韌帶教程

1、求一個拉韌帶的教程

柔韌素質和柔韌訓練

一、柔韌素質及其影響因素
柔韌素質是指跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力及彈性，即關節活動幅度和范圍的大小。
運動員的柔韌素質分為一般柔韌素質和專門柔韌素質，一般柔韌素質是指適應於一般身體技術戰術等訓練所需的柔韌素質。由於體育運動各項目或各動作都對人體主要關節部位活動范圍有不同程度的要求，所以常常將人體最主要關節的活動能力視為一般柔韌素質。專門柔韌素質是指專項運動所需的特殊柔韌素質。專門柔韌素質是掌握和提高專項運動技術不可或缺的重要條件之一。根據柔韌素質的表現和身體狀況由可分為動柔韌素質和靜柔韌素質，根據完成柔韌練習時動作方式又可分為主動柔韌和被動柔韌素質。
影響人體柔韌素質的因素包括：關節類型和結構、關節周圍的肌肉厚度和強度、年齡、性別、體溫和肌肉溫度、肌肉力量、健康狀況，以及疲勞情緒和心理喚醒水平等因素。
二、柔韌訓練
系統地提高或保持柔韌素質，對於改進技術質量、提高運動成績和預防運動傷害具有重要作用，是運動訓練過程中必不可少的組成部分。體育運動愛好者和運動員的柔韌訓練正是根據專項需要，採用適宜的訓練手段和方法，提高人體多方面柔韌素質水平的系統和適應過程。
柔韌訓練方法分類與訓練注意事項
柔韌訓練的方法分類
關節活動幅度的改變主要是通過提高跨關節韌帶、肌腱、肌肉的伸展性和彈性的手段獲得的，而伸展性和彈性的提高主要是施加拉力作用的結果。因此，柔韌素質訓練的基本方法是對身體及個關節的拉伸，或稱為伸展練習。拉伸方法又分為動力拉伸、靜力拉伸和「神經-肌肉本體促進」拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitatiion）等基本類型。
這些基本方法類型在使用過程中，均有主動練習和被動練習兩種不同的方式。主動練習是指人體依靠自己的力量將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長；而被動練習是指人體在外力幫助下使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織得到拉長。運動員的柔韌素質訓練，在大多數情況下是多種練習方法的類型和方式的結合運用。
動力拉伸
動力拉伸是指通過多次重復某一拉伸練習，使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織逐漸地被拉長。近年來人們發現，由於動力拉伸會激發人體神經-肌肉的牽張反射機制，下意識地造成被拉肌肉的肌緊張或拉傷肌肉而影響練習效果和練習者安全。所以，運動專家目前更多地建議人們才用靜力拉伸練習和「神經-肌肉本體促進」拉伸等方法類型。
靜力拉伸
靜力拉伸是指通過緩慢的動作拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長。當拉長到一定程度時保持靜止不動，使這些軟組織受到拉長的持續刺激。
（三）「神經-肌肉本體促進」拉伸
「神經-肌肉本體促進」拉伸是一種由練習者和同伴互相配合，通過一系列的主動和被動的動力、靜力拉伸步驟，能夠避免被拉伸肌肉牽張反射現象的發生和獲得更大拉伸效果的訓練方法類型。以拉伸大腿後部群機群為例，它可以分為三個相連的具體操作步驟。
練習者仰卧，被拉伸腿的膝關節伸直，踝關節呈90度，同伴幫助上推被拉伸腿彎曲髖關節至友輕微疼痛感，保持10秒。而放鬆片刻。
練習者靜力收縮大腿後部肌群，下壓腿部對抗同伴上推力，保持6秒。而後放鬆片刻。
練習者放鬆大腿後部肌群，用力收縮大腿前部肌群，幫助同伴的繼續上推腿部，保持6秒。而後放鬆片刻，重復練習。
柔韌訓練的基本要求
負荷強度
柔韌素質訓練一方面反映在用力大小上，另一方面也反映在負重多少上。被動練習多是藉助教練員或同伴幫助，用力逐漸加大，其程度以運動員的自我感覺為依據。如採用負重柔韌練習，負重量一般不能超過拉長肌肉力量所能達到的50%。負重量的確定也與練習的性質有關，在完成靜力拉伸的慢動作時，負重量可相對大些，在完成的動力性動作時，負重量則應小些。
