長跑後跟腓韌帶

1、長跑後要注意什麼

長跑後要注意不能馬上蹲坐休息、不能馬上洗浴、不貪吃冷飲、不立即吃飯。

一、不蹲坐休息 

健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

二、不能馬上洗浴

不在大汗淋漓時洗冷水浴，運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低。

三、不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，此時不宜貪吃大量冷飲。

四、不立即吃飯

在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調。

(1)長跑後跟腓韌帶擴展資料：

1、跑步當中人體需要大量氧氣，所以會出現呼吸急促，心率加快，個時候應該注意勻速跑步，勻速呼吸，可以兩步一吸，兩步一呼，或者三步一吸，三步一呼，根據你的體力來調整。一定要用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，千萬別用嘴巴吸氣。

2、在我們跑步中，我們會出大量的汗液，如果我們不補水，很有可能導致我們的內分泌失調，從而讓我們越跑越累，身體很虛弱。

所以我們在跑步前，跑步中，跑步後都要適當的補水。在這里我們一定要注意的是我們補水的過程中，一定要小口小口的喝，千萬不能大口喝，否則很容易岔氣，讓我們發揮失常。

2、原地跑步前距腓韌帶酸痛是怎麼回事

跑步對腿部肌肉的沖擊加大，可以減小運動量，放鬆肌肉會好些。

3、大量跑步後，腿很痛，好像是韌帶有問題，不太嚴重，怎麼辦？

這個很正常的，如果你堅持一段時間就不會有這種情況了，這就是剛開始訓練的疲勞期，大概一星期左右就會恢復，你可以按摩疼痛部位，或者去蒸個桑拿可以很快恢復的。

4、長跑結束後做哪些運動比較合適？

放鬆後按摩是消除疲勞最有效的方法。它可以在運動結束後20分鍾內完成，也可以在運動之夜睡覺前完成。從輕壓開始，逐漸過渡到按摩、揉、壓和屈曲，再加上局部抖動，注意從四肢開始。

伸展運動10分鍾後，伸展運動可以消除肌肉緊張。在地上伸展時，必須在地上鋪一塊墊子，以防濕氣侵入身體，否則肌肉和關節會有更嚴重的酸痛。如果運動後心跳減慢，立即坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，不利於緩解疲勞。經過大量的運動，如籃球、足球和長跑，你應該步行5到10分鍾，等待心跳放鬆，然後坐下休息。壓腿

找一個合適的地方壓腿，大約在1米以上。

然後是每個關節的活動，但建議在跑步前熱身。

1。坐姿拉伸韌帶：前胸靠近膝蓋，膝蓋不應彎曲。感覺腿部韌帶和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸兩次。慢慢恢復到初始動作。重復12次。

2。水平伸展韌帶：慢慢拉起伸展的左腿，膝蓋不彎曲，臀部和大腿肌肉綳緊，直到大腿和身體呈直角，停止伸展，做兩次深呼吸，慢慢恢復到初始動作。

三。還有一個我最喜歡的簡單動作：站直，雙腳張開與肩膀同寬，腳趾向雙腿方向張開，不要彎曲雙腳，身體向下彎曲，用手觸摸腳趾、雙腳和雙腳。感覺腿部內側、外側和背部伸展。

