1、求一份科學的拉韌帶的計劃
基本運動的話 需要的來就是八字開源，一字開。壓胯。活動髖關節。下腰 。壓肩。
除了八字開和一字開。都不是很難的事情。
這兩個建議先挑戰一字開。可以從自己比較擅長的那條腿開始。堅持高踢腿。剛開始建議扶著東西。因為用力過猛容易向後摔跤。
然後踢腿熱身完畢，可以一字開到極限，然後保持30秒左右，放鬆幾分鍾，再拉。
其實拉韌帶的道理都是相同的。不要想的太難，慢慢來 ，關鍵的是持之以恆。
還有現在是夏天，對拉韌帶很有優勢。一個夏天的成效是驚人的哦
lz加油
2、如何拉韌帶！
壓腿的方法
一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手扳住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好准備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
[編輯本段]壓腿的好處
壓腿主要是為了拉韌帶。而為什麼要拉韌帶呢？拉韌帶的好處是什麼？ 1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。 當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。 2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。 大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。 3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。 除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。 4.柔韌性練習可提高你的競技水平。 一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎? 什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。
[編輯本段]壓腿的注意事項
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內 功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。 成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。 除此之外，壓腿還需要十分正確的姿勢。 壓腿的7種正確姿勢：
1.正壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。 動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。 動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
3.後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。 該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。 動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
4.前壓腿
主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。 動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
5.仆步壓腿
主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。 動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
6.豎叉
主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。 動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
7.橫叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。 動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
壓腿的6大注意事項
還有，壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下6要點： 1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒； 2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷； 3.要緩——壓腿的動作宜緩慢； 4.要短——般每次3～5分鍾即可； 5.要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。 6.壓腿最後要以能否劈叉作為是否壓腿成功之標准。
3、新手族拉韌帶的計劃
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4、如何拉韌帶，最好有一個計劃，要一個月就能拉開的？？？急求
看你筋硬不了，軟的話能快點，也輕松點，硬了就不好說了。拉之前熱身做充分，汗多點，找個人幫你壓。不行了就對了，別傷到筋。
5、從今天開始拉韌帶，求一個每日計劃
拉開韌帶其實很簡復單制...體育生里不敢說個個能橫豎叉...但是個個踢起來腳尖齊眉... 韌帶只拉大腿不行..想全面..想各個部位都協調有力量..腳上的...小腿上的韌帶都要拉開!!! 每天跑步不用太多3公里..根據個人身體條件...你感覺3公里一滴汗都沒有出...哪就跑5公里...活動開了...開始拉韌帶..不然很容易把韌帶拉傷.造成韌帶無力! 前踢, 雙臂平舉,,手指向上,手腕綳緊...前踢 ..蹦腳尖...也就是你提起來腿的時候腳和小腿是90度的...側踢 踢的時候腰往下探..腳和退用力往上踢.. 拉小腿韌帶...一隻腳面貼牆或樹...身體挺直用力往前去..這個時候小腿特別緊...做一段時間就不緊了...很多人只注意腰腹背肌肉力量..不注意鍛煉...手腳指踝..的力量..其實這也力量也是很重要的...拉開腳,,和小腿你彈跳直線上升...拉開了韌帶...肌肉有力..你空中滑翔時間長...動作優美..連貫... 別人做不來的動作你能做...協調性好
6、怎麼正確拉韌帶？
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。（雙腿） 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖然不是，但也很像。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
1.墊磚頭： 韌帶比較好的人在橫叉到底後也會沒有感覺，這時候可以在兩腳腳跟處墊上磚頭，然後再橫叉。家裡要是沒磚頭的話墊個枕頭什麼的也可以.
2.雙腳貼牆：
一條腿的大腿側面靠著牆，單腳頂住牆根，另一條腿用大腿內側去貼牆，完全貼到為止，然後停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實際是橫叉與豎叉的結合，有點痛。
3.後壓： 單腳站地，另一隻腳從後面往頭頂扳，這個對後踢有好處。
4.側面起腿：用右手抱住右腳腳心，然後慢慢從側面提起來再碰到頭頂，對側踢踢不高很管用。
5.體操訓練法：
彎下腰摸腳尖，然後用手掌撐住地（注意整條腿不要彎），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿（抬右腿是拉左腳小腿的肌纖維）。
6.韌帶+控腿練習： 練橫叉，在快要到底的時候（即和地面保持一點距離——一點點就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時間，這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉。
拉韌帶需要注意的事項
拉韌帶最重要的就是循序漸進：不是要求馬上就下到底，可以一點一點地來，大概花2到3個星期就可以到底了。不要對自己要求太高，否則很容易拉傷。
每一次拉伸的動作一定要緩慢而溫和。千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓、或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
拉筋的程度是要到感覺有點張力或酸，這是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到痛的感覺時，就一定要小心了。從沒感覺，到有點疼，到很疼，到接近極限。每次練習都重復這樣的過程，不會受傷，效果顯著，重要的是這個過程要慢慢的，經過20分鍾左右達到你忍受疼痛的極限。
在拉韌帶的時候呼吸勻稱,不需要屏住呼吸(據說會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高).
