韌帶拉伸訓練視頻教程

1、跑酷入門者 求跑酷所需要的體能與如何正確有效的拉伸韌帶 望大神們耐心解答

俯卧撐、仰卧起坐、引體向上......等每天必做，每次盡量做多點，每次都要盡力，而且一定要保證質量.。同時可以進行一些基礎訓練，韌帶、平衡、精準立定跳之類的，具體怎麼做我就不寫了，網上有很多視頻和帖子有講，我也不復制來，從不復制................其實跑酷只要有兄弟一起，很容易就會了，自己一個人跑沒意思，你可以看到很少有一個人的跑酷視頻，都是一群.......
建議樓主多看視頻，有很多經驗看的到，還有很多教程的，
祝樓主早日學有所成！

2、初學者怎樣練下腰圖解

1、拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

2、拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

3、拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

4、拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

(2)韌帶拉伸訓練視頻教程擴展資料：

1、壓腿：這是基本功訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，胯關節要外開。剛開始壓可能難度有點高，但盡量每條腿都壓到，並在感覺疼痛時多控制一會。

2、踢腿：壓腿雖然很痛苦，但達不到什麼顯著的效果，最重要的還是踢腿。踢腿時要保持身體直立，腳背綳直，用腳背的力量帶動踢腿，剛開始踢不好不要著急，重點是動作要標准，前，旁，後都需要踢到。

3、壓肩：壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離與肩同寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

4、甩腰：腰部的柔軟度是舞蹈具有美感的基礎，首先左手扶把然後吐氣腰部自然放鬆向下，做完十個之後再換右手扶把。練完要之後一定要回腰，就是蹲在地上然後雙手抱腿。

3、怎樣自己練舞蹈基本功？？

1.最重要的是壓腿，這是你跳舞的基石，壓腿分為三種，分別是超前壓腿，朝後壓腿，側壓腿。在壓腿的時候注意姿勢的正確與否。堅持下去，可以拉長韌帶。

2.壓跨，壓跨對舞蹈的幫助非常大，壓跨壓的好，跳舞不發愁，壓跨可以用劈腿的方法練習，有利於拉伸韌帶。在訓練的時候，注意背部不要塌下去。

3.壓肩是對肩部的柔韌性練習，壓肩不宜動作幅度太大，可以找專業人士幫忙，壓肩時記住調整呼吸，要舒緩一點。

下腰，這是舞蹈動作里很常見的一個，也是基本功之一，初學者練習的時候旁邊一定要有人幫忙，以免造成不必要的損傷。

(3)韌帶拉伸訓練視頻教程擴展資料：

韌帶拉傷：

1.積極進行早期修復

以免因早期未得到合理治療而造成晚期的嚴重功能障礙。

2.休息

馬上停止運動，不要讓受傷的關節再負重。

3.冷敷

冰塊或者其他它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因為降低溫度可以減少血液循環。每次冷敷15到20分鍾，每天三到四次。

4.壓迫

用綳帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血。綳帶纏的緊度要適中，能感覺到有壓力但又不會使末端發麻或缺血。

5.抬高患肢

抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進血液迴流。

參考資料：網路：韌帶拉傷

網路：舞蹈教學

網路：舞蹈基本功訓練教程

4、怎麼練習彈跳和爆發力

你好~

每個人都有提升空間的~！ 至於後期的效果 那要看自己的努力程度

練習小腿就比較困難了，因為練力量小腿就會變粗！！！所以小腿的練習不能在短時間練成。說一個簡單有效的方法，上樓梯的時候踮著腳走就OK了！大家要注意練玩了之後要對肌肉放鬆,不然肌肉回練死，那樣就是肌肉很發達，一點也不能跳！！

跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。
誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者站10分鍾馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。
方法：我覺得這幾個方法很有效。
腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左右，你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很好！
附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落地之後再迅速跳起來。

給你3個練習彈跳的視頻 很全面的 比圖片好多了~~是吧~~

http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html

以上3個視頻都是練習彈跳以及爆發力的訓練視頻 很有用的

還有一點，做的時候可以放點歐美的歌，強烈點的:比如LINKIN PARK的，可以激發全身的潛能。
另外還有一種積極的方法如心裡暗示，就是堅定自己能夠完成！
生活習慣：除此之外，日常的運動很重要：
有空多跳繩，折返跑，摸籃筐之類的。
平常生活最忌諱抽煙喝酒還有通宵，非常損身體
另外傷病也是一大阻礙！
飲食：訓練時會長肌肉，多吃蛋白質的食物；
天天堅持引用牛奶，雞蛋，豆類。記住多吃蔬菜，很重要！
恆心：最後想說的一點是堅持，切記不可三天打魚，兩天曬網，
訓練再好，不堅持等於無用功，我們就以半年為一個單位吧。
堅持以上所有注意事項達半年之久，看看自己的彈跳變得怎麼樣

