增加頸椎韌帶彈性

1、脖子後面的韌帶拉長好幾年了，導致現在得了頸椎病，我該怎麼辦

你好：如果出現頭暈或上肢尺側神經疼痛，一般可去醫院組頜枕帶牽引法，帶頸托或圍領，推拿按摩。理療，平時在工作中定時改變姿勢，做頸部柔軟活動及上肢運動，有利於頸肩肌肉馳張，的調節好和改善血循環，在睡眠時，宜用平板床，枕頭高度適當，不讓頭部過伸或過屈。

2、怎樣增強頸部韌帶的力量

康復操可改善患者頸部的血液循環，松解粘連和痙攣的軟組織。頸椎病康復操中不少動作對頸椎病有獨特療效；無頸椎病者可起到預防作用。姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆，兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。 1．雙掌擦頸 十指交叉貼於後頸部，左右來回摩擦100次。 2．左顧右盼 頭先向左後向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。 3．前後點頭 頭先前再後，前俯時頸項盡量前伸拉長30次。 4．旋肩舒頸 雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20、30次，再由前向後旋轉20-30次。 5．頸項爭力 兩手緊貼大腿兩側，兩腿不動，頭轉向左側時，上身旋向右側，頭轉向右側時，上身旋向左側，10次。 6．搖頭晃腦 頭向左一前一右一後旋轉5次，再反方向旋轉5次。 7．頭手相抗 雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。 8．翹首望月 頭用力左旋、並盡量後仰，眼看左上方5秒鍾，復原後，再旋向右，看右上方5秒鍾。 9．雙手托天 雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鍾。 10．放眼觀景 手收回胸前，右手在外，勞宮穴相疊，虛按膻中，眼看前方，5秒鍾，收操。

3、頸部的韌帶都有哪些

所謂韌帶，即富有堅韌性的纖維帶，有加強骨與關節之間的穩固性作用，在頸部起主要作用的有以下幾種韌帶：
(1)前縱韌帶起於枕骨，向下經環椎及推體的前面，止於骶骨前面，由許多組纖維構成，是人體最長最寬厚的韌帶，和推體及椎間盤邊線緊密相連。其主要作用是限制脊柱的過度後伸活動，位於頸椎的部分能對抗頭顱的重量，增強頸椎的穩定性。
(2)後縱韌帶位於椎管的前壁，起自第2頸椎，沿椎體的後壁，連結椎間盤，止於骰骨。它和椎體線及椎間盤緊密相連。其主要作用為椎體間的連接並防止脊柱過度前屈。頸部反復多次的勞損，可引起後縱韌帶出血、鈣化，壓迫脊髓，引發脊髓型頸椎病，並對椎間盤的約束作用下降，加速頸椎病的發生。
(3)黃韌帶位於椎管後的兩個椎板間，起於上一椎板的前下方，止於下個推板的後上方，呈疊瓦狀，扁平、堅韌。因其呈淺黃色，故有此稱。黃韌帶彈性較大，有較強的伸縮性，可協助頸部肌肉維持頭頸直立。黃韌帶退化肥厚或鈣化，可使椎管狹窄，壓迫脊髓而引發脊髓型頸椎病。
(4)林間韌帶介於相鄰棘災之間，前緣接黃韌帶，後方移行於棘上韌帶，在腰部較強而預部弱。可限制頸椎的過度前屈。
(5)項韌帶棘突之上的連接為棘上韌帶，但在頸椎部自第七頸椎棘突向上移行稱為項韌帶。位於頸後部，呈三角形，底面向上附於枕骨，尖端向下連干棘突及下部的棘上韌帶。其子面是矢狀，後線游離，前接棘突。可限制頸椎過度前屈。長期伏案工作者，由於項韌帶反復多次持續性勞損，可出現出血，鈣化或骨化。項韌帶鈣化在頸椎病病人中相當多見。在生理狀態下，各韌帶間相互協調，以維持頸椎各項活動的動態平衡。

