髖關節肌肉訓練器械

1、如何鍛煉下肢與髖部肌肉

持啞鈴進行健身鍛煉，不受場地和氣候的影響，實用性強。由於啞鈴動作簡單易學，效果顯著，因此深受廣大健身者的喜歡。下面介紹幾種啞鈴的實用健身方法；

1．兩手交替前平舉兩腳開立，兩手持啞鈴直臂垂於體側，拳心向後；然後兩臂直臂交替向前平舉至肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是三角肌前部的肌力，同時也鍛煉前臂肌群的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以後可逐漸增到每組25次左右。練習一段時間後，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，身體要保持正直，不能因手臂用力而隨之前後晃動。這一練習也可以做成兩手同時前平舉。上舉時吸氣，還原時呼氣。

2．直臂側平舉兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼向前；然後兩臂直臂用力向兩側上舉至與肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是外三角肌的力量。開始練習時，每組可做 15次左右，做4組。以後可以逐漸加到每組25次左右。上舉時兩臂一定要伸直，當手的位置與肩齊平時稍停，還原的速度稍慢。練習時，上體始終保持正直。上舉時吸氣，放下時呼氣。

3．兩手上提

兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼相對；然後兩手將啞鈴向上提起至胸前兩側乳頭處。這個練習主要發展三角肌力量，同時也發展斜方肌和肩胛提肌的力量。練習時，每組可做15次左右，做4組。以後可以逐漸增到每組做25次左右。練一段時間以後可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，上體要保持正直，不能因兩手臂上提而拱背或後仰。上提時吸氣，還原時呼氣。

4．俯立兩臂側平舉兩腳左右分開寬於肩，上體前屈與下肢呈直角，身體成俯立狀，兩手握啞鈴，兩臂自然下垂，拳眼向前；然後兩臂用力向側平舉至手部稍高於肩的位置。這個練習主要發展三角肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以後或逐漸加到每組25次左右。還可以考慮增加啞鈴的重量。兩臂用力側舉時，上體應保持直角，腰要綳緊，上體不能因手臂用力而上下擺動。上舉時吸氣，還原時呼氣。

5．兩臂前上舉兩腳開立，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂垂於體側；然後兩臂直臂前上舉，啞鈴舉至頭上時，手臂充分伸直並向後振擺。這個練習主要發展三角肌前部的力量，同時也可發展胸大肌、前鋸肌的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以後可增到每組20次左右，還應考慮增加啞鈴的重量。這一練習動作應有節奏的完成。動作順序是兩手前平舉，上舉。上舉時吸氣，還原時呼氣。

6．前後擺臂

兩腿並立，兩手持啞鈴，拳眼向前；然後兩臂交替前後擺動。這個練習主要發展肩帶肌群的力量。每組可以做30次左右，做2組。兩臂交替擺動時，身體稍前傾。每兩動做一次呼吸。

7．下蹲起前平舉和側平舉

由蹲立開始，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂體側垂直；然後由下蹲中起立，同時兩臂直臂前平舉。這一練習還可以做成兩拳眼向前，在起立時，兩臂直臂側平舉。這兩種練習主要發展三角肌的力量，同時對腿部肌群力量的發展也有幫助。開始時，每組可以做15次左右，做3～4組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。每當起立和臂部用力時，股四頭肌和三角肌應盡量緊張。起立和下蹲時，上體應始終正直，不能拱背。起立時吸氣，下蹲時呼氣。

8．仰卧側繞舉

仰卧長凳上，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂置於體側；然後兩臂直臂經體前交叉往頭後舉起至頭後，隨後兩臂再經體前交叉還原。這個練習主要發展肩部肌群的力量，對胸大肌和背闊肌也有促進發展作用，還能增進肩關節的柔韌性。開始時，每組可做15次左右，做3～4組。以後可以增到每組25次左右。練習時，動作節奏要稍緩，兩手交叉時避免啞鈴相撞。上舉時吸氣，還原時呼氣。

