硬拉髖關節廢掉

1、髖關節有些疼痛，能不能做腹肌撕裂者、深蹲、硬拉

髖關節痛的成因有很多種，假如你在練習深蹲、硬拉、卷腹等動作的時候沒有不適感，訓練之後疼痛沒有加重，或者有所緩解，我覺得是可以繼續訓練的。但假如你在做一個動作的時候身體有痛反應，說明你已經不能在做這個動作，得休息！

2、如何完成一個不傷腰的標准硬拉？

標準的硬拉其實位置應該剛好一邊一片杠鈴片。剛開始學習硬拉的新手可以使用空桿，利用箱式深蹲架最低一格或墊起相應高度的杠鈴片進行學習。

3、做六角杠硬拉這個動作有什麼好處？

硬拉是很多人菜單里的必練動作之一。能提供強大的力量，讓你舉起連你自己都驚呼的重量；同時訓練到全身多部位的肌肉，加強全身活動的流動性，可算是全身性訓練的捷徑。
不過要做好硬拉可不容易，屁股高度、杠鈴與身體的距離、小手臂力量、脊柱位置等，都能影響動作好壞。其中操作不當，下背受傷的案例也不少。
而「六角杠硬拉」則是近期普遍認為較安全的訓練方式。像是握把在兩側，就能減少杠與身體距離太遠，或是身體前傾太多易形成下背負擔等狀況。
此外，由於六角杠硬拉能使軀干更為直立，髖關節前推的空間不像傳統硬拉一樣（變少），迫使身體得用更多腿部力量站起，又以大腿前側受力較多。

4、髖關節疼痛難忍怎麼辦？有哪些動作可以進行改善？

在日常的生活中，人們越來越長時間的與椅子、辦公桌為伴，無論是上班族、還是學生，每天坐著的時間大約都在6個小時左右，這就導致了髖部以及腿部的肌肉力量日益的萎縮以及體內毒素的堆積，同時也會對髖關節的靈活性造成傷害。

胯部（腹股溝部位）是軀干與腿部相連接的部位，它具有使軀乾和腿向前、後及側面自主運動的作用，而且跨部是人體的一系列機體運動的重心，所以極易引起疲勞。運動員以及體力勞動者是極易導致髖部勞損的群體。

經常練習瑜伽的人知道跨部對於瑜伽體式的作用，在練習瑜伽的准備過程中，老師總是會說：需要開胯，因為開胯能夠使得我們的動作更加的標准， 並且讓鍛煉的效果更為明顯。不過很多人的跨部缺乏靈活性，這主要是因為其不經常開胯，而且經常久坐。這些人的髖部總是處在一個很緊張的狀態，這對於健康其實是很糟糕的，不能夠隨心所欲的做“一字馬”等高難度動作。

另外，髖部缺乏靈活性也不利於人們進行健身活動和跑步活動，在健身中，很多練習下肢的動作需要髖部充分的展開，從而獲取良好的鍛煉效果。例如俯身進行的力量訓練如俯身劃船、硬拉、體前屈等動作哦。在跑步過程中，髖部缺乏靈活性，則不能夠很好的邁開雙腿，不能夠高效的從跑步活動，從而不能有效的減少腿部的脂肪。

今天，為大家推薦6個改善和增強髖部靈活性的動作，同樣也適用於髖關節手受到傷害恢復後進行康復所使用的動作。建議每個動作做1-2組，每組持續15-20秒或20-25秒（根據自己的具體情況選擇）。期待你的改變。

動作一：仰卧屈膝壓腿

動作要點：身體呈仰卧姿勢，頭部微抬，屈膝腳跟靠近臀部，將右腿的腳跟放在左腿上，用右手去壓右腿的膝關節部位，右腿放鬆感受髖關節被拉伸。

動作二：仰卧抱膝

動作要點：身體仰卧，頭部微抬，雙手抱住右膝蓋，將右膝蓋貼近胸前。

動作三：顫跨

動作要點：身體直立而坐，雙手放在身後支撐身體，兩腳腳掌相對，身體直立，隨後用力將兩膝蓋貼近地面。如果一開始貼不到地面，慢慢來，到自己多能容忍的最大極限處堅持住。

動作四：青蛙式壓腿

動作要點：雙腳打開，膝關節呈90度，兩手臂與地面垂直，盡量將髖部打開到最大，背部挺直，前後壓髖部。

動作五：弓步壓腿

動作要點：右腿呈弓步狀，膝關節不要超過腳尖，左腿貼著地面並盡可能的向後伸展，上體挺直，雙手放在右膝上，重心向下壓髖部。

動作劉：活動開髖

動作要點：身體上半身直立，手臂支撐住身體，兩腿伸直，腳背綳直，然後臀部向前移動，兩腳腳跟相對，臀部盡量去貼近腳跟。

在做這些動作時，注意專心的投入到這些動作中去，進入忘我的狀態，並且要見此自己可以做的好，剛開始練習的時候，髖部是會有一定的疼痛的，但一定要堅持下去。

5、什麼是髖關節鉸鏈，它對硬拉有幫助嗎

（平面關節）腕關節中的8塊骨骼之間就是平面關節。

6、硬拉導致的髖關節痛如何恢復

?