增加強度應當逐步進行，練習時不可用力過大過猛。訓練強度過大，會造成練習者精神和肌肉緊張，必然會影響伸展能力，導致肌肉肌腱和韌帶等軟組織的損傷。長時間中強度拉力練習所產生的柔韌效果優於短時間強度的練習效果。
負荷量
在柔韌發展性階段和保持柔韌性階段，不同關節為達到最大活動范圍，其練習的重復次數是不相同的。柔韌訓練中應根據不同關節活動范圍的需要來確定發展柔韌性階段和保持柔韌性階段練習的重復次數。柔韌練習的重復還取決於練習者的年齡和性別。少年練習者在一次課中練習的重復次數比成年練習者少，女聯系者練習重復次數比男練習者少。每個練習達到最大拉伸狀態的持續時間保持約10秒鍾左右，動作時間也可稍長。採用靜力拉伸練習，當關節伸展到最大限度時，停留在相對固定位置的時間可控制在30秒鍾左右。
間歇時間
柔韌訓練間歇時間的基本原則是：保證練習者在完全恢復的情況下完成下一組練習。恢復與否可根據練習者的自我感覺來確定，當其感覺已恢復並准備好做下組練習時便可開始。此外，練習間歇時間還與練習的部位有關，做軀干彎曲動作後就應比做踝關節伸展動作後的休息時間要長。在間歇休息時間可安排一些肌肉放鬆練習，或進行一些按摩等。這樣做能為下次練習加大關節活動幅度創造有利條件，使運動達到最好效果。
動作要求
柔韌練習在進行動力拉伸時，一是要求逐漸加大動作幅度，使肌肉、肌腱、韌帶等盡量被拉長；二是充分利用肌肉退讓工作，使肌肉被漸漸拉長。柔韌練習在動作的速度上，一是用緩慢的速度拉伸肌肉，二是用較快的速度拉伸肌肉。由於訓練時多用緩慢速度拉伸肌肉，而比賽中又多是急劇的方式拉伸肌肉，故在保持柔韌素質階段可用一些速度較快的練習，以適應比賽需要。
柔韌訓練注意事項
控制柔韌素質發展水平
每一運動項目對運動員的柔韌素質都有一定要求，其發展程度以滿足該項目運動的需要為限，而無必要最大限度地發展每一運動員的最大柔韌素質。過分發展柔韌素質會對運動員的其他素質產生影響，如造成關節與韌帶變形，影響關節結構的牢固性和練習者的體態，對力量和爆發力的發揮不利等。但是，為確保該項目技術動作的順利完成，又必須有一定的柔韌素質儲備，因而控制柔韌素質在適當程度上是有必要的。
(二) 注意主要及相關部位柔韌素質練習
有些技術動作對柔韌素質的要求不僅體現在某一關節或部位上，而且還涉及到兩個或更多關節和身體部位。如「滿弓」動作就與肩、脊柱、髖等關節的柔韌素質有關。因此，在柔韌練習的安排上要求不僅對主要關節施以訓練，還應對各有關關節部位加以練習，做到有主有從，主從結合。
（三）柔韌素質練習要經常持久
專門訓練可使柔韌素質快速提高並效果明顯，但當練習停止之後，所或柔韌素質便會很快消退。柔韌素質這一提高快消失也快的特點，決定了柔韌素質練習必須經常堅持並持之以恆。根據項目特點和需要，在全年訓練中是各個階段都應有一定數量的柔韌素質練習。
（四）柔韌訓練與力量訓練相結合
柔韌素質訓練安排不當，就會影響力量素質的發展。欲使練習者在保持一定柔韌性的時候力量也能得到發展，首先應注意韌素質練習後的肌肉韌帶放鬆，把肌肉韌帶練得柔而不軟、韌而不僵；其次，選擇有效的手段和方法，把柔韌性練習與力量性練習結合起來，或合理地安排柔韌性練習與力量性練習的順序和比例，將兩者的相互干擾降低至最低限度。
（五）注意外界溫度和練習時間
外環境溫度過低或過高，都會影響柔韌練習的效果。當然，外界溫度不可能永遠保持在一理想狀態下不變，這就需要用適當的准備活動加以調節，以漸進的方式進行練習，從而防止損傷。雖然柔韌素質隨時可練，但就人體本身而言，早晨機體的柔韌素質明顯較低，下午，機體能表現出良好的柔韌素質。根據人體這一特徵安排柔韌訓練時間，可起到，半功倍的效果。
（六）兒童（略）
（七）女子柔韌素質訓練問題
因為女子具有關節囊、韌帶較薄，彈性韌性較好，椎間盤厚等生理解剖特點，所以關節活動范圍大，柔韌性好，使女子在從事某些項目時，動作幅度大，穩定性好，這決定了女子在柔韌素質上優於男子。但是，由於女子骨骼比男子細而短，骨密質的厚度較男子薄．堅固性差，抗壓抗彎能力較弱，又由於柔韌素質可能會對其他素質產生影響，故在練習時也要謹慎並適可而止。

