拉跨韌帶

1、跨的韌帶怎麼拉？

板凳呀很疼的不知你能不能堅持 1145796374

2、如何正確拉韌帶？

拉韌帶方法如下：

一、熱身：先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶：分以下步驟進行.先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

1、豎叉：能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

2、橫叉：腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

3、壓胯：膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)

4、腳背：跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

三、拉韌帶的方式：

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、站姿：雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

(2)拉跨韌帶擴展資料

拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。

3、如何拉韌帶，下劈叉，開跨。不要別人的答案，要自己親身經歷，我12了，麻煩有經驗的人指點一下。

12歲 過度壓韌帶的話 會造成長不高。壓叉前做好熱身，把身體活動開，然後就可以壓叉了，對自己狠點，找個靠譜點的人幫你壓，這樣叉不會壓偏，壓偏了會讓腿變彎。不過也不要急於求成，慢慢來，柔韌好的下的很快，剛開始就特別狠的話容易早晨韌帶拉傷。樓主加油吧

4、拉韌帶的方法

上面已經說得很詳細了，我推薦拉韌帶的兩種方法，速成的和緩成的。所謂速成的，就是強制拉開韌帶。具體方法不一，但是這一招教練經常用於韌帶不好的學員,都是叫兩個人各撐住一個腳，一個人在背後壓，一個人往前拉手這樣子拉的，一開始是比較痛苦，但也就幾秒鍾，一下子使勁壓到底以後就開了，往後就輕松多了，但是也要經常自己練練柔韌來保持。此招好處：速成，痛苦時間較短（只有幾秒鍾）此招壞處：那幾秒很痛苦，另外有可能大腿內側會有毛細血管破裂引起淤血，這個都是不礙事的，休息幾天就好的。再說緩成的。這個比較耗時耗力。時間跨度大概要一到三個月，還得每天不間斷的壓著練習。具體做法就是，每天比每天多壓下一點。比如說，你的橫叉韌帶比較差，那就練習的時候都盡最大努力去練這個，第一天要是能開到150度，那就保持10分鍾，可以每天進行幾組練習，注意放鬆休息。然後第二天告訴自己要下到155度，然後同樣保持10分鍾，幾組練習。每天這樣反復，大概一個月後就能出個大概了。一定要保持久啊，別撐個10秒就停，沒效果的……等你10分鍾撐下來會發現腿要收回來都很痛，是韌帶痛，這個時候能很清楚的感覺到什麼是韌帶痛，也會連著邊上的肌肉痛。然後要揉揉，可以助於恢復。我們練習的時候都是花半小時到一小時來進行韌帶練習的。練完了直接開始踢腿練習，這個效果特好。此招優點：比起之前的那個很痛苦的幾秒鍾算是不太痛苦的，不太容易受傷此招缺點：其實每次保持這么長時間也是有點痛苦的……慢啊，每天都要練

5、怎樣壓垮？跨部根本不是韌帶是骨頭啊？我的大腿兩側的韌帶已經拉開了？

一下下去就好了

6、怎樣能在短時間內把跨部韌帶拉開？特別急！希望大家幫忙！

天天跑步，做體能，把身體做到最熱的狀態，然後找兩個人幫你，一字馬的時候，一個人再後面緩緩的踩你的大腿根，一個人再前面拉你的腳，應該兩三天就可以拉開

7、怎麼一個人拉韌帶？

兩手在跨下撐住地板 把身子下壓 會很痛 要忍

8、如何拉韌帶，下劈叉，開跨。10天之內

首先，必須保持至少2小時的舞蹈訓練，壓腿：前旁後，這些必做的基本運動，是准備活動。然後，將前腿搭在一個有一定高度的東西上（不可用軟的東西）【高度漸漸變高】下豎叉，趴個十分八分，必須疼，練後胯和前腿的勁，度要大，但要先活動開，然後前後腿個踢50下，趴橫叉，貼牆邊線趴，一點一點的接近，如果控制不住，讓父母幫忙用倆腳推著你的兩條腿，直至貼到牆跟，然後將兩腿個放在兩各有高度的東西上（不可用軟的東西）【高度漸漸變高】，下橫叉，同樣也是趴十分八分的，然後踢旁腿個50下【註：壓腿後也要踢腿個30下】盡量一天每腿個踢100次，如果可以的話，踢150次。對於後腿，將後腿貼牆放置，【站著】胸前放把椅子，讓一個人坐在上面，使椅子貼著胸，盡量讓大腿根貼牆，保持120個數，下來踢後腿50次，然後，扳後腿，挺120個數。至於腰嗎，也要練，先控腰，120個數，然後甩腰，10遍，最後一次盡量抓腳，【甩腰要到位】【練完腰再練後腿！~】

