韌帶拉伸教學

1、如何正確拉韌帶？

拉韌帶方法如下：

一、熱身：先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶：分以下步驟進行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

1、豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

2、橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

3、壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)

4、腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

三、拉韌帶的方式：

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

(1)韌帶拉伸教學擴展資料

拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。

2、新手如何拉韌帶？

新手學習拉韌帶，可以參考如下三種方法：

1、第一種方法：雙膝跪地,然後後背往後彎,直到頭部接觸到地面，如下圖所示，使勁伸展身軀就可以拉韌帶，具體效果如下圖。

2、第二種方法：如果你的身體大硬，或者說自己不容易拉機帶的話可以選擇在 一個人在身後壓你，具體效果如下圖。

3、第三種方法，可以選擇把自己的一條腿搭在別人的肩上，然後身體往前傾，進行拉韌帶，具體效果如下圖。

(2)韌帶拉伸教學擴展資料：

拉韌帶注意事項：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

有三個最重要的，趴 壓 拉，做動作要注意否則會拉傷抽筋，頭暈，休克。

3、成年人怎麼拉韌帶

成年人拉韌帶的方法如下：

1、熱身：先活動頭、手、腰、腿的關節，然後慢跑15分鍾。（慢跑後張力韌帶更容易鬆弛）。

2、韌帶拉伸：以下步驟。首先，腳踝，坐下，左腳放在右腿膝蓋上，雙手抱著左腳踝，移動兩下八下。然後，保持姿勢，用一隻手按住膝蓋，來回拍打兩次。然後左腿放低，右腿按住，腹部放在腿上，拍四次八拍。再換一次腳。還有腿，腿平，身體向下壓，要求一樣。

3、胯下壓：膝蓋放在地上，盡量分開。注意不要躺在地上。雙手支撐，腰部前後壓。最高層離地面很近。

4、坐姿拉伸韌帶：前胸靠近膝蓋，膝蓋不能彎曲。感覺腿部韌帶和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸兩次。慢慢恢復到初始動作。重復12次。

5、水平拉伸韌帶：慢慢拉起被拉伸的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部和大腿肌肉綳緊，直到大腿和身體成直角，停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復到初始動作。

6、站立姿勢：雙腳張開，寬度與肩膀相同。腳趾向腿的方向張開。不要彎曲你的腳。身體向下彎曲。用手觸摸你的腳趾。感受腿部內外的伸展感覺。

(3)韌帶拉伸教學擴展資料：

拉伸韌帶注意事項：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

4、拉韌帶的方法視頻(新手入門)

我是練散打的。

韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。
拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。

劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊張；一般來說跑步十分鍾到十五分鍾比較有效但如果你在家裡的話可以做些准備活動認真做或者高抬腿一類運動
重點是要出汗！
然後雙腿分開慢慢的劈下來（最好是在光滑的地板上那樣一個人的效果比較好），當自己覺得已經到極限的時候，（最好有個人幫你不過自己也可以做到但是效果會打折扣)將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。

一般我們訓練的時候是早上晚上各一個小時的。

你做到以上的就能劈下來。

5、怎麼拉韌帶圖解

拉韌帶圖解如下：

6、求正確拉韌帶的方法

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
參考資料：http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

7、拉韌帶太疼了堅持不下去怎麼辦？

分享下個人經驗。我現在21歲，馬上22。大概7-8個月前開始學習空手道，於是需要拉韌帶。當時查了很多東西，而且現在也算小有成就，這里說下。
首先，拉韌帶是個慢功夫，也是考驗人毅力的。需要持之以恆。
大概每天早上起來拉伸下，每次運動前 運動後拉伸下，睡前簡單拉伸下，這都是必須的（看起來時間很多，其實平均每天加一起也不會超過30分鍾）
拉韌帶，主要是正壓腿，側壓腿（兩個都要找個能把腳墊高的地方才好），然後是蹲馬步動作（兩腳站開，用雙手分別頂住兩膝蓋，用力壓一邊），再就是拉小腿韌帶，初期可以選擇雙腳前半腳掌支撐在台階上，向下壓這樣。然後還有雙腳並立站直，用手去摸地（至少要練到雙拳能擊中地面）另外，比較痛苦的就是，雙腳開立下壓，一點點來，俗稱劈叉的東西。

拉韌帶是慢功夫，有天分的也要2-3個月才好，韌帶差的半年都未必能完全拉開。何況，你都18歲了，不算是最好的時候了，所以，就是堅持慢慢來的。

另外，告誡你下，拉韌帶不要拉過，如果你拉完之後第二天運動此處關節的時候感到疼痛，那麼就是韌帶輕微撕裂了，你這么拉只會起到反效果。一般出現韌帶或者關節疼痛，等到養好只會發現韌帶回去了。所以，一定要適量。
但是，在自己進行拉伸運動的時候，出現的疼痛要酌情考慮，輕度的要忍，只有撕裂疼痛是危險的。我現在拉韌帶，大概到微微出冷汗的程度吧。你那樣的疼痛感有些過了。

