如何保護膝蓋韌帶

1、怎樣預防膝關節韌帶損傷

在了解造成損傷的原因和如何增強關節的穩定性之前，我們先看一下膝關節的結構。 膝關節由股骨、脛骨和臏骨三塊骨骼組成，並被韌帶緊緊包圍。在股骨和脛骨之間有一層平滑除 保護結構——半月板，使兩骨可以平穩地滑動。在膝關節內部有四條主要的韌帶， 前十字韌帶——起於股骨後面延伸至脛骨的前面 後十字韌帶——起於股骨前面延伸至脛骨的後面 內側副韌帶——連接股骨和脛骨的內側 外側門韌帶——連接股骨和脛骨的外側 十字韌帶主要控制膝關節向前，向後的動作，兩側副韌帶主要穩定膝關節側向的動作。膝關節周圍還有很多肌肉、包括股四頭肌、?N繩肌、縫匠肌、股薄肌、閉筋膜張肌等，為膝關節提供動力的穩定性。 最常見的前十字韌帶撕烈的原因是膝關節在扭轉的時候受到外力撞擊。下面是造成損傷的四個間接外力： 急停或轉向——穩固地站在地面，腿向其他方向轉動比如足球或籃球運動員急停和快速改變方向。 直膝落地——膝關節伸直落，足撞擊地面，比如滑水運動員在跳躍之後落地或體操運動員跳馬落地。 膝關節超伸時——側急停落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運動員在側向滑行上壘時膝關節受到額外的作用力。 旋轉及突然減速——突然減速和足扭轉跡成膝關節過度旋轉，比如足球或橄欖球運動員在突然減速之後急速轉向。 前十字韌帶的撕裂會引起短期或長期的行動不便。在前十字韌帶不穩定時，會有脛骨和股骨的半脫位這樣半月板就會受到異常折斷力的作用。此外，前十字韌帶功能不足的膝關節發展成骨關節炎的幾率很高。 增強關節的穩定性 單腿站立，另一腳的踝關節上縛著橡皮帶。兩腿的膝關節要伸直但不能超伸，腿向各方向踢出並將橡皮帶拉長，然後慢慢回到開始位置，向 4 個方向練習，每個方向做10 次，每天練習 2 —— 3 次，每周練習 2 —— 3 天。訓練幾周之後，膝微微彎曲站立以增加難度。 髖內收：動作腿用力向內拉。 目的：強化站立腿的縫匠肌、股薄肌、半腱肌、股內側肌，保護內側副韌帶。 髖外展：動作腿用力向外拉。 目的：強化站立腿的股二頭肌、闊筋膜張肌和股外側肌，保護外側副韌帶。 髖彎曲：動作腿彎曲前抬。 目的：強化站立腿的?N繩肌、保護前十字韌帶。 髖伸展：動作腿用力向後伸展。 目的：強化站立腿的股四頭肌，保護後十字韌帶。 落地的建議： 正確的落地技巧對預防膝關節損傷很重要。建議運動員落地時，應以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀干微微向前傾。盡可能避免膝關節側向或前後的動作。切記在落地時膝關節不可向內扭曲，並且將沖擊力盡量減輕。

2、經常長跑的人,如何保護膝蓋

具體應該做到以下幾點：

1.跑步不宜過量

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標准，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。

所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱，於是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。

3.注意跑步姿勢

跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。

最後還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的沖擊力。

拓展資料：

有益健康的跑步還應該注意以下四點：

1.適時

有跑步習慣者需根據自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令，比如一個「夜貓子型睡眠者」沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練，他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。

2.適量

每周健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他項目，尤其是膝關節受沖擊少的運動。可以是低沖擊舞蹈、上肢力量訓練、墊面訓練、橢圓機等。

3.適體

根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。

4.傷痛問題

當在跑步訓練時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適，要及時調整;若不適感不能排除，要停止訓練，休息療養或咨詢訓練專家，找到問題症結並解決問題後再行訓練。運動是「半個醫生」 ，能治好身體這些病眾所周知，運動能強身健體、減重塑形。殊不知，很多病痛在鍛煉後也會減輕或消失，運動實際上扮演著「半個醫生」的角色。

3、怎樣預防膝關節韌帶損傷

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4、膝蓋那的韌帶拉傷了，現在該如何保養?

鍛煉中由於外力使關節活動超出正常生理范圍，造成關節周圍的韌帶拉傷、部分斷裂或完全斷裂，這稱作關節韌帶扭傷。最容易發生關節韌帶扭傷的部位在膝關節、手指關節和踝關節。 關節韌帶扭傷後，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區。 早期正確處理關節韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢復，如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以後易再次扭傷。 急性損傷發生後，應立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋綳帶加壓包紮防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑並發骨折的，在加壓包紮後必須請醫生進一步檢查和治療。經過24～48小時後，損傷部位的內出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。在進行溫熱敷時，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發生再出血。為了促進關節功能的恢復，應注意動靜結合，在沒有疼痛感覺的前提下進行早期活動。基本痊癒後，應加強關節周圍肌肉的力量練習，提高關節的相對穩定性。 最後祝你早日康復！ 謝謝採納！

5、膝蓋韌帶鬆弛經常扭怎麼做才會保護好膝蓋而又不耽誤訓練

鍛煉中由於外力使關節活動超出正常生理范圍，造成關節周圍的韌帶拉傷、部分斷裂或完全斷裂，這稱作關節韌帶扭傷。最容易發生關節韌帶扭傷的部位在膝關節、手指關節和踝關節。 關節韌帶扭傷後，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區。 早期正確處理關節韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢復，如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以後易再次扭傷。 急性損傷發生後，應立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋綳帶加壓包紮防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑並發骨折的，在加壓包紮後必須請醫生進一步檢查和治療。經過24～48小時後，損傷部位的內出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。在進行溫熱敷時，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發生再出血。為了促進關節功能的恢復，應注意動靜結合，在沒有疼痛感覺的前提下進行早期活動。基本痊癒後，應加強關節周圍肌肉的力量練習，提高關節的相對穩定性。 多修養，你可以受傷的地方用熱毛巾敷，幫助活血，同時多喝紅糖薑茶，起到內通氣血的作用，平時都是用這些方法的。當然你也可以去買通絡膏，也會很有作用的。