5、如何練劈叉視頻

劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。這是舞蹈演員的基本功，小編曾經學過劈叉，雖然沒學好，但是有些經驗還是想和大家分享一下。劈叉的訓練要持之以恆才能完成好，做到位，下面說一下劈叉的技巧。

工具/原料
合適的鞋子、場地
方法/步驟
1練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。

2做好充分的熱身。

練習劈叉前，可以多進行高抬腿跑步，這樣能充分的放鬆肌肉，再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步，每次做10分鍾左右，對練習劈叉很有幫助。

3練習拉韌帶。

每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好，具體方法是先做准備活動，從最基本的壓腿開始，分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，快壓就是快速壓腿，疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恆，不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網，這樣練不好劈叉，一般要堅持練一個月左右。

4每天練習前後左右壓腿。
這是練好劈叉的基本功，每天要堅持練習1--2個小時，與練習拉韌帶不同的是，原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處；單杠壓腿時頭要碰到小腿。

5藉助器具進行練習。
練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當，這樣能掌握好平衡，下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。

6掌握好劈叉的正確姿勢。
劈叉時要雙手按在地上，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

7劈叉注意事項。
劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。

6、如何快速訓練彈跳

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對身提要求太高，建議你用下列的計劃：

如何提高彈跳力
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1 .5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

說的很詳細，也很有專業角度。訓練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅持。而在訓練中因每個人的情況不同，應該首先結合自己的情況選擇相應的練習方式。下面我就公開一些自己的個人體會，希望可以對大家有幫助。
彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的.
一是遺傳因素,說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個因素是不可改變的.
二就是後天的練習,後天的練習也要分兩點來說.
1.是力量的練習
⑴大腿爆發力的長用練習方法.
負重深蹲,這里我所的負重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力後軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側面看,人的軀干應該是一個微微向身後弓的月牙形狀.
在做這個練習時要注意幾個問題.
①在下蹲時,膝關節要向前,不能外翻.
②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關節和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關鍵,如果沒有蹲下後迅速彈起的感覺,練習就是徒勞的.
⑵小腿爆發力的練習.
提踵練習,這個練習分兩種.
①單腳提踵練習
要找一處台階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在台階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳後跟的運動.
②負重提踵練習
這里的負重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.
這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺.
2.跳躍動作的練習
跳躍動作的練習是很重要的,他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你,跳的高的同時如何保護自己.
⑴起跳的動作
①助跑起跳.
助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動腿.當助跑結束,就要起跳時,起跳腿用力蹬地,擺動腿用力提膝,這是雙臂用力上擺.
②原地起跳
雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關節都要向前,首先下蹲,然後雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺.
⑵落地的緩沖
落地後的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關節.我國的不少優秀的青年籃球運動員,都是因為緩沖不好,導致不可治療的傷害,而早早的退出了運動生涯.
①腳的緩沖
在落地時,盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然後腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.
②膝關節的緩沖
腳落地的同時,膝關節彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關節的震傷.
③腰部的緩沖
腳落地的同時,腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷.
不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個星期2次或是2個星期做3次.
我下面來說強度的問題.
1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負荷的最大重量的2/3為最好.做的數量應該是,做完6組後剛好力竭為最好.
2.沒做完一組,立刻做10個高跳,或是團身跳,然後全力跑30米左右.

7、彈跳力訓練方法

對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；

再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。

針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。

(7)韌帶拉伸訓練視頻教程擴展資料：

1、髖部柔韌性

有的球員能在空中做出很多「折疊」「拉桿」的動作，空中的躲閃能力很強，根本原因就是髖部的柔韌性，如果髖部僵硬，那麼久很難擁有超出常人的彈跳水平，更不會有優秀的運動能力。

2、杠鈴全蹲

杠鈴全蹲可以算是很多彈跳動作的訓練源頭，有人覺得這項訓練價值不高，其實是錯誤的看法，甚至有一些教練也放棄這種訓練方式，採用別的訓練來替代。但是仔細觀察其實能發現，替代的運動都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用來提高腿部力量。

8、跪求身體訓練方法

以下計劃僅供參考（建議你最好去健身房）

有氧訓練計劃參考:跑步每周2次,每次20分鍾,距離3-4公里 (不要擔心會越跑越瘦!) (跑步有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益)

力量訓練計劃參考:(強度根據自身情況來掌握)

每次先跳繩熱身5-10分鍾

然後伸展要訓練的部位

(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量) (RM指的是次數)

第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於生長激素的分泌)
啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 8-10RM
啞鈴剪蹲 8-10RM

第三天胸部訓練
俯卧撐 15-20 (次) x3組
啞鈴推胸 10-12RM
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM

第五天背部訓練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第七天 肩.腹部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧舉腿 15-20RM

(以上動作組間休息60-90秒.動作之間休息90-160秒)

9、腿部拉伸怎麼做

10、怎樣練習彈跳

柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比

負重蹲起訓練，在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，不就是負重嗎，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

抓舉訓練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。

往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。

負重跑訓練，准備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目，需注意訓練時間的間隔。

摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果摸不到，可以找一個比較適合的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。