另外你的要求還是很高的，如果說要腿能定在頭的位置，大概沒個幾年工夫是不可能練成的，要知道，踢上去容易（我現在正踢腿大概能踢到2米高），但是要定住是很難的（定住大概我只能做到比腰部高一點）。要到那種程度就是要能吃苦了

8、中學生如何拉韌帶

拉韌帶是每位舞者必須經歷的過程，因此一開始可能遇到一些困難，不過也不用畏懼，拉韌帶最重要的就是毅力，你只要堅持到底就不會有任何困難。下面就怎樣拉韌帶給一些我自己的意見。希望本文對你有幫助。
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢，若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
一、熱身。
先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、拉韌帶。
分以下步驟進行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
（1）豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿） （2）橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
（3）壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。
（4）腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
三、練習最理想的時間是在晚間睡前。
首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
四、拉韌帶的方式：
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
五、拉韌帶要視你的年齡而定。
人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉。
六、 另外在此訓練中，一定要注意以下幾點：
第一、要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓，千萬不能過急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢復後再做.；
第二、壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷； 第三、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。

9、拉韌帶！

19歲算是小的，很多人都說練柔韌性越小越好，但是實際上，如果你不是專門靠這個吃飯，比如說是雜技演員，要專門在柔韌性上達到國際水準，完全沒有那個必要。普通練習武術的對柔韌性的要求完全沒有那麼高，我見過28歲練習跆拳道才開始練習柔韌性，到30歲以後在世錦賽里拿名次的人。關鍵是二個，毅力與耐心，正確的方法。要注意，練任何功夫都沒有輕松的方法，只有正確的方法，我的方法能讓你效率高，減少受傷的機率，但絕不保證輕松。
先說你的問題，你的問題我認為是熱身不充分，又練習過度引起的。你可以泡一泡熱水澡，或者是熱敷痛的地方，如果不行，你可以去葯店買正骨水來抹，同時內服沈陽紅葯，休息幾天。不過舒筋葯很多有毒，吃多了對肝不好。
下面是我的方法。
1、充分熱身，非常重要。可以減少受傷的機會，而且訓練的效果更好。如果不行，可以用浴缸，用熱水泡。雖然聽起來很胡扯，但是你試一下，會發現很有效。
2、堅持，豎叉有一定的天分問題，但是如果不超過30歲，半年之內一定是可以下去的。但是我也見過三五天就可以下叉的，這個和年齡和天份的關系太大，我不敢亂說話。重點是一周至少要訓練四次，最好是天天練，軟功不同於肌肉訓練，天天練效果更好。但是這是在不受傷的前提下，如果人都到了痛的不行的地步了，說明已經受傷了，還是要體息的。
3、絕不要硬來，這點非常重要，受傷只會讓你退步，而且給你帶來痛苦。千萬不要操之過急，如果想快一些，重點還是熱身，然後長時間的訓練。訓練的要點是保持韌帶的痛感，但是要在可以忍受的范圍以內，時間越長效果越好，一天訓練8小時，效果一定是好過訓練十分鍾。但一定要保證身體在熱的狀態下。比如你要訓練8小時，那就是先熱水泡十五分鍾，然後訓練十五分鍾，再泡，再來。當然，最好是用運動熱身來代替泡澡，而且人的體力也不可能支持你訓練8小時，我只是一個比方。

常規的訓練方法是雙手扶地，腿向兩邊叉開，如果你壓到一個位置痛了，就不要再向下了，保持那個姿勢，盡量長久。要點是不要向腿上用力，放鬆，如果放鬆不了，有兩個辦法，一、有人配合的話，躺下以後讓兩個人向下壓你的腿，但是配合的人要有技巧。二、用一根繩子套住腳，向上來拉，你站直了能拉開，下叉也一樣的。

10、如何拉伸韌帶

一）要看你的恆心了，如果你能堅持的話一般2個月就可以的。必須堅持每天的要練，先做一下柔韌操（就是上體育課是做的准備運動），然後慢跑10－15分鍾或做幾組高抬腿，再考試壓腿。壓腿時要放鬆肌肉，不要因為痛就把肌肉綳緊了。而且壓腿的時候要壓到極限然後上下稍微晃動身體，如果感覺大腿肌肉顫動得厲害就要稍微收小幅度，不然會造成韌帶或肌肉拉傷的。
總之，就看你自己的意志了，一定要堅持下去。注意：壓腿並不是一兩天就能成功的事，所以也不要逞強，不然會有很大損傷的