4。雙腳站立，左右壓腿，單膝蹲下，另一膝伸展，身體向直腿一側振動。在練習過程中，左腿和右腿交替。

5。十字叉：雙手支撐身體前方地面，兩腿分開成直線，上身呈俯卧或傾斜狀態。

6。交叉雙腿前蹲下：膝蓋彎曲，雙腳面對面坐著；雙手握住雙腳；上身向前彎曲。

5、跑步時腳跟要落地嗎

提醒：前腳掌OR後腳跟著地，自己選擇
對於初跑者來說，正確的跑姿能有效避免受傷，合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋沖擊力。跑姿中最重要的是腳步動作，在各大跑步論壇上，前腳掌著地還是後腳跟著地一直是跑友們爭論的焦點。
前腳掌著地和後腳跟著地沒有好壞之分，要根據跑步者自身的條件、運動水平、訓練水平、腿部力量來進行選擇。初跑者或業余慢跑愛好者最好以腳跟著地滾動到前腳掌著地的跑姿來跑，而以參加馬拉松比賽為主的選手，以前腳掌或以前腳掌外側著地為主。袁運平說，後腳跟著地速度慢，對小腿和膝關節的沖擊力小，前腳掌著地的跑法會提高跑步速度，但對小腿或膝關節的沖擊比較大，如果採用前腳掌著地的跑法對人體的反沖力會達到4～5倍，如果採用後腳跟著地的跑法，雖然速度慢但反沖力會降到2～3倍。如果訓練水平不達標，初學者強行採用前腳掌著地的跑姿會對膝關節造成很大壓力，形成損傷，建議，初學者或體重較重的業余跑者，選擇腳跟著地的跑法更安全。
前腳掌著地也不是完全前腳掌著地，而是全腳掌著地後很快過渡到前腳掌著地，然後用前腳掌完成反沖和蹬身。究竟跑多快能採用前腳掌著地的跑法？這個沒有評估標准，跑者要根據自己的訓練水平和跑步速度來決定。

提醒2：上坡下坡有講究下坡別太任性
除了平路跑姿意外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加強身體前傾動作程度，有意識加強擺臂動作，加強後蹬，以前腳掌著底為主。下坡路段要身體正直，略微後仰，以腳跟著地為主，控制好速度。袁運平強調，很多跑步者以為下坡路跑起來省力，就一口氣跑下去，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因為下坡路段由於重力作用，加上身體重心影響，如果控制不好，身體特別是膝蓋容易損傷，嚴重的甚至出現摔倒。

提醒3：若發現膝蓋刺痛應減小運動量
剛出現「跑步膝」時，跑者只是在跑步之中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重。跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步2周至4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。過了急性期以後可以採用按摩或針灸等方法進行治療。如果是肌肉系統酸脹的感覺，則要注意運動後調理，多補充鹼性食物，服用維他命C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

預防：箭步蹲、靠牆半蹲有效果
既然知道「跑步膝」的危害，如何預防跑步膝？袁運平介紹，跑步膝主要是由於跑步時大腿肌肉反復收縮，使膝關節重復地屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產生局部的無菌性炎症，以及髕腱的變性、甚至發生撕裂。
跑步膝一般兩個部位容易出現疼痛感，一個是髕韌帶或髕肩處疼痛，一個膝關節外側疼痛。髕韌帶或髕肩疼痛一般是膝關節內側有損傷，膝關節外側疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四頭肌等肌肉力量不足造成的。體重偏重，著地方式不科學，跑步前不熱身拉伸的都容易出現「跑步膝」。

預防跑步膝
教你三招
招數一：熱身運動
跑步前，進行5分鍾的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態統。

招數二：拉伸運動
針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節之間硬對硬的「碰撞」。

招數三：鍛煉腿部肌肉
肌肉包裹在骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。
跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣 ，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。
建議，跑步者如果感到膝關節力量不足，可以進行靠牆半蹲，或箭步蹲練習，對腿部力量特別是膝關節周邊肌肉力量有明顯提高。

6、一跑步，跟腓韌帶疼，是怎麼回事

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7、為什麼我每次長跑或快跑後小腿很痛 怎麼辦 是不是韌帶拉傷了

肌肉酸痛分為來2種，一種是自運動時或運動完即刻出現的肌肉酸痛，這是由於乳酸推積所致，因為這時乳酸含量達到高峰；另一種是運動第二天或第三天肌肉酸痛，這種酸痛大多因肌肉損傷所致；偶爾的肌肉纖維損傷導致的肌肉酸痛不足為奇，因為肌肉的生長的過程就是肌纖維的破壞到恢復的超量恢復過程，但長時間或劇烈的肌肉酸痛就是訓練過度的體現，會對身體產生很大危害。
預防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前後的肌肉拉伸動作，以靜態拉伸為主。
2、一定要循序漸進的原則，無論是負重還是訓練強度，對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉酸痛，何況是負重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去。
3、健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。
一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況，可以採用冷敷和熱敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。
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8、長跑後腳跟和腳踝痛是怎麼回事？

後腳跟就是跟骨處，是跟腱連接跟骨的位置。疼痛的原因主要與你大強度的跑回步有關，答導致疲勞過度。長時間的跑步，小腿肌肉收縮通過跟腱作用於跟骨，引起疼痛。腳踝痛是跟骨的反射痛。
處理方法：一是適當減少跑步的距離，你可以隔兩天跑一次；二是每次跑完後注意放鬆，可以做局部的按摩；三是每天用熱水泡泡腳。這樣做，兩周的時間基本可以恢復。