怎麼練背部韌帶

1、如何鍛煉背部肌肉

精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、

寬度和厚度，但僅有這三點還達不到奧林匹亞先生的水平。也許你的背部比其它選手都寬厚，但若它不能蠕動，沒有分離度，無法突然呈現菱形肌、大圓肌等小肌群，就沒有人會注意它。——誰都能在大重量訓練中發展肌肉體積，而唯有大塊頭兼備這些美妙的細節才是真正的高手。

我知道我以殘酷訓練和使用巨大重量而聞名，但這不是我唯一的訓練方式。每個部位我都有特大重量訓練日，我也會在下次訓練時減少重量，想方設法刺激那些在大重量練習中被錯過的單個肌肉，直到它們說鋼琴弦一樣緊綳。

為了達到這種效果，我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習並不輕松，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。

為了能在每次訓練中都達到最大燒灼感，我經常改變訓練方式 ，總是選4個練習，但從未在一個訓練循環中以同樣的順序做它們，有時我還會改變訓練動作。至於組數，通常是第一個練習練4組，其它練習練3組，次數始終保持在每組12次。

下面就介紹一下我最喜歡的4個塑背練習，希望你讀完每個部分後，閉上眼睛；用心思考這個動作練哪些部位，為什麼有效。記住，光靠大重量的復合練習是無法練成世界冠軍的。

寬握頸前引體向上

超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。我以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想像背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然後緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習，則做4組，每組12—15次。如果不是第一個練習，則做3組，每組12次。

單臂啞鈴劃船

我使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對達到最大澆地感是重了些，但我練這個動作已多年了 ，我能用200磅做非常嚴格的動作。單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使我能瞄準希望練的地方。 動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時應盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。

寬握T形桿下拉

我既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。不論頸前還是頸後下拉，我都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。

坐姿滑輪劃船

已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往後拉的練習（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。做3組，每組12次。

改變訓練計劃

對職業選手：經常改變訓練的各個因素，如練習動作及其順序等對職業選手來說十分重要。這是因為，首先，我們使用的是過度的大重量，肌肉需要更多恢復時間。但我們並不想停下來不練，通過改變練習組合、選用不同的練習或從不同的角度、使用輕重且、高次數等方式，我們仍能經常訓練。第二，改變訓練計劃可使人保持新鮮感，使肌肉獲得新的刺激而不斷增長。

對初學者：情況正好相反，因為你既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，你而要更大重量和更多練習。所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計劃，唯一的改變應該是提高次數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。

三條准則

1、背部訓練的動作范圍遠重要於其它部位，每次動作 都應充分伸展和完全收縮。

再往上是背闊肌，它的體積碩大，形狀象翅膀。它的對抗肌是胸大肌。其作用為向下或向後拉東西，所以許多拉的動作都涉及背闊肌：從前往後拉可以增加其厚度；運動軌跡與背部平行則主要涉及其下部與外側；寬握距側重於上部，所以寬握下拉與引體向上可增加其寬度；反之，窄握則側重於下部。劃船：單臂劃船與寬握杠鈴劃船側重於背的內部；坐姿劃船與T型把劃船側重於背的外部。

在往上，中間是被背闊肌與斜方肌覆蓋的三塊肌肉：大圓肌，岡下肌，菱形肌。他們與背闊肌有著相似的功效，在訓練背闊肌的同時便涉及到他們。

最上面是斜方肌，其作用為從下向上提東西。

背部訓練計劃（A，B交替使用）

A
硬拉

超級組：下拉與直臂下拉

器械劃船

杠鈴劃船

B

羅馬背椅

超級組：寬握與窄握引體向上

單臂劃船

坐姿拉力器劃船

訓練時要注意：因為沒有哪個肌肉群象背部那樣，需要如此刻苦，努力的訓練與雕琢。然而不幸的是，我們在訓練時，並看不到背肌的運動。所以常常感覺不到肌肉的收縮與充血。解決的方法是：在你的前面與後面個放一面鏡子。這也許難於辦到，不過你可以在訓練時幻想羅尼 庫爾曼的無敵背，想像著自己的背在向著這個目標前進。這樣可使背肌更可能多的參與。另外，多做造型訓練可增強對肌肉的控制與感應能力，以便在訓練中使目標肌肉得到真正的錘煉。

1減輕重量：

你是否在訓練中一味的增加重量，想獲得大塊頭。如果你感覺不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血，你就應該減輕重量，增加次數，並仔細體會，直到肌肉有灼熱感。

2增加強度

許多人在進行背肌訓練時強度遠遠小於胸部，這是很有意思的事。背部的肌肉群要大於胸部許多。所以背部訓練的強度一定要大於胸部。你得用更多的動作與組數來訓練背部。

3單獨訓練

將背部與其他肌肉放在同一天訓練，將會影響背部的訓練效果，不管是將其首先訓練，或是之後訓練。如在背部訓練之後進行肱二頭肌訓練，你將在背部訓練時儲存些力氣，為了接下來的二頭肌訓練。這樣會使背部訓練不充分，以影響其訓練效果。

4多使用自由重量

當今科技的發展，使訓練器械也進步許多。然而健美運動在器械方面是不能相信科學，你能做引體向上，就別做下拉；能做杠鈴/啞鈴劃船，就別做坐姿劃船；除非你年老體弱，或是受過傷。
健康網上都有，還可以找附近健身房的教練咨詢

2、如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

3、怎麼拉背部韌帶?

有充分活動開後，多做幾組直腿彎腰用手觸腳的動作，不要急於救成，力度接近個人最大承受力即可，否則易拉傷，堅持練習一個月以上效果會明顯。

4、如何鍛煉背部韌帶

最常用的鍛煉姿勢學名叫做「雁飛」，即俯卧在床上，頭部和腿部同時向上翹起。一定要先熱身，多做准備活動，運動中要正確用腰。不用負重的游泳也比較適合。

5、鍛煉背部肌肉 上背部 怎麼鍛煉

這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢後傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效?

