髖關節鉸鏈圖片

1、硬拉腰為什麼無法打直？是身體問題還是技術問題？

硬拉相信大家都嘗試過，但不知道你是否清楚，新手練硬拉最重要的點是髖關節鉸鏈的問題。那該如何學習髖關節鉸鏈呢？
從伸直脊柱做起，分為兩步：首先嘗試貓式伸展，當腿和臀部相對靜止時，學會彎曲和伸展脊柱。然後嘗試貓式屈伸，並學會站立和伸展腰椎。雙手比頭部更高地握住桿子，保持姿勢穩定，稍微彎曲膝蓋，然後記住將壓力點放在腰部和臀部，而不是放在肩部上。

然後試著用雙手脫離直桿，從靜態過渡到動態並學習腰椎的柔性彎曲和伸展，髖關節鉸鏈就成功了一半了，後面就會簡單得多。在我的實踐教學中，幾乎100 %的學生能夠在短時間內掌握髖關節鉸鏈的應用。學習髖關節鉸鏈時，很多人發現腰部和背部在硬拉的過程中腰背仍然不能挺直，所以這個問題通常出現在這三個方面：
一、上背部鬆弛

這通常是由於不良的生活習慣導致上背部肌肉被拉伸，變得鬆弛和虛弱。在這種情況下，一方面，硬拉的重量應該得到控制，另一方面，上背部和中背部的肌肉應該得到良好的訓練。
二、大腿、臀部和小腿後部太緊張，韌性差

這通常是主要原因，因為這些肌肉群太緊張，限制了臀部彎曲的范圍。如果它們超出了有效范圍，它們不得不過度彎曲或伸展膝蓋以進行代償。拉伸放鬆不能當場解決問題，所以我們可以減少用力拉伸的程度。較淺的羅馬尼亞式硬拉是一個不錯的選擇，但是對於初學者來說，在兩側墊杠鈴片更安全。
三、豎脊肌無力

豎脊肌沒有力量的缺點在許多人身上都有，但是豎脊肌的力量取決於你使用的重量，所以你可以在早期訓練階段就逐步使用小重量，循序漸進，最後你的豎直肌無力的特點就會改變。
硬拉是一個很好的動作，但正是因為它的卓越性，這個動作的難度系數才得以確定。因此，初學者不應該盲目地練習，應先學習基礎知識，更不要逞強。

2、什麼是髖關節鉸鏈，它對硬拉有幫助嗎

（平面關節）腕關節中的8塊骨骼之間就是平面關節。

3、怎樣不傷膝蓋的煅練大腿的肌肉，深蹲是不錯，可傷膝蓋，有沒有不傷膝蓋練出深蹲效果的方法

深蹲傷膝蓋是動作不正確 蹲下去時小腿盡量不要前傾 屁股比膝蓋水平稍微低一點就起來 起來的時候髖關節往前送 你可以去查查深蹲的網路 在查查髖關節鉸鏈的動作 深蹲的正確動作是要完成髖關節鉸鏈的 練大腿的還有保加利亞單腿蹲 弓步蹲 硬拉 動作也是要正確 健身幾乎所有動作只要不正確的姿勢都能傷關節

4、對於斯諾克運動來說，什麼樣的站姿才是最好看的？

在能夠准確瞄準命中點之後，很多人在長階段命中率還是比較低的。原因是母球偏離了既定的軌跡，無法擊中目標球上原來的瞄準點，而且這種偏離會隨著擊球距離的增加而增加，最終導致目標球在打遠距離目標球時無法進入袋內。進球，直射是基礎，站立是第一步。發12個字:「平行站立，肩寬，一路彎曲」。雙腳平行站立，保持與肩同寬的距離。如果習慣右手握桿，右腿會伸直，左腿會彎曲。左腳可以根據個人習慣向前延伸適當的距離。重點是感覺姿勢穩定舒適。反之，左手握桿，左腿伸直，右腿彎曲，右腳向前伸一定距離。擊球時上身要3.1分，下身和上身盡量成90度直角！3.1線大家都知道，但是有多少人做到了？可能有很多人連3.1哪條線都不知道！

