1、40歲的人怎樣開始拉韌帶,視頻教程
視頻沒有,堅持跑步壓腿抬腿,等簡單的拉伸運動就可以拉開了,只要你不怕吃苦能受得了就行,別說四十歲了,經常在公園見到的那些六七十歲的老頭老太都能練的了,別說才四十歲的人了。堅持不怕疼,不怕苦就OK得。
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柔韌素質和柔韌訓練
一、柔韌素質及其影響因素
柔韌素質是指跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力及彈性,即關節活動幅度和范圍的大小。
運動員的柔韌素質分為一般柔韌素質和專門柔韌素質,一般柔韌素質是指適應於一般身體技術戰術等訓練所需的柔韌素質。由於體育運動各項目或各動作都對人體主要關節部位活動范圍有不同程度的要求,所以常常將人體最主要關節的活動能力視為一般柔韌素質。專門柔韌素質是指專項運動所需的特殊柔韌素質。專門柔韌素質是掌握和提高專項運動技術不可或缺的重要條件之一。根據柔韌素質的表現和身體狀況由可分為動柔韌素質和靜柔韌素質,根據完成柔韌練習時動作方式又可分為主動柔韌和被動柔韌素質。
影響人體柔韌素質的因素包括:關節類型和結構、關節周圍的肌肉厚度和強度、年齡、性別、體溫和肌肉溫度、肌肉力量、健康狀況,以及疲勞情緒和心理喚醒水平等因素。
二、柔韌訓練
系統地提高或保持柔韌素質,對於改進技術質量、提高運動成績和預防運動傷害具有重要作用,是運動訓練過程中必不可少的組成部分。體育運動愛好者和運動員的柔韌訓練正是根據專項需要,採用適宜的訓練手段和方法,提高人體多方面柔韌素質水平的系統和適應過程。
柔韌訓練方法分類與訓練注意事項
柔韌訓練的方法分類
關節活動幅度的改變主要是通過提高跨關節韌帶、肌腱、肌肉的伸展性和彈性的手段獲得的,而伸展性和彈性的提高主要是施加拉力作用的結果。因此,柔韌素質訓練的基本方法是對身體及個關節的拉伸,或稱為伸展練習。拉伸方法又分為動力拉伸、靜力拉伸和「神經-肌肉本體促進」拉伸(Proprioceptive Neuromuscular Facilitatiion)等基本類型。
這些基本方法類型在使用過程中,均有主動練習和被動練習兩種不同的方式。主動練習是指人體依靠自己的力量將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長;而被動練習是指人體在外力幫助下使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織得到拉長。運動員的柔韌素質訓練,在大多數情況下是多種練習方法的類型和方式的結合運用。
動力拉伸
動力拉伸是指通過多次重復某一拉伸練習,使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織逐漸地被拉長。近年來人們發現,由於動力拉伸會激發人體神經-肌肉的牽張反射機制,下意識地造成被拉肌肉的肌緊張或拉傷肌肉而影響練習效果和練習者安全。所以,運動專家目前更多地建議人們才用靜力拉伸練習和「神經-肌肉本體促進」拉伸等方法類型。
靜力拉伸
靜力拉伸是指通過緩慢的動作拉伸,將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長。當拉長到一定程度時保持靜止不動,使這些軟組織受到拉長的持續刺激。
(三)「神經-肌肉本體促進」拉伸
「神經-肌肉本體促進」拉伸是一種由練習者和同伴互相配合,通過一系列的主動和被動的動力、靜力拉伸步驟,能夠避免被拉伸肌肉牽張反射現象的發生和獲得更大拉伸效果的訓練方法類型。以拉伸大腿後部群機群為例,它可以分為三個相連的具體操作步驟。
