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韌帶拉伸練習視頻

發布時間:2020-03-21 20:30:46

1、怎麼拉韌帶,快速拉伸韌帶

拉韌帶是每位舞者必須經歷的過程,因此一開始可能遇到一些困難,不過也不用畏懼,拉韌帶最重要的就是毅力,你只要堅持到底就不會有任何困難。下面就怎樣拉韌帶給一些我自己的意見。希望本文對你有幫助。 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢,若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。一、熱身。 先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)二、拉韌帶。 分以下步驟進行。 先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿,四個八拍。換腳,同樣。 再是雙腿,雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。 (1)豎叉:能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿) (2)橫叉:腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。 橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直 線,上體俯卧或側傾。 (3)壓胯:膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界 是貼地。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。) (4)腳背:跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。 三、練習最理想的時間是在晚間睡前。 首先做好准備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。四、拉韌帶的方式: 1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸 並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身 體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。 3、站姿:雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手 去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿:兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習 時,左右腿交替進行。 5、坐姿:有兩種拉法。盤腿前俯,兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。 拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉。 另外在此訓練中,一定要注意以下幾點: 第一、要持之以恆,循序漸進,嚴禁強制硬壓,千萬不能過急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢 復後再做.; 第二、壓腿、壓髖前要充分做好准備活動,提高肌肉溫度,避免肌肉、韌帶拉傷; 第三、柔韌性訓練要適度,要注意全面協調發展,防止過分發展柔韌性,引起關節和韌帶變

2、我韌帶很緊,如何有效練習縱向劈叉直至180度?

記住,壓腿之前必須先做准備活動,因為隨著身體熱量的提高,肌肉之間的粘性會變弱,又可以防止肌肉拉傷,柔韌性也會變得強些。接下來壓腿,多做高壓腿,不要只壓低的,那樣沒效果。而且要壓胯,劈腿不僅需要腿部柔韌還需要胯部柔韌的,在劈腿的時候找個人幫你在後面壓壓後胯,就是臀部的地方,要顫壓,不要過急。不過只要完全活動開了怎麼壓都沒問題的!祝你成功!

3、拉韌帶的方法視頻(新手入門)

我是練散打的。

韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的,因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶(需要劈叉),還有腳踝的韌帶。
拉韌帶的方法主要是劈叉(包括橫叉和豎叉)以及坐位體前屈。

劈叉的方法的話:
首先需要熱身,讓身體出汗,這樣才不能讓身體太緊張;一般來說跑步十分鍾到十五分鍾比較有效但如果你在家裡的話可以做些准備活動認真做或者高抬腿一類運動
重點是要出汗!
然後雙腿分開慢慢的劈下來(最好是在光滑的地板上那樣一個人的效果比較好),當自己覺得已經到極限的時候,(最好有個人幫你不過自己也可以做到但是效果會打折扣)將你的一隻腳向外挪,同時另一隻腳不要動!等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來,這樣子堅持10秒;
最後,按照這個方法做五組;
如果真的對自己狠得話,一個月不到就能完全叉開來了!問題是能不能堅持下來。

一般我們訓練的時候是早上晚上各一個小時的。

你做到以上的就能劈下來。

4、如何練習韌帶

現今被認為最科學和有效的柔韌方法,是美國的運動神經學博士(Tomas Kurz)經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練(isometric stretches)』,該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年,現在還在繼續!這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉,比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師,就是其中之一的受益者。
該方法其實並不怎麼復雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分:
第一,每天早上花4~15分鍾做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正面抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿!
第二,一個星期只要2次的11~23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,腿劈開到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反復如此,大概5次左右。以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過度了,需要暫停,直到肌肉不疼為止,要是略微有寫酸脹疼痛,既是正常!根據記錄,普通人大概需要3~6個月可以順利劈開比原來自己進步很多的橫叉,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈叉!當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕松的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰卧後,舉起雙腿,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反復100次,一個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以後每個月增加分量,這個方法對劈叉有很大的幫助。
如何科學拉韌帶
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鍾。(這個我同意,因為以前學校就是這么來的,慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
三、是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)
四、是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。
五、是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。
六、是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多,有點理論化:
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,上身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢後,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。
總之一點請記住,每個人韌帶強度不一樣,並非每個人苦練就可以絕對的劈開雙腿,簡單來說有的人的確每天都在做韌帶拉伸運動,但是統計下來只能說在其相應的基礎上提升很多,但是沒有完全劈開腿。另外一種人,也並非見他每天都練,似乎還很輕松,反而隨時可以劈開。所以提醒大家,每個人韌帶強度和先天性也有關系。故因人而異,不要強求苦練就會得到完美的結果。
此文轉載出處:上海加華國術館—邵華武術博客

5、如何簡單有效的拉伸韌帶

不要看那些長篇大論
沒有什麼用
這個東西就主要靠自己慢慢的練 循序漸進
慢慢的刺激你需要拉的那個韌帶 一開始動作不要太猛
時間長了你的韌帶有了適應性了就會好了
哈哈
順便說一句
我也想練跆拳道
肯定是一下一下的拉 拉到你覺得快到底的時候才上來 然後在下午 注意一定要循序漸進啊 不要太猛避免受傷

