硬拉髖關節前後移動

1、硬拉預備姿勢杠鈴是貼著小腿的，但拉起來杠鈴總是不能貼著小腿上去，會遠離身體是什麼原因？

做的時候，自己發力看看，是不是腰用太多力了。硬拉通俗來講，可以叫硬蹬。在起來的那一刻，腿部發力，蹬離地面。然後你的後腰到屁股那邊，也就是髖關節，這個最重要。要擺在合適的中立位，便於你發力，自己做的時候對著鏡子看看，硬拉起來的那一刻臀部髖關節哪裡有沒有亂晃，晃動太多，就是你重量過大，動作不受控制了。
多練習核心，看看視頻講解，運動之前韌帶拉一拉，對於整體健身都有很好的幫助。

2、最近剛接觸硬拉動作，想知道標准動作是什麼樣的？

今天小編要給你們講解的就是我們三大力量舉之一，相信你們已經猜到我要講什麼了，沒錯就是硬拉這個動作。

通常我們說到硬拉的時候都知道，一般有傳統硬拉。

先要給大家介紹的是傳統硬拉，對於這個傳統的來說呢，手的握距需要寬一點，然後在做硬拉的時候，我們的站距跟平時一樣保持正常就好了，雙腳與肩膀同寬。在我們做的時候，我們的膝蓋和髖關節是同時向下的。

當我們起來的時候先是臀部和腿部發力，等到我們把杠鈴拉過膝蓋之後，我們的豎脊肌的力量會讓我們整個人的身體的軀干往後拉，向後稍微挺一下，我們就完成了這個動作。在做硬拉的時候，有些方面我們還是需要注意一下的。

很多人對硬拉的認識存在誤區，覺得硬拉是在靠我們的背部和腰部訓練的，所以在做的時候身體各方面沒有協調好，使身體不合理的運動，很容易就使我們的腰部受傷。正如上邊硬拉更多的是依靠我們的腿部和臀部，其次才是靠我們的腰和屁股。

還有就是我們在做這個硬拉動作的時候我們盡量不要做的太分解，很多人做硬拉的時候總是將這個需要我們一氣呵成做動作的時候分解成若幹部分。

可能很多人的身體柔韌性不夠好，不能為他們連貫的做硬拉提供支持。也可能是其他的原因，比如肢體不是很協調，這就導致神經無法驅使正確的肌肉群去做功。

第二種即為從羅馬尼亞興起的硬拉。

現在我們來探究下第二種，也就是羅馬尼亞硬拉，在我們做的時候，動作要求是我們盡可能的把我們的膝蓋綳直。當我們做這個動作的時候，我們的髖關節還有膝關節還有腿部後側的韌帶群會被要求的更多。

如果說有些人的韌帶比較差的話，在做這個硬拉動作的時候，我們允許膝蓋有一定的彎曲。但是切記不要過度的活動，身體盡量的把重心朝前，然後在保持不移動的狀態下去做。

眾所周知，這個動作可是對我們練就一個完美的翹臀很有幫助的，但是很多人可能並沒有正確的完成過。雖然這個不傳統的硬拉也包含硬拉這幾個字，但是還是與傳統的有很大的不同的。

這個不傳統的硬拉的杠鈴的引動的曲線與傳統的硬拉區別很大。所以我們在做這個硬拉時候一定要注意不要做反了，說不定還會貽笑大方。

那麼這次關於硬拉的內容就講到這里。

3、請問硬拉這個動作怎麼做，這個是練習哪裡肌肉的。

硬拉即是將重物由地面拉起，直至身體站直。它是力量舉的3個動作之一。硬拉是一種全身動作，主要針對背部和腿部。硬拉可以移動很大的重量。因此，進行硬拉訓練時必須非常注意動作的正確性。

價值

 硬拉的技術很簡單，但很有價值。它會利用最大的幾塊肌肉將重物由地面拉起。無論你的目標是發展力量還是發展肌肉，硬拉都能夠幫你達成目標。它可以移動很大的重量，帶給你心理上的滿足感;隨著拉起的重量的增加，你將會品嘗到訓練的樂趣。它要比很多動作(比如卧推)更能反映出一個人的力量水平。

正確的硬拉動作能夠讓你下背部更加強壯有力，使得你在日常生活中不容易受傷。它能夠教會你如何安全地將重物由地面拿起。

做法

硬拉的細節並不復雜，但要完美地兼顧這幾個細節是非常困難的。對待硬拉訓練要有耐心，注意做好准備工作。如果你總是做不好，那就只想著使背部保持平直!