9．兩手彎舉

坐在凳上，上體挺直，兩手握啞鈴，拳心向前，兩上臂緊靠攏身體；然後由兩臂體側垂直開始，兩手臂同時用力彎曲，將啞鈴舉起至雙肩下處。這一練習也可以採取站立姿勢，用拳眼向前的方法進行練習，這兩個練習主要發展肱肌和肱二頭肌的力量。開始練習時，每組可以做20次左右，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，兩臂用力要均勻，上體不能因手臂用力而前後晃動。上舉時吸氣，還原時呼氣。

10．仰卧臂屈伸

仰卧長凳上，雙手握啞鈴置於頸後兩側，拳眼向外；然後兩臂用力伸直將啞鈴上舉。這個練習主要發展肱三頭肌的力量，對前臂肌群也起鍛煉作用。開始練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後可以逐漸增加啞鈴的重量。在整個動作過程中，都要保持兩上臂垂直於地面和向內夾在胸部兩側的固定姿勢。伸直臂時吸氣，還原時呼氣。

11．兩臂後上舉

兩腳開立，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂體側垂直；然後由上體前傾，雙腿微屈開始，兩手直臂盡量向後上方舉起啞鈴。這個練習主要發展肱三頭肌的力量，也兼發展前臂肌群和胸鎖乳突肌及腕肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以後逐漸增到每組 20次左右。也可以考慮增加啞鈴的重量。當身體前屈，兩臂向後上方舉啞鈴時，胸部應挺出，同時頭後仰。上舉時吸氣，還原時呼氣。

12．直立交替推舉

兩腳開立，兩手握啞鈴，拳心相對，將啞鈴提到肩際；然後兩臂交替上舉啞鈴。這個練習主要發展肱三頭肌和三角肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後逐漸增到每組25次左右。練習時，身體應保持自然挺直，不能後傾或側倒。上舉時吸氣，還原時呼氣。

13．兩手推舉

兩腳開立，兩手握啞鈴，拳心相對，屈臂將啞鈴置於肩際；然後兩手同時上舉至手臂伸直。這個練習主要發展三角肌和肱三頭肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以後可以逐漸加到每組25次左右。當兩臂將啞鈴上舉時，兩腿不能屈伸，也不能藉助身體其他部位的力量，而應充分發揮臂部力量將啞鈴舉起。上舉時吸氣，還原時呼氣。

14．仰卧直臂交替後舉

仰卧長凳上，兩手持啞鈴，拳心向下，兩臂置於體側；然後兩手直臂交替向上，向後舉起啞鈴。這個練習主要發展胸部和肩部肌群的力量及增進肩關節的柔韌性。開始練習時，每組可以做15次左右，做3～4組。以後可以逐漸加到每組 20次左右。練習時，身體不能上下起伏，手臂一定要伸直。上舉時吸氣，還原時呼氣。

15．仰卧拉舉

仰卧長凳上，兩手握啞鈴，拳心相對，兩手直臂置啞鈴於胸上方；然後兩臂略彎曲，將上舉的啞鈴往身體兩側拉下至與肩平，隨即兩手直臂將啞鈴用力向上收攏至胸上。這個練習主要發展胸大肌的力量，對三角肌、背闊肌的發展也有效。開始時，每組可做10次左右，做4組。以後逐漸增到每組15～20次。還可以考慮增加啞鈴的重量。將啞鈴由上舉向側拉下時，應控制速度，避免突然拉下。用力上舉啞鈴時要避免兩啞鈴相撞。啞鈴在頭上方稍停時吸氣，放下時呼氣。

16．腰繞環

兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂伸直；然後直臂以腰部為中心，由體前屈開始，做腰繞環動作。這個練習主要發展腰部肌群的力量。開始練習時，每組可以做10次左右，做4組。在練習中，兩腳位置不動，上體和兩臂的動作幅度要大。

17．俯卧直臂展體

俯卧高凳上，兩腳固定(也可以俯卧於床上或長凳上，由同伴幫助壓住雙腳)；兩手握住一隻啞鈴；然後由身體前屈開始，兩臂伸直，身體伸向後展體。這個練習主要發展背闊肌的力量。開始時，每組可以做10次左右，做3～4組。以後可逐漸加到每組15～20次。身體上伸後展應盡量伸展，身體還原前屈時動作要緩慢。身體上伸時吸氣，還原時呼氣。

