健身房拉韌帶器械

1、求一份健身房訓練計劃安排表

這個是我給一個朋友設計的訓練計劃，我正好符合你的要求。
你每天慢跑之後開始結合我給你的計劃進行鍛煉，如果感覺體力跟不上，可以直接適當根據自身體力下調組數。註：極限重量的意思是你能承受的最大重量，並且在該重量下完成一次動作。

周一：
杠鈴卧推 極限重量50% 4組x10個
斜面卧推（極限重量40%）2組x10個
啞鈴卧推10kg 2組x10個

斜面飛鳥 10kg以下啞鈴 4組x10個
半蹲飛鳥10kg以下啞鈴 4組x10個

斜面仰卧起坐 6組x30個

周二：
杠鈴上舉（極限重量50%）4組x10個
啞鈴上舉10kg 4組x10個
杠鈴片頭後舉10kg 4組x10個

健身球 雙臂支撐1分30秒 x4組
斜面仰卧起坐 6組x30個

周三：
有氧慢跑1小時（放鬆肌肉）
斜面仰卧起坐 6組x30個 （腹肌是一塊兒可以無限鍛煉的肌肉，不需要休息！！！）

周四：
杠鈴彎舉 30kg 4組x10個
啞鈴彎舉 10kg 4組x10個
器械斜板彎舉 極限重量50% 4組x10個
啞鈴後壓 極限重量60% 4組x10個
站姿啞鈴後屈伸 限重量60% 4組x10個
坐姿啞鈴屈伸 10kg 兩只手各4組x10個
斜面仰卧起坐 6組x30個

周五
杠鈴上舉（極限重量50%）4組x10個
杠鈴卧推 極限重量50% 4組x10個
斜面飛鳥 10kg以下啞鈴 4組x10個
斜面仰卧起坐 6組x30個

周六、周日休息
老規矩，腹肌繼續做！

2、（高分懸賞）想要一套健身房裡的初級全套方案。

只需要提高體能，和肌肉有一定輪廓，飲食
你好，樓上所說，各單元密度太低，效果不佳！在這里我為你設計一份健身運動處方，希望對你有用！不過運動貴在堅持，三天兩天的游擊戰是起不到作用的！
方案分為兩部分：
第一，進行晨跑，增強心肺供能。
每天早上早起，進行晨跑（每天、不間斷，下雨又不具備室內條件等不可抗拒的因素除外），最好三到四千米。速度也是有限制的，太慢了起不到效果，設計晨跑的主要意圖是提高身體機能，改善血液循環功能和呼吸功能，也就是所謂的心肺供能。怎樣的速度才是最合適的速度呢！這里沒有定論，根據你的實際情況來定。自我進行實時監控，跑完之後測一下心率，最高心率達到150為最適。不宜太高也不易太低，。（有心臟病的、或者各類不適宜劇烈運動的建議慎重，我這里針對的是體制弱但是沒有限制性的疾病的）
晨跑完之後進行一些靜力性的牽拉練習，發展韌帶柔韌性、關節活動性。還可以進行一些靈敏、協調能力的練習！
第二，力量練習
隔一天去一次健身房，進行力量訓練（如果感覺太疲憊，可以多休息一天）。
健身房聯系方法：
1、 力量練習前先進行熱身跑，可以在跑步機上慢跑10到15分鍾。至全身發熱、出汗為最佳。
2、 然後稍微休息一下再活動一下腰部、頭部、肩、腕、膝、踝、髖等各個關節，拉一拉韌帶，牽拉一下各部位肌肉。避免在力量練習中受傷。
3、 組合練習：
1、負重深蹲 ：抗杠鈴深蹲，下去時慢一點，起來的時候開一些。發展腿部肌肉。 重量根據自己的實際情況確定，一般竭盡全力可做至六到八個為合適重量，太重對肌肉的刺激不夠，太輕則主要練習肌肉耐力、或者減肥，也可以進行負重蹲跳：抗杠鈴，蹲至半蹲後跳起。（杠鈴重量確定如上）。6~8個為一組，三到5組練習為佳。每組練習之後進行原地快速高抬腿練習和者原地收腹跳。（收腹跳20個或者高抬腿30次）
2、仰卧兩頭起，發展腹肌。（也可以分成兩部分，仰卧起坐，懸垂舉腿，仰卧起坐連上腹肌，懸垂舉腿練習下腹。斜板仰卧起坐，斜面舉腿）次數：做至極限，筋疲力盡為止。進行3~5組練習為佳。
3、仰卧轉體起坐：對腹斜肌的練習。次數如上
4、俯卧撐：發展胸大肌及上肢力量，（做標准） 個數確定如上，三到5組練習為佳
5、引體向上：發展手臂肌肉。（下頜超過手的高度），個數：盡可能的多做，至完全不能發力為止。練習完之後進行原地快速擺臂練習，15到20秒。
6、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉：重量選擇為能堅持做完10次左右為宜
7、杠鈴卧推：重量確定如上，（練習時注意安全，練習初期沒有教練員的保護，建議一其他練習代替。）6到8個為一組，3到5組為一套練習。
如果你們健身房涉筆比較齊全，你還可以選擇一些其他練習，各個設備練習的肌肉位置不一樣，練習之後酸痛的部位為該設備所能發展的肌肉群。盡可能的使全身各部位肌肉得到練習效果最佳。
每組練習之後要對肌肉稍作放鬆，做一些放鬆性的練習，休息幾分鍾2到三分鍾在進行下一組練習。
上面的七套練習，負荷已將很大了，基本上在一個下午不可能完成，可以分成兩個兩個單元來練習。第一天練習，負重深蹲、仰卧兩頭起 俯卧撐 、啞鈴動作 然後自己選擇一些其他設備練習一下。 第三天去聯系的時候練習負重深蹲，仰卧轉體起坐 ，懸垂舉腿，硬體向上。杠鈴卧推。 自己選擇其他設備練習，這樣子一方面可以是全身各部位盡可能多得得到練習，而且也解決了同一練習的枯燥無味這一缺點。因為我也不知道你們健身房到底有什麼設備，所以沒法說明。（各種力量練習方法以及相應是哪些部位得到鍛煉，在我的QQ空間有詳細圖解，我的回答只能插入一張圖片，沒法給全，所以就不發了。你可以先百度Hi我，我告訴你QQ號碼，你加我。）