步驟1：起始動作

對於硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後，你就沒有機會再做出調整了。要點如下：

雙腳

走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。你需要站在一個穩固的基礎之上，因此要避免腳下有帶彈性的東西。穿平底鞋或赤腳是最好的。鈴桿對准腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。如果鈴桿過於靠前，你就要浪費能量向內側拉動重物。

 雙手和雙臂

俯身，採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。如果你的站姿會迫使手臂彎曲，你需要調整站姿。

背部

雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。

髖部

要使髖部處於正確位置，你的大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然後再抬高背部，對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。

 (正確動作)

 (髖部過低)

肩部

肩部處於鈴桿前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴桿，有利於用力。

胸部和頭部

挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

還有一種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當你握住鈴桿時，背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕，我不介意採用這種方法;如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部位置。

步驟2：鎖定姿勢，吸氣

拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上「鎖定」姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直，肩部向後振。

步驟3：將重物由地面拉起

 拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心置於腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。

人們常犯的一個錯誤是，在杠鈴離地瞬間抬高軀干，這會將大部分壓力置於下背部。因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高於膝部之後。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大於或小於45度，這取決於你的髖部是高是低。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至鈴桿高於膝部，然後再抬高軀干，同時背部保持平直。

拉起重物時，手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人，往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是，根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

步驟4：繼續向上拉起，在頂點鎖定

 拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高於膝部之後，想著臀部用力，使髖部伸展。

當雙腿完全伸直，雙膝鎖定之後——換句話說，你站直了——你就到達了動作頂點。你不需要使背部過度伸展，即向後傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。

步驟5：放下杠鈴

使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心。放下杠鈴時同樣有可能受傷。

在理想狀態下，你只需要逆向完成拉起動作。也就是說，背部保持平直，使杠鈴垂直下落。為了做到這一點，你要等到鈴桿低於膝部之後，再使雙膝彎曲。

有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放鬆。身體保持緊張，直至杠鈴落地。

步驟6：下一次動作

硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。

如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大，你可能需要先鬆手，再重新握住鈴桿，重復拉起重物前的那些准備工作。

4、硬拉，卧推前該怎麼高效科學的熱身

相信很多人都知道運動健身前熱身的重要性，但是在健身房裡，我見到的大部分熱身都是「糊弄式」的熱身——即便是去做大重量深蹲卧推硬拉隨便跑跑步，轉轉手臂踢踢腿，就算熱身完了。甚至還會有大哥為了搶器械，「不熱身，直接干」。
不熱身或者不充分熱身進行鍛煉，不僅會影響深蹲卧推硬拉訓練中的表現（力量下降、耐力下降、疲勞加快），還會使受傷的幾率大大提高。
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但是什麼樣的熱身才算是合格的熱身呢？一套看似簡單但科學的熱身包括四個組成部分，俗稱「RAMP原則」，RAMP分別為四個部分的英文首字母縮寫。
熱身的第一步是「提高」（R=Raise）。熱身以提高一系列生理機能作為開始，例如提高心率、血流速度、體溫、關節潤滑滑液分泌和呼吸速度等。傳統熱身中慢跑、快走等「出出汗」的熱身，均屬於第一步。所有的熱身都可以以3-5分鍾的慢跑、自行車、快走等作為開始，達到心跳加快、微微出汗即可。
熱身的第二步是「激活」（A=Activate）和「動員」（M=Mobilize）。這一步包括所有的動態熱身和動態拉伸動作，目的是激活目標訓練部位神經-肌肉聯系和增加關節的動態活動度。深蹲硬拉前高抬腿跑、後踢腿跑、徒手蹲起等，練卧推前用彈力帶或小重量激活肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌）、慢速俯卧撐和直臂肩繞環等，以及針對胸椎、髖關節、肩關節活動度的動態拉伸，都屬於這一步。動態熱身還能夠維持第一步中提高的生理機能，因此這也是熱身中防止受傷的最重要的一步。
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熱身的第三步是「增強」（P=Potentiate）。這在運動訓練中也被稱為「專項熱身」，這是提高訓練表現最重要的一步。對於需要沖擊大力量、爆發力的訓練來說，這一步尤為重要。針對動作涉及到的動作鏈和動作模式進行專項性熱身，以達到「增強」的目的，在力量訓練中也被稱為「熱身組」。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空桿或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）進行12-15次的輕重量卧推/深蹲/硬拉，你會發現你的最大力量會有提升。
這是我們熱身的基礎，那麼具體該怎麼熱身呢？
煜哥給大家分別針對深蹲、硬拉和卧推的科學熱身套路。
大重量深蹲/練下肢推：
1、泡沫軸放鬆大腿前側、臀部、大腿後側、小腿3-5分鍾
2、慢跑3-5分鍾
3、徒手全蹲15次+相撲式蹲起15次（蹲到底停留2秒再站起）
4、原地高抬腿跑20秒+原地後踢腿跑20秒
5、徒手深蹲跳5次
6、50%1RM深蹲5-10次
大重量硬拉/練下肢拉
1、泡沫軸放鬆大腿前側、臀部、大腿後側、小腿3-5分鍾
2、慢跑3-5分鍾
3、臀橋15次+單腿臀橋8次/側
4、單腿硬拉8次/側
5、立定跳遠5次
6、50%1RM硬拉5-10次
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大重量卧推/上肢推
1、泡沫軸放鬆胸肌、背闊肌、下背部3-5分鍾
2、慢跑3-5分鍾
3、彈力帶旋內10次/側+彈力帶旋外10次/側
4、俯卧撐15-20次
5、深水炸彈俯卧撐5-10次
5、50%1RM卧推5-10次