18．仰卧舉腿

仰卧在平放的長凳上，兩手抓牢長凳的頭部上端處；也可將長凳擺放成斜坡，頭部高，腳部低，兩腳套啞鈴；然後收腹舉腿。這個練習主要發展腹肌，特別是腹直肌的力量。開始時，每組可以做10次左右，做3～4組。以後逐漸增到每組15次左右。收腹舉腿和還原時膝關節都不要彎曲，放下還原時速度要慢些。上舉腿時吸氣，還原時呼氣。

19．直臂仰卧起坐

仰卧墊上(床上)，雙臂伸直上舉貼墊(床)，雙手同握一隻啞鈴；然後直臂與上體一起上抬坐起直至成體前屈。這個練習主要發展軀干肌群，特別是腹直肌的力量。開始練習時，每組做8～10次，做4組。以後可以逐漸增到每組做15次左右。做這個練習一定要固定好雙腳，最好有同伴幫助壓住雙腳。仰卧起坐時，膝關節不要彎曲；起坐時吸氣，還原時呼氣。

20．深蹲

兩腳開立，兩手握啞鈴，兩臂自然垂於體側；然後深蹲，再起立還原。這個練習主要發展腿部肌群的力量，特別是股四頭肌的力量。開始練習時，每組可以做15次左右，做4～5組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。深蹲時，應全腳掌著地，腳後跟不能抬起，上體應保持正直，不能拱背屈體。起立時吸氣，下蹲時呼氣。

21．深蹲跳

兩腳開立，兩手握啞鈴置於肩際，屈膝下蹲；當下蹲至最低限度時，兩腳立即利用反彈力量蹬直跳起。這一練習主要發展腿部肌群力量，可以很好地增進兩腿的彈跳力量。開始練習時，可以每組做15次左右，做4～5組。以後可以考慮增加啞鈴重量。在向上跳起時，應盡量做到跳得高些。著地時，須先用前腳掌著地，接著過渡到全腳掌，以免身體受劇烈震動。上跳時吸氣，下蹲時呼氣。

啞鈴健身的三大誤區
誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三：啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

2、坐式伸腿訓練器的使用方法

如何使用坐姿拉伸教練:

1、開始准備:

坐在設備上,腳踩在踏板上,保持比髖關節寬一點的距離,保持身體的完整性,收緊腰部、胸部、手的抓地力,保持身體的穩定性,但不要推,在後面的棍子靠近後面,脖子放鬆眼睛直向前。

2、動作過程:

然後深吸氣,感覺大腿的力量,大腿的前部,背部和臀部用力同時,同時呼氣,重量踏板,到頂點時,膝蓋稍微彎曲不完全伸直,暫停一秒鍾,然後深吸氣,而膝蓋彎曲,恢復到姿勢的開始。

(2)髖關節肌肉訓練器械擴展資料：

拉伸動作要點：

1、如果你在鍛煉後永遠無法得到你想要的結果, 你可能會出現肌肉緊綳的問題。洛杉磯著名的私人健身教練阿什利·博爾頓說: "如果其中一個肌肉群, 比如你大腿的四塊僵硬的肌肉, 會影響其他肌肉的作用, 比如臀部肌肉。

2、肌肉僵硬的結果是運動效果下降, 甚至有受傷的風險。但根據最新研究, 訓練前的伸展運動更容易受傷, 應該做慢跑等運動 5-1 0分鍾熱身, 傳統的伸展運動是讓你彎曲身體, 長時間保持身體, 這不是最好的 "可提高靈活性。

3、專門鍛煉腿部肌肉的器械有哪些

運動1：增加腳腕力量

腳腕就是踝關節。關節扭傷日常最為常見，其中以踝關節最多，如果踝關節不穩，容易引起扭傷甚至關節軟骨損傷，發生創傷性關節炎，如果嚴重甚至可能影響行走功能，所以在出外旅行之前，一定要加強對踝關節的鍛煉。

1、蹲跳起：加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳：加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳躍時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

3、蛙跳：發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

兩腳分開成半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

4、跳台階：增強腿部力量和踝關節力量的練習。

兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。

運動2：膝關節保健

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，行、走、坐、卧、跑、跳等活動都離不了它，所以受損傷的機會也較多。膝部的保健運動能使其氣血流暢，筋脈疏通，達到健身強膝，防病治病的效果。

