1、你好！我前幾天做完瑜伽後用狼牙棒的泡沫軸滾動小腿內側的腓腸肌，這
可能你拉傷了，還有可能是你壓得太狠了，下次滾的時候輕一點，跑步本來就會粗小腿的
2、泡沫軸有什麼作用？
3、跑步後膝蓋外側疼痛是什麼問題
主要症狀表現為膝蓋外側疼，跑了不到5公里，就感覺腿斷了似的。停下來後會稍微能感覺到膝蓋外側有摩擦，雖然走路問題不大，但上下樓很難受，膝蓋沒法彎曲，只能直上直下。
跑友一旦出現這種症狀，停跑2個月都算是比較正常的，這對跑者來說是相當痛苦的一件事情。如果這時你的下一場比賽即將到來，結果可想而知。
那怎麼解決這個棘手的問題呢？先科普一下什麼是髂脛束，什麼是髂脛束綜合征。
髂脛束是在大腿外側、鏈接髖部和脛骨的結締組織（如下圖所示），它的主要作用是保持膝蓋在跑步時的穩定性。
跑步時隨著膝蓋的彎曲、伸展，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。
過快、過多地增加跑量會導致髂脛束發炎，在拱形路面跑步也會出現這個問題。
有些跑友會誤以為自己是患上了跑步膝，雖然都是膝蓋疼痛但兩者還是有區別的。
跑步膝又叫髕股關節綜合征，最典型的症狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級，跑友們可以自己對比一下。
如果你在跑步中遇到了膝蓋外側疼痛，基本就可以判斷是髂脛束綜合征（當然也有其他可能，因此要仔細看好一下症狀，是不是符合自己的，當然最好是專業人員給你做評估），遵循以下4個步驟就能緩解疼痛。
1，先冰敷膝蓋。
很多職業運動員在訓練結束或者比賽結束後都會冰敷傷痛處，所以效仿他們的做法肯定錯不了。其主要原理是：冰敷使局部血管收縮、血循環減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎症發生。
傷病出現後第一時間冰敷是最有效的，可以達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。
最好是用冰水混合物冰敷，就想肯德基裡面售賣的「冰飲料」那樣，如果沒有的話用涼水也行。不過冰敷的時間不宜過長。
2，拉伸髂脛束。
膝蓋強迫性的向內彎曲，自然就拉伸到了髂脛束。這個動作也可以用於跑完後的拉伸。
3，泡沫軸按摩。
如果沒有泡沫軸的話拿個網球，這也沒有的話就用自己的拳頭或者礦泉水瓶在大腿外側使勁上下摩，大概幾分鍾就能緩解疼痛。
4，完全休息。
休息即最好的恢復
一般來說，經過這四個步驟之後，第二天，你的膝蓋基本上沒有疼痛感，上下樓梯也不費勁，再經過兩天的休息，你會感覺完全好了。
但是，當你再一次去跑步的時候，跑了幾公里又會出現上次一樣的疼痛，接著就只能停下來。
於是你又重復上述動作緩解了症狀，接著繼續休息，然後再一次感覺傷好了，又去跑步，然而疼痛又一次如約而至。
這個時候你就會問自己，這到底是為什麼？是我的膝蓋外側副韌帶拉傷了，還是傷到了外側半月板？（如果完全休息疼痛並沒有消失，那麼就去尋求專業人士幫忙，找到傷病根源。）
為什麼休息對髂脛束綜合征的恢復完全不起作用？其實這不難理解，因為那個地方的血流量不是很大，而且很難拉伸到，所以即使你休息足夠長時間，仍很難完全康復，可以說髂脛束綜合征是一個相當頑固的傷病。
不過頑固的傷病也是能夠解決的，關鍵不在膝蓋，而是在臀部。
經過科學研究發現：患有髂脛束綜合征的跑友，臀部外展肌一般較弱。因為與髂脛束相連的肌肉不得不代替無力的臀外展肌發揮作用，並且還要協助臀部保持水平，從而導致髂脛束工作過度、壓力過大。這種狀況在上坡的時候常常會更加嚴重。
通俗來講，就是說腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力。所以髂脛束使用過度了，當然會摩擦膝蓋骨頭外側，導致了疼痛。
所以如果不解決根本問題，傷病是不會消失，想要徹底從髂脛束綜合征恢復，那就必須練好臀部力量。
今天就給大家介紹一套動作，練好臀部力量讓你徹底遠離髂脛束綜合征，同時還能預防其他膝蓋傷病的發生。
唯一需要的道具可能就是一根彈力帶，Thera-band ，網購很方便。顏色不同彈力不同，如果大家要買建議買藍色的即可。不過沒有的話也可以練習，用上彈力帶主要是為了增加抗阻。
以下七個動作請按順序來：
（第一次做的時候可能次數還沒達到就做不動了，所以要循序漸進，次數慢慢增加，但動作一定要到位。經過1-2周的練習，你就又能重新快樂的奔跑了）
1，側抬腿
