坐位靜力負重訓練韌帶

1、如何快速改善柔韌性？？急！！

只能通過韌帶練習

韌帶練習分為靜力韌帶和拉伸韌帶兩種練習方法。最簡單的辦專法就是找一個和腰屬腹平行的平面（桌子，椅子，杠子之類的）做拉伸靜力練習。

以腿部的練習為例

與器械平行站立，一腿支撐，一腿平放於器械之上，以每秒1~2下的頻率下壓腿部(拉伸韌帶)，當韌帶適應了一定強度後，下壓身體，保持拉伸韌帶的狀態10秒左右（靜力韌帶練習）。註：腿部保持直立不能彎曲。

上述動作適用於全身的韌帶練習。

每天都要做，只要有空閑的時間，就壓壓腿，壓壓腰，拉一下肩，堅持一段時間就會有改觀。

2、怎樣才會把柔韌性練好？

影響柔韌素質提高的因素有哪些呢
(1)肌肉,韌帶組織的彈性不僅取決於性別,年齡,而且取決於中樞神經系統的興奮度.情緒高漲時,柔韌性會增大.因此,柔韌訓練要從少兒抓起,練習時的情緒也不可忽視.
(2)關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素,基本上由遺傳決定.如先天骨盆形態偏平,其胯關節開度就好.關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限製作用,它受先天和後天訓練的影響.如有些肌肉體積增大後,就會影響其周圍關節的活動幅度.因此,對舞者來說,控制肌肉體積的增大是極其重要的.
(3)神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關.特別是中樞神經系統調節對於肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放鬆的調節能力的提高是至關重要的.就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開,別緊張.研究證明,訓練水平高的人,肌肉的隨意放鬆能力很高,這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關.
下面談談柔韌訓練的方法與要求:
(1)主動拉伸與被動懷拉伸練習法必須相互兼顧.主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量,將肌肉,肌腱,韌帶等軟組織拉長,提高其伸展性的方法.如:踢腿練習,可採用負重和不負重的拉伸練習.主動拉伸還可採用靜力拉伸練習法.在動作最大幅度的情況下,依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習.如:在把上做控腿,探海,沖天炮等動作時,要求在規定時間內,保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法.
(2)被動性拉伸練習法是依靠外力的作用,促使關節靈活性增大的方法.被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶,肌肉的練習.如:依靠同伴的助力幫助逐漸提高後踢腿或前踢腿的動作幅度.而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習.如:依靠同伴的力量來保持高舉腿的最大幅度.被動性拉伸練習的效果要比主動拉伸練習小一些,但它可達到更大的被動柔性性指標.而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標,因此在訓練過程中兩者必須兼而有之,不可偏廢.如:舞者在地毯上縱叉很好,可是在做劈叉跳時卻達不到理想效果,很說明兩者的關系.
(3)訓練要兼顧有關聯的部位.在有些動作中,柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或一個身體部位,而是牽涉到幾個相互有關聯的部位.例如"後橋"動作,就是由雙肩,脊柱,髖關節等部位的關節決定的.因此應對這向個部位都進行發展,哪部位差,就訓練哪個部位,好可通過其他部位的有效發展,使其得到補償.對於各類舞蹈技巧,舞姿等動作,要熟悉其身體解剖結構,方可有目的,有針對性地安排訓練.
(4)柔韌素質的訓練強度問題,主要反應在動作頻率,用力大小和負重量三人方面.研究認為:動作頻率不宜太快,應採用中等或較慢的頻率.因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間,避免肌肉和韌帶拉傷.藉助外力進行被動練習時,用力程度應逐漸加大,並以舞者主觀感覺為根據,當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下,當感到肌肉麻時,則應停止練習.用負重練習發展柔韌性時,負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%.靜力性拉伸負重可相對大些,動力性擺動動作時,負重應小一些.總之,訓練宜採用中等強度進行.柔韌性素質發展相對較快,消退也快,因此訓練要做到系統化,經常化.
(5)柔韌訓練要從小培養,是由於在有機體自然生長發育過程中形成的關節肌肉的柔韌性,在此階段能得到鞏固和保持,不易消退.此外,由於柔韌素質發展到敏感期是5-12歲,所以要抓緊訓練,並在12歲之前使柔韌素質得到充分的提高.

