怎麼樣拉腰韌帶才最好

1、如何正確拉韌帶？

拉韌帶方法如下：

一、熱身：先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶：分以下步驟進行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

1、豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

2、橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

3、壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)

4、腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

三、拉韌帶的方式：

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

(1)怎麼樣拉腰韌帶才最好擴展資料

拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。

2、怎麼拉腰部韌帶？

下腰，然後一點點用手抓住腳脖子，腳後跟不要抬起哦；還有一個,身體趴在地上，找一個人從後面抓住你的小手臂，身體放鬆，然後向後用力拉一次，你會聽到骨頭的摩擦聲，咯吱咯吱的，沒關系，不要害怕，這樣就成功咯！最重要的一點****千萬要注意安全哦*****（我也是學舞蹈的）

3、怎麼拉韌帶比較好呢？

一、拉好韌帶的方法：
1、在拉筋之前必須先熱身，可以利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2、在拉筋之時不要暫停呼吸，應該很緩慢及深深地呼吸，暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3、在運動之前及之後都要拉筋，運動之後，雖然肌肉酸痛，仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
5、替換拉筋的肌肉群，對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
6、拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，離受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。
二、拉韌帶的一些簡單動作：
1、正壓腿面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。 2、側壓腿 側對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱於肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側壓。練習時，左右腿交替進行。
3、後壓腿背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉，腳背擱在肋木上，腳面綳直；上體後屈並做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、豎叉 兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，前腿後側著地，腳尖勾起，後腿的內側或前著地；上體向前振壓。
6、橫叉 兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
7、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

4、怎樣拉韌帶，練腰力，練後要注意什麼？

由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力
仰卧起坐，可以很好的鍛煉你的腰部力量，讓你的腰部肌肉更加美觀。
練後要注意食物補充，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛煉的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
良好的作息，我記得有這么一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛煉的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。

5、如何拉腰部韌帶

1、利用雙杠或雲梯，用腳勾住另一之的杠桿，所承重的這面的杠桿頂住臀部，然後雙手抱頭，向後仰。2、兩頭起：平爬在墊子上，雙手抱頭，頭、腳一起向後仰。練韌帶一定要勞逸結合，過狠過勤容易造成拉傷。

6、怎樣拉好韌帶！

.一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動 習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習