側身躺在墊子上，上腿綳直，下腿略微彎曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然後放下。每邊個重復20-30次。初次練習時可以一次做五組，逐漸練習達到10組，動作要慢。
注意要點：一定要保證髖關節和軀干在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。
2，蚌殼式
這個動作叫shell 因為做起來像貝殼打開一樣。動作要領：側身躺在墊子上，雙腳並攏，微微彎曲，膝蓋向外打開，同時兩腳面保持接觸，每條腿重復20-30次。注意要點同第一個動作。
3，單腿臀橋提髖
背部躺在墊子上，然後將臀部頂起，呈單腿支撐狀態，另一條腿上下擺動，重復20-25次。
注意要點：你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。
4，側步走
用彈力帶在膝蓋下方束住雙腿，以半蹲的姿勢向右走10步，然後向左走10不，逐漸練習達到每邊走15步。
注意要點：半蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，側滑的時候身體重心保持在一條水平線上。
5，單腿下蹲
單腿站立，另一隻腳腳尖指向前方，將重心移到站立那條腿的前腳掌，降低身體至蹲姿。重復做三組，每組每條腿各做5-10次。
這個動作對腳踝的穩定性要求比較好，注意身體重心，移動過大會造成不平衡而摔倒，膝蓋不要內扣或者外翻，與腳尖成一條直線。
6，站立提髖
站立姿勢，一條腿彎曲往上提，然後髖上下移動，注意重心不要變，每次做10-20次。
7，鐵十字
真人演示版
躺在墊子上，雙手完全展開，一條腿抬起交叉至另一條腿之上，呈十字形或者不能再往上抬為止，每條腿做10-20次。
記住這三點：
1，如果你現在正遇到髂脛束綜合征的問題，那麼請隔一天重復這七個動作。
2，如果你目前沒有遇到髂脛束綜合征的問題，那麼可以每周做一次這七個動作，可以防止傷病。
3，當做這七個動作越來越來越容易的時候，可以加大難度。
這組動作練好了雖然不一定適合所有患髂脛束綜合征的跑友，但對絕大多數跑友有用。最後希望各位跑友能健康，快樂的跑下去，不要受到各種傷病的困擾。
4、跑步需要注竟的問題有哪些？
第一個小問題：跑步需要跑多久
慢跑是比較適中的速度，對於我們健身和減肥都有好處，特別是減肥，也一直被許多想要減肥的同學深深喜愛著。不信你可以去高校的操場上，每天都會有人跑步，而且很多人都會堅持了許久，還熱愛跑步。因為有些人跑著跑著覺得自己更加健康了，也有的真的成功減肥了。
那麼跑步需要跑的時間最佳是多久呢？一般來說建議是在二十分鍾以上。二十分鍾就像是一個界限，分割著身體中消耗糖分和消耗脂肪的那條線。跑步前二十分鍾幾乎都是在消耗身體的儲備能量，也就是一些糖類，之後才是脂肪。所以如果跑步，可不要就堅持了十幾分鍾就放棄了。
第二個小問題：什麼時候跑步效果比較好
有些人的生活過的是很精緻的，就比較想要計算出何時跑步效果更好，希望自己在最佳的時刻去運動。可能大家都會覺得早晨比較好，因為早晨空氣清新，環境比較好。實際上根據一些研究的資料表示，下午四點左右到六點是最佳的跑步時刻，也就是我們所謂的傍晚時分。
因為在那個時候太陽基本上就落山了，進行跑步會讓你感覺很好，也會很有力量進行跑步。如果是晚上跑步，也是比較利於健康的，就是安全問題需要引起注意。
第三個小問題：跑步落地的姿勢哪種好
腳部的落地姿勢一直是困擾許多人的問題，也就有了許多種的說法，有的是腳跟落地，有的是腳尖落地，有的又說要從腳後跟過渡到腳掌。那麼，究竟哪一個說法是正確的呢？
如果你是腳尖落地，非常容易讓腳部受傷，而且也不利於落地的緩沖，會給身體有很大的沖擊力，注意不好也會讓膝蓋部位受傷。
正確的跑步落地姿勢是這樣的：應該是用你的腳後跟以及腳的中部落地，然後以較快的速度去向前方讓腳掌滾動，之後你的前腳掌會有慣性的進行蹬地，進而離開了地面，讓你的腿往前面邁出，身體也就自動的往前面移動了。需要注意的是每次落地不要狠狠的踩在地上，要有彈性輕輕的著地，這樣方便你下次的彈起
5、膝關節超伸可以糾正嗎？
可以啊，導致膝關節超伸可能是因為大腿前側肌肉力量和後側肌肉力量失衡，或者先天膝關節韌帶鬆弛，肌肉力量差，以及受傷造成的膝關節不穩定或者身體結構出現失衡和代償等等原因造成的。我去年在Mamalia孕產媽媽訓練營的線下工作室進行產後恢復的時候，教練也跟我說過我有膝關節超伸的問題。