拉韌帶的竅門：
韌帶有兩種拉法。基本上講，人在16歲之後，骨骼發育基本定型，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人建議用振顫法：在做好拉伸的姿勢後，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說，這種方法只能帶來短期的韌帶拉伸，而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的建議使用靜壓法：保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
壓韌帶分速壓和緩壓。緩壓每次用30秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
拉一段時間然後來幾組正踢腿讓身體鬆弛一下，就沒那麼辛苦，也沒那麼疼。但許多人踢完後就閃人了。其實踢腿完了後需要再拉韌帶，這樣效果異常顯著——能牢固你這次拉韌帶的效果。因為韌帶是會自己恢復的，特別是大拉特拉以後，如果你不隔一小段時間去鞏固，很快你的韌帶就會恢復到沒拉之前一樣，要堅持拉，讓韌帶習慣過來。
關於韌帶拉傷
韌帶壓傷一般分三種情況：
1．韌帶恢復傷。症狀是昨天晚上壓得很爽，達到了以前達不到的水平，今天早上醒來就很疼，一點也下不去了。這是韌帶在自我修復。你超越了它的極限，當時身體熱，沒感覺，過後身體修復時會酸痛。這種情況要靠毅力堅持。因為你本身是沒有傷的，堅持住，能壓多少壓多少。
2.
輕度的拉傷。症狀是沒來得及熱身就下劈……傷的地方表面上沒有異常，只是稍微一拉都很疼，摸摸傷處有小的突起。這樣的情況不很嚴重，不必中斷平常的練習，只是要注意，練習傷腿時，只能拉到稍微感覺疼就停止。這樣適當的練習不僅不會讓傷嚴重，還能加快傷的恢復。
3. 嚴重拉傷。症狀是用0.1秒下豎叉，然後就起不來了。傷處淤青甚至發紫，明顯的腫塊，怎麼放著都很疼。這種情況要上醫院，絕對不要練習了，等完全養好了再說。
如果不小心拉傷了,千萬不要就次停止你的拉韌帶計劃,可以選擇在熱身後更溫和地繼續拉,同一個姿勢，同一個程度，從痛到不是很痛(而不是越來越痛)，堅持，這樣受的傷也能快些好。
拉韌帶的時間和頻率
冬天是身體最緊的季節，特別是早晨，因此冬天是保持你韌帶水平的季節；而夏天是長韌帶的黃金季節，應快速地練習！
韌帶最好每天壓，不能做到每天隔天也行，最好周期不要超過2天，否則韌帶再好的人都會縮回去。
早晨練習韌帶不好，剛睡醒，很緊容易受傷；午間和晚上都可以，最理想的是在晚間睡前。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習。
每個姿勢都要靜止保持至少10秒，不超過30秒（時間太長對韌帶有損害）。對於新人來說，每個動作到自己所能承受的最大極限（痛到不行）後停住，然後從10倒數到1，再放鬆。如此多循環幾次。如果10秒鍾受不了的可以先忍5秒鍾，一步步的來。
隨時拉伸：在家休息、學習或工作累了，也可以隨時拉拉。此時不一定要忍多大的酸痛（但也不能太輕松）。這樣雖然效果不是很好，但是只要每天找個時間這樣拉一下，你的韌帶至少不會縮回去。
拉韌帶的宗旨：
絕對不要怕酸、怕痛。但要注意：疼痛並不意味著自己的韌帶已經到達極限，但是疼痛有時確實意味著受傷，務必要注意！
心理暗示： 拉韌帶的時候告訴自己「我一定能到底」，這樣會或多或少地克服對拉韌帶造成的酸痛的恐懼心理。
以上回答你滿意么？
7、給一份科學的每天拉韌帶的計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
8、學berking,求拉韌帶的訓練計劃……
每天三個小時一次，二十二點後不要拉，早上⑨點前拉的猛點，很快就可以了。樓主，給我完美吧。
9、馬上就要考坐位體前屈了，誰能幫我制定一個每日拉韌帶計劃？
詳細的計劃要根據你的狀況來制定
最簡單的 身體活動開了以後 先做韌帶拉伸練習（踢腿 正壓 側壓） 然後站在台階上手持重物 按照考試標准嚴格要求自己 達到最大值咬牙再堅持10秒或者以上