1、怎樣提高腿部力量和腳踝處韌帶的韌性？？
．每天早午晚三餐後去負重蛙跳500米，之後服用一些維生素以及鈣片，建議吃」回安利」的，以幫助答腿部肌肉的恢復以及增加柔韌性 2．每天晚上8點到9點間盡量出去沿大街慢跑半小時，這個時段正是人體機能恢復和增長的黃金時段，這個時間慢跑對腿部力量的提高大有好處，不過，慢跑就可以了不要跑快了，對自己的腿很殘忍的 3．不要和碳酸飲料，這個樣子會使鈣流失，對身體很不好會影響力量的發揮 4．只要堅持這個樣子10天就絕對大有成效，雖然開始時腿會很痛的，不過堅持就是勝利！
2、怎樣提高腳踝靈活性和柔韌性
不是你的腳踝的靈活性和柔韌問題。是你腳踝的力量不夠。你可以想一版想，就算你的腳權踝靈活性和柔韌很好又如何？你能用腳踝走路？當你的腳有沒有正確著陸的時候，如果你腳踝的力量足夠，能夠保證你的腳踝不左右搖擺的話，你就不會扭傷腳。
人扭傷腳就是因為關節錯位，導致關節充血。
不知道你是不是經常帶著護踝，如果是，就不要帶了，這樣你的腳踝對護踝會有很強的依賴性。
多練習腳踝的力量就可以了。可以考慮慢跑，全程都只用前腳掌跑。還有其他的一些方法，但是文字不好表達。這里就不說了。不好意思。
3、怎樣提高韌帶的柔韌性？
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去.
4、如何增加腳踝力量，提高韌度？
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
5、如何練好韌性
一、發展柔韌性的練習方法
1、主動或被動的靜力性伸展法
主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。
2、主動或被動的動力性伸展法
主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。
二、發展柔韌性鍛煉模式
1、柔韌性練習強度 柔韌性練習應採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到「酸加」、「痛停」「麻停」。只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習強度應逐漸加大。
2、柔韌性練習的時間和次數 柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重復次數在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鍾的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鍾。
3、循序漸進、持之以恆 初次練習易產生不適感，甚至酸痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恆才能見效。
4、柔韌性練習要全面 不論是准備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。
5、柔韌性練習之後應結合放鬆練習 每次伸展練習之後，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助於伸展肌群的放鬆和恢復，如壓腿後做幾次屈膝下蹲動作。
三、安全告誡
（1）在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。
（2）肌肉伸展產生了緊綳感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。
6、腿部韌性怎麼練習提高？
腿部韌性，即腿部肌肉韌帶柔韌性。通常在發展柔韌性的練習中可採用主動運動、助力運動、阻力運動和被動運動。在運動實踐中則最長使用牽張練習和PNF練習。
牽張練習
（1）沖擊性牽張練習。練習時，通過反復的沖擊動作牽拉肌肉。如利用扶桿配合節律性口令進行腿部柔性練習，也可他人給予助力。
（2）靜力性牽張練習。在練習時緩慢牽拉肌肉，當肌肉感到被牽拉時，停止繼續拉長，堅持10~30秒後，在放鬆。如扶桿控腿、成橋靜止、利用肋木屈體壓腿、肋木上屈體抱腿等。
PNF練習
PNF（proprioceptive neuromuscular facilitation)即本體感覺神經肌肉易化法或本體感覺神經肌肉促進法。操作原則和方法是：首先在助手的幫助下，使肢體達到關節活動幅度的最大限度，然後被拉長的肌肉用力對抗助手給予的阻力，做肌肉最大強度的等長收縮，堅持10秒左右後放鬆。然後再次做肌肉最大強度的等長收縮，各次之間基本沒有間隔。一般重復3~5次以內，關節活動幅度每次提高較明顯，之後提高的幅度下降，可重復多至10次左右。
腿部柔韌性的拉伸方法
（1）大腿後腱和髖部拉伸。一隻手握住腳踝外側，另一隻手和小臂環抱彎曲的膝蓋。將腿當做一個整體，輕輕地拉向胸部。
（2）梨狀肌（臀部）拉伸。仰面躺好，彎曲右腿膝蓋並將右小腿外側靠在左腿膝蓋上。雙手置於左腿膝蓋略下的位置，輕輕將左腿拉向胸部。
（3）髂脛束拉伸。首先，身體側卧，右腿彎曲，右手從外側握住右小腿前部。用右腿開始在身體前方畫圈，並輕輕畫向身後。在用右腿劃圈的同時，將右手移動到右腳踝上部。
（4）右大腿後腱拉伸。伸直右腿，使左腳腳底輕觸右大腿內側。然後從髖部開始，身體慢慢前傾，向右腳靠近，直到產生拉伸張力為止。左大腿後腱同理。
柔韌訓練注意事項
（1）以關節結構為依據，不應超過關節解剖結構所允許的范圍。
（2）要與准備活動相結合。
（3）熱身與循序漸進。
（4）柔性性練習與力量訓練相結合。
7、怎麼鍛煉腿部韌性
踩台階邊緣
方法：a.用腳掌踩住台階的邊緣，受力點為腳掌的中線位置或1/3處回;b.上身略前傾，防止上答樓梯時意外；c.腳踝放鬆，一步一步緩慢上樓。此法是利用自身重力及台階邊緣的反作用力，對腳踝部位進行鍛煉。
腳趾開/關燈
方法：一腳站直支撐身體，用手提起另一隻腳，並用腳趾按牆上的開關，把燈打開；關燈時也採取同樣方式，久而久之，便可以不要手扶著腳。此式有一定難度，須跑步熱身後進行。
腳尖頂牆
方法：端坐在椅子上，背部靠近椅子靠背，一腳著地，用手提起另一隻腳，慢慢時腳尖頂到牆壁，熟練以後便可不用手扶腳。此式可在看電視的時候進行，充滿趣味！
腳掌推門
方法：開門時，盡量不要手推門，改為用腳面推，注意：腳面綳直，推門時要慢，可充分鍛煉腳踝！
站直彎腰
方法：腿並攏伸直，彎腰綁鞋帶或撿掉地上的東西，此式可全面鍛煉腰腿柔韌性。
坐著伸腿彎腰
方法：坐姿，腿並攏伸直放在桌上，上身前傾並盡量貼緊腿部，伸手抓取東西，如遙控器，開始上身可能還無法貼緊腿部，可循序漸進。此式可全面鍛煉腰腿柔韌性。
8、什麼運動能增加腿部韌性
主要是練習壓腿、踢腿、搬腿、劈腿、控腿。 柔韌性要求較高的主要版運動是：軟功（雜技柔體術權和童子功）、瑜伽、自由體操、藝術體操、花樣游泳等等。
拉腿動作鍛煉身體韌性，一個看似簡單的動作，對保持身體的柔韌性作用可能是很大的。介紹一個易學易練的拉伸下肢的動作：
第一步：面對牆站立，與牆保持半個手臂的距離。慢慢地把體重轉移到右腳，左膝向後彎曲，用左手扳住左腳，讓腳後跟盡量靠近臀部。右手扶牆，位置與肩部齊平，吸氣。
第二步：呼氣，繼續扳住左腳，身體傾斜拉伸，使得臀部和肩部逆向靠近。集中精神感覺左大腿前部受到的深度拉伸。保持這個姿勢，深呼吸3~6次，然後換另一條腿重復以上動作。