拉韌帶生不如死

1、新手如何拉韌帶？

新手學習拉韌帶，可以參考如下三種方法：

1、第一種方法：雙膝跪地,然後後背往後彎,直到頭部接觸到地面，如下圖所示，使勁伸展身軀就可以拉韌帶，具體效果如下圖。

2、第二種方法：如果你的身體大硬，或者說自己不容易拉機帶的話可以選擇在 一個人在身後壓你，具體效果如下圖。

3、第三種方法，可以選擇把自己的一條腿搭在別人的肩上，然後身體往前傾，進行拉韌帶，具體效果如下圖。

(1)拉韌帶生不如死擴展資料：

拉韌帶注意事項：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

有三個最重要的，趴 壓 拉，做動作要注意否則會拉傷抽筋，頭暈，休克。

2、拉韌帶是好是壞？

中青年：雖然中青年韌帶彈性較好，但是鍛煉韌帶也是很有必要的。中青年在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

老年：人到中年以後，隨著年齡增長，連接骨與骨的關節囊、韌帶、肌腱等會逐漸發生變性、老化，柔韌性會變得越來越差。中老年柔韌性鍛煉應注意，一要循序漸進，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急於求成。二伸展時不要屏住呼吸，可採用伸展—放鬆—再伸展的方法。 老年：人到中年以後，隨著年齡增長，連接骨與骨的關節囊、韌帶、肌腱等會逐漸發生變性、老化，柔韌性會變得越來越差。中老年柔韌性鍛煉應注意，一要循序漸進，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急於求成。二伸展時不要屏住呼吸，可採用伸展—放鬆—再伸展的方法。

3、強行拉韌帶！！！！！！！！！！！！！！！！！有經驗的請進

你這種拉韌帶的方法是不行滴。容易受傷不說，還不一定能有效果。其實拉韌帶並不是很困難，如果努力，基礎又不是十分差勁的話，半個月足以橫劈了。
至於拉韌帶的方法，網上有很多，重點在於，熱身，拉到極限，堅持二十秒，起來後踢腿。。。
方法一
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松) 二、就是拉韌帶了。分幾步進行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。（雙腿） 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖然不是，但也很像。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
方法二
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。 6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。 韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

注意事項
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

4、拉韌帶對身體有壞處嗎？

為何需要柔韌性訓練?放下自衛方面的益處不談，良好的柔韌性可以使你在任何時間、任何范圍內，向任何角度發起攻擊，即使在非自衛性方面，也有很多的理由可以解釋為何你需要這種練習，盡管在完整的健身訓練計劃中此因素常被忽略。

1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。

當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。

大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。

除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。

4.柔韌性練習可提高你的競技水平。

一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。

5.合理的柔韌性訓練其實是一種樂趣。

你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?筆者有次事理李小龍的手稿，發現他給其助教丹·伊魯山度制訂的一個早晨起床前伸展全身的訓練項目，這是一種很好的方法，能使你的身體面對全新的一天時沒有任何不舒服的感覺。

什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。

什麼時候進行柔韌性訓練?由於筆者涉足健康及健身領域已達20餘年，並且有幸與當今主要運動項目的運動員一起工作，比其他人更容易接近他們並觀察他們的運動習慣，因此得以總結出一些准確的柔韌性練習的經驗。首先，一個關心自己的柔韌性、健康、相貌及運動水平的人，無論男女，每天至少需要10～15分鍾的柔韌性練習。如果能堅持不懈，每周3～4次將會逐漸地促進你關節和肌肉的靈活性，如能每天堅持練習，進步的速度要快4～5倍，筆者也曾接觸過一些柔韌性很差的運動員，他們堅持一天兩次的柔韌性訓練，都取得了驚人的進步。一個武術運動員開始柔韌性練習的最佳時間是開始其武術訓練之前——但不能認為這是可有可無的事。很多運動員在比賽前會匆忙地做點柔韌性練習，這幾乎是一種潛意識的行動。例如你會看到田徑運動員在跑步前會伸伸小腿，籃球運動員賽前匆忙地拉伸自己的後腿韌帶，其實這么短暫的柔韌性練習對運動員的作用是微乎其微的。為了使柔韌性練習真正起到熱身作用，其持續時間必須保持在10～15分鍾內，並且對身體的各部位都要進行柔韌性練習。同樣以這種方式，柔韌性練習也是緊張的武術訓練後的一種很好的放鬆。如果你能做到這一點，你將為體力恢復之快而大吃一驚。對我們大多數人而言，柔韌性練習最理想的時間是在晚間睡前的一二個小時之內，李小龍甚至在晚上看電視時也進行此種練習，這對緩解和消除一天的疲勞有很大的幫助。不管怎樣，經過一段晚間特別的柔韌性練習後，你就會感到很輕松並能暢然入睡。