6、韌帶拉傷的拉伸練習

一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。分幾步進行。
先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
三、是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)
四、是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。
五、是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。
六、是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

7、求一些生活中能練習拉伸韌帶的好方法拜託各位了 3Q

拉韌帶的方法拉韌帶是每位舞者必須經歷的過程,不過拉韌帶最重要的就是毅力了,所以你一定要堅持下去!!一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)二、就是拉韌帶了。分幾步進行。 先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。 再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿) 四是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。 五是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。 另外一個方法比較多,有點理論化: 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。 5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉。 1,每次拉韌帶前慢跑二十分鍾左右,再拉韌帶效果會更好,並且,進展會更快。2,拉完韌帶後,慢走十分鍾左右,會更好地減少傷害的可能。3,不能揠苗助長,注意適可而止,一旦傷了韌帶,會在養傷期間前功盡棄。4,這是個長期而艱巨的任務,要作長期准備。不過一旦練好了,也會長期受用

8、練形體會痛多久?韌帶才會被拉長

朋友你好!下面我來為你回答: 一般來說練習韌帶拉伸疼痛需要半個月時間的忍耐啊!介紹一下放鬆方法以緩解疼痛給你參考: 韌帶拉伸練習 先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。 三、是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿) 四、是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。 五、是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。 六、是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。 運動前需要進行合理的熱身活動。 開始正式的運動前5~15分鍾,進行以下活動,充分拉伸大腿後部、大腿內側、小腿、背部等處的肌肉,活動肩部、胯部、膝部、腳踝等關節,並原地踏步或快走直至身體微微發熱。 1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉:大腿後部、大腿內側、小腿、背部。 拉伸大腿後部肌肉: 坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。 拉伸大腿內側肌肉——方法一 坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重復3-5次 。 拉伸大腿內側肌肉——方法二 坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重復3-5次。 拉伸小腿(後部)肌肉 俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重復3次,然後換另一條腿做3次 。 拉伸背部肌肉 坐姿,雙腿在提前貼緊伸直,上身前傾用手指去碰觸腳尖,盡量讓腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放鬆。然後重復3-5次。 2、熱身時需要活動的關節:肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。 肩部環繞練習 直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次,再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。 擺胯及繞跨練習 直立,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次,注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。 扭膝旋轉練習 兩腿並攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右轉動,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10~15次。 腳尖環繞練習 直立,抬起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時針逆時針各10圈。而後換左腳。 運動後需要進行放鬆,減少運動疲勞。 正式運動後15-30分鍾,進行運動後的放鬆。重復熱身中的拉伸動作(運動前的熱身方法),並多做身體按摩,尤其小腿。以腿部按摩為例,從腳踝向大腿根按摩,雙手合成圈,圈住小腿將小腿肌肉向上提升;在膝蓋窩處用力按壓7下;大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鍾以上,放鬆較為徹底。 以上是個人的健身體會,希望對您有所幫助!如果我的回答令你滿意請採納並予以評價!

9、如何拉伸韌帶

一)要看你的恆心了,如果你能堅持的話一般2個月就可以的。必須堅持每天的要練,先做一下柔韌操(就是上體育課是做的准備運動),然後慢跑10-15分鍾或做幾組高抬腿,再考試壓腿。壓腿時要放鬆肌肉,不要因為痛就把肌肉綳緊了。而且壓腿的時候要壓到極限然後上下稍微晃動身體,如果感覺大腿肌肉顫動得厲害就要稍微收小幅度,不然會造成韌帶或肌肉拉傷的。
總之,就看你自己的意志了,一定要堅持下去。注意:壓腿並不是一兩天就能成功的事,所以也不要逞強,不然會有很大損傷的

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。

(二)拉韌帶的方法
一.基礎篇(給新人的建議):

1.倒計時:劈叉到自己所能承受的極限後停住,然後從10倒數到1,再放鬆。如此多循環幾次。但是要注意,千萬要到自己所能承受的最大極限再數——也就是你痛到不行的時候堅持10秒鍾。否則就沒有什麼效果。(如果10秒鍾受不了的可以先忍5秒鍾,這樣一步步的來,但是最好不要低於5秒)。

2.隨時性:自己一個人在家的時候,學習或工作累了, 可以試著拉拉,不一定要忍多大的酸痛(但也不能太輕松),抱著只是隨便拉拉韌帶的心。這樣雖然效果不是很好,但是只要每天找個時間這樣拉一下,%
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3.資源利用:在跆協訓練的時候,最好讓教練或者韌帶比較好的會員來幫你壓。因為他們自己也曾經被壓過,比較有經驗,能掌握分寸,也能教你很多種不同的拉韌帶的方法,還可以幫助你拉各個不同部位的韌帶,有助於你提高。這樣可以避免你總是拉一個地方的韌帶而其他部位依然不是很好(我以前一個人在家的時候都只練橫劈,結果兩個星期下來連縱叉都到不了底,後來被小惠死壓了幾次後韌帶明顯好了很多,雖然很痛,但是能下去還是蠻自豪的^_^)