4、頸部的韌帶都有哪些？

所謂韌帶，即富有堅韌性的纖維帶，有加強骨與關節之間的穩固性作用，在頸部起主要作用的有以下幾種韌帶： （1）前縱韌帶起於枕骨，向下經環椎及推體的前面，止於骶骨前面，由許多組纖維構成，是人體最長最寬厚的韌帶，和推體及椎間盤邊線緊密相連。其主要作用是限制脊柱的過度後伸活動，位於頸椎的部分能對抗頭顱的重量，增強頸椎的穩定性。 （2）後縱韌帶位於椎管的前壁，起自第2頸椎，沿椎體的後壁，連結椎間盤，止於骰骨。它和椎體線及椎間盤緊密相連。其主要作用為椎體間的連接並防止脊柱過度前屈。頸部反復多次的勞損，可引起後縱韌帶出血、鈣化，壓迫脊髓，引發脊髓型頸椎病，並對椎間盤的約束作用下降，加速頸椎病的發生。 （3）黃韌帶位於椎管後的兩個椎板間，起於上一椎板的前下方，止於下個推板的後上方，呈疊瓦狀，扁平、堅韌。因其呈淺黃色，故有此稱。黃韌帶彈性較大，有較強的伸縮性，可協助頸部肌肉維持頭頸直立。黃韌帶退化肥厚或鈣化，可使椎管狹窄，壓迫脊髓而引發脊髓型頸椎病。 （4）林間韌帶介於相鄰棘災之間，前緣接黃韌帶，後方移行於棘上韌帶，在腰部較強而預部弱。可限制頸椎的過度前屈。 （5）項韌帶棘突之上的連接為棘上韌帶，但在頸椎部自第七頸椎棘突向上移行稱為項韌帶。位於頸後部，呈三角形，底面向上附於枕骨，尖端向下連干棘突及下部的棘上韌帶。其子面是矢狀，後線游離，前接棘突。可限制頸椎過度前屈。長期伏案工作者，由於項韌帶反復多次持續性勞損，可出現出血，鈣化或骨化。項韌帶鈣化在頸椎病病人中相當多見。在生理狀態下，各韌帶間相互協調，以維持頸椎各項活動的動態平衡。

5、怎樣提高韌帶彈性

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

祝成功！

參考資料：http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

回答者：龍珂 - 江湖少俠 七級

6、頸椎病人為什麼會韌帶肥厚

頸椎病的基本病理變化是椎間盤的退行性變。頸椎位於頭顱與胸廓之間，頸椎間盤在承重的情況下要做頻繁的活動，容易受到過多的細微創傷和勞損而發病。

其主要病理改變是：早期為頸椎間盤變性，髓核的含水量減少和纖維環的纖維腫脹、變粗，繼而發生玻璃樣變性，甚至破裂。頸椎間盤變性後，耐壓性能及耐牽拉性能減低。當受到頭顱的重力和頭胸間肌肉牽拉力的作用時，變性的椎間盤可以發生局限性或廣泛性向四周隆突，使椎間盤間隙變窄、關節突重疊、錯位，以及椎間孔的縱徑變小。由於椎間盤的耐牽拉力變弱，當頸椎活動時，相鄰椎骨之間的穩定性減小而出現椎骨間不穩，椎體間的活動度加大和使椎體有輕度滑脫，繼而出現後方小關節、鉤椎關節和椎板的骨質增生，黃韌帶和項韌帶變性，軟骨化和骨化等改變。

由於頸椎間盤向四周膨隆，可將其周圍組織（如前、後縱韌帶）及椎體骨膜掀起，而在椎體與突出的椎間盤及被掀起的韌帶組織之間形成間隙，稱"韌帶間盤間隙"，其中有組織液積聚，再加上微細損傷所形起的出血，使這種血性液體發生機化然後鈣化、骨化，於是形成了骨贅。椎體前後韌帶的鬆弛，又使頸椎不穩定，更增加了受創傷的機會，使骨贅逐漸增大。骨贅連同膨出的纖維環，後縱韌帶和由於創傷反應所引起的水腫或纖維疤痕組織，在相當於椎間盤部位形成一個突向椎管內的混合物，就可能對脊神經或脊髓產生壓迫作用。鉤椎關節的骨贅可從前向後突入椎間孔壓迫神經根及椎動脈。椎體前緣的骨贅一般不會引起症狀，但文獻上也有這種前骨贅影響吞咽或造成嘶啞的報告。脊髓及神經根受壓後，開始時僅為功能上的改變，如不及時減輕壓力，逐漸會產生不可逆的變化。因此如果非手術治療無效，應及時進行手術治療。
頸椎病的治療方法可分為非手術療法及手術治療兩類。目前對於頸椎病的治療，大多數的醫學專家主張非手術治療，只有少數病例需手術治療。非手術療法是中西醫結合的綜合療法，可根據不同情況選用其中一種或二至三種方法，同時施行。現分別介紹如下：