1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。然後用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉（位於小腿腓骨小頭前下方約l寸處)，左、右各按揉10～15次。

2、抱膝貼胸：直立位或仰卧位，全身放鬆。抬起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10～15次。

3、扭膝旋轉：兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。

4、屈膝下蹲：兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，緩緩起立，如此做5～10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。

5、踏車：仰卧床上，兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運動姿勢，連做30秒後，稍停片刻，再繼續操作，可做3～5次。注意動作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。

運動3：增加心肺活量

以下五法，簡單易行，每日早晚各練習一次。

1、擴胸運動

雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然後從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反復做50次。

2、伸展運動

雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭後方伸展。上體也可輕微地向後彎，盡量讓肩關節達到最大活動幅度，使肩關節有明顯的「後震」感，隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反復做30～50次。

3、深呼吸

雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉)，此時深吸氣。手掌轉向前，手臂向前弧形落下，然後身體盡量向前下方屈曲，此時盡量呼氣。反復做50次。

開始練習時，可能由於不習慣，呼氣和吸氣的時間都很短，而且往往會有憋悶感，慢慢練習就會延長了。

4、腹式呼吸鍛煉

在室外選一乾燥最好有花香的地方練習腹式呼吸，雨天可在室內進行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放鬆，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時，臆想大自然的清新之氣，進入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起：呼氣時，腹部盡量往內縮，氣要緩緩地往外呼。

呼吸時要求做到：輕、細、深、長，沒有聲音。練習「逆呼吸」有利於擴展肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習不少於15分鍾。經過一段時間練習後，最好能保持在每次練習持續30分鍾左右。要是有條件可以買杠鈴每天鍛煉。

4、舉例說明發展髖關節屈肌,伸肌,外展肌和內收肌的力量練習方法和伸展性練習方法。

髖屈力量：懸垂舉腿，直腿仰卧起坐；伸展性：弓步拉伸

髖伸力量：羅馬椅挺身，深蹲；伸展性：4字拉伸
髖外展力量：蚌式；伸展性：臀肌拉伸
髖內收力量：繩索機夾腿；伸展性：內收肌拉伸

5、如何鍛煉髖關節周圍肌肉

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：
鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 護膝小貼士 ▲正確登樓鍛煉
不少辦公族喜歡登樓鍛煉，但這種運動並不適合所有人。如體重過重、孕婦、有退行性關節炎的人，最好避免登樓。同時要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。登樓後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。 ▲跑步別選硬地
許多跑步者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。選擇合適的跑步場地，能有效減少此類問題。通常以選擇草地為最佳，柏油路次之，水泥地居後。水泥地是最堅硬的表面，不可忽視其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更換跑鞋
當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。如果一個跑步者一周至少跑40公里，則每隔2至3個月即該換新跑鞋。若低於40公里，則應每隔4至6個月換鞋。跳有氧舞蹈、打籃球和網球的人(一周練習兩次)，也應在4至6個月後換鞋。假如一周練習四次以上，則應2個月換一次鞋。 ▲冰敷減輕疼痛
運動時若發生膝蓋疼痛，應立即休息，用冰塊冰敷，並抬高患部20至30分鍾。不要低估冰塊的效力，最好在當天晚上或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它有助於減輕膝蓋疼痛。
面的方法既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。
◆坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10~20次。
◆俯卧屈膝：俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後逐漸屈膝，腳跟盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10~20次。 ◆伸肌鍛煉：仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5~10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習10~20次。
◆股四頭肌鍛煉：俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5~10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。反復練習10~20次。
◆推擦大腿：坐在椅上，雙腿屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10~20次，雙腿交替進行。
◆指推小腿：坐在椅上，雙腿屈曲，雙腳微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10~20次。
◆拳拍膝四周：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。 ◆按揉髕骨：坐在椅子上，雙腿屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20~40次。
以上八種膝關節功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍，對防止或減輕膝關節骨性關節病有好處

6、髖關節可以叫做那些運動?各運動有哪些肌肉參與動

髖關節的主要運動是：屈曲、伸展、內收、外展、內旋、外旋。完成動作的主要肌肉：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：臀大肌、股二頭肌長頭。