7、深蹲，硬拉中深髖是什麼感覺？如何做到深髖？

首先臀部主要的作用大概有以下幾類：
髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外旋(內旋)
一、髖部(關節)在哪

很多人會納悶，這個「髖部(關節)」到底在哪。我也不講解什麼解剖學知識了，我直接放個圖，方框內圓圈部位就是所謂的「髖」，其實就在你的大腿根附近。
二、髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外(內)旋
了解了髖部在哪，接下來我們來解釋這四個動作：髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外旋(內旋)
首先我解釋下髖部伸展(簡稱「伸髖」)和髖部超伸展(簡稱髖超伸)。
我們把人體的直立狀態抽象成一條直線，直線中間為髖部，人體上身和下身折疊形成的角度稱之為「髖角」。我們可以很清晰的看到，髖角從銳角變成180°的過程叫做「髖部伸展(伸髖)」，而髖角從180°變成鈍角的過程叫做「髖部超伸展(髖超伸)」。從圖也能知道，其實伸髖和髖超伸的界限不怎麼明顯，有很多動作能同時涉及到這兩個過程。 現在我們明白了什麼叫「伸髖」和「髖超伸」，那麼我們訓練臀部就可以從這兩個動作入手了，現在想一想，現實生活中哪些動作涉及「伸髖」和「髖超伸」。試想一下，你現在掉了塊肥皂，下腰去撿，撿到肥皂後起身的這個過程是不是就是一個「伸髖」動作。再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是總有一條處於身體後，靠這條腿蹬地產生向前的力。 現在我們把這兩個生活動作模擬成固定的訓練動作。 主要涉及伸髖的動作：各種深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亞分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各種硬拉(傳統硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉的等等)，各種挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(簡稱GHR，這個動作被稱為「伸髖之王」，可惜國內基本沒這種器械)。想像一下，深蹲到底部起身的過程(深蹲下半程起身)髖角是不是逐漸變成180°，硬拉下放杠鈴後起身的過程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髖動作。仔細想一下，你就會明白了。 主要涉及髖超伸的動作：各種臀橋：單腿臀橋，HipThrust(髖外展幅度的臀橋)。ReverseHyper(俯卧直腿上擺，這個器械國內也基本沒有)，後踢腿(後抬腿)。

8、硬拉腰為什麼無法打直？是身體問題還是技術問題？

硬拉相信大家都嘗試過，但不知道你是否清楚，新手練硬拉最重要的點是髖關節鉸鏈的問題。那該如何學習髖關節鉸鏈呢？
從伸直脊柱做起，分為兩步：首先嘗試貓式伸展，當腿和臀部相對靜止時，學會彎曲和伸展脊柱。然後嘗試貓式屈伸，並學會站立和伸展腰椎。雙手比頭部更高地握住桿子，保持姿勢穩定，稍微彎曲膝蓋，然後記住將壓力點放在腰部和臀部，而不是放在肩部上。

然後試著用雙手脫離直桿，從靜態過渡到動態並學習腰椎的柔性彎曲和伸展，髖關節鉸鏈就成功了一半了，後面就會簡單得多。在我的實踐教學中，幾乎100 %的學生能夠在短時間內掌握髖關節鉸鏈的應用。學習髖關節鉸鏈時，很多人發現腰部和背部在硬拉的過程中腰背仍然不能挺直，所以這個問題通常出現在這三個方面：
一、上背部鬆弛

這通常是由於不良的生活習慣導致上背部肌肉被拉伸，變得鬆弛和虛弱。在這種情況下，一方面，硬拉的重量應該得到控制，另一方面，上背部和中背部的肌肉應該得到良好的訓練。
二、大腿、臀部和小腿後部太緊張，韌性差

這通常是主要原因，因為這些肌肉群太緊張，限制了臀部彎曲的范圍。如果它們超出了有效范圍，它們不得不過度彎曲或伸展膝蓋以進行代償。拉伸放鬆不能當場解決問題，所以我們可以減少用力拉伸的程度。較淺的羅馬尼亞式硬拉是一個不錯的選擇，但是對於初學者來說，在兩側墊杠鈴片更安全。
三、豎脊肌無力

豎脊肌沒有力量的缺點在許多人身上都有，但是豎脊肌的力量取決於你使用的重量，所以你可以在早期訓練階段就逐步使用小重量，循序漸進，最後你的豎直肌無力的特點就會改變。
硬拉是一個很好的動作，但正是因為它的卓越性，這個動作的難度系數才得以確定。因此，初學者不應該盲目地練習，應先學習基礎知識，更不要逞強。

9、硬拉預備姿勢杠鈴是貼著小腿的，但拉起來杠鈴總是不能貼著小腿上去，會遠離身體是什麼原因？

做的時候，自己發力看看，是不是腰用太多力了。硬拉通俗來講，可以叫硬蹬。在起來的那一刻，腿部發力，蹬離地面。然後你的後腰到屁股那邊，也就是髖關節，這個最重要。要擺在合適的中立位，便於你發力，自己做的時候對著鏡子看看，硬拉起來的那一刻臀部髖關節哪裡有沒有亂晃，晃動太多，就是你重量過大，動作不受控制了。
多練習核心，看看視頻講解，運動之前韌帶拉一拉，對於整體健身都有很好的幫助。