1、怎樣拉韌帶,練腰力,練後要注意什麼
由輕到重,由低到高
壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力
仰卧起坐,可以很好的鍛煉你的腰部力量,讓你的腰部肌肉更加美觀。
練後要注意食物補充,食物很重要,有好的身體材料才能鍛煉出好的身體,因此,在鍛煉的時候,可以多吃點蛋白質之類的物質,保持身體的素質。
良好的作息,我記得有這么一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此,當我們鍛煉的時候,養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
2、怎麼鍛煉能拉韌帶啊?
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。
拉韌帶還有很多方法,不同的方法可以鍛煉身體的不同部位。在這里就不一一介紹了。推薦你買幾張健身光碟,彭永春的「形體恢復」後面有很多墊上拉伸運動。或買一些健身雜志,上面都有很多經典姿勢,我想對你有用。
3、怎樣短時間將腰部韌帶拉開
呵呵,我查了一下,覺得有兩個答案蠻適合你的。一個也是跆拳道出生,他要求:
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鍾。(這個我同意,因為以前學校就是這么來的,慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。
再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)
四是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。
五是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多,有點理論化:
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。
呵呵,希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了,所以你一定要堅持下去!!
4、哪些方法可以鍛煉腰部肌肉力量,增加腰椎前韌帶,後韌
鍛煉腰部肌肉力量,增加腰椎前韌帶的方法:
第一是側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。
第二是屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。
5、怎麼鍛煉腰部韌帶
1、減少坐著的時間,無論在家或是工作中。久坐會使腰部肌肉漸漸衰退,每次坐著的時間不要超過30分鍾。在電腦或手機上設置提醒,起來四處走走。研究表明一天坐著的時間長達或超過八個小時的人壽命較短,試著每天坐著少於八小時,如果做不到,確保周末坐著的時間不超過五六個小時。
2、游20到30分鍾的泳,每周3天。用自由泳和仰泳加強你的整個背部,同時可以改善心臟功能、肺活量。游泳對於有關節問題和超重的人來說是極好的鍛煉。開始時嘗試游10分鍾,每一到兩個星期可以增加5分鍾在水中的時間。
(5)如何鍛煉腰部韌帶擴展資料:
注意事項:
1、由於運動時會大量流汗,所以運動後要及時補充水分,但是補充量不宜過多,以免給心臟帶來過大的壓力。
2、運動時要注意護發,汗水、陽光和鹼水是頭發的天敵,運動後必須洗凈頭發。
3、運動後要立即脫掉濕衣服,否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復發。此外,汗水粘附在皮膚上,容易長粉刺。
4、運動後半小時內,臉部仍會流汗,所以不要立即上妝,劇烈運動後不要馬上坐下來休息,要逐漸降低心臟壓力,給其以緩解的過程。
6、如何練習腰部柔韌性?
你好!
坐立體前曲簡單的訓練方法!
先坐在地上,雙腿並攏伸直,兩臂向前用力伸版。
同伴或權教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法,助其用力,達到伸拉的目的。
柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種,一種是主動練習法,另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長,加大關節活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助,藉助外力使肌肉被拉長,並使關節活動范圍增大。
每天做20--30分鍾,堅持就是勝利!
認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。
祝你成功!
7、如何練習韌帶
現今被認為最科學和有效的柔韌方法,是美國的運動神經學博士(Tomas Kurz)經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練(isometric stretches)』,該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年,現在還在繼續!這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉,比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師,就是其中之一的受益者。
該方法其實並不怎麼復雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分:
第一,每天早上花4~15分鍾做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正面抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿!
第二,一個星期只要2次的11~23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,腿劈開到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反復如此,大概5次左右。以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過度了,需要暫停,直到肌肉不疼為止,要是略微有寫酸脹疼痛,既是正常!根據記錄,普通人大概需要3~6個月可以順利劈開比原來自己進步很多的橫叉,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈叉!當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕松的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰卧後,舉起雙腿,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反復100次,一個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以後每個月增加分量,這個方法對劈叉有很大的幫助。
如何科學拉韌帶
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鍾。(這個我同意,因為以前學校就是這么來的,慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
三、是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)
四、是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。
五、是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。
六、是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多,有點理論化:
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,上身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢後,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。
總之一點請記住,每個人韌帶強度不一樣,並非每個人苦練就可以絕對的劈開雙腿,簡單來說有的人的確每天都在做韌帶拉伸運動,但是統計下來只能說在其相應的基礎上提升很多,但是沒有完全劈開腿。另外一種人,也並非見他每天都練,似乎還很輕松,反而隨時可以劈開。所以提醒大家,每個人韌帶強度和先天性也有關系。故因人而異,不要強求苦練就會得到完美的結果。
此文轉載出處:上海加華國術館—邵華武術博客
8、如何正確拉韌帶?
