杠鈴劃船髖關節

1、杠鈴劃船的訓練中，哪些細節很關鍵？

杠鈴劃船是一項訓練力量很有效果的項目，杠鈴劃船動作在健身房裡很常見，杠鈴劃船訓練的方式有很多種，不同的訓練方式，能讓不同的部位得到一定的鍛煉，我們在進行杠鈴劃船鍛煉時，要先確定自己的訓練計劃，在根據計劃進行杠鈴劃船訓練，在進行杠鈴劃船訓練時，我們先從地上開始進行，並不是從深蹲架開始。

在進行訓練過程中，我們的背部要與地面保持平行，剛開始進行杠鈴劃船的訓練者來說，要保持背部與地面平行是很難的，在做這個動作時，如果我們感覺到很困難，後腿處於很緊綳的狀態，身體要接近地面的時候就會出現問題，我們盡量保持了背部的平行姿勢，但是由於下肢腿部處於緊綳狀態，那麼在繼續進行訓練時，髖關節就會自然的參與到訓練過程中。

腿部的緊綳就會形成我們往下時的最大阻礙，我們在訓練過程中要利用髖關節往下，保持傷身姿勢，脊椎進行屈曲，在訓練過程中如果讓整個上身承受重量，那麼在進行訓練時就會比較麻煩，更不理想的是在進行訓練時我們的劃船動作較高，那麼杠鈴的位置就會離身體很遠。

在進行訓練時，我們舉起杠鈴的同時，我們的姿勢並不能離杠鈴很遠，我們要用身上的爆發力來舉起杠鈴，並不能讓手離身體很遠，我們在進行錯誤訓練時就相當危險了，我們在訓練過程中背部姿勢不正確，在訓練時距離就會變的非常遠，這將會造成硬拉的可能，從而導致肌肉拉傷，在做這項訓練時從來不建議強行硬拉。

在進行杠鈴劃船時，可以讓手的動量小一些，身體盡量保持在水平面上，讓身體保持在水平面上起初開始並不容易，但這也是必須要去克服的問題，只有克服了上身的位置，才能讓後腿得到一定的緩解，不然後腿將會帶來巨大的壓力，在進行訓練時我們還需要注意到膝蓋所承受的壓力，在進行杠鈴劃船時我們需要知道的是我們身體軀乾的位置。

不用太往前也不要太往後，這樣我們的腿部會無法承受，我們要從膝蓋的位置出發，如果要用杠鈴劃船進行腰部拉伸，我們從水平位置對腰部進行拉伸，在拉伸過程中我們要注意手肘的位置，手肘在訓練過程中要越過身體，手臂將杠鈴向上拉，拉到我們身體腹部的位置，這時我們的手臂向背部進行拉伸，這就是我們所說的硬拉劃船。

這項訓練不僅可以訓練我們的力量同時還能訓練我們的爆發力，讓身體進行有計劃的訓練，瘦弱和無力的小夥伴們再也不用擔心沒有爆發力和沒有強壯的肌肉的狀況了，學會了杠鈴劃船能讓你進行很大的改變。

只要在訓練過程中不要輕易妥協，那麼訓練者想要的爆發力和力量，是在訓練過程中就能逐漸看見效果的，在進行杠鈴劃船時消耗的體力也會比較大，在訓練過程中我們要經常補充充足的水分，以免在訓練過程中造成脫水的狀況，訓練15-20分鍾左右就停下進行水分補充，在進行訓練，這樣訓練下來會更加有效果。

2、杠鈴俯身劃船的時候肌肉發力感覺不好應該怎麼改善？

可以更正一下鍛煉的姿勢和發力順序，必要的時候可以請專業的健身教練來指導一下，不然發力不正確或者是姿勢不正確，很容易導致肌肉損傷和鍛煉效果差。

在健身房主要的鍛煉中運用到最多的器械應該是杠鈴，杠鈴可以運用到全身的肌肉訓練當中，而杠鈴劃船也是最重要的鍛煉姿勢，杠鈴劃船主要是鍛煉我們的背闊肌，大圓肌三角肌等部位，當然它也可以運用到腿部肌肉方面的鍛煉以及腹部的肌肉方面鍛煉，而且杠鈴劃船這個動作非常的有效。但是往往有很多人都沒有掌握正確的杠鈴劃船知識，才會導致自己的肌肉發力感覺不對。 