3、訓練時壓韌帶拉開了 訓練後又回來了 沒彈性了 如何保持柔韌性 一般要練多久 我24了 練散打的

(一)主動或被動的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。
這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。
(二)主動或被動的動力性拉伸方法
有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。
在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。
主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。
上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。

4、靜力訓練 負重訓練腹肌有沒有幫助

肯定有幫助。靜力練習 肌肉持續緊張收縮，對於塑形和減肥很有幫助。但是肌肉和增肌 效果 不如動態的好。

所以看你自己對腹部的期望和目標是什麼，然後定製相同的動作和力量。

5、怎麼練習身體柔韌性

發展柔韌性的練習方法

1、主動或被動的靜力性伸展法。主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法。

它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。

2、主動或被動的動力性伸展法。主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

(5)坐位靜力負重訓練韌帶擴展資料：

影響因素：

影響柔韌性即關節活動范圍的因素有：關節骨結構，關節周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最後一項對提高柔韌性關系最大。

柔韌不僅決定於結構的改變，也決定於神經對骨骼肌的調節，特別是對抗肌放鬆、緊張的協調。協調性改善可以保證動作幅度加大。提高柔韌性可採用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發式（急劇的拉長）和漸進式兩種。其中，漸進式可以放鬆肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。

6、怎麼才能練好柔韌啊？

,影響柔韌素質提高的因素有哪些呢
(1)肌肉,韌帶組織的彈性不僅取決於性別,年齡,而且取決於中樞神經系統的興奮度.情緒高漲時,柔韌性會增大.因此,柔韌訓練要從少兒抓起,練習時的情緒也不可忽視.
(2)關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素,基本上由遺傳決定.如先天骨盆形態偏平,其胯關節開度就好.關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限製作用,它受先天和後天訓練的影響.如有些肌肉體積增大後,就會影響其周圍關節的活動幅度.因此,對舞者來說,控制肌肉體積的增大是極其重要的.
(3)神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關.特別是中樞神經系統調節對於肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放鬆的調節能力的提高是至關重要的.就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開,別緊張.研究證明,訓練水平高的人,肌肉的隨意放鬆能力很高,這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關.
下面談談柔韌訓練的方法與要求:
(1)主動拉伸與被動懷拉伸練習法必須相互兼顧.
主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量,將肌肉,肌腱,韌帶等軟組織拉長,提高其伸展性的方法.如:踢腿練習,可採用負重和不負重的拉伸練習.
主動拉伸還可採用靜力拉伸練習法.在動作最大幅度的情況下,依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習.如:在把上做控腿,探海,沖天炮等動作時,要求在規定時間內,保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法.
(2)被動性拉伸練習法是依靠外力的作用,促使關節靈活性增大的方法.
被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶,肌肉的練習.如:依靠同伴的助力幫助逐漸提高後踢腿或前踢腿的動作幅度.
而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習.如:依靠同伴的力量來保持高舉腿的最大幅度.
被動性拉伸練習的效果要比主動拉伸練習小一些,但它可達到更大的被動柔性性指標.而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標,因此在訓練過程中兩者必須兼而有之,不可偏廢.如:舞者在地毯上縱叉很好,可是在做劈叉跳時卻達不到理想效果,很說明兩者的關系.
(3)訓練要兼顧有關聯的部位.
在有些動作中,柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或一個身體部位,而是牽涉到幾個相互有關聯的部位.例如"後橋"動作,就是由雙肩,脊柱,髖關節等部位的關節決定的.因此應對這向個部位都進行發展,哪部位差,就訓練哪個部位,好可通過其他部位的有效發展,使其得到補償.對於各類舞蹈技巧,舞姿等動作,要熟悉其身體解剖結構,方可有目的,有針對性地安排訓練.
(4)柔韌素質的訓練強度問題,主要反應在動作頻率,用力大小和負重量三人方面.研究認為:動作頻率不宜太快,應採用中等或較慢的頻率.因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間,避免肌肉和韌帶拉傷.藉助外力進行被動練習時,用力程度應逐漸加大,並以舞者主觀感覺為根據,當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下,當感到肌肉麻時,則應停止練習.用負重練習發展柔韌性時,負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%.靜力性拉伸負重可相對大些,動力性擺動動作時,負重應小一些.總之,訓練宜採用中等強度進行.柔韌性素質發展相對較快,消退也快,因此訓練要做到系統化,經常化.
(5)柔韌訓練要從小培養,是由於在有機體自然生長發育過程中形成的關節肌肉的柔韌性,在此階段能得到鞏固和保持,不易消退.此外,由於柔韌素質發展到敏感期是5-12歲,所以要抓緊訓練,並在12歲之前使柔韌素質得到充分的提高.

