1、怎麼避免韌帶拉傷
最主要的就是運動前的准備活動 一定要做充分~！
熱身是最關鍵的 要不為什麼每次比賽前要做准備活動呢~！
2、怎樣預防韌帶拉傷。
預防韌帶拉傷最好的方法就是做熱身，做完熱身後把韌帶拉開，這樣可以有效的防止運動損傷。要做運動的話，如果是女孩子，踢毽子、乒乓球、羽毛球、網球、游泳都不錯，
3、運動損傷處理辦法及如何預防
①肌肉韌帶拉傷：
內因：訓練水平不夠、柔韌、力量、協調性差，生理結構不佳
外因：准備活動不充分、場地、氣溫、濕度、上課內容不好，教練專業水平不夠
預防：選教練、場地及適當的課程，在正常天氣情況下鍛煉、准備活動充分、循序漸進。
處理：24小時內為急性期：方法：停止運動、冷敷、包紮、抬高受傷部位。
24小時後為恢復期：配合按摩、微動、康復或恢復性鍛煉。
②關節扭傷：
內因：技術掌握不好、協調性差，關節周圍肌肉力量小、生理結構不佳、疲勞產生體力差
外因：准備活動不夠、場地滑、器材使用不當、教練、內容不好(動作速度快、轉、跳多)
預防：准備活動充分、了解設備使用、循序漸進，讓教練或自己速度放慢。
處理：24小時前為急性期：方法：停止運動、冷敷、包紮、抬高受傷部位。
24小時後為恢復期：配合按摩、微動、康復或恢復性鍛煉。
③運動腹痛：
原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病
原因2：呼吸肌痙攣(准備活動不夠，肺透氣低，運動與呼吸不協調)
原因3：胃腸痙攣(運動前吃得過飽、飯後過早運動，空腹或喝水太多)
預防：運動前健康檢查，合理安排運動飲食，吃飯前後1小時運動，不空腹、喝水太多運動
處理：減慢運動速度、加深呼吸、調整運動呼吸節奏、手按疼痛部位，實在不行停止運動
口服減痙攣葯物(阿托品、十滴水)。
④腳底筋膜炎和神經刺痛：
原因：腳底頻繁壓力過多產生的疼痛。原因是套路不適合、鞋子問題、腳的生理結構不好，
原因：鈣的沉澱在腳跟骨上、腳底筋膜炎和神經刺痛：
預防：准備活動要充分(包括腳部的准備活動)
處理：注意放鬆、休息、按摩、熱水澡。
⑤肌腱、小腿肌痛：
原因：經常提腳跟造成的。
預防：運動前後的准備活動和放鬆要多伸展肌腱、小腿肌可以防止損傷和減輕疼痛。
處理：注意放鬆、休息、按摩、熱水洗，伸展助減痛等。
4、什麼是肌肉拉傷？如何避免肌肉拉傷？為何籃球運動經常出現肌肉拉傷？
肌肉拉傷是：是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰卧起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。
如何避免肌肉拉傷：1、做好運動前的熱身。2、在運動過程中注意保護自己。3、賽後進行合理放鬆訓練及按摩。4、注意營養。
籃球運動經常出現肌肉拉傷原因及分析：
1 籃球技術特點及動作技術分析及易損傷部位
1.1技術特點分析
籃球運動是一項身體素質、技巧、智力為一體的緊張、激烈的並直接與身體接觸的對抗性運動，要求必須在激烈的攻守對抗中完成各項技術動作，是一種瞬息萬變的運動。
准備姿勢的技術分析：兩腳左右(或前後)開立與肩同寬，腳前掌著地，兩膝自然彎曲，大小腿之間的角度大約135度左右，身體重心落在兩腳之間，上體稍前傾，兩臂屈肘自然下垂於體側。進攻和防守瞬間交替，突然起動和停止、跳躍和下蹲、體位改變等等，運動員不斷地變換動作是籃球運動的特點。籃球運動最易發生運動損傷的部位是膝關節、腰部、足踝部、手腕等。運動損傷的性質多數為韌帶及關節囊損傷，髕骨軟骨病和肌肉筋膜損傷等。
1.2 損傷部位統計
據有關資料統計顯示，92%的籃球運動員曾有過踝關節外側韌帶損傷，83%曾有兩次以上的損傷；我國國家隊運動員中73%的人曾有過兩次以上的踝關節外側副韌帶損傷，59%的人殘留有各種後遺症狀。
2 踝關節損傷分析
在籃球運動急性損傷中，踝關節損傷居首位。主要有三種類型：踝內側韌帶損傷、踝外側韌帶損傷、脛腓骨間韌帶損傷。在這三種韌帶損傷中，踝外側韌帶損傷最常見。