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

（二）拉韌帶的方法
一.基礎篇（給新人的建議）：

1.倒計時：劈叉到自己所能承受的極限後停住，然後從10倒數到1，再放鬆。如此多循環幾次。但是要注意，千萬要到自己所能承受的最大極限再數——也就是你痛到不行的時候堅持10秒鍾。否則就沒有什麼效果。（如果10秒鍾受不了的可以先忍5秒鍾，這樣一步步的來，但是最好不要低於5秒）。

2.隨時性：自己一個人在家的時候，學習或工作累了， 可以試著拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太輕松），抱著只是隨便拉拉韌帶的心。這樣雖然效果不是很好，但是只要每天找個時間這樣拉一下，%
C4愕娜痛?遼儼換崴躉厝ァ＃ㄎ移匠T詡揖褪譴┳磐閑??岵嬉幌倫泳拖氯チ恕K?約詞刮液?倮鏌桓鱸旅揮辛稵KD，韌帶還是沒有縮水）

3.資源利用：在跆協訓練的時候，最好讓教練或者韌帶比較好的會員來幫你壓。因為他們自己也曾經被壓過，比較有經驗，能掌握分寸，也能教你很多種不同的拉韌帶的方法，還可以幫助你拉各個不同部位的韌帶，有助於你提高。這樣可以避免你總是拉一個地方的韌帶而其他部位依然不是很好（我以前一個人在家的時候都只練橫劈，結果兩個星期下來連縱叉都到不了底，後來被小惠死壓了幾次後韌帶明顯好了很多，雖然很痛，但是能下去還是蠻自豪的^_^）

4.持續性：一定要每天（真的不能做到每天的話隔天也行，最好周期不要超過2天）壓韌帶，否則韌帶再好的人都會縮回去。

5.循序漸進：在拉韌帶的時候也並不是一定要求馬上就下到底，可以一點一點地來，大概花2到3個星期就可以到底了。不要對自己要求太高，否則很容易拉傷。還有就是在平常練腿法的時候，可以試著要求自己踢高一點再踢高一點，這樣實際也是在拉韌帶。

6.心理暗示：拉韌帶的時候告訴自己「我一定能到底」，這樣會或多或少地克服對拉韌帶造成的酸痛的恐懼心理。記住千萬不能害怕壓韌帶，不然的話是永遠不可能下到底的。

二.提高篇（給韌帶高手的建議）：

1.墊磚頭：韌帶比較好的人在橫叉到底後也會沒有感覺，這時候要再尋求提高的話就可以在兩腳腳跟處墊上一塊磚頭，然後再橫叉，如此就可以繼續往下拉，而不用恨地面太平了，再尋求提高的話可以在腳跟處加磚頭，疊得越高就越能往下。（怎麼感覺像坐老虎凳？）個位家裡要是沒磚頭的話墊個枕頭什麼的也可以，不反對墊個活人在下面，哈哈^_^

2.雙腳貼牆：一條腿的大腿側面靠著牆，單腳頂住牆根，另一條腿用大腿內側去貼牆，完全貼到為止，然後停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實際是橫叉與豎叉的結合，有點痛，不信的朋友可以去試試（我可是親身體驗過的）

3.後壓：單腳站地，另一隻腳從後面往頭頂扳，是向後哦，很痛的，但這個對後踢有好處，本人至今從未到頂過。

4.側面起腿：相信大家都看到過跳芭蕾的可以用右手抱住右腳腳心，然後慢慢從側面提起來再碰到頭頂。這招對側踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛誒，本人至今也未碰到過頭頂。

5.體操訓練法（曾經看一個練體操的做過，以為很容易，結果一試才知道自己有多菜）：
彎下腰摸腳尖，然後用手掌撐住地（注意整條腿不要彎，這個動作對新手來說肯定是很痛的，而且能用手掌長時間撐住地的我在浙大至今沒見過幾個），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿（MM們可以堅持練這個，百試不爽）。相比之下僅用手掌撐地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左腳小腿的肌纖維。

6.韌帶+控腿練習（系翔屠自創，這個算轉載）：練橫叉，在快要到底的時候（即和地面保持一點距離——一點點就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時間，這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉（估計可以減大腿脂肪哦，而且又是拉韌帶的好辦法），據翔屠本人說效果很明顯，但是我試了之後發覺堅持不到2秒鍾我就掛了，各位GGMM可以去試試。

總則：壓韌帶的方法很多，我也只是列舉了自己以前練過的幾種比較有效的方法，總之大家怎麼拉得爽就怎麼拉，上述方法僅供參考，實不實行無所謂拉~~~~~~但那些還是比較容易出效果的，還是那句話，千萬別怕痛！！！！！
（三）每次訓練最痛苦的事莫過於拉韌帶了，教練說：「下面我們把韌帶拉一拉！」這句話比「我要殺了你還恐怖！」每次拉韌帶時則都是一片慘叫聲……讓我疑心是不是進了屠宰場……