上面說的是力量練習方法，下面說說營養方面的要求。
在進行力量訓練的時候蛋白質需求是比較高的，只有充分的補充蛋白質，肌肉才能更高的得到發展。練習期間多吃肉類，海鮮等高蛋白食物，尤其是牛肉效果更好。同時還要注意鉀鹽，鈉鹽、鈣以及維生素的補充。（香蕉含鉀量非常高，食鹽可以補充鈉鹽。果蔬可以補充維生素），建議服用鈣片！
如果經濟條件較好，你還可以購買「肌酸」和「蛋白粉」，在練習期間服用。對你的練習效果很明顯。在這里我就不具體介紹蛋白粉和肌酸了。如果有這方面想法，可以找我聊。或者自己到網上查詢。
另外，在上述系統練習期間，注意休息。早睡早起。只要你能堅持下去，效果會很明顯的。
希望對你有幫助，如果還有什麼疑問可以找我聊！

3、健身房練肌肉計劃（健身教練進）

健身行業近幾年發展的如火如荼，各大健身房也如雨後春筍一般發展起來，同時為了更好的體現健身的成效，也開展了大量的健身賽事。3月31日，賽普健身全明星賽第一季度賽第三站——2019「肌肉科技杯」Fit-Allstar賽普健身全明星賽在北京舉辦。
賽普健身全明星賽由賽普健身教練培訓基地(以下稱：賽普健身)於2017年創辦，中國健美協會指導、地方健美協會承辦，專注健身健美運動員的全明星賽事。參賽運動員來自賽普往應屆學員、健身達人、健美專家，他們從祖國大江南北匯聚在賽普健身舞台，共同實現「健身明星夢」。
世錦賽冠軍劉孟易、世錦賽冠軍吳晨龍、奧林匹亞香港站冠軍費菲、健美男模冠軍陳海諾等重磅嘉賓聯袂助陣。北京市健美協會秘書長郭慶紅，賽普健身股份有限公司董事長林懷慎、北京奧威特運動營養科技有限公司總經理李強、橘子娛樂創始人唐宜青等領導來到現場共同探討健身賽事的未來發展。
賽普健身全明星賽的參賽選手體型出眾，實力在線，充滿自信，在台上為大家完美的展示了自己的健身成果!賽普健身組委會對創新賽制的設置也讓人稱贊。本期組別包括：肌肉戰士、運動天使、時尚先生、運動寶貝、才藝之星。賽事分別從體型、體態、才藝等多維度進行評判，賽事通過預賽、半決賽、決賽等多環節層層選拔，最終評選出各組最優選手。
最終郭偉、吳忠麗、劉洪奎等10名參賽運動員在激烈的比賽中，憑借實力挺近決賽斬獲北京站小組賽桂冠。
賽普健身全明賽成就了很多的健身朋友，通過比賽他們證明了自己，獲得了強烈的自豪感。健身能夠幫你完成從丑小鴨到白天鵝的蛻變，即使你曾經是個缺乏自信、被人嘲笑的胖子，你一樣可以通過健身脫胎換骨，變得充滿自信、樂觀、健康美!
健身教練培訓幫你從菜鳥成為職業的健身教練
如果你也想成為健身舞台上那個閃閃發光的人，即使是沒有健身基礎的小白你也可以通過健身教練培訓成為職業的健身教練，在健身教練這個職業上發光發熱，同時自己也能夠練就一副好身材!
健身教練培訓的周期一般是1到3個月，可以根據個人的時間和健身基礎去學習相應的課程，期待在下次的賽普健身全明星賽上能夠看見熱情洋溢、體態健美、身材勻稱身材的你!