拉韌帶方法如下:
一、熱身:先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、拉韌帶:分以下步驟進行.先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿,四個八拍。換腳,同樣。 再是雙腿,雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
1、豎叉:能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)
2、橫叉:腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。 橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。
3、壓胯:膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)
4、腳背:跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
三、拉韌帶的方式:
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、站姿:雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿:兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、坐姿:有兩種拉法。盤腿前俯,兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
(8)如何鍛煉腰部韌帶擴展資料
拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。
所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。
9、腰部的韌帶怎麼拉?
拉韌帶以下的原則是必須遵守的: 1﹑在拉韌帶之前必須先熱身; 比如說, 利用小跑步使體溫增加, 使肌肉與肌腱處在備戰的狀態, 如此拉韌帶的成效會提高, 也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。 2﹑在拉韌帶之時不要暫停呼吸; 應該很緩慢及深深地呼吸; 暫停呼吸, 屏氣凝神, 會使負氧債增加, 動作不協調, 拉筋受傷的機會提高。 3﹑拉韌帶的動作要緩慢而溫和, 千萬不可猛壓或急壓。拉韌帶的目地, 是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸, 刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息, 而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式 (連續30秒以上) , 只要是緩和的, 都有成效; 最忌諱平常拉壓不到的筋, 為求速成而猛烈地急壓, 或別人施加外力幫忙; 只要用力不當, 都會反而造成傷害。 4﹑在運動之前及之後都要拉韌帶; 一般人只記得運動之前要拉韌帶; 而運動後一身疲倦, 便連動都不想動; 其實運動之後, 雖然肌肉酸痛, 可是仍然須再緩和地作一次拉筋, 如此可使肌肉纖維重新調理, 恢復疲勞的速度加快, 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 直立彎腰,你能用手碰到腳尖嗎?別小看這個簡單的動作,它能最快檢測出你身體的柔韌性!如果手向下的位置比同齡人高很多,那就要注意加強柔韌性鍛煉了。身體的柔韌性差,不僅肌肉無力,容易骨折,就連腰背也更容易受傷。 柔韌性強,受傷少 「柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。」北京體育大學副教授孫衛星告訴《生命時報》記者,柔韌性的好壞,取決於關節的骨結構和關節周圍軟組織的體積大小以及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。身體柔韌性體現在很多方面,例如輕松彎腰系鞋帶,輕而易舉扣上後背的扣子。 作為人體基本運動能力之一,柔韌性鍛煉對人體有很多好處。孫衛星介紹,首先,柔韌性鍛煉能增大關節、韌帶活動的范圍,增強身體靈活性;其次,能夠增強肌肉耐受力,防止肌肉過早老化,減輕肌肉疲勞,甚至能起到延緩皮膚鬆弛的作用;另外,能夠減少運動器官的負擔,降低運動損傷的幾率,不易發生骨折,腰、背疼痛等。另外,堅持鍛煉柔韌性還能起到改善儀態的作用。 體前屈檢測柔韌性 屈體能夠很好的反映一個人的柔韌性大小。在國民體質測試項目中,一般採用站立體前屈和坐位體前屈。站立體前屈能同時反映脊柱、肩關節和大小腿關節的柔韌性,而坐位體前屈則能體現腰部、髖部等部位的關節、肌肉和韌帶的柔韌程度。 「由於每個人身體構造的差異,其韌性也好壞各不相同。」孫衛星說,一般來說,年輕人站立體前屈應以指尖夠著地面為宜,坐位體前屈則以指尖夠著腳尖為宜。 不同年齡的人其柔韌性也有很大差異,在國民體質測定標准中,一般採用坐位體前屈的方法,測試時坐在墊上,雙腿伸直,腳跟並攏,全腳掌蹬在測試儀平板上,然後雙臂並攏平伸,上體前屈,用雙手中指指尖推動游標平滑前移。一般40歲左右的男性讓游標平滑4―10厘米左右合格,女性要略高於男性。 常拉伸練柔韌 孫衛星說,柔韌性的好壞雖然跟遺傳有關,但後天的鍛煉也能不斷提高柔韌性。 體前屈就能很好的鍛煉柔韌性,年輕人可以採用站立式,工作間隙就可以鍛煉幾下。除了直立,也可以將一條腿邁向一側,一隻手扶住小腿,另外一隻手盡量向下夠腳尖,這樣能更好地拉伸腰部;老年人最好採用坐位體前屈,因為站立體前屈,要求上半身下壓幅度較大,頭部隨身體倒置,此時血管壓力會增加,很容易產生眩暈不適感,這會加大老年人鍛煉時的危險性,甚至出現突發性疾病。另外,太極也是不錯的選擇。柔韌性練習可與其他健身活動結合,健身前做能防受傷;健身後做有助於消除疲勞。 孫衛星指出,練習要有連續性,最好一至兩天一次,每次2組,每組3―5下,每組間隔休息2分鍾。他還特別指出,無論前屈體還是體側伸展運動,拉伸的程度都要以沒有強烈的疼痛感為准,循序漸進,千萬不可求快,否則很容易傷害肌肉、適得其反 發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由於"力"的拉伸作用的結果。