首先你可以更正一下鍛煉的姿勢。

杠鈴劃船它重要的關鍵姿勢是在於身體肌肉和手臂肌肉的平衡拉伸，很多人可能是彎著腰去進行杠鈴劃船，這個動作其實非常的不對，如果訓練不好，可能會使腰椎受損。而正確的姿勢應該是俯身的時候腰是挺直的，手臂也是自然伸展的，這樣可以利用身體和手臂的肌肉力量達到劃船的姿勢。雙腿分開與肩並寬，然後彎腰俯身，這個時候一定要注意，腰桿要挺直背部與臀部成一條直線，膝蓋自然彎曲，膝蓋角度不要超過腳尖，這是最正確的姿勢。

其次要調整肌肉發力的姿勢以及呼吸的頻率。

杠鈴劃船主要運用到的力量應該是手臂二頭肌的力量以及背闊肌的力量，也可以進行雙手杠鈴劃船，這樣可以雙管齊下左右肌肉均衡訓練，當然對於健身的新手來說，不建議雙手杠鈴劃船，新手最適合的就是單手杠鈴劃船，掌握訣竅之後可以雙手杠鈴劃船，正確的姿勢應該是手臂自然屈伸逆時針劃船姿勢，然後再配合呼吸的頻率進行訓練，肯定會達到最佳的效果，這樣肌肉也不會感覺難受。

當然如果實在沒有辦法掌握杠鈴俯身劃船的訣竅，可以請教健身房的專業教練，這樣就能夠更快的解決肌肉發力感覺不對的問題。

3、3種俯身杠鈴劃船，平常你做的是哪一種

杠鈴劃船開始，我們要先從地上開始，而不是從深蹲架。



我們在做的時候，通常會被建議要讓背部與地面維持水平，這個時候第一個問題就出現了，很多人從來就沒有辦法維持這個姿勢。

這個動作很困難，要是我們的腿後腱很緊，那麼當我們要往地面靠近的時候就會出現問題。



就算是我可以保持下背的姿勢，但是這個姿勢是我想要的，但這時要是腿後腱太緊，那麼我們為了繼續往下這個時候我的髖關節就會從下方參與，因為我的腿後腱成為了我們往下的阻礙。

所以我們要利用髖關節來往下，這樣的姿勢會讓脊椎屈曲，如果我這個時候承受重量，那麼我就等於是自找麻煩，但是更糟糕的地方在於當我們劃船到較高的位置時，杠鈴的行程就會離身體更遠一點。



所以為了要舉起杠鈴，我們要用的姿勢就不是這樣了，我們的手會遠離身體，然後我們用爆發力舉起杠鈴。

當我們的下背姿勢不正確的時候，這個距離就變得相當可怕了，所以從來不會有人建議你從這個地方開始做硬拉。

那為什麼做杠鈴劃船反而可以呢？因為這樣可以讓手的動量小一點，所以你會好奇，你准備好做這個訓練動作了嗎？你的身體有辦法維持水平的姿勢嗎？這些都是你要考慮的問題。



大多數人沒有辦法，如果大家沒有辦法的話，那麼你就要注意你的腿後腱了，這個地方你就要很小心了。

還要注意的第二件事情，你想用這個訓練動作完成什麼目標？ 所以你要知道，當你從軀乾的位置，可以讓角度往前，不用到最下面，因為這樣腿後腱就無法承受了，我們要先從膝蓋的位置開始。



如果我拉到腰部的話，從這個位置開始拉到腰部，我們要注意一下自己的手肘如何越過身體，如果用手臂將杠鈴拉向我們的上腹部，這樣我們就讓手臂到身體更後面的位置了。

這就是硬拉劃船了，這樣可以訓練爆發力，讓身體用它應有的方式運作，不需要再爆發力和肌力的訓練上妥協，我想這個方案是適合你們的。

4、杠鈴劃船這個動作，到底有什麼優缺點？

杠鈴劃船是比較基礎的動作，優點是可以很好的訓練背部肌肉，缺點是杠鈴容易受阻，不能讓背收緊，對下背部壓力大，很容易擠壓腰椎造成損傷

5、想要增強背肌力量，需要注意杠鈴劃船的什麼細節？

提到劃船，我們並不覺得陌生。就算沒有親身經歷，從電視里我們也能看到，劃船的常用姿勢是這樣：兩只手不斷的用力擺動船槳，來保持船的前進。在這個過程中，主要是我們的手臂和背部使力。