4.持續性:一定要每天(真的不能做到每天的話隔天也行,最好周期不要超過2天)壓韌帶,否則韌帶再好的人都會縮回去。

5.循序漸進:在拉韌帶的時候也並不是一定要求馬上就下到底,可以一點一點地來,大概花2到3個星期就可以到底了。不要對自己要求太高,否則很容易拉傷。還有就是在平常練腿法的時候,可以試著要求自己踢高一點再踢高一點,這樣實際也是在拉韌帶。

6.心理暗示:拉韌帶的時候告訴自己「我一定能到底」,這樣會或多或少地克服對拉韌帶造成的酸痛的恐懼心理。記住千萬不能害怕壓韌帶,不然的話是永遠不可能下到底的。

二.提高篇(給韌帶高手的建議):

1.墊磚頭:韌帶比較好的人在橫叉到底後也會沒有感覺,這時候要再尋求提高的話就可以在兩腳腳跟處墊上一塊磚頭,然後再橫叉,如此就可以繼續往下拉,而不用恨地面太平了,再尋求提高的話可以在腳跟處加磚頭,疊得越高就越能往下。(怎麼感覺像坐老虎凳?)個位家裡要是沒磚頭的話墊個枕頭什麼的也可以,不反對墊個活人在下面,哈哈^_^

2.雙腳貼牆:一條腿的大腿側面靠著牆,單腳頂住牆根,另一條腿用大腿內側去貼牆,完全貼到為止,然後停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉,實際是橫叉與豎叉的結合,有點痛,不信的朋友可以去試試(我可是親身體驗過的)

3.後壓:單腳站地,另一隻腳從後面往頭頂扳,是向後哦,很痛的,但這個對後踢有好處,本人至今從未到頂過。

4.側面起腿:相信大家都看到過跳芭蕾的可以用右手抱住右腳腳心,然後慢慢從側面提起來再碰到頭頂。這招對側踢踢不高的GGMM很管用哦,可是很痛誒,本人至今也未碰到過頭頂。

5.體操訓練法(曾經看一個練體操的做過,以為很容易,結果一試才知道自己有多菜):
彎下腰摸腳尖,然後用手掌撐住地(注意整條腿不要彎,這個動作對新手來說肯定是很痛的,而且能用手掌長時間撐住地的我在浙大至今沒見過幾個),再把左腳慢慢向上抬,最好能向前掛,這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維,能夠拉長小腿(MM們可以堅持練這個,百試不爽)。相比之下僅用手掌撐地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左腳小腿的肌纖維。

6.韌帶+控腿練習(系翔屠自創,這個算轉載):練橫叉,在快要到底的時候(即和地面保持一點距離——一點點就夠了)放開支撐的雙手,保持住一段時間,這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉(估計可以減大腿脂肪哦,而且又是拉韌帶的好辦法),據翔屠本人說效果很明顯,但是我試了之後發覺堅持不到2秒鍾我就掛了,各位GGMM可以去試試。

總則:壓韌帶的方法很多,我也只是列舉了自己以前練過的幾種比較有效的方法,總之大家怎麼拉得爽就怎麼拉,上述方法僅供參考,實不實行無所謂拉~~~~~~但那些還是比較容易出效果的,還是那句話,千萬別怕痛!!!!!
(三)每次訓練最痛苦的事莫過於拉韌帶了,教練說:「下面我們把韌帶拉一拉!」這句話比「我要殺了你還恐怖!」每次拉韌帶時則都是一片慘叫聲……讓我疑心是不是進了屠宰場……

10、初學者怎樣拉好韌帶帶圖解或視頻。

1、主要是各種壓腿、壓肩、搬腿、腰功等有利循序漸進拉開渾身各部位韌帶的基本功,具體詳細見附件。/附件所示意的只是主要的一般拳派尤其長拳類通用的基本功,各流派還有自己特別的一些,比如鷹爪單腿半蹲一腿伸出勾腳尖回搬的動作,單腳前腳掌站台階後半懸空下壓用於拉小腿和踝關節韌帶;立掌和勾手加壓搬拉手腕韌帶等等。瑜伽裡面也有很多動作拉韌帶的,但是偏於靜態。

2、武術拉韌帶恢常重要的注意事項,一是務必堅持循序漸進,長期堅持,過激容易拉傷導致得不償失,一曝十寒導致無進展都需要避免的;二是每天練完壓腿,練完搬腰下腰等之後,務必相應壓拉的韌帶位置堅持徒手做1-2組高踢腿,沖拳等動作,讓周圍肌肉和神經組織更好契合,免得只顧壓腿,回頭久而久之武術踢腿變成舞蹈似軟柔風格的「面條腿」

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