成人拉韌帶圖解

1、怎麼練劈叉圖解

劈叉經常在很多舞蹈，武術中出現，學會劈叉可以讓腿變得更加修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中橫叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間的功底。雖然豎叉容易，但是一段時間不練後，有可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會反彈了。

一、豎劈叉

豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。

二、跪姿弓步拉伸

練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。

三、反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖綳直，後腿平放在地板上，雙手撐地支持身體。保持這個姿勢20到30秒。

2、成年之後怎樣拉韌帶才快點了呢？

我今年24了 橫叉 左右叉都能下去到180度，拉韌帶只要你在拉之前做好准備，首先是讓自己的身體發熱，先慢跑，跑到流那麼點汗了就還是壓腿，壓腿的時候不要怕疼，只要你的身體發熱了，基本不會有韌帶拉傷的現象，壓腿時上面的腳 腳尖要勾成90度同時用雙手抓住，背部挺直，下面的腿也要直 腳尖向前，然後雙手用力把身體往前拉，啦的時候記住頭不要向下 要向前看，堅持這樣做，功夫下的深，你就下去的快，這個沒有捷徑走

3、跆拳道如何拉韌帶圖解

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢，若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
一、熱身。
先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、拉韌帶。
分以下步驟進行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
（1）豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
（2）橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
（3）壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）
（4）腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
三、練習最理想的時間是在晚間睡前。
首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
四、拉韌帶的方式：
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身 體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。
所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉。
另外在此訓練中，一定要注意以下幾點：
第一、要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓，千萬不能過急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢復後再做.；
第二、壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
第三、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變

4、初學者拉韌帶有什麼方法？求圖解。

許多朋友總是對韌帶拉傷有抵抗怕會很痛，並且總是認為這是一件非常痛苦的事情。事實上，在學習了一些動作後，拉動韌帶變得很容易，那我們一起學習吧。

拉韌帶，大多數人都會想到那些痛苦的畫面，事實上只要方法正確使用，韌帶牽引也是一件容易的事情，此外，拉動韌帶是不可操之過急，只有循序漸進才更有效，然後讓我們一起學習一些常見的動作。 

弓步壓腿：我相信每個人都熟悉這個動作，事實上，這是瑜伽中相對基本的伸展運動，做這個動作的關鍵點是腿部韌帶的拉伸和全身的平衡，所以在鍛煉中你不能不耐煩，心急吃不了熱豆腐。 

仆步壓腿：喜歡跑步的朋友應該都熟知這個動作。作為一個被廣泛使用的拉韌帶的動作，仆步壓腿確實能提高柔韌度，但在練習過程中，大家一定要保護好膝蓋，防止過度使用造成損傷。

健身球後壓腿：這個動作因為使用了健身球作為輔助道具，增加了一定的難度。加入了健身球之後，腿部韌帶的拉伸桿會更強烈，同時身體還要保持平衡穩定。

5、成年人怎麼拉韌帶

成年人拉韌帶的方法如下：

1、熱身：先活動頭、手、腰、腿的關節，然後慢跑15分鍾。（慢跑後張力韌帶更容易鬆弛）。

2、韌帶拉伸：以下步驟。首先，腳踝，坐下，左腳放在右腿膝蓋上，雙手抱著左腳踝，移動兩下八下。然後，保持姿勢，用一隻手按住膝蓋，來回拍打兩次。然後左腿放低，右腿按住，腹部放在腿上，拍四次八拍。再換一次腳。還有腿，腿平，身體向下壓，要求一樣。

3、胯下壓：膝蓋放在地上，盡量分開。注意不要躺在地上。雙手支撐，腰部前後壓。最高層離地面很近。

4、坐姿拉伸韌帶：前胸靠近膝蓋，膝蓋不能彎曲。感覺腿部韌帶和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸兩次。慢慢恢復到初始動作。重復12次。

5、水平拉伸韌帶：慢慢拉起被拉伸的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部和大腿肌肉綳緊，直到大腿和身體成直角，停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復到初始動作。

6、站立姿勢：雙腳張開，寬度與肩膀相同。腳趾向腿的方向張開。不要彎曲你的腳。身體向下彎曲。用手觸摸你的腳趾。感受腿部內外的伸展感覺。

(5)成人拉韌帶圖解擴展資料：

拉伸韌帶注意事項：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

6、男生怎樣快速練韌帶、

現今被認為最科學和有效的柔韌方法,是美國的運動神經學博士(Tomas Kurz)經過長期的研究而創立的:對等性柔韌訓練(isometric stretches) 該方法其實並不怎麼復雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分,第一,每天早上話4～15分鍾做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿!第二,一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,腿劈開到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3～5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反復如此,大概5次左右。不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過渡了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!根據記錄,普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈叉!當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕松的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰卧後,舉起雙腿,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反復100次,一個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以後每個月增加分量,這個方法對劈叉有很大的幫助

麻煩採納，謝謝!

7、新手如何拉韌帶？

新手學習拉韌帶，可以參考如下三種方法：

1、第一種方法：雙膝跪地,然後後背往後彎,直到頭部接觸到地面，如下圖所示，使勁伸展身軀就可以拉韌帶，具體效果如下圖。

2、第二種方法：如果你的身體大硬，或者說自己不容易拉機帶的話可以選擇在 一個人在身後壓你，具體效果如下圖。

3、第三種方法，可以選擇把自己的一條腿搭在別人的肩上，然後身體往前傾，進行拉韌帶，具體效果如下圖。

(7)成人拉韌帶圖解擴展資料：

拉韌帶注意事項：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

有三個最重要的，趴 壓 拉，做動作要注意否則會拉傷抽筋，頭暈，休克。

8、20周歲男生求零基礎拉韌帶詳細教程

首先，韌帶的伸展要循序漸進，具體方法如下：
1，拉韌帶前必須先跑步，最合適的是跑2000米（要求10分內必須完成），然後沖刺400米（盡力快速跑），接著放鬆5分鍾，既可以進行壓腿拉韌帶，你越是跑步熱身越充分，拉韌帶的時候越能伸展。
2，每次拉的時候先固定一個高度，下劈叉一個高度，慢慢往下壓，有疼痛是正常的，每次壓10秒，反復下壓5次，期間可以適當休息3分鍾。接著可以左右甩腿就可以了。
3、腰部的拉伸，可以先左右摸腳下壓，接著再直下壓夠地，每次慢慢用力下壓，循序漸進。正常情況下，一個星期上一個難度，千萬不要著急，其實，每次拉完都會有所疼痛的，第二天再拉的時候依然會疼痛，這時候你減緩疼痛的最後辦法就是充分跑步，充分熱身，你越是熱身充分，減緩疼痛效果越明顯。所以，你必須做好每次壓腿前的熱身工作才能進行韌帶的拉伸活動。
4、拉伸韌帶到一定高度或者下蹲到一定程度後，最後的那點高度深度就是你的瓶頸了，這時候一定要放更漫長的訓練周期，千萬不要急著去上難度。你還是遵循上面的方法，繼續熱身充分，繼續下壓，大概3個月左右，只要天天堅持，你的韌帶完全可以打開橫豎一字，雙手掌可以貼地了。

最後，謹記，循序漸進，堅持不懈，克服疼痛，成功必然，一天不練，白練三天！祝你科學鍛煉，早日成功！