7、怎麼把韌帶拉軟?

柔韌素質練習的方法、手段 發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由於"力"的拉伸作用的結果。柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。 一、柔韌素質練習的方法 (一)主動或被動的靜力拉伸方法 緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。 這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。 (二)主動或被動的動力性拉伸方法 有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。 在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。 主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。 上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。 二、發展柔韌素質可採用的手段 (一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。 (二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。 (四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單杠上作懸垂等。 (五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。 三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段 (一)肩關節 肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。 發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。 (二)肘關節 肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。 (三)腕關節 腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。 體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。 (四)膝關節、胯關節 1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。 2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。 胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。 發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常採用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。 (五)踝關節 由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。 踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。 體操運動員主要發展足背的綳腳面能力，常採用各種後足背的練習；足球運動員主要發展內、外翻的能力；舉重運動員主要發展背屈的能力等。 (六)脊柱 由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由於椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、後傾、向右側屈、向左側屈及轉動。 脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。 1、頸椎柔韌主要採用頭前後屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。 2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要採用下腰、甩腰、體前屈等練習。 四、發展柔韌素質的具體方法 柔韌素質的發展應從各項目的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。 (一)手指手腕柔韌性練習 1、握拳、伸展反復練習。 2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。 3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。 4、手腕伸屈、繞環。 5、手指墊高的俯卧撐。 6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。 7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。 8、面對牆站立，連續做手指推撐。 9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。 10、靠牆倒立。 (二)肩關節柔韌性練習 1、壓肩 (1)手扶一定高度體前屈壓肩。 (2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。 (3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。 (4)練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。 (5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。 2、拉肩 (1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。 (2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。 (3)練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。 (4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。 (5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。 (6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。 (7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。 (8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。 3、吊肩 (1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。 (2)單杠負重靜力懸垂。 (3)杠懸垂或加轉體。 (4)後吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。 4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。 (三)腰腹部柔韌性練習 1、弓箭步轉腰壓腿。 2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來回轉腰。 3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。 4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。 5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。 6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。 7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。 8、向後甩腰練習。 9、俯卧撐交替舉後腿，上體盡量後抬成反弓形。 10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。 11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。 (四)胸部柔韌性練習 1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。 2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。 3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼牆，幅度由小到大。 4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。 5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。 (五)下肢柔軟性練習 1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。 2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。 3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。 4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。 5、擺腿：向內、向外擺腿。 6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。 7、弓箭步壓腿。 8、跪坐壓腳面。 9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分) 10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。 11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。 12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。 13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。 (六)踝關節和足背部柔韌性練習 1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。 2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下 壓動作，增加練習時的難度。 3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。 4、做腳掌著地的各種跳繩練習。 5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。

8、怎樣練習韌帶

拉韌帶分為靜力性拉伸和動力性拉伸，靜力性是指拉伸到一定位置後保持靜止，一般來說是所有方法中最常用最有效的手段，但是這種方法就是疼痛感要強一點；動力性拉伸包括正踢腿，即多次擺動腿到一定高度，這種適合剛開始練習且韌帶較差的人。
練習前要把熱身運動做好，然後做靜力性的正壓腿，側壓腿，體前屈，分腿坐，把全身的韌帶都活動開。
正式練習開始，首先把上半身韌帶拉伸，主要是肩關節和腰，肩關節就不多說，拉伸腰要是直接下腰的話肯定受不了，可以先找個墊子，整個腳背和小腿著地，然後人向後躺下，手盡量不要撐地，做靜力性牽引，每組保持30秒，然後做好放鬆；