4、健身房練彈跳

首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!

其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:

1,爆發力,這點你可以練習百米沖刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的沖刺吧.

2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.

3,你現在還年輕吧.你以後還有很大的成長空間,所以先不要急求成,慢慢來,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!

我相信你現在的彈跳也不會很差,你只是還想提高自己的彈跳,我剛才就說了.你之前練的都是些大的訓練方法,現在要注重的是那些細節的鍛煉方法,還要注意飲食,不要讓自己長得太胖,寧可瘦些也不要胖些.因為瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上綁些什麼東西啊什麼的,那最好不可取,我以前試過,根本行不通.而且搞得腳非常的累,又沒效果..

練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...

呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...還有跳遠也是要練的,立定跳遠和沖跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!

個人經驗,加緊練吧,祝你成功!呵呵~~

5、拉韌帶器材

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6、女的去健身房初期適合怎麼鍛煉？

第一時間選擇一位健身教練，做必要的評估指導，健身需要循序漸進。

1、不能急於求成，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量方面的練習。

2、初到健身房開始運動時最好不要選擇深蹲、舉重這些運動來健身塑形。

3、最好的健身方法還是堅持有規律、經常性的鍛煉，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量的練習。

4、普通健身愛好者，當步入健身房時，正確的做法應該是在第一時間，選擇一位健身教練，並由健身教練安排進行身體測試和篩查評估。因為很多人並不了解自身的身體狀況，為了健身過程中的合理計劃和安全，有必要進行健身前的自我體測和身體評估。

(6)健身房拉韌帶器械擴展資料：

注意事項：

1、掌握正確健身動作

簡單來說，健身動作一般分為五個動作模型——推、拉、蹲起、單邊動作、旋轉動作。人的所有動作都是由這五個基本動作組合完成。對於普通健身者不論選擇什麼樣的健身器械，選擇什麼健身內容和動作，最重要的是掌握正確的健身動作。注意觀察器械使用說明，或者咨詢專業健身教練。

2、器械使用量力而行

對於初次使用健身器械的健身愛好者。朱建安建議，將器械的阻力調至最低狀態，健身過程中切忌與人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正確的動作，再根據自身能力，逐步調節。至於具體訓練量，也根據自身能否完成正確動作來衡量。如不能完成正確動作，就應停止訓練。

7、健身房裡有拉韌帶的嗎

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8、拉韌帶與練肌肉的方法？

下面介紹如何練習拉韌帶。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 側式拉伸韌帶：用繩子套住左腿，雙手用力拉住繩子，將左腿向身體右側拉，同時上身與臀部向右側微微傾斜，直到感覺左腿韌帶有酸痛感，停止拉伸並做兩次深呼吸，然後慢慢恢復為起始動作。雙腿輪換做該組動作12次。 坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
鍛煉腹部肌肉是重點

現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。

另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

鍛煉間隔別超過三天

肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。

進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

就這些了~~我覺得還是要注意個度~~健身是好事，讓身體太疲勞也不好哦~~：）~~加油 ~~

9、請問健身房的同胞，你們拉韌帶嗎

話說筋長一寸，延壽十年，可在健身房，發現幾乎沒幾個人拉韌帶，尤其是男的，都在猛練塊頭，有木有，有木有