3、內收：內收肌群、內收大、長、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、內旋：臀小肌、闊筋膜張肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨狀肌、閉孔內、外肌、上、下拮肌、股方肌。

(6)髖關節肌肉訓練器械擴展資料：

髖關節保養守則

1、注意步行方式。走路邁腳時，腳跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然擺動；腳掌落地，身體重心自然轉移到腳尖；邁另一隻腳時，前腳應該腳跟先離地，腳尖自然支撐重心。

這樣走路的好處是，把體重壓力均衡分散到兩腿肌肉和各處關節，而不是僅由髖關節來承壓，以減少磨損。

2、肌肉鍛煉法。包裹髖關節的周邊肌肉，對關節起著重要的支撐作用。可以通過下蹲運動、腹肌運動、拉伸肌肉運動來鍛煉。

7、劃圈,訓練髖關節的( )和開度,增強腿部肌肉的力量和跟腱的彈性？

劃圈,訓練髖關節的【靈活性】和開度,增強腿部肌肉的力量和跟腱的彈性

8、髖關節鍛煉方法有哪些

鍛煉目的是什麼？ 髖關節的肌肉很多：股四頭肌，臀大肌、臀小肌、臀中肌肉，腘繩肌群，內收肌群等等可以做 蹲起，剪蹲，俯身後擺腿，肩橋挺身，河蚌式翻胯，側卧提腿等等動作來鍛煉控制髖關節運動的肌肉

9、鍛煉關節的器材有哪些 鍛煉

鍛煉關節的健身器材有哪些鍛煉關節的健身器材匯總一覽
跑步機
跑步機是健身房裡必備的健身器材，也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的速度和坡度被動的跑步或走動，是一項全身性的運動方式。因其運動方式幾乎沒有蹬伸動作，這樣與在實地跑步相比，可以減小運動強度，提高運動量，同等條件下可以比陸地多跑幾乎三分之一的路程，這對於提高使用者的心肺功能、肌耐力以及減肥都具有非常好的效果。因此，跑步機深受廣大健身愛好者的歡迎，是一種最好的有氧運動方式之一。
使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢：兩腳前腳掌依序平行著落，不可跺腳滑行，步子要有節奏。兩手抓握扶手，頭自然擺放，不要仰頭或低頭，或者邊跑步邊看電視；雙肩與身體微夾緊，腿不宜抬過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊；運動中一隻腳落地時，應是腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可減少跑步對踝關節的傷害，落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，以減少對膝關節的傷害；跑步擺臂時盡量放鬆。
劃船器
劃船器是模擬劃船動作而設計的健身器械。劃船動作需要人體的肩關節、肘關節和髖關節配合運動。它不僅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分鍛煉，還可以提高人體的耐力和協調性。
劃船器的使用方法簡單易學，最基本的運動方式是：坐在座椅上，兩腿向前自然伸直，腳蹬踏板，雙手握住拉把，然後雙臂屈肘用力後拉，兩腿屈膝收縮，帶動座椅在滑軌上隨之前移，當座椅不能再向前移動時，雙臂向前推動拉把，同時兩腿前蹬至伸直，使座椅沿軌道向後滑動，恢復原位。此練習難度不大，需要上下肢協調配合。待臂力增強後，可轉動阻力旋鈕，調整運動強度。
健騎機
健騎機造型別致，彷彿一批奇特的木馬，故也叫騎馬機。其結構並不復雜，主要是由支架、騎坐扶手和腳蹬架組成，以杠桿原理巧妙連接。主要有普通型健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三種類型。健騎機不僅可以作為專業運動員訓練的器械，也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器，更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。在運動時，隨著身體的彎曲伸展和上下起伏，既可鍛煉上下肢肌肉，又有助於增強心肺功能和消耗體內多餘的脂肪。而且對於頸椎骨質增生、腰椎間盤突出、北部和膝關節疼痛都有很好的治療作用。運動時的阻力同時來自鍛煉者體重及可調油缸所產生的運動阻力。二者均可進行調節，從而具有較為合理的載荷，適應不容年齡、不同體質的鍛煉者進行不同強度的運動，得意高效發揮該機所獨有的有氧運動和力量訓練功能。
健騎機的基本運動方法簡單易學。坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。隨著身體上下起伏與腳蹬位置的變換，彷彿爭駕馭著一匹駿馬。健騎機是以髖關節為軸的屈伸運動兒，不是很多人認為的以背部為軸心。開始練的時候，動作幅度不宜過大，鍛煉一段時間後，當肌肉變得強韌有力時，再開始做大幅度運動，還可變換姿勢，增加運動花樣，使整個機體得到鍛煉。
健步機
健步機主要針對雙腿進行鍛煉，不僅可提高雙腿的肌肉力量和增強腿部關節能力，還可提高雙腿骨骼的骨質密度，防止骨質疏鬆。
主要靠採用不同力度(具體方法採用不同壓控制進行調節)來對腿部進行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的能力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髖和膝、踝的能力。並可保持腿部的健美。