3.1線是指擊球時手背臂、頭、前手架的位置，從前到後呈一條直線！下半身以右腳為中心站立，右腳伸直，左腳微彎。兩腿之間的站立位置基本平行(左腳也可以稍微向前邁半尺)，左右距離基本與肩同寬(或者比兩肩略寬)！右腳承擔身體75%左右的力量，左腳承擔25%左右的力量。垂直的右腳與背部形成一個盡可能直的漂亮的直角！斯諾克的標准姿勢握好球桿，調整好身體與4分白球的距離，然後踩出右腳(右手握式)，右腳要在4、5、6、7線上伸直，然後踩出左腳與腳基本平行，與肩基本同寬，然後伸直右腿，左腿稍微彎曲。向4、5、6、7方向伸展左臂和球桿，慢慢放低身體，背部盡可能挺直，左手向前彎曲，左肩向頭部壓。這有助於抬起右肩。

然後盡量抬起右臂，把球桿放在頭下，下巴放在球桿上！動作定下來後，開始慢慢前後拉動球桿，記住身體不動，只動手臂，桿盡可能直著運，無論從前、後、左！還要記得帶出自己的節奏，帶出最自然流暢的感覺！黑客杠桿架球桿有兩種方式:手架和使用架桿。在身體允許的范圍內優先考慮手架而不是桿，因為手架比桿更可靠，用手背在上面可以感受到球桿的運動之美。誰試誰就知道(我不告訴你拿桿子麻煩)。根據在檯面上遇到的具體情況，手剎可分為中桿手剎、庫側手剎和背斯諾手剎。中桿手架是最基本最常用的，另外兩個手架是在中桿手架的基礎上調整的。

中桿手架的一般要求:1)踢球器與母球之間的距離為25至40厘米(根據情況調整)2)食指、無名指、小指、手掌背面抵住桌面。摩擦力等於壓力乘以摩擦系數。當手與桌面的摩擦系數不變時，壓力越緊，手與桌面的摩擦力越大，握持的手越穩定。3)四指完全分開，掌心向上，兩指呈「V」字形。四指完全分開，也就是說除了拇指以外的四指盡量分開，以保證四指能穩定支撐手托。原理如下圖所示。四點支撐比兩點支撐更穩定(兩點支撐容易左右搖擺)。手掌鼓起，鼓起的程度取決於要打的筆畫方法(高筆畫鼓起最多，中筆畫次之，低筆畫最少)。兩指形成一個「V」形，表示拇指靠近食指，拇指和食指之間形成一個「V」形凹槽，為後架桿做准備。

5、俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，它的注意事項有哪些？

我們在進行健身運功時，一定要有很好的計劃才行。在制定計劃時，對於自己的訓練目標一定要清晰。當目標清晰後，在制定計劃階段最重要就是要合理安排動作組合。有些肌肉群動作不同，獲得的結果也是差異很大的。所以在我們制定健身計劃時對於鍛煉不同肌肉的方法，一定要掌握。今天小編就給大家，講一講鍛煉背闊肌俯身劃船的注意事項。

一、熱身

在進行體育鍛煉時，一定要進行足夠的熱身運動。人的身體其實就是一台高精密的儀器，所以人從靜止狀態進入到高速運作的狀態也是需要時間的。而熱身就是告訴我們的身體，我們將要運動了，需要他們積極的響應。

在實際的情況中，在做俯身劃船之前，我們最少需要在跑步機上慢跑半小時才可以。只有經過充足的熱身才能預防運動損傷的發生。

二、動作標准

在進行俯身劃船時，我們重點是要鍛煉背部的肌肉，所以在進行實際鍛煉時，一定要腰和後背打直。只有這樣才可以避免手臂和肩膀的肌肉參與到鍛煉當中去，才能使我們的鍛煉集中在背部的肌群。

