1、如何更好的拉伸韌帶
你好 壓韌帶屬於運動的基本知識 壓韌帶最重要的就是熱身 而且還要選擇適當時間 一般早上是最好的 不過也是最難壓的 如果早上沒有時間 就下午16：50——17：40，這個時間段也最好 熱身先跑步 大概1500——2000米就夠了 跑完之後就做准備活動 正弓步壓 撲步壓 然後放開力量正踢腿 每隻腳踢10次就差不多 然後找個杠子（一般就是高於腰的位置）開始壓 我是一隻腳壓50再換腳 30下也行 一直壓 壓完一組踢10下腿 就這樣一直壓20——30分鍾（中途可以休息） 每天堅持 不可急 否則韌帶拉傷就不好辦了 一般年齡在20歲左右的大概堅持半個月就能下叉了 我一星期就搞定了 呵呵 希望對你有幫助
2、拉伸韌帶的方法
一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恆 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好准備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。 二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點： 1、起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。 2、踢時要快 腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。 3、落腿應穩 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。 運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內 功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運 動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則， 並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間 的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。 參考資料： http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5
3、如何拉伸韌帶？
拉韌帶其實就是熱身的一種形式，劇烈活動前要把筋拉展，以防止突然加速韌帶承受能力受不住，受傷或斷裂：韌帶拉傷，另外一個意思就是：通過拉韌帶，提高身體彎度的承受能力，各部肢體的延展能力；
有三個最重要的，趴 壓 拉，做動作要注意否則會拉傷抽筋，頭暈，休克；
熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶容易松)；
就是拉韌帶了，分幾個步驟進行；
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣；
再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓；
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立；（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上；
五是壓胯 膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最後是貼地；
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意，要找個人幫幫你；
坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復，每天10到50分鍾，實在不行做俯卧撐的姿勢，別做俯卧撐，會好受一點兒，雖然會酸；
卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作；
還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺；
仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行；
橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾；
盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯；
不同年齡段的人拉韌帶需要考慮自己的年齡。基本上講，人的韌帶在14到17歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說；
這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定固定方。
4、怎樣才能拉伸韌帶
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶容易松)
二、就是拉韌帶了，分幾個步驟進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯 膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最後是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意，要找個人幫幫你。
5、如何拉伸手掌的韌帶
你為什麼要撐這個？？ 看過別人壓腿嗎
撐手掌也是一個道理 就是反向壓手指
每天壓個十來次 每次壓個幾十下
不過這好像沒什麼必要吧
6、怎麼鍛煉手部韌帶
介紹如何拉韌帶1 ，在很多人都意識到鍛煉韌帶的好處，紛紛開始鍛煉。但是若鍛煉的方法不科學，反而會對身體造成傷害，那麼鍛煉韌帶應該注意哪些問題？不同年齡段鍛煉韌帶的注意事項各不相同。中青年：雖然中青年韌帶彈性較好，但是鍛煉韌帶也是很有必要的。中青年在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。老年：人到中年以後，隨著年齡增長，連接骨與骨的關節囊、韌帶、肌腱等會逐漸發生變性、老化，柔韌性會變得越來越差。中老年柔韌性鍛煉應注意，一要循序漸進，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急於求成。二伸展時不要屏住呼吸，可採用伸展—放鬆—再伸展的方法。下面介紹如何練習拉韌帶的方法——練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。側式拉伸韌帶：用繩子套住左腿，雙手用力拉住繩子，將左腿向身體右側拉，同時上身與臀部向右側微微傾斜，直到感覺左腿韌帶有酸痛感，停止拉伸並做兩次深呼吸，然後慢慢恢復為起始動作。雙腿輪換做該組動作12次。坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。2 ，要你有空就可以拉,不會時間段,一般早上最好.下面介紹方法:科學的拉韌帶方法一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。三、豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）四、橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。五、壓胯。膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。六、腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。另外一個方法比較多，有點理論化：在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉
7、怎麼拉伸韌帶
先進行一些熱身運動，使肌肉關節能夠活動開來。做完熱身運動就在運動墊上將兩條腿橫著劈開，接著在將事先准備好的被子放到胸前，然後趴在上面，剛開始學的人可以堅持個10-15分鍾，一般堅持3個月左右就可以將兩條腿劈開了。還有就是把水放到和身體一樣高的地方壓100下，1個月以後在慢慢升高，用兩只手抱住腳心，把下巴貼在腿上扇了五分鍾，每天練習十次左右。
8、用什麼樣的方法可以最有效地拉伸手指間的韌帶
以前學談吉他的時候也要拉左手的韌帶。我都是用一個透明膠圈圈放到手指之間用力壓。
9、手臂手部胳膊有韌帶？是哪些哪處啊？怎樣拉韌帶？
手臂上的韌帶都在哪? 在關節的肌肉上. 手臂上的韌帶怎麼做拉伸練習? 做俯握撐,引體向上 做牽引。 就是把腳或胳膊套上皮筋，皮筋一頭綁在樁子上。你盡最大力量拉開，在綳直快斷情況下再收力。再拉再收。時間長了，韌帶就拉開了。
10、怎樣快速有效拉伸韌帶？
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。 二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿） 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。