韌帶卡住只能一個動作

1、可不可以保持拉韌帶的方法睡一覺....醒來就拉完一個動作了....

有種拉筋床，不過也不舒服，拉著筋腿會疼，你也睡不舒服

2、拉韌帶的好辦法

方法一
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶容易松)
二、就是拉韌帶了，分幾個步驟進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯 膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最後是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。
方法二
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復，每天10到50分鍾，實在不行做俯卧撐的姿勢，別做俯卧撐，會好受一點兒，雖然會酸。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
不同年齡段的人拉韌帶需要考慮自己的年齡。基本上講，人的韌帶在14到17歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定固定方。

3、拉韌帶要做哪些動作呢？

你好
拉伸韌帶，就是將肌肉放鬆，拉伸纖維組織。
有：兩腿直立，手指碰腳尖；高抬腿；伸展運動；以上動作網上有圖片指導。但不要用力過度，以免造成關節扭傷，或者拉傷。
其實，拉伸韌帶，沒有硬性的動作規定，可以自由發揮。其目的在於讓肌肉和韌帶伸展，放鬆，有彈性。只要動作做完讓你感覺肌肉和韌帶拉開了，有彈性了，那麼你的動作就是正確的

（希望能幫到你）

4、拉開韌帶的幾個動作

腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或藉助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、後搬腿)；吊腿(正吊腿、側吊腿)。
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1.規范動作，分步進行 (1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習`(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。2.由輕到重，由低到高壓腿時，身體對腿部韌帶肌腱肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。 腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。3.先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶肌腱肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。 壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部 腿部：大腿—膝蓋—腳尖 不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖4.要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的5.壓前要做好准備活動~練習前，可做一些腰胯膝踝關節腿部肌肉的准備活動。因為肌肉韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關.可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎`踢腿時常出現的問題有：(1)重心不穩，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。 踢腿時要注意以下幾點： 1.起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。 2.踢時要快 腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。 3.落腿應穩 初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用

5、為什麼我一練完拉韌帶的動作後就腿軟的不會走路 這是怎麼回事

韌帶太差，一個星期後適應了就沒事，一般半小時到一個小時就會消失，走路可以加快緩解。

6、韌帶撕裂可以做拉韌帶的動作嗎

拉韌帶其實就是熱身的一種形式，劇烈活動前要把筋拉展，以防止突然加速韌帶承受能力受不住，受傷或斷裂：韌帶拉傷，另外一個意思就是：通過拉韌帶，提高身體回彎度的承受能力，各部肢體的延展能力。
如果你現在韌帶都撕裂了，就不要拉了答，等好點再說吧

7、拉韌帶的過程很痛苦啊，大家誰有能讓自己拉韌帶時候輕松點的辦法？

一個月下橫叉？之前有沒有基礎？你多大的年紀？如果你超過20歲了，那這個老師的有點扯淡

注意拉韌帶之前先慢跑熱身，跑兩三公里之後，再拉會容易很多。

8、23歲了還能拉韌帶嗎？

23歲了當然可以拉韌帶，只是要注意方式方法，並且要循序漸進。
拉韌帶其實就是熱身的一種形式，劇烈活動前要把筋拉展，以防止突然加速韌帶承受能力受不住，受傷或斷裂：韌帶拉傷，另外一個意思就是：通過拉韌帶，提高身體彎度的承受能力，各部肢體的延展能力。
不同年齡段的人拉韌帶需要考慮自己的年齡。基本上講，人的韌帶在14到17歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議用振顫法。在做好拉伸的姿勢後，通過振顫運動把韌帶拉向極限，這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶來短期的韌帶拉伸，而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定固定方。

9、為什麼深蹲做不下去？有什麼韌帶放鬆的動作能幫助練好嗎？

在健身房裡經常會聽到健友們說“不做深蹲的健身者，算不上真正的健身者”。有些健身新手走進健身房的時候，經常把眼光放在固定器械的鍛煉上，而健身老手經常把注意力放在自由力量區域上，這家健身房是否有自由深蹲架，這就是新手和老手對深蹲這項運動模式的區別，可見深蹲動作在實踐訓練中，是多麼的重要。

深蹲的作用

深蹲對於每個健身者來說是很有鍛煉價值的復合動作，它利用髖關節和膝關節的屈曲，使腿部肌肉群得到最大范圍的鍛煉，增進了身體各關節的柔韌度、協調性和穩定性，在運動中消耗大量的熱量，使體內多餘的脂肪減少，當負重深蹲的時候，會讓更多的的肌肉參與其中，因此不僅提高了身體的運動能力，還提高了身體的運動爆發力。但很多的人總是會把深蹲做成半蹲，這直接導致了他們非常擔心自己的鍛煉效果，在這里，小編和大家說一聲， 不必太擔心，幾個動作幫你改善這個問題。

深蹲的技巧

蹲下去站起來是人類與生俱來的動作能力，在做深蹲的時候，我們腰背部要保持筆直，膝關節和腳尖的應該在同一個方向上，踝關節和膝關節的擠壓感要小，脊椎處於生理位置上，在訓練中我們要注意不要刻意保持膝蓋和腳尖的水平面，這要根據自己身體實際結構而定。

隨著人們對深蹲動作的重視，越來越多的人喜歡進行深蹲變式的練習，隨著訓練動作的不斷深入，鍛煉中存在的問題也接踵而來。例如有的健友曾經提到，深蹲蹲不下去，影響了鍛煉效果，用什麼方法可以改變這種現狀？

深蹲蹲不下去的原因

原因一：從身體的生理結構上來看，人和人的身體結構存在著很大的差異，身體的各關節的柔韌性、靈活性都會有明顯的區別，有的人關節以及結締組織的柔韌性好，那麼他的運動范圍就會增大。相反比較差的話，就會使活動范圍受阻，影響動作做不到位，例如：在做深蹲訓練的時候，我們主要靠髖關節、膝關節以及踝關節的屈曲來完成這個動作的，如果它們的韌帶柔韌性比較差，就會出現以上的情況。

原因二：我們經過力量訓練後，經常忽略對髖關節、膝關節以及踝關節的韌帶進行熱身和拉伸，使它長期處於緊張的狀態，慢慢它的彈性以及柔韌性都會降低，關節的靈活性受阻，導致下蹲時脛骨的活動范圍受到限制，身體無法蹲到最低的位置，致使很多人在訓練中，將臀部向後，增大了腰部的承受力，容易使腰椎在高負重的情況下受傷。

改善這種情況的方法

通過以上的原因講解，就可以從原因入手解決這個問題，我們在平時的訓練中，加入適當的關節放鬆動作，把自己的韌帶活動開，使它更有利於其它的下肢運動。

深蹲前的熱身

1、半蹲縱跳（訓練強度：2-3組，每組做15個）

2、徒手開合跳（訓練強度：2-3組，每組做20個）

深蹲後的拉伸

1、仰卧蹬車（訓練強度：2-3組，每組交替各做15個）

2、坐姿屈腰（訓練強度：3-4組，每組交替各做20次）

訓練強度只是建議，具體鍛煉還要從自身的情況出發，保證熱身時間在8—10分鍾左右。