2、初學者正確的壓腿方法

一、壓腿的3種正確姿勢

1、正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2、側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3、後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

二、剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

三、壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要:

1、要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒;

2、要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

3、要緩------壓腿的動作宜緩慢;

4、要短------一般每次3~5分鍾即可;

5、要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

拓展資料：

壓腿拉筋正確方法

1、在進行壓腿拉筋之前，最好先活動一下，使體溫增加；在拉筋時，動作要慢一點，緩和一點，切忌猛壓急壓，以免拉傷筋骨，得不償失。

2、在壓腿拉筋時，要盡量把腿壓下去，如果實在是壓不下去，可以嘗試把一條腿放在一些比較高的台階或欄桿上，最高不要超過你的腰部，在壓腿時，身體要緩緩地向下傾斜，腰部要自然彎曲，慢慢的將自己的上身貼在你的腿上。

3、在壓腿時，要注意讓腳尖盡量伸直，保持一個綳緊的狀態；膝蓋不要打彎，也要盡量綳直，只有這樣才能達到最佳的訓練效果。

4、在壓完腿後，最好再進行一些其他的簡單的熱身運動，以使身體保持最佳的運動狀態，不要在壓完腿後就進行大規模運動，因為你剛拉舒展的筋骨還需要時間來緩和，如果你此時進行劇烈運動的話，可能會使你的前功盡棄。

5、壓腿拉筋這種運動也不一定非要在運動前進行。你完全可以把它當成一種鍛煉，或者說是娛樂，也可以在運動後如跑完步後壓腿拉筋，因為壓腿拉筋對你的身體的柔韌性也是有一定的幫助的。

3、如何正確拉韌帶？

拉韌帶方法如下：

一、熱身：先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶：分以下步驟進行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

1、豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

2、橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

3、壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)

4、腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

三、拉韌帶的方式：

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

(3)韌帶教程擴展資料

拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。

4、怎樣拉開腿上的韌帶

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

祝成功！

5、拉韌帶的方法視頻(新手入門)

我是練散打的。

韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。
拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。

劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊張；一般來說跑步十分鍾到十五分鍾比較有效但如果你在家裡的話可以做些准備活動認真做或者高抬腿一類運動
重點是要出汗！
然後雙腿分開慢慢的劈下來（最好是在光滑的地板上那樣一個人的效果比較好），當自己覺得已經到極限的時候，（最好有個人幫你不過自己也可以做到但是效果會打折扣)將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。

一般我們訓練的時候是早上晚上各一個小時的。

你做到以上的就能劈下來。

6、怎麼練手指韌帶

一是左手各手指的獨立訓練，將左手平放在平面上從左到右依次跳動手指，保證別的手指不受影響！二，按玄時的靈活度，特別是F炫。不要讓食指的2關節正好在炫上，要不就成了死音了~~~三是，打橫按時要用力，能保證鍛煉你虎口肌肉，還能讓你找到感覺。久了後，就算用很小的力氣也能按實。！

對於初學者來說，最難把握的無疑是左手手指的合理分配問題。因為他們不知道什麼時候該用哪個指頭按哪根弦，所以經常出現一個指頭按到底的情況。還有一些初學的朋友手指動作誇張，一個指頭按下去，其它指就會拚命地翹將起來，象彈鋼琴、做體操。其實，對於左手手指的合理運動，只要做到以下兩個原則就很好了：

一、簡練性原則
一句話，盡量減少左手手指的運動量。

我們知道，手指按弦的動作分按下和抬起兩部分。按下是發音的要求，沒有什麼好說的，但對於抬起動作來說，除非你下一個音馬上要用到這個指頭，否則不要把它抬起，這樣就節省了一半的動作。這可稱之為「保留指「。採用保留指，不僅避免了彈鋼琴式的不雅姿式，更重要的是為你左手手指的運動節省了不必要的時間和動作的距離，提高了效率，這在演奏快速旋律的時候表現尤為明顯.

另外，對於必要的動作，也要盡可能減少動作的幅度。比如，抬指不要過高，只要能松開所按的弦就行了；暫時不用的手指決不能蜷縮在指板外，而應盡可能地靠近弦，以便隨時投入工作。

二、獨立性原則
左手手指的每個指頭應該是相互獨立的，不能互相牽扯.