下半身韌帶主要是髖關節和膝關節，首先坐位體前屈，保持30秒，然後馬上沖30米左右，回來繼續，一般4組；做完後換到豎劈叉，盡量下去到自己的極限，保持20秒左右，起來馬上沖30米，回來繼續，也是4組；然後就是橫劈叉，下到目前自己的極限，保持10秒，起來沖30米，回來繼續，做完4組後接分腿坐，身體盡量朝前趴下，保持30秒，起來沖30米，還是做4組。
這樣做完一次為一大組，每天適當安排一兩次左右。

9、如何讓韌帶變軟?(特別是腿部的韌帶)

方法一
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶容易松)
二、就是拉韌帶了，分幾個步驟進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯 膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最後是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意，要找個人幫幫你。

方法二
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復，每天10到50分鍾，實在不行做俯卧撐的姿勢，別做俯卧撐，會好受一點兒，雖然會酸。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

10、靜力性柔韌練習怎麼做?

靜力性訓練應該是不用器械進行鍛煉

靜力力量的特點和訓練安排
肌肉對抗固定阻力時所表現出來的力量稱為靜力性力量。肌肉在表現靜力性力量時，其長度基本不變，但肌肉張力增加。

最大靜力性力量就是該肌肉所能達到的最大力量。該肌肉動力性的最大的單純性力量不可能超過它靜力性力量的最大值。靜力性力量的表現為關節角度有選擇性。所指選擇性就是說，在訓練時所用關節角度上獲得的靜力力量，只在該關節角度上能充分表現出來。如果關節角度改變的話，則需在此關節角度上進行訓練才能達到最大值。

靜力力量訓練時，應考慮下述幾個方面：

1．收縮次數和收縮強度

德國學者提出：每周練五次，用最大力量，每次做5~10次收縮時間為5秒的訓練，效果最好。用最大力量來收縮肌肉做5~10次的訓練方法在實踐中容易做到，因為用百分比來衡量靜力收縮大小，需要特定的器城，如，可用人站在磅秤上肩扛兩端固定於地面的鐵杠，根據磅砣大小來確定靜力用力百分比。如有條件當然可用控制收縮力量百分比的大小來增長靜力力量。不過收縮強度不宜低於最大量的25%。

2.靜力性訓練的周期和次數

靜力性力量的訓練在訓練初期可每周安排五次。但也有報道，每周進行三次訓練也可能使靜力力量和靜力耐力得到發展。不過無論每周訓練幾次，要使靜力力量得到提高，至少應訓練四至六周。若要獲得更大的提高，訓練周期需更長。

3.關節運動角度

要提高某一用力角度上的靜力力量，在訓練時就需選用那關節角度的練習。如果要想全面提高某一肢體部位的靜力性力量，訓練時必須在不同的角度分別予以訓練，僅靠一個角度的訓練是不夠的。這是靜力力量訓練的特殊之處。因此，要提高某一關鍵動作中的靜力力量，在訓練時就應採用與該動作相同的角度。

4 採用「功能性」的訓練方式

"功能性」的力量訓練實際上是肌肉等長收縮和等張收縮相結合的一種練習形式。動作開始時先讓肌肉進行快速或爆發性的等張收縮，然後固定不動，轉入持續數秒的等長收縮。這種訓練方法可以取得等長和等張兩種收縮形式的好處。靜力性力量持續時間在這種練習中宜持續3~7秒鍾。

5.訓練小周期的安排

如果小周期內安排動力性和靜力性練習，應把動力性訓練安排在星期一、星期四，靜力性訓練安排在二、五，把星期三、六、日作為調整、休息。

靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1．頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2．胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3．肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4．背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5．臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6．腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

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