同樣，在健身中，我們也可以運用這個原理，來刺激背部力量的向上發展，進而鍛煉我們的背部肌肉。也就是--杠鈴劃船運動。在做動作時候，我們的背的上中部都會在增加力量，和對肌肉的刺激度，讓我們能夠顯著增肌。

接下來，和我一起看看杠鈴劃船運動，訓練的小細節吧！

首先我們來講一下這個過程，當我們用力搖擺杠鈴的時候，它能夠盡可能的碰觸到你的下胸部，然後你的身材自然的也會像V字型靠攏，讓我們的身形更魁梧。不僅如此，它還會鍛煉到很多背部小肌群，比如斜方肌啊，或者是背闊肌等等。

杠鈴劃船它涉及到多關節的動作，是一個全身性運動，我們需要發揮不同部位復合訓練。讓我們的腹部、臀部和手臂都參與進來，這樣搭配硬舉的話，能夠更快的讓我們的肌肉力量提升，起到很好的增肌效果。

接著我們來看具體的身體姿勢，是讓我們的膝蓋微微彎曲，然後軀幹部分和地面呈30度的夾膠，同時伴隨俯身動作。然後盡可能的保持上半身的直立，保持脊椎自然的生理彎曲狀態，不太管他。通過我們的臀部和大腿後側，以及背部的收縮，來形成一個穩定狀態。我們站距要保持和和髖部同寬。

還有握法上是很有講究的，一般是將我們的大拇指和聲譽的四隻手指握住杠鈴，都環繞在杠鈴上。同時要保持緊綳的狀態，一萬你握的越緊，杠鈴就不易輕易晃動，然後也能夠增強號召手部更多的肌肉群增加力量，得到訓練。手腕要保持中立的狀態，也是直立狀態，不能夠彎曲，因為那樣在甩動的過程中，有可能造成我們腕關節的損傷。

當啞鈴達到最頂端時候，要讓我們肩胛夾起，回放時慢慢打開肩胛骨。杠鈴路徑可不能隨意的畫圈，正確的方式，應該是和地面垂直的路徑線。

杠鈴劃船不僅動作簡單，還可以增加我們背肌的力量，要正確的運用這個動作，如果沒有遵循上面的規范，可能會造成不好影響，讓我們的背部更難看，甚至受傷。

6、通過杠鈴俯身劃船練背，有什麼技巧講究？

有一點技巧，那就是杠鈴劃船練背時，身體必須始終保持前傾，不能有一點彎曲，否則鍛煉的效果就不好了。

7、杠鈴劃船減輕腰部疼痛，掌握哪些技巧，練背效果才能更好？

 杠鈴劃船是一項常見的健身活動，但是許多姿勢不正確的人會感覺，越做越累。這些都是姿勢不正確引起的。姿勢越不正確，腰部負擔越重，俯身越深，腰部越酸。

 

一、拉伸臀部和腘繩肌——直腿硬拉作為練背熱身

 我們在杠鈴劃船的時候，需要保持腰背挺直，依靠髖關節進行俯身，所以髖關節越靈活的人，杠鈴劃船俯身就越到位。

有些人髖關節的靈活度是沒有問題的，但是臀部和腘繩肌太過於緊張，所以屈髖的時候，杠鈴劃船的時候屈髖幅度就太淺，臀部和大腿後側會有緊綳甚至酸痛感，同時也造成杠鈴劃船俯身不到位的情況。

 嘗試拉伸臀部和腘繩肌，你可以在晨練或者訓練結束後專門拉伸臀部和腘繩肌。

 那麼，怎麼樣才能保持杠鈴劃船動作的正確性呢？

二、用硬拉突破杠鈴劃船——硬拉劃船組合動作

 杠鈴劃船這個動作盡管負重能力很強，但不適合突破大重量。而突破杠鈴劃船重量的動作，感覺自己的杠鈴劃船重量太輕，突破的時候要用硬拉進行。硬拉得到力量突破，杠鈴劃船的重量自然會增加。