7、腰部的韌帶怎麼拉？

拉韌帶以下的原則是必須遵守的: １﹑在拉韌帶之前必須先熱身; 比如說, 利用小跑步使體溫增加, 使肌肉與肌腱處在備戰的狀態, 如此拉韌帶的成效會提高, 也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。 ２﹑在拉韌帶之時不要暫停呼吸; 應該很緩慢及深深地呼吸; 暫停呼吸, 屏氣凝神, 會使負氧債增加, 動作不協調, 拉筋受傷的機會提高。 ３﹑拉韌帶的動作要緩慢而溫和, 千萬不可猛壓或急壓。拉韌帶的目地, 是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸, 刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息, 而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式 (連續３０秒以上) , 只要是緩和的, 都有成效; 最忌諱平常拉壓不到的筋, 為求速成而猛烈地急壓, 或別人施加外力幫忙; 只要用力不當, 都會反而造成傷害。 ４﹑在運動之前及之後都要拉韌帶; 一般人只記得運動之前要拉韌帶; 而運動後一身疲倦, 便連動都不想動; 其實運動之後, 雖然肌肉酸痛, 可是仍然須再緩和地作一次拉筋, 如此可使肌肉纖維重新調理, 恢復疲勞的速度加快, 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 直立彎腰，你能用手碰到腳尖嗎？別小看這個簡單的動作，它能最快檢測出你身體的柔韌性！如果手向下的位置比同齡人高很多，那就要注意加強柔韌性鍛煉了。身體的柔韌性差，不僅肌肉無力，容易骨折，就連腰背也更容易受傷。 柔韌性強，受傷少 「柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。」北京體育大學副教授孫衛星告訴《生命時報》記者，柔韌性的好壞，取決於關節的骨結構和關節周圍軟組織的體積大小以及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。身體柔韌性體現在很多方面，例如輕松彎腰系鞋帶，輕而易舉扣上後背的扣子。 作為人體基本運動能力之一，柔韌性鍛煉對人體有很多好處。孫衛星介紹，首先，柔韌性鍛煉能增大關節、韌帶活動的范圍，增強身體靈活性；其次，能夠增強肌肉耐受力，防止肌肉過早老化，減輕肌肉疲勞，甚至能起到延緩皮膚鬆弛的作用；另外，能夠減少運動器官的負擔，降低運動損傷的幾率，不易發生骨折，腰、背疼痛等。另外，堅持鍛煉柔韌性還能起到改善儀態的作用。 體前屈檢測柔韌性 屈體能夠很好的反映一個人的柔韌性大小。在國民體質測試項目中，一般採用站立體前屈和坐位體前屈。站立體前屈能同時反映脊柱、肩關節和大小腿關節的柔韌性，而坐位體前屈則能體現腰部、髖部等部位的關節、肌肉和韌帶的柔韌程度。 「由於每個人身體構造的差異，其韌性也好壞各不相同。」孫衛星說，一般來說，年輕人站立體前屈應以指尖夠著地面為宜，坐位體前屈則以指尖夠著腳尖為宜。 不同年齡的人其柔韌性也有很大差異，在國民體質測定標准中，一般採用坐位體前屈的方法，測試時坐在墊上，雙腿伸直，腳跟並攏，全腳掌蹬在測試儀平板上，然後雙臂並攏平伸，上體前屈，用雙手中指指尖推動游標平滑前移。一般40歲左右的男性讓游標平滑4―10厘米左右合格，女性要略高於男性。 常拉伸練柔韌 孫衛星說，柔韌性的好壞雖然跟遺傳有關，但後天的鍛煉也能不斷提高柔韌性。 體前屈就能很好的鍛煉柔韌性，年輕人可以採用站立式，工作間隙就可以鍛煉幾下。除了直立，也可以將一條腿邁向一側，一隻手扶住小腿，另外一隻手盡量向下夠腳尖，這樣能更好地拉伸腰部；老年人最好採用坐位體前屈，因為站立體前屈，要求上半身下壓幅度較大，頭部隨身體倒置，此時血管壓力會增加，很容易產生眩暈不適感，這會加大老年人鍛煉時的危險性，甚至出現突發性疾病。另外，太極也是不錯的選擇。柔韌性練習可與其他健身活動結合，健身前做能防受傷；健身後做有助於消除疲勞。 孫衛星指出，練習要有連續性，最好一至兩天一次，每次2組，每組3―5下，每組間隔休息2分鍾。他還特別指出，無論前屈體還是體側伸展運動，拉伸的程度都要以沒有強烈的疼痛感為准，循序漸進，千萬不可求快，否則很容易傷害肌肉、適得其反 發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由於"力"的拉伸作用的結果。柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。 一、柔韌素質練習的方法 (一)主動或被動的靜力拉伸方法 緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。 這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。 (二)主動或被動的動力性拉伸方法 有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。 在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。 主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。 上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。 二、發展柔韌素質可採用的手段 (一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。 (二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。 (四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單杠上作懸垂等。 (五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。 三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段 (一)肩關節 肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。 發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。 (二)肘關節 肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。 (三)腕關節 腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。 體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。 (四)膝關節、胯關節 1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。 2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。 胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。 拉韌帶不論大小，都很痛苦的，小孩在練武的時候也是被拉的直哭。韌帶不好不要怕，有一點可以肯定的是，每個人都能夠拉開的，很多老年人60多歲後練太極拳，最後也拉的很好的。辦法是：1、要循序漸進，慢慢來，不能急於求成，以前見過有的人強拉，跳起來往地上劈叉，以至拉傷，只好休息養傷，傷好了韌帶又回去了。2、用耗腿的辦法，就是壓住靜止不動幾秒。效果非常好。3、拉韌帶之前要熱身，只有身體發熱了，減少肌肉之間的粘滯性，才會容易拉開。4、注意動作要正確，不然事倍功半。多找點武術書籍看看要領。相信自己一定行，祝你成功。加油