手法按摩推拿療法

這是中醫治療頸椎病的主要方法，也是頸椎病較為有效的治療措施。它的治療作用是能緩解頸肩肌群的緊張及痙攣，恢復頸椎活動，松解神經根及軟組織粘連來緩解症狀。

頸椎牽引療法

這是頸椎病較為有效並且應用較廣的一種治療方法，此療法適用於各類頸椎病，對早期病例更為有效。

理療

在頸椎病的治療中，理療可起到多種作用。一般認為，急性期可行普長因離子透入、超聲波，紫外線或間動電流等；疼痛減輕後用超聲波、碘離子透入，感應電或其他熱療。

溫熱敷

此種治療可改善血循環，緩解肌肉痙攣，消除腫脹以減輕症狀，有助於手法治療後使患椎穩定。本法可用熱毛巾和熱水袋局部外敷，最好是用中葯熏洗方來熱敷。急性期病人疼痛症狀較重時不宜作溫熱敷治療。

葯物治療

葯物在本病的治療中可起到輔助的對症治療作用，可選擇應用止痛劑、鎮靜劑、維生素（如B1、B12），血管擴張劑及中草葯等，對症狀的緩解有一定的效果。

7、怎樣讓韌帶更有彈性？

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

祝成功！

8、如何鍛煉對頸椎最好?

1、在床的邊緣躺下，使得頭部略微伸出，讓頸椎處於自然伸直狀態，持續一段時間感到酸痛後，休息5分鍾，繼續，持續3次。

2、自然躺在床上，雙腿彎曲，發力，感覺到頸部承受力量後放鬆，重復，直到感覺到頸部得到放鬆。

3、臉朝下躺下，用腹部的力量固定身子，四肢與頭部用力向上伸展，直到出現肌肉酸痛，停止用力，休息後繼續

4、身體打直，盡量將上半身彎曲，然後挺起背部，讓頭部盡量往後伸，直到頸椎肌肉明顯放鬆

5、自然坐著，頭部頸椎打直，使頸椎向後用力，感覺到輕微疼痛後，再反向用力，持續3次

6、挺胸站立，將兩手背與腦後，左右用力拉伸，直到頸椎放鬆

(8)增加頸椎韌帶彈性擴展資料

養成良好姿勢

主要強調的是坐姿和卧姿。坐著的時候，臀部要充分接觸椅面，雙肩後展，脊柱正直，兩足著地。寫字時頭部略微前傾，兩肩之間的連線與桌緣平行，前胸不受壓迫，使頭、頸、肩、胸保持微微綳緊的正常生理曲線。

將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，避免頭頸部過度後仰或過度前屈，以減輕長時間端坐引起的疲勞。睡眠的時候，要選好枕頭，以中間低、兩端高的元寶枕為佳，有利於保持頸椎前凸的生理體位。

睡時以右側卧為宜，側卧時自耳到同側的肩外緣的高度，以保持頸部的固有位置。枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇，選擇一張有效分區承托孩子七個部位的床墊能有效讓您孩子的骨骼得到充分的舒展，更能有效抑制駝背的發生。

注重飲食補鈣

青少年每天要攝入800-1000毫克鈣，才能保證骨骼的正常代謝，獲得理想的骨鈣峰值。應常吃牛奶、蛋類、禽肉、魚類、大豆及豆製品等含優質蛋白質和鈣豐富的食物，每天食用40克大豆蛋白，80克優質蛋白質，1000毫克左右鈣，可顯著增加骨密度，預防脊椎病。

適度曬太陽

人體對鈣的吸收和利用離不開維生素D，而陽光中的紫外線可幫助皮膚內7-脫氫膽固醇合成維生素D，促進機體對鈣的吸收和利用。每天適度曬曬太陽，可預防骨質疏鬆。

放鬆活動

中小學生低頭學習20分鍾，需抬頭仰視2-3分鍾;伏案學習30-40分鍾，要起來走一走;學習1-2小時左右，可向左右轉動頭頸部數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動范圍為准。

也可利用兩張桌子，兩手撐於桌面，兩足騰空，頭往後仰，堅持5秒鍾，重復3-5次。有利於對脊椎的保健。

經常聳肩

正確的聳肩方法是，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起，停1秒鍾，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100-120次。這種簡單的聳肩活動，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的舒筋活血作用。

時常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打二十幾下。拍肩時的震動和刺激，可使肩頸肌得到松緩，消除對神經根的壓迫，解除酸痛不適等症狀。

9、怎樣練韌帶的彈性和伸展性?

壓腿（堅持）
劈叉（再堅持）
………………
堅持一年，就看得出來了