髖關節拉抻

1、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

2、晨起如何拉伸髖部？

早晨起來身體比較僵硬，你需要這么一套流動的瑜伽拉伸髖部，解放身體。

1.下犬式

來到下犬式，雙百手撐地，背部延展臀部向後，腳踩地，腿伸直，度保持5次呼吸知

2.單腿下犬式

抬起右腿向上道向後，保持5次呼吸

3.蹬山式

右膝蓋向前找鼻尖，重復5次

4.新月式

右腳往前著地，左膝蓋著地雙手向上向後延展，保持5次呼吸

5.扭轉回新月式

向右側扭轉，雙手合十，保持5次呼吸

6.扭轉側角式

把左腿伸直，保持5次呼吸

7.斜板式

右腿向後來到斜板式，保持5次呼吸

8.八體投地式

膝蓋著地，下巴著地，保持5次呼吸

9.蛇式

吸氣延展，手肘內夾，肩膀下沉

10.下犬式

回到下犬式，保持5次呼吸

11.單腿下犬式

右腿向後抬高，彎曲膝蓋

12.半鴿子式

右小腿著地，腳回勾左腿伸直，身體延展向上保持5次呼吸

13.睡鴿式

呼氣往前折疊，保持5次呼吸換邊重復以上序列

冬天天氣冷，建議用拜日式熱身，並答嘗試重復2-3次哦！

3、如何拉伸髖部肌肉及髖部肌肉拉伸的好處？

以一側為例（左側），首先平躺雙腿並攏雙臂身體兩側平伸，然後左腿抬起彎曲（大腿與地面垂直，膝關節呈60-90度），接著保持兩肩不離開平面，左腿以膝關節作為動點向右側地面方向運動。這個動作最好是有人輔助，一手按住你左側肩膀一手向右側推你的膝關節。拉伸的時候切忌做彈性抻拉。
好處就是可以幫助你更好的緩解肌肉疲勞避免運動造成的肌肉勞損，同時可以增加你的柔韌度減少運動受傷的風險，其次可以讓你的肌肉線條更加勻稱美觀。

4、髖關節肌肉拉傷，什麼來處理比較好

受傷當時應該冷敷。之後如果沒有腫脹、內出血，熱敷比較好做，按摩則需要有經驗的技師來做。膏葯的作用其實很有限。除了慢慢恢復，可以做康復訓練，比如一些卧姿舉腿的動作，但訓練要看受傷的具體情況，避免二次受傷。

5、髖關節拉傷了怎麼辦

是否韌帶拉傷？如果是髖關節韌帶拉傷，建議減少活動，溫水熱敷，貼止痛膏注意保暖，如果疼痛明顯需卧床休息，抬高患肢，大約3至4周癒合康復。

6、怎樣才能拉伸髖關節的韌帶？

可以試試坐在墊子上，曲腿雙腳腳心相對，腿外側貼在墊子上，挺胸立腰，慢慢向前輕壓。也可以坐在墊子上，打開雙腿，一開始不要求達到一子形，可以是八字形，向左側、前和右側壓腿。可以用手扶地，慢慢增加壓腿的幅度。

7、拉伸的動作有哪些？

全身拉伸運動主要有：1、拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌2、肱三頭肌拉伸：拉伸部位肱三頭肌3、弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前側和髖關節4、大腿後側拉伸：拉伸部位大腿內側5、蝶式伸展：拉伸部位腹股溝

8、髖關節過伸是安全的,在行走、跑步、沖刺、擒抱、投擲、弓箭步等動作時時自然發生，是對的嗎？

對的
髖關節過伸是安全的，在行走，跑步，沖刺，擒抱，投擲，弓箭步和拉伸髖部屈肌時自然發生。

9、怎麼鍛煉髖關節柔韌性

髖關節柔韌性練習方法：
1． 髖關節繞環。雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關節向外頂出反復劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。
2． 坐姿彈膝。坐在地上，雙腳腳心相對，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節奏地上下（主要是向下壓）彈動。
3． 豎角式。基本姿勢同上，上體挺直後向前屈髖，達到極限後堅持一段時間。注意是屈髖，一定不能弓腰。
4． 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。

注意事項：

動作要均勻。