三、臀部後坐讓重心後置——頂牆杠鈴劃船

 俯身不到位，其實也有一些技巧方面的原因，新手臀部後坐的時候，會出現要麼站不穩，要麼後坐幅度太大，影響杠鈴劃船過程。這時候我們可以用頂牆杠鈴劃船這個動作來達到臀部後坐的標准，用臀部頂在牆面上，然後做劃船動作，保持腰腹核心收緊的話，那麼腹肌發力，腰肌就不容易勞損。

大家又有什麼其他辦法呢？

8、練背闊肌杠鈴劃船和坐姿劃船器練的部位一樣嗎，還有杠鈴劃船正握和反握有什麼區別

不一樣，感覺坐姿劃船更在於整體提升。杠鈴劃船和你說的一樣只有2塊肉，但引體硬拉，應該不會才對，硬拉幾個了，我才6個，一次硬拉12個應該會有整體效果。希望你參考。祝你成功。

9、杠鈴劃船時，肘關節位置是怎樣的

杠鈴劃船的時候 可以雙肘加緊身體兩側

10、在做杠鈴劃船的動作時，應當注意哪些問題？

杠鈴劃船是一項訓練力量很有效果的項目，杠鈴劃船動作在健身房裡很常見，杠鈴劃船訓練的方式有很多種，不同的訓練方式，能讓不同的部位得到一定的鍛煉，我們在進行杠鈴劃船鍛煉時，要先確定自己的訓練計劃，在根據計劃進行杠鈴劃船訓練，在進行杠鈴劃船訓練時，我們先從地上開始進行，並不是從深蹲架開始。

在進行訓練過程中，我們的背部要與地面保持平行，剛開始進行杠鈴劃船的訓練者來說，要保持背部與地面平行是很難的，在做這個動作時，如果我們感覺到很困難，後腿處於很緊綳的狀態，身體要接近地面的時候就會出現問題，我們盡量保持了背部的平行姿勢，但是由於下肢腿部處於緊綳狀態，那麼在繼續進行訓練時，髖關節就會自然的參與到訓練過程中。

腿部的緊綳就會形成我們往下時的最大阻礙，我們在訓練過程中要利用髖關節往下，保持傷身姿勢，脊椎進行屈曲，在訓練過程中如果讓整個上身承受重量，那麼在進行訓練時就會比較麻煩，更不理想的是在進行訓練時我們的劃船動作較高，那麼杠鈴的位置就會離身體很遠。

在進行訓練時，我們舉起杠鈴的同時，我們的姿勢並不能離杠鈴很遠，我們要用身上的爆發力來舉起杠鈴，並不能讓手離身體很遠，我們在進行錯誤訓練時就相當危險了，我們在訓練過程中背部姿勢不正確，在訓練時距離就會變的非常遠，這將會造成硬拉的可能，從而導致肌肉拉傷，在做這項訓練時從來不建議強行硬拉。

在進行杠鈴劃船時，可以讓手的動量小一些，身體盡量保持在水平面上，讓身體保持在水平面上起初開始並不容易，但這也是必須要去克服的問題，只有克服了上身的位置，才能讓後腿得到一定的緩解，不然後腿將會帶來巨大的壓力，在進行訓練時我們還需要注意到膝蓋所承受的壓力，在進行杠鈴劃船時我們需要知道的是我們身體軀乾的位置。

不用太往前也不要太往後，這樣我們的腿部會無法承受，我們要從膝蓋的位置出發，如果要用杠鈴劃船進行腰部拉伸，我們從水平位置對腰部進行拉伸，在拉伸過程中我們要注意手肘的位置，手肘在訓練過程中要越過身體，手臂將杠鈴向上拉，拉到我們身體腹部的位置，這時我們的手臂向背部進行拉伸，這就是我們所說的硬拉劃船。

這項訓練不僅可以訓練我們的力量同時還能訓練我們的爆發力，讓身體進行有計劃的訓練，瘦弱和無力的小夥伴們再也不用擔心沒有爆發力和沒有強壯的肌肉的狀況了，學會了杠鈴劃船能讓你進行很大的改變。

只要在訓練過程中不要輕易妥協，那麼訓練者想要的爆發力和力量，是在訓練過程中就能逐漸看見效果的，在進行杠鈴劃船時消耗的體力也會比較大，在訓練過程中我們要經常補充充足的水分，以免在訓練過程中造成脫水的狀況，訓練15-20分鍾左右就停下進行水分補充，在進行訓練，這樣訓練下來會更加有效果。