練習者仰卧,被拉伸腿的膝關節伸直,踝關節呈90度,同伴幫助上推被拉伸腿彎曲髖關節至友輕微疼痛感,保持10秒。而放鬆片刻。
練習者靜力收縮大腿後部肌群,下壓腿部對抗同伴上推力,保持6秒。而後放鬆片刻。
練習者放鬆大腿後部肌群,用力收縮大腿前部肌群,幫助同伴的繼續上推腿部,保持6秒。而後放鬆片刻,重復練習。
柔韌訓練的基本要求
負荷強度
柔韌素質訓練一方面反映在用力大小上,另一方面也反映在負重多少上。被動練習多是藉助教練員或同伴幫助,用力逐漸加大,其程度以運動員的自我感覺為依據。如採用負重柔韌練習,負重量一般不能超過拉長肌肉力量所能達到的50%。負重量的確定也與練習的性質有關,在完成靜力拉伸的慢動作時,負重量可相對大些,在完成的動力性動作時,負重量則應小些。
增加強度應當逐步進行,練習時不可用力過大過猛。訓練強度過大,會造成練習者精神和肌肉緊張,必然會影響伸展能力,導致肌肉肌腱和韌帶等軟組織的損傷。長時間中強度拉力練習所產生的柔韌效果優於短時間強度的練習效果。
負荷量
在柔韌發展性階段和保持柔韌性階段,不同關節為達到最大活動范圍,其練習的重復次數是不相同的。柔韌訓練中應根據不同關節活動范圍的需要來確定發展柔韌性階段和保持柔韌性階段練習的重復次數。柔韌練習的重復還取決於練習者的年齡和性別。少年練習者在一次課中練習的重復次數比成年練習者少,女聯系者練習重復次數比男練習者少。每個練習達到最大拉伸狀態的持續時間保持約10秒鍾左右,動作時間也可稍長。採用靜力拉伸練習,當關節伸展到最大限度時,停留在相對固定位置的時間可控制在30秒鍾左右。
間歇時間
柔韌訓練間歇時間的基本原則是:保證練習者在完全恢復的情況下完成下一組練習。恢復與否可根據練習者的自我感覺來確定,當其感覺已恢復並准備好做下組練習時便可開始。此外,練習間歇時間還與練習的部位有關,做軀干彎曲動作後就應比做踝關節伸展動作後的休息時間要長。在間歇休息時間可安排一些肌肉放鬆練習,或進行一些按摩等。這樣做能為下次練習加大關節活動幅度創造有利條件,使運動達到最好效果。
動作要求
柔韌練習在進行動力拉伸時,一是要求逐漸加大動作幅度,使肌肉、肌腱、韌帶等盡量被拉長;二是充分利用肌肉退讓工作,使肌肉被漸漸拉長。柔韌練習在動作的速度上,一是用緩慢的速度拉伸肌肉,二是用較快的速度拉伸肌肉。由於訓練時多用緩慢速度拉伸肌肉,而比賽中又多是急劇的方式拉伸肌肉,故在保持柔韌素質階段可用一些速度較快的練習,以適應比賽需要。
柔韌訓練注意事項
控制柔韌素質發展水平
每一運動項目對運動員的柔韌素質都有一定要求,其發展程度以滿足該項目運動的需要為限,而無必要最大限度地發展每一運動員的最大柔韌素質。過分發展柔韌素質會對運動員的其他素質產生影響,如造成關節與韌帶變形,影響關節結構的牢固性和練習者的體態,對力量和爆發力的發揮不利等。但是,為確保該項目技術動作的順利完成,又必須有一定的柔韌素質儲備,因而控制柔韌素質在適當程度上是有必要的。
(二) 注意主要及相關部位柔韌素質練習
有些技術動作對柔韌素質的要求不僅體現在某一關節或部位上,而且還涉及到兩個或更多關節和身體部位。如「滿弓」動作就與肩、脊柱、髖等關節的柔韌素質有關。因此,在柔韌練習的安排上要求不僅對主要關節施以訓練,還應對各有關關節部位加以練習,做到有主有從,主從結合。
(三)柔韌素質練習要經常持久
專門訓練可使柔韌素質快速提高並效果明顯,但當練習停止之後,所或柔韌素質便會很快消退。柔韌素質這一提高快消失也快的特點,決定了柔韌素質練習必須經常堅持並持之以恆。根據項目特點和需要,在全年訓練中是各個階段都應有一定數量的柔韌素質練習。
(四)柔韌訓練與力量訓練相結合
