下蹲哪條韌帶

1、做下蹲鍛煉的是哪幾塊肌肉？

臀大肌、月國神肌、股四頭肌，重量自己把握吧，不過分又有刺激度就行，關鍵是保持內動作姿勢正確性和容堅持就能產生良好效果！ 補充： 如剛開始練，每次做兩至三組，每組二十至三十次，練至大腿有酸漲感為度，練到一定程度就自己加量吧，一般七至八星期就改下計劃吧

2、深蹲和下蹲有沒什麼區別？區別在哪？實際標准動作是那樣？

深蹲和下蹲，是有區別的：下蹲的重心在下半身，在大腿上，你的脊柱是拱起來的，頭低下。
而深蹲你的中心在腰、髖和大腿上，脊柱是挺直的，頭是抬起的。

3、深蹲主要是鍛煉哪裡

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

4、拉開韌帶的幾個動作

腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或藉助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、後搬腿)；吊腿(正吊腿、側吊腿)。
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1.規范動作，分步進行 (1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習`(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。2.由輕到重，由低到高壓腿時，身體對腿部韌帶肌腱肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。 腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。3.先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶肌腱肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。 壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部 腿部：大腿—膝蓋—腳尖 不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖4.要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的5.壓前要做好准備活動~練習前，可做一些腰胯膝踝關節腿部肌肉的准備活動。因為肌肉韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關.可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎`踢腿時常出現的問題有：(1)重心不穩，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。 踢腿時要注意以下幾點： 1.起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。 2.踢時要快 腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。 3.落腿應穩 初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用

5、下蹲鍛煉哪些關節、肌肉

深蹲對整個下肢和copy軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是職業選手及業余健美愛好者的必修課。

6、各種深蹲的動作要領

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

7、運動解剖學中的下蹲運動時是哪幾塊骨骼和肌肉共同運作的拜託各位大神

肌肉：股四頭肌.股二頭肌.臀大肌.腹外斜肌.比目魚肌.縫匠肌。 骨骼：髕骨.股骨頭.恥骨.坐骨.排骨.根骨.股骨。 關節：關節突.髕骨韌帶.大轉子.跟腱。

8、做下蹲可以鍛煉哪的肌肉

由於腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故訓練次數應較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎重量，1～3次/組的大負重訓練也不可少，這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後，做5個正式組，分別為12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。杠鈴置於頸前，雙手交叉護住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動作。

長期練習深蹲的人會發現，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。

究其原因，就是過於依賴後深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習。

任何動作都有局限性。後深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠大於前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關肌群都得到發展，但在圍度上它對發展大腿上部效果更好，對近膝的下部則較弱。深蹲(包括前、後。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應得到成比例的發展，不能偏頗，否則就會造成缺陷。有的運動員在台上總是用側展腿部來「藏拙」，這就更應用調整和改進訓練方法來解決問題了。

只要認真進行前深蹲練習，近膝部肌肉就會受到更強的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感。

將前、後深蹲練習合理搭配，能起到相互促進的作用。所以，調整你的動作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改善，原來想「藏拙」的地方也許會變成你樂於「炫耀」的地方。訓練組次與後深蹲一樣，輪換作為首發主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。

二、股二頭肌。位於大腿後部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。分內。外兩束，有很大的發展潛力，但也特別容易被忽視。

1.俯卧腿彎舉。俯卧彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位於腳跟位置，向上做彎舉動作。

為了獲得更好的訓練效果，應盡可能彎舉到最高位置，並做2秒左右的頂峰收縮。下放時腿應自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，並以此處為發力點向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達底部，注意力和發力點不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標肌下部更飽滿強健，整個塊形也不會理想。

採用逐加重量法做5個正式組，次數分別為20、15、12、8、6次。

2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。採用站位，穩定性、支撐性不如卧姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。

次數宜較高，3～5個正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低於8次。

3.直腿硬拉。雖叫「直腿硬拉」，但並不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。

雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。採用逐加重量法則，做5個正式組，次數為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。

4.仰卧腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級明星羅希爾·馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動作幅度幾達極限。關鍵在於充分的下放角度，大、小腿呈90度時蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對股二頭肌產生極強的刺激作用。

為打破肌肉的適應性，有時可將它安排在深蹲前練習，有時安排在深蹲後練習。若安排在深蹲前，則隨後的深蹲應適當減輕負重，以次數而不是重量做參照。次數安排是15、12、10、8、6次，一般不低於6次。

三、股內肌。雖然深蹲。腿舉時股內肌已承受了一定的刺激，但仍需進一步強化訓練，以產生更好的分離度和孤立刺激作用。為此，坐姿腿屈伸是最好的選擇。

坐於凳上，雙手握緊把手，注意力集中在大腿前部近膝區域，以此處發力帶動動作。80%～85%的負荷強度，可採用爆發式上舉(還原時控制)或流暢式屈伸(兩個端點不停頓)。在用85%以上的強度做動作時，應全程式控制制，速度較正常速度慢，以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。

高級水平者可做單腿屈伸動作，這樣孤立效果更好些。但應採用逐加重量法和合理負荷，這樣更安全。

兩個動作都是5個正式組，次數分別為15、12、10，8、6次。

四、股外肌。大部分訓練者的弱點之一。沒有特別的孤立動作，只需在深蹲中採用窄站距或並腿蹲起就能側重刺激股外肌。具體動作有：

1.窄站距史密斯架深蹲

杠鈴置於頸後肩上，站距小於肩寬(一般為20～30厘米，以感覺自然為佳)，做蹲起動作。不要蹲至底部，大腿與地面平行即可，這樣不至因過窄的站距對腰部產生傷害。

動作要領與普通深蹲一樣，保持背部挺直，注意力集中在股四頭肌上。最好採取相互保護的方式，以免控制不了平衡。做3～5個正式組，逐步加大負荷，次數分別為15、12、10、8、6次。此動作也可用杠鈴自由深蹲的方式做，2～3人結伴練習效果更佳，也利於挖掘潛力。

