指肌肉不由自主地強直收縮。體育鍛煉中，最容易發生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌。肌肉痙攣發生時，一般通過慢慢加力、持續牽拉的方法，就可使痙攣的肌肉得到放鬆並消除疼痛。小腿抽筋時，可平躺地上，用異側手抓住前腳掌，伸直膝關節用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝關節，同伴雙手握其足部抵於腹，痙攣者軀干前傾適度用力，同伴用手促其腳背緩慢地背伸，同時推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痙攣緩解。
重點說下拉傷和勞損的恢復。
勞損：1.跑步，跳繩和沙包都很合適，而且這幾樣是拳擊手必須練的幾種運動。
2.以拉開身體需要鍛煉部位的韌帶為主，以輕度出汗為准則，如果實在不知道怎麼做的話，可以慢跑10分鍾左右即可（注意控制出汗，以輕微出汗為度）。跑完後，扭扭胳膊大腿，原地跳幾下，就可以了。
3.跑步：主要是鍛煉耐力及爆發力，最好的方法就是變速跑，以400米跑到為例，直道全力加速跑，彎道減速慢跑。這種方法可以循環刺激大腿肌肉，同時提高耐力及爆發力，但對身體要求比較高，可以逐漸加量。至於沙包，其實很講究技巧性，否則很難將力量集中體現出來。建議你出拳慢，打點准，循序漸進，慢慢加快出拳速度。至於跳繩，必須得是快跳，就是高頻率的跳，別一次將體力用完，可以每次跳50個，然後休息一分鍾再跳一組，連續3，4組。拉傷：部分斷裂者，局部停訓2～3天，健肢及其他部位可以繼續活動，以後逐步進行功能鍛煉，但應避免重復受傷的動作。1周後可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習。在作伸展練習時以不增加傷部疼痛為度。大約10～15天後，症狀基本消除，可逐漸進行正規訓練。訓練時傷部必須使用保護支持帶，並充分做好准備活動。肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應立即停止訓練，完全休息，積極治療，傷後訓練和專項訓練都應在醫生指導下進行。

四、關節部損傷的恢復訓練
膝關節運動損傷可發生在各個項目的運動員身上，如骸骨軟骨病、膝半月板損傷、骸韌帶和伸膝筋膜炎、膝交叉韌帶損傷等，尤其以田徑項目中長跑運動員為多見；非運動員在工作、勞動中也時有發生。
膝關節恢復訓練的要點：1983年，Roy將膝關節的恢復訓練大致分為3期。根據各期的不同特點，進行側重點不同的恢復訓練。各期的主要恢復訓練內容如下：
第1期：在下肢固定期，可做以下練習：①股四頭肌最大等長收縮：每次收縮持續5—10秒，鼓勵患者每小時至少做20次。②跑繩肌練習：膝稍屈曲，足跟沿床向後移動(輕度抗阻)，作等長收縮4—5秒。③股四頭肌和炮繩肌的聯合收縮練習：在屈膝約90度時作等長收縮。④直腿上抬練習：可有多種方法，較有效的方法是膝關節術後早期直腿上抬約60度，維持3秒，再逐漸放下，每小時可作30一50次。當能順利完成此動作後，可作徒手抗阻練習，每天2—4次。接著直腿上拾，側重在股四頭肌肉內側頭練習。⑥足踩部練習：足趾屈伸運動，牽伸跟腰，用橡皮管作足踩內翻、外翻、背屈和躍屈練習。⑦腰背部恢復訓練：為避免術後下腰痛可進行腰背部恢復訓練。
第2期：從去除石膏，准許屈膝開始。①除繼續進行第1期各動作的恢復訓練外，增腘屈膝及屈髓的各項練習，同時可用熱水袋熱敷或中葯熱敷；②腘繩肌的等張練習：患者面對牆站立，大腿前部可用牆作支撐，患肢進行屈膝練習，足部可負重；③促進神經肌肉功能恢復的本體促進法練習；④治療師用徒手作抗阻，協助患者進行練習，可做膝伸屈、筋屈、外展、內收等練習；⑤騎自行車練習。
第3期：膝活動范圍90度以上，關節不痛後開始，主要進行以下活動練習。①股四頭肌和服肌的等長收縮(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速練習以發展肌力和肌耐力，開始等速練習的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐漸增加到300度／秒。③等張練習：練習膝屈曲和伸直，重復次數以5一10次為宜。④鵝足練習：可在坐位下進行兩腿分開同肩寬，兩足趾盡量內收相靠(足跟不動)。這在扁平足、膝外側疼痛症、膝輕度畸形以及肌腰移植術後均可練習。

恢復時間小析：
急性損傷後如果過早地參加運動，往往會延長損傷部位的恢復時間，甚至可能會造成新的損傷。而每次重新損傷後，組織又需要再次恢復，久而久之，就胡可能形成某些運動性職業病，如網球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝關節骨關節病）、跳高膝（臏腱腱圍炎）等。這類損傷大多是因為受傷後過早地參加訓練，傷部關節或韌帶被反復牽扯，加重了原傷，影響了損傷部位的正常恢復而造成的。
一般情況下，急性運動損傷的恢復時間與受傷者的年齡，損傷程度及損傷部位有關。如鎖骨骨折，兒童約需要28－35天的恢復時間，而成年人則需要42－90天的恢復時間。關節扭傷，大約需要5天左右的恢復時間。小腿肌拉傷，一般需要3－5天的恢復時間。
受傷後什麼時候可以開始運動看這要以受傷部位和受傷程度等具體情況來確定。從運動醫學的角度來講，一般不主張帶傷特別是急性損傷後過早參加體育活動。但如果有些疼痛並不影響損傷的恢復，是可以進行適度運動的。需要特別注意的是，不要中斷以增強心血管系統機能的鍛煉。研究表明，如果不進行適當的運動，心血管系統的機能只需6個星期就可明顯地下降。
當遇到下列情況時，最好不要參加運動，應立即請運動創傷醫生深入診斷對症治療：1、受傷部位腫脹，疼痛；2、運動時受傷部位疼痛加重；3損傷部位感染；4、疼痛持續數日並未減輕；5、急性損傷後次日，疼痛突然加重。

9、你好，右肩鎖關節鋼板手術後，3個月了 胳膊抬不起來，怎麼辦啊醫生！

問題分析：
你好！你有肩鎖關節的損傷的情況，應用鋼板給予內固定手術治療了，現在3個月了上肢抬不起來，考慮是肌肉、韌帶等軟組織粘連造成的。

意見建議：
去醫院拍片子復查，看看骨質生長的情況，決定鍛煉的程度，暫時給予每天熱敷，然後按摩肌肉等軟組織，促進血液循環，利於軟組織的軟化，慢慢的活動肩關節，慢慢的解除粘連，恢復功能。