如何進行柔韌性訓練?筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓練傾向而感到驚訝。他們拉伸時太猛或收縮時過快，這樣練習會丟失很多有價值的東西，還有可能受傷。准確地說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。因為關節和肌肉活動范圍過大很容易導致自身的傷病。生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神經細胞。一種類型的神經細胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞，第二種神經細胞是保護性機能的一部分，被稱為「拉伸反射」，當第二種神經細胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中樞神經就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的「減震器」，在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產生「拉伸反射」，神經組織就會向大腦發出信號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結果適得其反。因為「拉伸反射」的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關節），你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習，以避免產生「拉伸反射」。花上三四十秒的時間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能拉傷。現在你就有了足夠的知識來理解「完美的拉伸」所需的各種條件。無論你選擇何種柔韌性練習方法，必須要花三四十秒鍾時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點，就往回收一點，直至痛感消失。如果你進入「可拉伸區域」，就保持此拉伸姿勢20一30秒時間不動（但應力求把此姿勢練上1～2分鍾），這時要進行淺短呼吸——盡管你需要保持正常的呼吸節奏，最後達到身心的完全放鬆。你可以1分鍾後重復此動作，亦可進行下一種練習。如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的「可拉伸區域」，只有在這個「區域」內進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。

怎樣掌握柔韌性訓練的進度？那些從未進行過柔韌性訓練的人——不論其運動水平高低，都應遵循筆者所談的各種注意事項。因為如果動作的幅度過大，隨時可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌性訓練不需太大的力量，但你的肌肉會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。

初學者注意事項：初學者首次進行柔韌性練習時，應從使自己感到疼痛的臨界點往回放鬆點的地方開始，每一個拉伸姿勢保持20秒鍾不動即可。對身體各組肌肉的練習亦只需重復一次。從此起點開始，逐漸延長每個動作的時間（直到能堅持1分鍾），增加強度（以你能在自己可「可拉伸區域」內沒有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復一遍該動作（即你可以完成該動作並堅持20秒，逐漸延長時間至1分鍾）。為了實現目標，筆者建議每一次訓練中針對每個部位做1分鍾的拉伸練習，這樣每次都能在10～15分鍾內完成該練習。

5、一般拉韌帶達到效果需要多久?

一般的拉韌帶，每天多次的練習效果最好。每次練習4組，靜力拉伸每次1分鍾。前一周韌帶酸痛的感覺較多，別停止練習，有半個月的時間就會有比較理想的效果。
注意事項：每次練習拉伸的時間要多一點，感覺疼但能忍受的程度最好。可以結合動力拉伸練習，如踢腿，一樣4組，每組踢腿15次。

6、拉韌帶到底會不會長不高啊？

拉韌帶促進身高，而不是抑制身高，你說的那個醫生見解，屬於主觀臆想，無任何依據！某些人看到一些武術套路、體操類運動員個頭較矮，這主要是因為選材問題，人家說先看父母身高和胖瘦作為參數，推斷孩子的可塑性和持續性發展結果。因為個子高進行空翻旋子類高難動作遠不如小個子靈活性好，重心低，更容易控制平衡，從而更適合這項運動。試想，如果讓姚明、王治郅、易建聯等籃球運動做個旋子轉體360度是什麼場面？