同時需要注意的是俯身劃船不是彎腰劃船，在附身的同時利用髖關節鉸鏈以及下肢為支撐檯面。只有在這樣的情況下進行訓練，才能很好地鍛煉背部的核心肌群。

三、難度合適

進行俯身劃船時，一定要在掌握標準的鍛煉動作後，才逐步的增加難度和重量。

在一開始鍛煉的時候，我們可以藉助凳子的支撐作用，進行單臂輕重量的鍛煉。當我們的身體逐漸適應輕重量後，才不斷地調整自己的極限。但是在這個過程中，我們不能過於冒險，要懂得適合自己的才是最好的。

各位讀者，對於俯身劃船的注意要點，您有什麼看法，可以在評論區留下您的觀點。

6、怎樣可以解決彎腰的問題？

很多人都在問，我如何保證在做深蹲、硬拉、俯身劃船、早安躬身等動作的時候不彎腰？我應當怎麼去控制我的脊柱？我怎麼保持我的脊柱中立位？我如何更好地去自學屈伸髖的動作？

以前我喜歡用羅馬尼亞硬拉來教普通人掌握「脊柱中立位」和「髖關節的屈伸」。不少身體控制能力良好的學員可以立馬學會這個動作，但是有一些缺乏運動的學員卻需要花1-2節課的時間才能基本掌握這個動作，而且一負重就開始彎腰。

後來，我發現有一個更快的解決方案，這就是「髖關節鉸鏈」（我習慣簡稱「鉸鏈」）。

我喜歡讓那些本體感受能力不太良好的學員直接進行這個動作的學習和訓練。

本體感受能力再差的人，都可以在兩分鍾內學會屈伸髖關節，然後進一步學會控制自己的脊柱。

沒有教練指導的情況下，學習是一個不斷自我調整的過程，有的動作容易出錯，不適合自我調整。有的動作對本體感受的要求不高，因為它能夠給你即時的反饋，所以它非常適合自我調整。

髖關節鉸鏈就是這樣一個非常適合自我調整的動作。

動作如下：

（徒手版本）

圖可以點開查看。

上面這個動作的出錯概率很小，它是一個屈髖動作。我們在進行的時候，只需要搬一張凳子，放在自己的小腿前面，讓自己的小腿始終碰到凳子，然後如圖所示進行以下的步驟：微屈膝，背部保持緊張，臀部往後推，上半身順勢前傾。注意不要讓小腿頂開凳子。

建議以10個為一組，連續練習5組，練習時主要感受一下大腿後面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止動作還原到站立姿勢。

建議在練習動作時，找一個地方打開手機把自己的動作過程錄制下來，進行確認，看看是否抬頭、彎腰。

（胸前負重版本）

在練習5組10次的徒手版本後，可以再進行體前負重的練習，胸前懷抱杠鈴片進行鉸鏈動作。此時，你會感覺你的上背部被杠鈴片的重量拉著想要往下墜，你感覺自己將要彎腰——請克服下墜和彎腰的趨勢，微微收緊你的上背部和你的腹部，完成這個動作。

建議女生負重5kg，男生負重10kg。以8個為一組，連續練習4組。

做完50個徒手鉸鏈動作和32個負重鉸鏈動作後，你會對「脊柱中立位」這個狀態有新的感受。

我來分享我的經驗，你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID：soychen01

7、請問網友增肌增力量每做完一組換下一個部位還是一個動作連續做幾組效果好？

健身不僅僅是單純做一些訓練動作，在做這些訓練動作的組合時，我們還需要思考什麼樣的重量最合適？哪些技巧能幫助訓練效果事半功倍？

不管是初學者還是進階者，在進行訓練之前，掌握一些可以讓訓練更輕松有效的技巧，對後面進行的訓練計劃只會有利無害。下面介紹的7大健身技巧就是一些健身大咖親自總結的，一起來學習一下吧。