5、髖關節疼痛難忍怎麼辦？有哪些動作可以進行改善？

在日常的生活中，人們越來越長時間的與椅子、辦公桌為伴，無論是上班族、還是學生，每天坐著的時間大約都在6個小時左右，這就導致了髖部以及腿部的肌肉力量日益的萎縮以及體內毒素的堆積，同時也會對髖關節的靈活性造成傷害。

胯部（腹股溝部位）是軀干與腿部相連接的部位，它具有使軀乾和腿向前、後及側面自主運動的作用，而且跨部是人體的一系列機體運動的重心，所以極易引起疲勞。運動員以及體力勞動者是極易導致髖部勞損的群體。

經常練習瑜伽的人知道跨部對於瑜伽體式的作用，在練習瑜伽的准備過程中，老師總是會說：需要開胯，因為開胯能夠使得我們的動作更加的標准， 並且讓鍛煉的效果更為明顯。不過很多人的跨部缺乏靈活性，這主要是因為其不經常開胯，而且經常久坐。這些人的髖部總是處在一個很緊張的狀態，這對於健康其實是很糟糕的，不能夠隨心所欲的做“一字馬”等高難度動作。

另外，髖部缺乏靈活性也不利於人們進行健身活動和跑步活動，在健身中，很多練習下肢的動作需要髖部充分的展開，從而獲取良好的鍛煉效果。例如俯身進行的力量訓練如俯身劃船、硬拉、體前屈等動作哦。在跑步過程中，髖部缺乏靈活性，則不能夠很好的邁開雙腿，不能夠高效的從跑步活動，從而不能有效的減少腿部的脂肪。

今天，為大家推薦6個改善和增強髖部靈活性的動作，同樣也適用於髖關節手受到傷害恢復後進行康復所使用的動作。建議每個動作做1-2組，每組持續15-20秒或20-25秒（根據自己的具體情況選擇）。期待你的改變。

動作一：仰卧屈膝壓腿

動作要點：身體呈仰卧姿勢，頭部微抬，屈膝腳跟靠近臀部，將右腿的腳跟放在左腿上，用右手去壓右腿的膝關節部位，右腿放鬆感受髖關節被拉伸。

動作二：仰卧抱膝

動作要點：身體仰卧，頭部微抬，雙手抱住右膝蓋，將右膝蓋貼近胸前。

動作三：顫跨

動作要點：身體直立而坐，雙手放在身後支撐身體，兩腳腳掌相對，身體直立，隨後用力將兩膝蓋貼近地面。如果一開始貼不到地面，慢慢來，到自己多能容忍的最大極限處堅持住。

動作四：青蛙式壓腿

動作要點：雙腳打開，膝關節呈90度，兩手臂與地面垂直，盡量將髖部打開到最大，背部挺直，前後壓髖部。

動作五：弓步壓腿

動作要點：右腿呈弓步狀，膝關節不要超過腳尖，左腿貼著地面並盡可能的向後伸展，上體挺直，雙手放在右膝上，重心向下壓髖部。

動作劉：活動開髖

動作要點：身體上半身直立，手臂支撐住身體，兩腿伸直，腳背綳直，然後臀部向前移動，兩腳腳跟相對，臀部盡量去貼近腳跟。

在做這些動作時，注意專心的投入到這些動作中去，進入忘我的狀態，並且要見此自己可以做的好，剛開始練習的時候，髖部是會有一定的疼痛的，但一定要堅持下去。

6、為什麼硬拉會背疼？是因為鍛煉姿勢不對嗎？

擁有全身健碩的肌肉，讓自己的每塊肌肉都充滿質感，成為肌肉男，進行力量訓練是健友們的首選，硬拉這個詞對於他們來說，一點也不陌生，但在硬拉的訓練過程中，常常有許多健友們抱怨，自己練完硬拉，背部有疼的感覺，這是怎麼回事？下面我們從正誤兩種姿勢進行講解，為什麼硬拉會造成你背疼。