1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率)。

2、身體略微後傾20度以內，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側延冠狀面努力接近身體收縮，下拉過程拉桿盡量靠近身體(或者說面部)下拉，盡量保持小臂，鋼線和動作軌跡在同一平面，這樣受力不易分散。

3、肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸(鎖骨附近)的位置然後停頓略，使背闊肌完全收緊(不用過分追求下拉幅度只要背闊肌收緊即可)，然後再吸氣還原動作，離心還原過程一定控制到位略慢，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直肘微屈為了更好的保持肌肉持續受力嘛，然後再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的對於背闊肌的下半部分，這就是達到視覺上背闊肌長度增加，其實主要是下背兩側背闊肌纖維得到發達增粗。保證動作質量不要過分追求重量超過自己的能力到位，這是我個人更堅持的訓練細節，健美需要精準的訓練。

背部肌肉訓練高位下拉

注意事項

保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位

6、如何練背部肌肉

1、在抄單杠上進行引體向上；襲

2、用啞鈴（一定要重的，要不就用杠鈴）進行卧推；

3、單手握啞鈴進行劃船式動作。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

7、背部要怎麼練？

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

8、在家裡如何練背部肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。回想要V字型的身答材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

前高拉背訓練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

9、怎樣練背部肌肉

一、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
二、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

10、怎麼練背部肌肉

1.跑步（沖100米，習慣後慢慢增加到400米，不用太快，我們練的是肺活量，戒煙很重要哦！還有慢跑1500，1天2次，早飯前晚飯後，沒有肺活量跳的累死你，大口喘氣的樣子 可是很醜的！） 2.俯卧撐（開始最我多隻能做20個，但是堅持做3組，30秒一組，數量分別是20，15，10個，每天早上，中午，吃完飯後，睡覺前4次；當你感覺做完第1次的20個後不是那麼累就 能慢慢增加數量，注意要有節制，心急吃不了熱豆腐！最好3組做完大臂有種酸疼的感覺.） 3.練腰力（分正常的仰卧起坐和反做仰卧起坐，都必須練到！分別鍛煉你的腹肌和腰力。一段時間後可以試著吊腰，網上有很多達人發多視頻，我就不廢話了。練習方法也是1天4 次，各3組，數量按個人體能逐次減少，習慣後總數增加） 以上3點是最最基本的！起碼連著練習1個月才能有初步改善，如果偷懶的話...嘿嘿...你練JAZZ去吧，那個輕松！ 身體有了初步的保證，開始BK練習了！ 1.開肩，開腿，下腰...無一不是很痛苦的事，最好找專業老師或者BK達人幫你，否則很容易受傷... 2.腳步的感覺：我個人建議大家一開始別練TOPROCK之類的，可以練練C-WALK，那個對腳步的協調性很有要求，而且很好看，對你以後創造自己的舞步能打下基礎。 3.倒立：很多人都卡在這里，我把這個詳細講下我練的方法。 倒立最難克服的是心理障礙，很多人抱怨倒不起來，其實是你們內心的潛在意識害怕！怕摔！只要你們一狠心，一跺腳，手一撐，腳往上那麼一帶，腰一用勁，起來了~~~（如果 確實克服不了可以先在床上倒，沒人家裡的床是4面不挨牆吧？？？就在有牆的那面倒立，倒在牆上！完成了第1倒後，下地，找個牆按著那個感覺倒！） 當你能靠牆倒立後，先就那麼一直倒著，慢慢增加你倒的時間，讓身體習慣那種沖血的感覺，學會倒立時調整呼吸，不然以後離牆倒立會出現一呼吸就倒的局面。 當你能堅持一分半鍾左右就OK了！ 還是靠牆倒立，腿一定要伸直，並攏！不然以後做動作很難看的！用你習慣的那隻腿的後腳跟輕微發力墊牆，使身體在靠牆和離牆間不斷轉變，找到那種離牆的感覺！這個時候注意手 的姿勢！是抓地！有點抓籃球的感覺！可以在身體要倒向牆時試著手指用力扣地，把身提扶正，這靠的是手指的力量。 再下一步就是離牆練習了，為了防止經驗不足摔傷，有條件的可以去舞室，那是木地板，或者買泡沫地板鋪在家裡的地上，在上面倒。沒條件的就在操場，草坪上，千萬別在水泥地 和大理石地上...那是找死...除非你丫骨頭硬度9.9 同樣的，雙手抓地，腿向上一鉤，身子一帶就起來了。 這里有幾個要領： 1.腿向上鉤的力度要適中，不然要麼倒不起來，要麼翻過去。 2.千萬不要怕摔，在心裡默念：「媽的，就當打架被人打翻在地了。」 3.當你要翻過去摔倒時，反應一定要快！送掉力氣小的那隻手，腰用力向要倒的方向一扭，OK，安全落地！ 4.倒立時要注意腰，腰一定要在重心後（後：就是把腰放在靠你小DD正對的方向那邊一點），就是把感覺倒上去定個0.5秒就掉下來的感覺，可不是翻過去哦！不能滿世界晃盪，否則 摔，除非你是腰力達人，那沒辦法了，天生的...千萬千萬不能把腰放到前面去了，那樣只會翻！！ 5.當你腰在重心後時是會掉下來的，這時把腿鉤起來，用力向下壓（別動腰），壓過時腿收力，手指扣地調整重心。 以上一系列說起來很復雜，其實多練就好了，一句話，心急吃不了熱豆腐！ 還有。建議平時打打羽毛球！！對你很多方面都有好處的哦！！
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