2.1 踝關節的關節結構及損傷機理
踝關節由脛腓骨下端的距骨構成。踝關節的主要功能是伸和屈。背伸時腳寬的距骨進入踝穴中，脛腓兩骨稍分開，跖屈時又互相靠近。因距鞍較窄所以踝關節稍松動，加上踝關節是人體站立時完成負荷重量最受力的關節，所以容易受傷。
2.2 踝關節外側韌帶的解剖概要及臨床意義
穩定踝關節的外側韌帶統稱為外側韌帶復合結構，（如圖1）主要由3條韌帶構成：前距腓韌帶，它起於外踝的前緣向前附著在距骨頸，厚約2—2.5mm。當踝關節處於中立位時，其走行方向差不多與腓骨的縱軸線垂直。跟腓韌帶，位於腓骨肌腱鞘深面，關節囊的淺面呈圓形。它起於外踝尖端向後下到跟骨的外側面。除了過度內翻時它被拉緊外，其他體位都是鬆弛的。關於它在穩定踝關節的作用方面，還有不同的看法。後距腓韌帶，起於腓骨凹窩，向後到距骨後方的側結節。這3條韌帶在維持距骨在踝穴中的穩定方面，互相補充。另一條跟距韌帶，跨過距下關節，處於前距腓韌帶及跟腓韌帶之間，或與這2條韌帶相混合。
3 踝關節損傷的主要原因
3.1 運動訓練中的起跳動作
在籃球訓練與比賽中的起跳動作，踏跳的瞬間，踝關節的負重可以達到400 kg以上，因此較易受傷。落地時踩到別人的腳上易引起踝關節韌帶受傷，搶籃板球時，往往採用單腳起跳，踝關節負荷進一步加大。落地時緩沖不好或者踩在其他隊員腳上，使其過度跖屈內翻，容易造成外側韌帶的損傷。特別是當被踩隊員把腳猛然抽走時，造成的損傷更為嚴重。
3.2 技術動作犯規
動作粗野和缺乏自我保護是造成踝關節損傷的主因。在對抗練習和比賽中，身體下落時踩在別人腳上或腳著地不正確，都易造成踝關節損傷；加之空中的動作幅度過大或粗野觸及對方，而被動一方又來不及做出應答性的自我保護動作，更增加了踝關節損傷的出現,這是普遍性的原因。
3.3 比賽中合理沖撞也會造成損傷
如果碰撞跌倒時，應積極使用保護性動作預防損傷。如搶籃板球在空中的腰腹控制和雙腳平穩落地支撐技術；跑動上籃的雙腳落地習慣；主動或被撞擊摔倒時的滾動緩沖；斷球後的上步平衡姿勢；雙臂屈肘張開以防撞擊等等。
3.4 場地條件和踝關節的結構特點
籃球場地的凹凸不平，易使踝關節損傷，加之踝關節的解剖特點是由三條韌帶固定，脛側副韌帶主要防止足過分內翻，脛腓韌帶連結，起穩定踝穴的作用，所以當踝關節承受不正確的外力過大時，就易受傷。據調查，場地因素致傷佔10%。
3.5 准備活動不充分同樣很容易造成踝關節損傷
在一年四季的訓練中，冬季的損傷率最高，而夏季最低。這是因為冬季天氣寒冷，血液循環較慢，如果准備活動不充分，均可引起損傷。
3.6 缺乏安全教育，預防損傷意識較弱
在訓練中不能積極採取預防措施，盲目進行訓練，或急於求成，不遵守循序漸進和量力而行的原則而造成損傷。
4 踝關節外側副韌帶損傷的應急處理
踝關節扭傷後應立即停止運動，進行踝關節制動並加壓包紮和冷敷，冷敷冰袋或冰塊不可直接接觸皮膚，以免凍傷。踝關節制動可採用粘膠帶固定、石膏或護踝支具固定。受傷部位的制動、加壓包紮和冷敷可有效地減少韌帶斷裂部的出血，縮短癒合時間，減少日後血腫機化性疤痕，這是急性踝關節扭傷早期最基本的處理方法。外側副韌帶部分撕裂損傷的治療主要包括石膏固定、支具固定、彈力綳帶固定、粘膠帶固定等等，同時進行冷敷、口服消炎鎮痛葯物和蛋白水解酶類葯物等治療。
5 踝關節損傷的預防措施
踝關節損傷在籃球運動中非常常見。盡管在調查中發現輕度損傷者佔大部分，但仍影響訓練比賽，而對於重度損傷者則可能導致嚴重後果。如何預防和治療踝關節損傷，是訓練中很重要的問題。
5.1 重視踝關節周圍肌肉、韌帶力量的訓練
平時要加強踝關節力量、柔韌性的練習，如負重提踵、跳繩、足尖走路等練習，使踝關節周圍肌肉、韌帶得到鍛煉，增強踝關節的力量、協調、平衡和適應能力，這樣才能做到防患於未然。
5.2 踝關節充分的准備活動
方法：兩腳一前一後分開站立，後邊的前腳掌著地，後腳跟提起；前邊的腳支撐，後邊的腳做蹬壓動作50次，加強踝關節的彈性。
5.3 運動員應掌握正確的落地方向
