女生如何拉伸肱二頭肌韌帶

1、如何鍛煉手臂肌肉?(女生)

一、瘦上臂

針對手臂線條，以下這套收手臂操，可借書本之力使肥大的臂彎消回失：

1. 左手答緊握書本，向上提起，右手則握緊手。

2. 左手向後屈曲，吸一口氣，並維持20秒。

3. 一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復動作各10次。

以側背袋結實手臂：平時應以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結實。

二、瘦下臂

針對手臂線條，除了可以書本或手袋結實手臂外，亦可試試以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉：

1. 先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。

2. 單手舉起塑料水瓶成90度，並至前額位置，維持10秒。

3. 把手舉高伸直，另一隻手可放鬆，維持20秒;然後轉手將步驟1至3的動作重復，左右手各做20次。

以手袋收手臂：盡量將手袋掛在手的前臂上，並貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。

2、女生把肱二頭肌練出來了該怎麼辦？

肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（專gōng）二頭肌（屬Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌.一般女生的體質不容易長肌肉.可以慢慢調理的。

3、怎樣拉韌帶？ 我是女生17歲了，上高三，壓力很大，想學習舞蹈緩解壓力，但是我韌帶不是很好，就連把腿

只是緩抄解壓力的話，沒必要高強度的練習啊，沒事就把腿放桌上或者把桿上壓腿就好了，如果是為了考試的話，拿一不太高的凳子，把你要練習的腿放在凳子上，然後拉豎叉，用你自身的重量往下顫或者壓，如果你沒用對力量疼的就是膝蓋，用對力量了，疼的就是韌帶，這樣會很疼，但是見效很快，找對用力位置後至少堅持十分鍾，然後隨著練習的熟練可以把時間延長，練習的時候手不要撐著地面，那樣練習的只是你的肱二頭肌，對你的腿是沒任何幫助的！！

4、肱二頭肌和三頭肌怎麼拉伸

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

以下是小編個人建議的訓練計劃，主要針對二頭肌，動作多，組數多，適用於有一定訓練基礎的健身者，每星期至少1次，堅持6-8星期後可以試試其他計劃！

手臂二頭肌訓練計劃

動作次數組數休息

1.曲桿杠鈴彎舉

8-12rm，6組，1min

2.杠鈴彎舉

8-12rm，4組，45s

3.啞鈴交替彎舉

單邊10次，4組，45s

4.錘式彎舉

單邊10次，4組，45s

5.坐姿彎舉或牧師凳彎舉

單邊10次左右，4組，45s

6.反握彎舉

20次以下，6組，45s

熱身部分：手臂肌肉，尤其是二頭肌部分確實體積不算大，也不需要太復雜的熱身，手腕手肘肩關節進行一些簡單熱身即可，可以小重量的啞鈴杠鈴不同角度彎舉兩到三組。然後就可以進行正式組訓練。

訓練部分動作圖解：

1.曲桿杠鈴彎舉

因為曲桿杠鈴彎舉更符合我們的手腕的結構更適宜發力舉起大重量，所以比較先進行

2.杠鈴彎舉

杠鈴彎舉由於前臂處於一種旋外狀態（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了長頭發力，對短頭的刺激更明顯一些，當然使用重量也較曲桿小一些。

3.啞鈴交替彎舉

訓練二頭肌的經典動作，基本上健身不健身的都能會拿啞鈴晃幾下。

4.錘式彎舉

和啞鈴彎舉區別在於：彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的外側

5.坐姿彎舉或牧師凳彎舉

二者都能夠有效避免身體晃動產生借力代償的問題，牧師凳額外能使長頭被動縮短，更加孤立的訓練二頭肌的短頭，不失為打造二頭肌峰的一個「小殺器」

6.反握彎舉

反握彎舉能有效地刺激「潛伏」在二頭肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡會帶給前臂更大握力。（我個人喜歡用曲桿杠鈴）

個人經驗分享：二頭肌訓練比較重要的一個點就是注重離心收縮，能夠對肌肉造成比較大的破壞。另外就是重量上寧輕勿假，不要用過大的重量去做訓練。小編本人開始健身訓練時一度曾使用40-50磅重的啞鈴去進行彎舉訓練，多年後的今天，仍然有訓練習慣的小編反而回歸到了20-25磅的重量，原因無他，更注重動作質量而已。

放鬆部分

訓練結束可以適當的給二頭肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

訓練前後營養補充建議

訓練前飲食建議：普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，麵包，增肌粉，但是不要過量，根據自身感受來決定分量。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

5、想讓自己的肱二頭肌變得更強壯，應該如何安排鍛煉？

要想擁有強壯的上臂。怎麼能沒有偉岸的肱二頭肌呢？發達的肱二頭肌讓你的上臂充滿了力量感，每個健身達人都擁有發達的肱二頭肌。因此，雄起的肱二頭肌成了健身達人的標配，做好這些訓練，讓你練出飽滿健碩的肱二頭肌。

訓練一：器械拖板彎舉

器械拖板彎舉能夠讓肌肉的發力集中於肱二頭肌上，在訓練時，坐在彎舉器械上，雙手置於拖板抓握把手，上舉器械到最大位置，停頓1秒，在下放到手臂伸直位置，當中可以調節訓練重量。在訓練過程當中注意控制呼吸節奏。建議重復8組，每組10次。