2.窄距(或並腿)肩托深蹲或哈克深蹲

之所以將兩個動作放在一起，是因為這兩個動作的要求基本一樣，稍有不同的是肩托深蹲可採取背對或面對器械兩種方式。為了採用更大的重量和不損害膝關節韌帶，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有時為了有所變化，也可做深蹲起，但要在安全次數內(10～12次/組)，這樣既可避免臀肌過分參與助力，又可始終以股四頭肌控制動作，從而取得較好的訓練效果。由於哈克機的孤立效果更好些，故一般都採用哈克機進行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上，以肌肉的持續緊張和收縮控制負荷和動作的准確性。

做5個正式組，前2組為高次數，分別為20次、15次，然後降至10～12次，連續完成3組。

五、小腿肌。如果小腿肌常年沒有實質性進步，那就應進行調整：增加大負重訓練組;變化動作次數，做高至50次、低至10次左右的練習;優先安排小腿肌練習，或乾脆將其從腿部訓練中分離出來，進行專門訓練。

基本動作有兩個：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，刻畫小腿肌線條，使小腿呈現「鑽石」般的外形。

在每組12次左右的練習中，立姿提踵應採用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高點，並做2～3秒的頂峰收縮。做超高次數時，是以量的不同尋常的積累來「震撼」小腿肌，無需進行頂峰收縮，這時次數是第一位的。為了使注意力始終集中在小腿肌群上，可採用「想像技術」，如將其想像成一束束並排的鋼索等等。

坐姿提踵除了對腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外，對比目魚肌及腓骨長肌等側部及正面的小肌群也有較好效果。當你做踮腳的側展造型時，剛勁的線條能為小腿肌增色不少。

2個主打動作各做5組，普遍的次數安排是25、20、18、12、12次。

以上分部介紹了腿部的訓練動作和安排，實際訓練中還有一些相關細節和技巧可供採用：

1.在用可控制的負重蹲起時，當大、小腿呈90度角時，靜抗3～5秒鍾再站起，這是另一種形式的「頂峰收縮」，效果特別明顯。

2.杠鈴深蹲時，調整腳尖朝向，外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內側肌群，這是常見的薄弱部位。

3.應用持續緊張法則，上不到頂，下不到底，讓肌肉始終對抗負荷。或採用全過程流暢的蹲起方式，整個動作一氣呵成，沒有明顯的動作停頓。

4.預應力練習。以超出極限負重40%左右的重量將器械扛至肩部，但並不做蹲起動作。對抗如此大負荷的目的，在於刺激神經系統及內分泌系統，所以必須全力以赴才能收到實效。應在力量架上進行，將插桿位置事先調好。

5.爆發式站起與控制還原相結合，以不超過最大負重85%為最適宜。

6，想像技術，一是能在訓練中替代酸痛及枯燥感;二是在動作前和動作間想像腿部柔韌度極佳，能使肌肉收縮到最大限度。

7.偶爾的瘋狂。一堂課只用一個動作，做高達30組左右的練習，如深蹲、器械蹲起等動作。如果怕堅持不下來，那就找一個夥伴一起瘋狂一次。

8.最後，也是最重要的一條：「如果你想讓身體的薄弱部位對訓練有積極的反應，你就應當像熱愛強壯部位一樣熱愛它們。」(韋德語)拋掉那些諸如「我這個部位天生就發達不起來」的心態。當你看到薄弱部位真正開始生長時，你就會發現良好心態的重要性

9、下蹲起來韌帶疼

應該到附近的醫院檢查一下 韌帶疼多種原因造成的

10、身體哪些部位有韌帶？

韌帶——天生脆弱

與男人相比，女人更容易拉傷膝、踝等關節的韌帶。北京協和醫院婦產科主任醫師朱蘭教授表示，這是因為女性髖部寬大，使得韌帶承受作用力過大，因此女性的韌帶天生就比男人脆弱得多。其次，女性的運動反應一般比男性慢，出現危險時，不能及時緩解，也就更容易受傷。

女性在運動中最容易發生的習慣性扭傷是踝關節扭傷。多次扭傷會使踝關節局部血液循環不暢，組織彈性下降，甚至可造成腓骨撕脫性骨折、外側版韌帶完全斷裂等嚴重後果。一旦韌帶拉傷，得要好幾個月才能治癒。

因此，不妨採取以下方法：每天起床後做一下全身伸展運動，可以讓肌肉醒來，還能柔軟肌腱、韌帶、關節；女人懷孕後體內激素水平發生變化，引起關節韌帶鬆弛，因此女性在孕期中要合理安排自己的工作生活，盡量少做或避免做重體力勞動，不要因不必要的劇烈活動，使原本就處於非常時期的韌帶雪上加霜；女性對運動量大的活動適應性差，容易造成肌肉拉傷與韌權帶的勞損，因此在運動中要注意准備活動和循序漸進；多選擇以腿部活動為主的各種體育活動，像乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、健美操等，均可增強腿部的彈跳力，增強肌肉和韌帶的柔韌性。