9、如何拉韌帶，下劈叉，開跨。10天之內。

13歲還好，要是過15了我還真沒招了，早上起來先跑2000米（大步跨跑），然後單腿交替橫壓腿（你是要開橫跨對吧），一定會疼，硬壓，各200次，然後再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然後做側踢腿。下午3：00左右開始2000米（大步跨跑），然後找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然後讓那人按住你的肩膀，有節奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然後讓他松開，你緩解，然後再按反復做，30-50次為一組，然後起身慢跑恢復，然後做側踢腿。然後繼續做3-5組。然後做肌肉放鬆。晚上和早上相同。睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然後做放鬆。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。當然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅持住，5天以後，開始加組數和練習時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺20分鍾左右。第8天頭上你就可以下去了，然後趕緊做鞏固訓練，不挺的下叉。第9天會疼，但依舊堅持原樣，用慢跑恢復。第十天，你自己看著辦吧！！
我當年練體操的時候就是這種訓練模式，硬練出來的。希望對你有幫助！
對了，如果你成功了，給我追點分最好。5分說了這么多，我都累了！

10、想煉跨部韌帶（就是劈叉）有什麼好方法嗎

劈叉經常在很多舞蹈，武術中出現，學會劈叉可以讓腿變得更加修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中橫叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間的功底。雖然豎叉容易，但是一段時間不練後，有可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會反彈了。下面小編為大家介紹一下豎叉的速成方法（親身實驗過，一個星期就可以了）
[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！——知識點
需要穿著寬松的衣服和褲子[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！——詳細知識

[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 一
首先，先做熱身活動，先跳繩五分鍾，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。

[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 二
先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 三
接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！

[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 四
接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！

[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 五
橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要打開胯部。

[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 六
練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要局限於180度。像圖中用東西墊著就是一個好辦法！
[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！——注意事項
劈叉是一個考驗意志力的過程，要有一顆勇敢的心！
篇二 : 劈叉怎麼練？我的骨頭特別硬，現在差不多隻能劈90度左右
劈叉怎麼練？
我的特別硬，現在差不多隻能劈90度左右
其實幾乎每天都有像你這樣的網友來問拉劈叉的好方法。我只能說拉劈叉沒有別的，只有努力和堅持，不要怕痛。你說你的骨頭怎麼硬怎麼拉不下去，這些對你自己來說都是借口，你要告訴自己一定壓的下去，就算以後真的不到底，也一定會叉開不少。另外每天晚上睡覺之前是拉韌帶的好時間，為什麼球賽都在晚上比，因為晚上人處於最適合運動的時候。而且現在天熱，睡覺前都會開空調，這樣可以把拉韌帶的痛苦降低些。做些准備活動，把身體盡量放開了，如拉拉腿，壓壓髖.... 有點汗出來了就可以拉直叉了，4個8拍，第一個向內壓第二個向外第三盡量用胸碰大腿（即使碰不到也使勁碰）最後一個8拍，雙手離開地面做泰坦尼克號女主角的動作....堅持！我經常做，能做到的。所以你也要暗示自己。 最後壓橫叉，壓到極限堅持10秒放鬆一會，再到極限堅持15秒放鬆。最後屁股貼牆，人整個倒過來，讓雙腿自然打開下墜，8到10分鍾（看看報紙或書，聽聽音樂都好）。每天這樣壓壓很快就下去。壓韌帶要堅持，對於男生來說也必須要狠一點。
其實我的骨頭也相當硬，雖然我現在還沒完全到底，但是我已經快了。只要堅持和努力，一定能行的！
篇三 : 怎麼練習劈叉
[劈叉]怎麼練習劈叉——簡介
劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
[劈叉]怎麼練習劈叉——詳細知識

[劈叉]怎麼練習劈叉 一
初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

[劈叉]怎麼練習劈叉 二
被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

[劈叉]怎麼練習劈叉 三
雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習

[劈叉]怎麼練習劈叉 四
雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習

[劈叉]怎麼練習劈叉 五
被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習

[劈叉]怎麼練習劈叉 六
雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步

[劈叉]怎麼練習劈叉 七
雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成

[劈叉]怎麼練習劈叉——注意事項

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。