10、學會哪些臀腿肌群訓練動作能打造S型身材？

翹臀跟扁平的臀型，你會選擇哪者？筆者偏愛的是翹臀，翹臀身材可以提高身材比例，讓你雙腿顯長，穿起衣服更加好看。扁平的臀型，讓你穿起牛仔褲毫無線條感，女性魅力直線下降。而好看的臀型，可以塑造S型曲線，讓你看起來顯得更加少女。

緊致的翹臀，是低體脂率、高肌肉量的表現。而隨著年紀的增長，我們臀部肌肉會逐漸流失，脂肪會趁機堆積，臀部會逐漸走形，下肢力量也會逐漸流失，這就是衰老的徵兆。而加強臀部力量訓練，不但可以預防臀部肌肉的流失，還能強化髖關節，提高下肢的穩定性，提高臀型。現實生活中，很多人都習慣了久坐，導致肌肉流失，臀部扁平，身體關節、脊椎由於久坐而承受了極大的壓力，關節老化、脊椎變形的現象常有發生。而加強臀部力量訓練，可以改善久坐疾病，強化腰腹核心，減少久坐對身體的傷害。

女孩堅持臀部訓練，臀肌會得到有效的激活，堅持一段時間後，下肢力量也會提高，臀型也會逐漸上提，穿衣服也會越來越有魅力。

女孩練臀與不練臀，長期堅持下來，二者是完全不同的身材曲線：看完你還會忽略臀部訓練嗎？練臀的女孩與不練臀的女孩，氣質差了十萬八千里。女孩加強臀部訓練，會讓你變得越來越迷人！我們都知道：練臀的黃金動作是深蹲，而深蹲訓練的過程中，也會鍛煉到腿部肌群。有些女孩害怕練臀的時候會粗腿，於是不敢輕易嘗試。

其實，我們只需要掌握正確的動作標准，減少腿部過度發力，有效的刺激臀肌，腿部是不會變得太發達的。在練臀的過程中，雖然腿部肌肉也會有所發展，但是無需過於擔心。因為只有臀腿一起發展，你的下肢曲線才會變得好看。

平時常見的大象腿，主要是脂肪堆積的表現，並不是肌肉發達的原因。而隨著腿部肌肉的強化，脂肪生長也會受到抑制，你的雙腿反而會從粗壯、臃腫狀態變得緊致、細長。除了進行深蹲訓練外，我們還需要結合其他動作，比如臀橋、箭步蹲、保加利亞分腿蹲等動作，來強化臀肌，讓身體消耗更多熱量，抑制脂肪的生長，從而塑造飽滿的翹臀。

新手進行臀部訓練的時候，可以選擇徒手進行或者選擇小重量的器械輔助，隨著動作的熟練，臀部的強化，後期我們再進行負重訓練。每周進行3次臀部訓練，堅持下來，做一個S型曲線女孩吧！

動作一：站姿後抬腿 （每側進行15次，重復2組）

動作二：站姿側抬腿（每側進行15次，重復2組）

動作三：深蹲（進行15次，重復4組）

動作四：跪姿後踢腿（每側進行15次，重復3組）

動作五：單腿臀橋（每側進行15次，重復3組）

動作六：跪式深蹲（進行15次，重復4組）