柔韌素質的練習方法主要有兩種,即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點,都是在"力"的拉伸作用下,有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作,使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。 一、柔韌素質練習的方法 (一)主動或被動的靜力拉伸方法 緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過,然後停留一定時間的練習方法。 這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性,防止拉傷,由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒~8秒,重復6~8秒。 (二)主動或被動的動力性拉伸方法 有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。 在運用該方法時用力不宜過猛,幅度一定要由小到大,先作幾次小幅度的預備拉長,然後加大幅度,從而避免拉傷。每個練習重復5~10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。 主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸,但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。 上述方法可單獨採用亦可混合運用,練習時間根據需要確定。 二、發展柔韌素質可採用的手段 (一)在器械上的練習:利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。 (二)利用輕器械的練習:利用木棍、繩、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力練習:同伴的助力、負重等。 (四)利用自身所給的助力或自身體重的練習:如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環或單杠上作懸垂等。 (五)發展各關節柔韌所採用的動作:壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。 三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段 (一)肩關節 肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節,所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。 發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩,在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。 (二)肘關節 肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多,所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。 (三)腕關節 腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。 體操運動員主要發展背屈能力:採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高,既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力,主要通過基本動作、基本技術來發展;舉重運動員發展手背後屈柔韌等。 (四)膝關節、胯關節 1、膝關節:膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成,由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性;發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。 2、胯關節:由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深,並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應,雖然它是球窩關節,但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。 胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。 拉韌帶不論大小,都很痛苦的,小孩在練武的時候也是被拉的直哭。韌帶不好不要怕,有一點可以肯定的是,每個人都能夠拉開的,很多老年人60多歲後練太極拳,最後也拉的很好的。辦法是:1、要循序漸進,慢慢來,不能急於求成,以前見過有的人強拉,跳起來往地上劈叉,以至拉傷,只好休息養傷,傷好了韌帶又回去了。2、用耗腿的辦法,就是壓住靜止不動幾秒。效果非常好。3、拉韌帶之前要熱身,只有身體發熱了,減少肌肉之間的粘滯性,才會容易拉開。4、注意動作要正確,不然事倍功半。多找點武術書籍看看要領。相信自己一定行,祝你成功。加油
10、怎麼練腰力?怎麼拉韌帶?
一、練腰力的方法有很多種。
比較好的方法諸如:健身滑輪(對腰腹的訓練要求很高,不妨買個試試四五十塊錢一個)、負重交叉步練習、負重深蹲練習等,都可以對腰力有很好的鍛煉作用。
二、拉韌帶之前要先做充分的熱身運動。
人體的韌帶,就如同皮筋兒,也會熱脹冷縮的。你有沒有體會?天熱容易拉,天冷就特別難拉?就是這個道理。所以,拉韌帶前要充分熱身。有場地的話就跑步20~30分鍾,沒有場地就跳繩等體力運動。強調一點,拔筋之前蹲個十分鍾馬步,這樣劈叉起來就有種舒服的感覺,不會太難受。這是個人心得,不信可以體驗一下。
1、拔筋前充分做好熱身運動。
2、每天拔筋不低於2小時。
3、劈叉完成後一定要踢腿。正踢、側踢、里合外擺、斜踢,不低於30分鍾。
每天堅持,像你這樣小的年紀一個月有望全部拉開。這已是最快速度了。因為人體的筋和韌帶就如同松緊帶,不經常拉它就會收縮,所以,堅持是最關鍵的。
小心不要受傷。