我認為，真正有益於身高的項目是籃球如果再配合多做些摸高、引體向上等等運動效果更好一些，你是一個學生，正式漲身體的時候，應該在睡眠上要抓一抓，保證8小時，另外要多吃瘦肉、多喝牛奶、喝骨頭湯，保持樂觀向上的態度，使身心長期處於輕松狀態，就有益於長高。

7、有沒有快速拉韌帶的方法，一個星期拉到最大，不怕疼，只求快，最好有詳細計劃表。

最開始得熱身得身體微微出汗在開始拉韌帶，而且切記不要一下壓到底，得一點兒一點兒的給勁~壓倒不能再壓的地步堅持吃別動，開始的時候堅持1分鍾到後來科技加時間，要是柔韌性好的話，豎差應該不用一周，橫差也能下個差不多，要是柔韌性很不好的話，那就沒准了!注意一定要熱身完事壓腿，否則壓傷了半個月都好不了。
但是聲明，壓完腿第二天肯定也會有疼痛感，但是只要方法對，應該沒有問題，第二天同樣，要熱身，之後在開始壓腿，開始的時候可能下一點二都會很疼，但是堅持一個動作感覺緩解了再往下下，不是嚴重拉傷，沒問題~

8、為什麼要拉韌帶啊？？

1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。
當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。
除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。
4.柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?
什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性

9、強行拉韌帶的後果 筋會不會折?韌帶會不會撕裂 跆拳道

我也是練跆拳道的。身高180，但告訴你，我柔韌不錯哦，還要告訴你，你硬拉就等著後悔吧！以下是我的親身經驗，希望你好好閱讀借鑒！
韌帶千萬不能硬拉，我是指那種不要命一拉拉到超過極限拉傷的人，很負責的告訴你，方法不對，死拉硬拉，最終導致的結果是很………………（不說了，反正很慘，有可能以後你一做運動稍微拉一下韌帶那連接處就會非常疼）拉韌帶不能急，本生想咱們年齡都大了，超過那個拉韌帶的黃金時期了，就跟不能求急而硬拉，這是一個循序漸進的過程，拉韌帶不是比的誰能忍住劇痛，而是比誰能堅持下去，每天熱身完（熱身很重要，是必須做的）拉上10分鍾左右，天天堅持，想拉的時候就拉拉，慢慢的，你就會看到結果的。
我原先就是因為方法錯誤，再加上心急一拉拉過了頭，那個痛啊，跟可惡的時，一旦韌帶受了傷，首先你是活動不成，其次接下來幾個月內你是拉不成韌帶的（而這幾個月一過就跟沒拉一樣）最最最重要的是，有可能會有「後遺症」，我是指即使你慢慢養好了恢復了，下次再拉時一旦稍稍接近極限，你的筋就會特疼，根本在沒法拉下去。而且這個還時間特長，我到現在將近一年了即使現在下橫插胯骨和右腿連接的那還是很疼，所以，我真心勸你不要硬來，一定要找到正確方法循序漸進，切記……祝你成功

10、沒事經常拉韌帶有什麼好處和壞處？

好處：運動前拉韌帶是為了防止運動時韌帶拉傷,因為直立行走的關系，導致人體的脊柱受到的壓力是垂直向下的，而且身體的重量都由下肢承擔，時間長了，必然引起椎間盤壓力增大，脊柱兩側的軟組織過於緊張，下肢關節勞損積累，關節韌帶收縮引起肌腱緊張，所以經常拉筋可以有效減輕椎間盤及關節壓力，拉伸肌肉及韌帶防止勞損過度，促進血液循環。
壞處：成年人練習舞蹈或運動時拉筋需要量力而行，不要刻意追求強度以免造成軟組織損傷，處理不當有可能誘發韌帶鈣化或軟組織粘連。
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。