1、抬高你的胸骨
不管做什麼訓練，我們的准備姿勢一定有「抬頭挺胸」這一項，這里的挺胸就是要將胸部完全展開，抬高我們的胸骨，並保持水平狀態。

如果我們沒有做好這一步，就像下圖這樣，在訓練的時候，不僅胸部無法完全伸展，影響訓練效果，而且面部朝下，訓練動作受到限制，很多訓練傷害都是這種情況下造成的。

2、用手肘來拉
一般訓練背部的時候會需要有「拉」的動作，比如劃船、（繩索、滑輪）下拉等，這時候注意要用手肘來拉，而不是藉助手腕。在下拉的時候，不能過分注重手的發力，這樣會將發力點轉移到手腕，全程都是手腕發力下拉，根本鍛煉不到背部，還容易扭傷。

正確的下拉，應該是固定雙手、上臂的位置，手腕不要扭動，用手肘向後拉，此時背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸縮。
3、腳踝向外打開
如果在和蹲起有關的訓練中，你會感到膝蓋疼痛，那麼你的姿勢肯定是有問題的。在蹲起的時候需要保持小腿前側的脛骨和膝蓋處於一條直線上，這樣肌肉的發力點一致不容易有損傷，但是多數訓練者的錯誤姿勢是膝蓋會內旋，這裡面有準備姿勢錯誤的原因，也由天生扁平足引起的足外翻導致。

不管是哪種情形，在做蹲起的時候嘗試用大腳趾抓緊地面，腳踝向外打開，穩定住腳步，這樣在下蹲的時候，膝蓋會保持和脛骨在同一直線上，不會額外承受過多壓力，導致損傷。

4、保持胸部緊綳
在做硬拉或者過肩上舉等動作的時候，尤其強調軀乾的穩定性，當你在使用大重量進行訓練時，軀干穩定性不足極其容易受傷。而說到綳緊軀干，我們首先想到的是背部挺直，抬頭挺胸收腹，這確實沒有問題，可是還有一點技巧記住就能更加穩定我們的軀干，那就是手臂打直下放時，保持胸部緊綳。

當手臂打直下放的時候，我們可以最大程度用到背部出力，此時如果保持胸部頂峰收緊，我們的整個軀干從前到後都是緊綳的，當然更加穩定。
5、綳緊臀部伸髖
在運用到下肢進行訓練的時候，一定要保證髖關節的伸展，髖關節的伸展幅度越大，周邊肌群發力越集中，不容易造成肌肉拉傷。如何能保證髖關節的最大程度的伸展呢？只要綳緊臀部就能辦到。
當臀部放鬆的時候，你的下半身看起來是鬆鬆垮垮的，髖關節還有點內旋。

當你綳緊臀部的時候，你可以明顯看到髖關節的伸展范圍比之前多了至少10度，這樣做硬拉、弓步蹲等下肢訓練時，可以更加穩定，還能保護腰椎。

6、髖關節鉸鏈藏起手
在做向下蹲的訓練動作時，為了保證訓練效果，防止肌肉拉傷、膝蓋磨損，我們要學會活用髖關節鉸鏈的動作機制。將手放在大腿邊緣和髖關節中間位置，向下蹲的時候將臀部向後推，從任何角度觀察就好像把手藏了起來。這樣一個小技巧可以幫助你更好地掌握安全下蹲的正確姿勢。

7、全程緊握雙手
雖然說不能過度使用手腕的力量，這並不代表你就能鬆散地握住啞鈴、杠鈴等其他其他器械。在訓練時全程緊握雙手，可以保證力量通過手臂傳遞至全身，可以啟動身體的很多穩定肌群，在力量訓練的時候，這樣的方式更加有效率，並且更安全。

另外當你每次都可以緊握雙手進行運動的時候，某天你的力量不那麼飽滿的時候，你也可以提前感受到，這樣可以隨時調整運動計劃，防止在後續訓練中出現意外。