教練員在平時訓練中就要講清動作要領，當運動員在跳起下落時，有意識的將左右腳步展成30—60°角，雙腳往兩側（稍寬於肩）同時著地，這樣有意識地反復練習。
5.4 學會自我保護
若踩到別人腳上或身體重心不穩而勢必跌倒時，應立即覺察，順勢倒下，使身體重心迅速自然的下降，分散或卸掉足部所承受的壓力。
5.5 提高訓練水平
提高訓練水平，使訓練內容全面，以增進整個身體動作的正確性、協調性，消除或盡量減少因動作不標准、不協調而產生的關節損傷。
5.6 量力而為
在生理機能良好時從事籃球運動，避免過度疲勞而造成踝關節韌帶損傷。
以上預防措施，若在教學和訓練中加以貫徹，使參加者形成良好條件反射，可達到預防或避免發生踝關節損傷或減少損傷程度。
6 結 論
踝關節扭傷是影響運動員訓練與比賽的常見損傷，對踝關節扭傷的預防措施有著重要的意義，踝關節扭傷多是在訓練和比賽較為疲乏或剛開始活動而沒有充分的准備活動時出現。為了預防踝關節扭傷，劇烈活動前需進行充分的准備活動，訓練和比賽時應用粘膠帶、彈性綳帶和各類護踝支具等顯著減少踝關節損傷的發生率。對了解和認識踝關節損傷的主要原因和預防措施，減少籃球運動員踝關節損傷的發生，維護運動員的身心健康具有重要的現實意義。
5、怎樣預防膝關節韌帶損傷
在了解造成損傷的原因和如何增強關節的穩定性之前，我們先看一下膝關節的結構。 膝關節由股骨、脛骨和臏骨三塊骨骼組成，並被韌帶緊緊包圍。在股骨和脛骨之間有一層平滑除 保護結構——半月板，使兩骨可以平穩地滑動。在膝關節內部有四條主要的韌帶， 前十字韌帶——起於股骨後面延伸至脛骨的前面 後十字韌帶——起於股骨前面延伸至脛骨的後面 內側副韌帶——連接股骨和脛骨的內側 外側門韌帶——連接股骨和脛骨的外側 十字韌帶主要控制膝關節向前，向後的動作，兩側副韌帶主要穩定膝關節側向的動作。膝關節周圍還有很多肌肉、包括股四頭肌、?N繩肌、縫匠肌、股薄肌、閉筋膜張肌等，為膝關節提供動力的穩定性。 最常見的前十字韌帶撕烈的原因是膝關節在扭轉的時候受到外力撞擊。下面是造成損傷的四個間接外力： 急停或轉向——穩固地站在地面，腿向其他方向轉動比如足球或籃球運動員急停和快速改變方向。 直膝落地——膝關節伸直落，足撞擊地面，比如滑水運動員在跳躍之後落地或體操運動員跳馬落地。 膝關節超伸時——側急停落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運動員在側向滑行上壘時膝關節受到額外的作用力。 旋轉及突然減速——突然減速和足扭轉跡成膝關節過度旋轉，比如足球或橄欖球運動員在突然減速之後急速轉向。 前十字韌帶的撕裂會引起短期或長期的行動不便。在前十字韌帶不穩定時，會有脛骨和股骨的半脫位這樣半月板就會受到異常折斷力的作用。此外，前十字韌帶功能不足的膝關節發展成骨關節炎的幾率很高。 增強關節的穩定性 單腿站立，另一腳的踝關節上縛著橡皮帶。兩腿的膝關節要伸直但不能超伸，腿向各方向踢出並將橡皮帶拉長，然後慢慢回到開始位置，向 4 個方向練習，每個方向做10 次，每天練習 2 —— 3 次，每周練習 2 —— 3 天。訓練幾周之後，膝微微彎曲站立以增加難度。 髖內收：動作腿用力向內拉。 目的：強化站立腿的縫匠肌、股薄肌、半腱肌、股內側肌，保護內側副韌帶。 髖外展：動作腿用力向外拉。 目的：強化站立腿的股二頭肌、闊筋膜張肌和股外側肌，保護外側副韌帶。 髖彎曲：動作腿彎曲前抬。 目的：強化站立腿的?N繩肌、保護前十字韌帶。 髖伸展：動作腿用力向後伸展。 目的：強化站立腿的股四頭肌，保護後十字韌帶。 落地的建議： 正確的落地技巧對預防膝關節損傷很重要。建議運動員落地時，應以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀干微微向前傾。盡可能避免膝關節側向或前後的動作。切記在落地時膝關節不可向內扭曲，並且將沖擊力盡量減輕。
6、怎樣預防膝關節韌帶損傷
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