左手四個指頭，一般情況下可以很輕松地同時照顧到四個品格，所以應各就各位，各負其責，盡量不要越俎代庖。在音樂要求各指伸展跨度較大的情況下，不能為了一個指頭按到位而影響另一個指頭的動作。這就要求平時練習過程中要加強手指力量和伸展性的訓練，這些練習在各種教程中都有，大家要特別注意多練習.

7、拉韌帶，速成的最好方法

【第一步驟】保持姿勢，放鬆身體，讓韌帶慢慢的放開，感覺有點酸漲了，可以換一個腳。

【第二步驟】片踢腿，要注意的是一開始不能踢的圖片那麼高，剛開始踢的時候很自然的，能踢多高就踢多高，不要使勁，盡量放鬆踢，身體保持中正，慢慢的踢，隨著次數的增加，自然的會慢慢的踢的更高了，此步驟剛開始處於熱身，經過【第三步驟】做完後再來做此步驟效果更佳。剛開始練絕對不可能像圖片所示踢的那麼高，拉韌帶一定不能急，一急必傷。

【第三步驟】找一個低點地方然後再找一個稍微高自己適合的地方，壓腿，放鬆。每條腿壓1分鍾左右，做完再重復【第二步驟】
【第四步驟】一步子拉伸，拉伸的時候前腳與後腳慢慢的拉伸，隨自己的身體能力調節拉伸的程度。兩腳互換拉伸，此步驟是最難煎熬的一個步驟。但是這個步驟拉完之後，再回去做前面三個步驟的時候你會覺得前面的步驟都是比較輕松的。記住一定要堅持才有效果哦！

8、40歲的人怎樣開始拉韌帶,視頻教程

視頻沒有，堅持跑步壓腿抬腿，等簡單的拉伸運動就可以拉開了，只要你不怕吃苦能受得了就行，別說四十歲了，經常在公園見到的那些六七十歲的老頭老太都能練的了，別說才四十歲的人了。堅持不怕疼，不怕苦就OK得。

9、最初怎麼拉韌帶

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。（雙腿） 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖然不是，但也很像。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
1.墊磚頭： 韌帶比較好的人在橫叉到底後也會沒有感覺，這時候可以在兩腳腳跟處墊上磚頭，然後再橫叉。家裡要是沒磚頭的話墊個枕頭什麼的也可以.
2.雙腳貼牆：
一條腿的大腿側面靠著牆，單腳頂住牆根，另一條腿用大腿內側去貼牆，完全貼到為止，然後停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實際是橫叉與豎叉的結合，有點痛。
3.後壓： 單腳站地，另一隻腳從後面往頭頂扳，這個對後踢有好處。
4.側面起腿：用右手抱住右腳腳心，然後慢慢從側面提起來再碰到頭頂，對側踢踢不高很管用。
5.體操訓練法：
彎下腰摸腳尖，然後用手掌撐住地（注意整條腿不要彎），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿（抬右腿是拉左腳小腿的肌纖維）。
6.韌帶+控腿練習： 練橫叉，在快要到底的時候（即和地面保持一點距離——一點點就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時間，這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉。

10、求拉韌帶的教程

呵呵 百度知道裡面關於拉韌帶的已經太多了！這個問題真可謂是老生常談啊 ...沒有創意！

其實網友回答的那些不管是從理論科學還是實踐中都已經很詳細了，就是那些方法！過去一直沒有好好壓過腿，所以我的腿很僵硬。不知道你多大了？我今年22歲了 按說已經很難開了，去年去學習跆拳道。教練說給你一個多月的時間，韌帶拉不開我就沒法教你...雖說一個月之後還是沒有下叉，但已經很好了 。現在已經過去半年了，下叉完全練到位了。

記得當時我為拉開韌帶也是費了很多神。還去網上購買什麼拉筋葯，但結果仍是沒用！原因何在？ 我們大家都是兩個最大的因素：「一怕疼 二很難堅持」！！！做不到這兩點再好的方法也沒用！...相信你也應該明白這道理。

所以說不要急！！！我的體會是每天不多壓，放學回宿舍 打完籃球身體稍熱點就可以啦!

（我的方法：兩腳稍微分開，雙手抱腳身體往下伸或者是一隻腳腳尖像上鉤，頭往那一隻腳伸去。 這樣練的好處是一來不用場地限制，二來也沒有直接抬腿壓痛苦！ 哥們我也怕疼啊 呵呵...)沒必要專門去跑跑步之類的...每天晚上壓最好！

你不要粘貼的，我就說點自己的體會吧！你可以參考一下，總得來說每天堅持自覺點，不要急。功到自然成！

祝你成功！