8、怎樣短時間將腰部韌帶拉開

呵呵，我查了一下，覺得有兩個答案蠻適合你的。一個也是跆拳道出生，他要求：
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！

9、如何拉韌帶與練習腰力

練習腰力：將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速，配合腰部肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍曾說：「以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。」拳諺雲：「力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移」，也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關系呢？李小龍說「腰馬合一」是什麼意思？馬者，馬步，雙腿也。就是將腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，盡管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如盤石。
二、腰力的作用原理
太極拳諺雲「生命源頭在腰間」，「其根在足，發之於腿，主宰與腰，形於手指」。如果仔細觀察狗的動作，你照它臀部踢上一腳，它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多，許多人轉跨轉腰時，腰背部就像束了一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地，鍛煉了腰部，就鍛煉了這些內部器官，就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看，其前有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），後有命門（兩腎之間，也稱後心）。周身之氣皆發於丹田，又皆收於丹田，「氣沉丹田，上虛下實，中氣存於中，虛靈含於內，內走五臟百骸，外行肌膚皮毛」，運行周身，達四梢。發力時，松緊轉換的關鍵在於腰腎，腰腎轉換的樞紐則在於命門穴。運動時，以命門穴為原動力，帶動胸肌松沉，變幻虛實松緊，只有這樣，才能周身發力。腰是運動之樞紐，拳論曰：「訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關鍵樞紐。」拳腳發力時，通過腰部來維持和調整重心，使動作既輕靈又穩健。「有不得機不得勢者，身便散亂。其病必於腰腿求之。」不得機不得勢，必是手動而腰腿不動，所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀干正直，立身中正，上下一線。只有尾閭?
姓

10、怎樣拉腰，腿的韌帶。

一.柔韌訓練的目的:
通過柔韌訓練,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大關節活動范圍,增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。二.柔韌訓練的分類:根據人體的部位分,主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。三.訓練方法1.豎叉:受訓者兩腿伸直,前後分開下壓,上身直立,手可扶地。
2.橫叉:受訓者兩腿伸直,左右分開下壓,上身直立,手可扶物或人。
3.半劈叉:受訓者一腿伸直,腿後側著地,另一腿屈膝,腳跟貼臀部,腿內側著地,兩腿盡量分開,側身下壓,臀部著地;上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換,反復進行練習。4.壓腿:分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐,另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時,腳尖勾起,上體向前下做壓振動作;側壓腿時,腳尖內扣,支撐腿的腳尖外擺,身體外轉,上體向側下做壓振動作。壓振時,上體及兩腿挺直。5.正踢腿:受訓者上體挺直,兩臂左右分開伸直,手成拳;腿挺直,勾腳尖向上猛踢,左右腿交替上踢。6.兩人配合練習:①坐地壓髖:受訓者面對面坐下,兩腿伸直,左右盡量分開,腳跟*腳跟,手拉手;一方上體向後倒地時,肩背部著地,另一方上體前俯;然後前俯者將對方拉起,自己肩背部著地,對方上體前俯;反復進行練習。
②站立側擺腿:受訓者面對面站立,兩手互搭肩,其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動,腳尖指向體前。兩人交換進行練習。③站立壓腿:分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立,其中一人將一條腿放在對方肩上,正壓腿時,腳尖勾起,另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中,要注意以下幾點:1.要持之以恆,循序漸進,嚴禁強制硬壓;2.壓腿、壓髖前要充分做好准備活動,提高肌肉溫度,避免肌肉、韌帶拉傷;3.柔韌性訓練要適度,要注意全面協調發展,防止過分發展柔韌性,引起關節和韌帶變形.