柔韌素質訓練安排不當,就會影響力量素質的發展。欲使練習者在保持一定柔韌性的時候力量也能得到發展,首先應注意韌素質練習後的肌肉韌帶放鬆,把肌肉韌帶練得柔而不軟、韌而不僵;其次,選擇有效的手段和方法,把柔韌性練習與力量性練習結合起來,或合理地安排柔韌性練習與力量性練習的順序和比例,將兩者的相互干擾降低至最低限度。
(五)注意外界溫度和練習時間
外環境溫度過低或過高,都會影響柔韌練習的效果。當然,外界溫度不可能永遠保持在一理想狀態下不變,這就需要用適當的准備活動加以調節,以漸進的方式進行練習,從而防止損傷。雖然柔韌素質隨時可練,但就人體本身而言,早晨機體的柔韌素質明顯較低,下午,機體能表現出良好的柔韌素質。根據人體這一特徵安排柔韌訓練時間,可起到,半功倍的效果。
(六)兒童(略)
(七)女子柔韌素質訓練問題
因為女子具有關節囊、韌帶較薄,彈性韌性較好,椎間盤厚等生理解剖特點,所以關節活動范圍大,柔韌性好,使女子在從事某些項目時,動作幅度大,穩定性好,這決定了女子在柔韌素質上優於男子。但是,由於女子骨骼比男子細而短,骨密質的厚度較男子薄.堅固性差,抗壓抗彎能力較弱,又由於柔韌素質可能會對其他素質產生影響,故在練習時也要謹慎並適可而止。
3、20周歲男生求零基礎拉韌帶詳細教程
首先,韌帶的伸展要循序漸進,具體方法如下:
1,拉韌帶前必須先跑步,最合適的是跑2000米(要求10分內必須完成),然後沖刺400米(盡力快速跑),接著放鬆5分鍾,既可以進行壓腿拉韌帶,你越是跑步熱身越充分,拉韌帶的時候越能伸展。
2,每次拉的時候先固定一個高度,下劈叉一個高度,慢慢往下壓,有疼痛是正常的,每次壓10秒,反復下壓5次,期間可以適當休息3分鍾。接著可以左右甩腿就可以了。
3、腰部的拉伸,可以先左右摸腳下壓,接著再直下壓夠地,每次慢慢用力下壓,循序漸進。正常情況下,一個星期上一個難度,千萬不要著急,其實,每次拉完都會有所疼痛的,第二天再拉的時候依然會疼痛,這時候你減緩疼痛的最後辦法就是充分跑步,充分熱身,你越是熱身充分,減緩疼痛效果越明顯。所以,你必須做好每次壓腿前的熱身工作才能進行韌帶的拉伸活動。
4、拉伸韌帶到一定高度或者下蹲到一定程度後,最後的那點高度深度就是你的瓶頸了,這時候一定要放更漫長的訓練周期,千萬不要急著去上難度。你還是遵循上面的方法,繼續熱身充分,繼續下壓,大概3個月左右,只要天天堅持,你的韌帶完全可以打開橫豎一字,雙手掌可以貼地了。
最後,謹記,循序漸進,堅持不懈,克服疼痛,成功必然,一天不練,白練三天!祝你科學鍛煉,早日成功!
4、有沒有柔術(是軟體、拉韌帶、壓腰的那種)的教程?基礎、入門級的
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鍾。(這個我同意,因為以前學校就是這么來的,慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。
再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)
四是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。
五是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多,有點理論化:
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。
呵呵,希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了,所以你一定要堅持下去!!