錯誤姿勢練習方法剖析

1、身體所佔的位置和杠鈴的位置錯誤

我們平時在練習杠鈴硬拉訓練中，自己身體離杠鈴很遠，使我們在拿起杠鈴的時候，身體的重心前移，背部用勁就增大了，導致背部承受的壓力增強，造成背部的損傷。

2、硬拉杠鈴時身體姿勢不正確造成的

我們大部分健友，再練習硬拉的過程中，習慣彎下背部舉起杠鈴，就像一個駝背的人練習硬拉，應該身體保持一條直線，當外力施加的時候，背部不是單一承受力量，而是全身肌肉在運動，避免造成背部肌肉拉傷，容易引起背疼。

3、抬起杠鈴時注意肩部和臀部的位置

我們在抬起杠鈴的時候，在雙臂向下的時候，臀部高於肩部，整個重心在雙臂、肩部和背部，隨著杠鈴的上移，背部所受的力量比較大，長此以來背部會受傷，引起背疼。

避免硬拉背疼的正確方法

1、我們在做硬拉的過程中，不要讓腳趾離杠鈴太遠，只要讓杠鈴保持在腳跟之前就可以了，杠鈴桿處在腳掌的中心位置最佳，不要太靠前靠近我們的腳尖，也不要太靠膝蓋，在我們腳後跟情況下，通過小腿再傳到大腿，挺胸收腹抬頭，抬起杠鈴。注意的是收緊臀部，用髖關節往前頂。

2、我們硬拉時肩胛骨要在杠鈴的後面。下肢要稍稍向下，使臀部位置不能高於雙肩，要順著膝蓋的外側進行硬拉，這樣拉起杠鈴來才不會搖晃，讓整個身體都要受力，然後按著原路下降杠鈴，注意不要屈膝下放。

3、硬拉運動開始之前先要肌肉受力，在抬起杠鈴，如果肌肉沒有受到預應力。就很難促使背闊肌，你的後背角度就會發生變化，所以背疼的症狀就會發生。

為了發展全身的肌肉，硬拉是個很好的訓練動作，但是人的體質和身材比例存在著差異，我們在訓練中，因人而異，我們在訓練過程中，多從動作的細節出發，重視每個動作的細節練習，讓自己的動作達到標准，減少身體受傷的幾率，所以說掌握正確的訓練方法，是非常必要的。希望健友們從細節抓起，進行力量練習，不久你就會擁有一身健康的肌肉！

7、如何完成標準的硬拉?

首先要做的是把身體的姿態、角度、重心調整好。雙腳分開與髖同寬腳尖外展15度左右，處於杠鈴的正中間及正下方，髖關節從內往外撐使膝蓋沖向腳尖方向，小臂里側貼近膝蓋外側，腰背挺直，抬頭挺胸，目視前方。

然後雙腳蹬地伸膝啟動把杠鈴拉離地面，緊接著就要伸髖發力讓杠鈴貼著腿的表面沿一條直線拉起來，最後完成鎖定，再原路返回放到地面，一個正確的傳統硬拉就完成了。

對於一般的訓練者而言，硬拉更多是一個臀腿的訓練動作。尤其是標准硬拉，運動的軌跡幾乎和標准深蹲一模一樣，只是一個杠鈴抗在肩上，一個杠鈴握在手裡。一般訓練者，在硬拉動作中，背部尤其是背闊肌，不應該有實際的發力過程。背部肌群需要做的，只是「撐住」，也就是靜力收縮就可以了，千萬不要試圖用手「提」起杠鈴。

對於初學者，不建議直接從地面啟動做硬拉，而是先從下面的動作做起，一是看自己能不能在腰背挺直的情況下屈曲髖關節，這考驗的是神經對肢體的支配能力，二是看自己能不能下到膝蓋以下的位置，這考驗的是後側的柔韌性，如果都沒問題，那說明滿足了做硬拉的基本要求。

健身的小夥伴們對硬拉這個動作肯定不陌生，它是健身的經典動作之一，可以鍛煉我們的背部、肩部、手臂、臀部、腿部的肌肉，可以有效起到增強肌肉力量和塑身減脂的效果，可謂好處多多。

8、什麼是髖關節鉸鏈，它對硬拉有幫助嗎

（平面關節）腕關節中的8塊骨骼之間就是平面關節。