訓練二：杠鈴彎舉

杠鈴彎舉是訓練肱二頭肌中強度最大的訓練，所以說在訓練過程當中要注意身體站姿平衡。雙手抓握杠鈴，向上彎舉到於肩部同高，在下放至手臂稍微彎曲，整個過程當中上臂保持不動。訓練過程當中可以調節重量，大重量組和輕量組結合，可以達到增長臂圍的目的。建議重復8組，每組8次。

訓練三：拉力彎舉

拉力彎舉可以藉助器械調節身體平衡，同時還能刺激肱二頭肌的發展。在進行訓練時，雙臂拉起拉力器，站直並且讓膝蓋稍微彎曲，上身挺直，向上拉動到與肩部同高，停頓1秒，再次返回。建議該訓練重復8組。每組10次。

訓練四：錘式啞鈴彎舉

這個是廣大健身者訓練肱二頭肌的動作，這套動作可以分為單臂進行或是雙臂進行，訓練時，直立身體錘式握住啞鈴，賬心想身體軀干，膝蓋稍微彎曲，上身平衡，動作進行時依據上快下滿的原則。上臂固定不動。建議重復重復6組，每組10次。

訓練五：集中彎舉

集中彎舉也能夠讓受力集中於肱二頭肌上，可以讓肱二頭肌有更多的充血感和刺激。在進行該訓練時，坐在凳子上，單臂彎舉啞鈴，眼睛觀察肱二頭肌處肌肉受力變化，上臂保持不動狀態，雙手交替進行，建議重復6組，每組8次。

訓練六：上斜啞鈴彎舉

上斜彎舉也可以給予肌肉很強的泵感，可以針對自由力量來採用這個訓練，不必拘泥於大重量訓練當中，訓練時，調節座椅呈現上斜平躺式，雙手抓舉啞鈴，統一發力向上，上臂盡可能與身體保持靜止平衡。建議重復8組，每組10次。

訓練七：俯身式杠鈴彎舉

俯身杠鈴彎舉是藉助躺椅固定上身的鍛煉肱二頭肌的動作，需要調節躺椅呈斜上俯身趴於躺椅之上，可以讓他人幫助拿起杠鈴。

在訓練時，肱二頭肌向上發力，然後緩慢放鬆，保持上臂靜止，重復進行，建議重復8組，每組8次。

6、女生怎麼減掉手臂上的肌肉

女生胳膊上有肌肉，整個人就會顯得很壯。胳膊上的肌肉怎麼減？減掉胳膊上的肌肉的有效方法。
胳膊上的肌肉怎麼減?

部分女生的胳膊會因某些原因形成肌肉，而胳膊上肌肉很難減。要想減掉手臂上的肌肉，最好是先讓胳膊上的肌肉變得柔軟，再進行合適的運動減肌肉。
減掉胳膊上的肌肉的有效方法：
1、拉伸肱二頭肌韌帶
左手手心朝上，水平伸直同時右手向下按住左手手掌，盡量下壓至胳膊左手稍微疼痛即可，每日做4次即可，1個月就會有改觀。
2、瑜伽
第一個動作，先讓手臂肌肉放鬆下來，把手先放在肩上，以肩為中心點，手肘從前向後在空中畫一個圈，上半圓的時候吸氣，下半圓的時候出氣，這樣一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。
第二個動作，右臂垂直上舉，左手握住右肘，開始吸氣向上伸展，呼氣，手臂向後伸展，吸氣，回到原點。自然呼吸，曲右肘放在腦後，右手自然落於肩胛骨處，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒鍾，反方向在進行一次，左右一共是一個回合，做2-3個回合就可以了。
3、舉啞鈴運動
可以用兩個礦泉水瓶裝滿水，然後雙手向前伸直，一隻手握著礦泉水瓶舉到貼近耳朵的部位，盡量向後擺臂，然後緩緩往前放下，換另一隻手，每天作45次左右。
4、劃圈圈

首先是身體站直，兩手向前伸直，與地面成90°角，然後向左右兩邊劃圈圈，記得要每天練習才能達到效果！
5、放鬆雙臂的緊張
先用一隻手推拿另一邊的肩膀，同時不斷的聳肩，另一隻手就一直的壓雙臂，特別是手臂的內側肌肉，左右各做5秒鍾，又換另一邊，每天做5次，即可。
6、改善內臂的松馳
兩只手交叉在耳邊，然後向上延伸用力，靜止3秒鍾之後放鬆，這不僅可以瘦手臂肌肉，還能矯正姿態哦！每天做5~10次。
減胳膊上的肌肉要注意的問題：
1、每天按摩胳膊上的肌肉，可以讓肌肉變得柔軟，比較好減。
2、運動後記得要對肌肉進行按摩放鬆，避免形成結實肌肉。
只要你能堅持的話，肯定就能把手臂上的肌肉瘦下來了。

7、怎樣拉伸肌肉和韌帶

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。

然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）

橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。

壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

8、練完肱二頭肌，如何拉伸效果會翻倍？

練完肱二頭肌後的拉伸應該背對拉伸架將兩只手反向搭在拉伸架上。有拉伸感，後保持15秒左右。

9、女生有肱頭肌怎麼辦?

肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（內gōng）二容頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。女生有肱二頭肌說明女生在堅持運動，運動時間長了就會有肌肉，女生有肱二頭肌並不是壞事，可以通過穿衣打扮來掩蓋