體操動作握腰活動髖關節

1、髖關節可以叫做那些運動?各運動有哪些肌肉參與動

髖關節的主要運動是：屈曲、伸展、內收、外展、內旋、外旋。完成動作的主要肌肉：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：臀大肌、股二頭肌長頭。

3、內收：內收肌群、內收大、長、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、內旋：臀小肌、闊筋膜張肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨狀肌、閉孔內、外肌、上、下拮肌、股方肌。

(1)體操動作握腰活動髖關節擴展資料：

髖關節保養守則

1、注意步行方式。走路邁腳時，腳跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然擺動；腳掌落地，身體重心自然轉移到腳尖；邁另一隻腳時，前腳應該腳跟先離地，腳尖自然支撐重心。

這樣走路的好處是，把體重壓力均衡分散到兩腿肌肉和各處關節，而不是僅由髖關節來承壓，以減少磨損。

2、肌肉鍛煉法。包裹髖關節的周邊肌肉，對關節起著重要的支撐作用。可以通過下蹲運動、腹肌運動、拉伸肌肉運動來鍛煉。

2、瑜伽如何活動腰部關節

動作：
1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘；
2.吸氣 ，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣 ，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨；
3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合後，嬰兒式放鬆。

動作：
1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋 並攏與雙手之間是一肘距離；
2.吸氣，抬起一條腿，然後抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直；
3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

動作：
1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；
2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓 ；
3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

動作：
1.坐式，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；
2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；
3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

動作：
1.俯卧，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；
2.雙腿並攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?
3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

動作：
1.俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝 處；
2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；
3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

動作：
1.仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；
2.手臂握住踝關節 或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；
3.呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

動作：
1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；
2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；
3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

3、練習腰部力量和柔韌性的基本動作有哪些？

你其實可以學習 武術裡面的練腰的動作
腰功

(一)前俯腰

並步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上；上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

I二)甩腰

開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。

學練要點：兩腿伸直，腰部放鬆，後甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

(三)涮腰

兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。

(四)下腰

兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉；腰向後彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

學練要點：兩腳支撐站穩，膝關節盡量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。

4、游泳前的准備活動

游泳之前一定要做好准備活動。人體皮膚的溫度一般都比水溫高，如不做准備活動就跳到水裡，皮膚受冷水的刺激後，引起大腦皮質興奮，使身體各部分肌肉產生強烈收縮，故容易發生抽筋、扭傷等事故，還會出現頭暈、惡心等反應。

游泳前的准備活動要有針對性，內容設置合理，准備活動充分，以確保游泳運動的健身效果和安全。做好准備活動，可以改善身體各器官的狀態，提高神經系統的興奮性和肌肉骨骼系統的靈活性。准備活動時，活動量的大小要根據天氣情況而定。不要急於下水，養成下水前做好准備活動的習慣。一般情況下准備活動的時間掌握在10～15分鍾左右，氣溫和水溫低時，准備活動的時間要長而且量稍大一點。在做准備活動時要積極投入，動作準確，協調有力，舒展流暢。准備活動充分的表現是血液循環加快，身體發熱、微微出汗，關節活動靈活，動作輕松有力。

游泳時的准備活動通常可以有針對性地分為三類：

A.一般可以跑跑步，做幾節徒手操，從頭到腳活動各個關節；頭部、肩關節、腰腹、髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、腕關節等。

B.根據你要進行的泳姿練習內容做陸上模仿動作，對於不同姿勢的游泳方法，准備活動的要求應有所側重，如蛙泳重點在下肢、膝關節，自由泳重點在上肢、肩關節，要多做頭部運動，防止換氣時扭傷脖子，練習出發動作時，要多做腰腹運動，防止腰部扭傷。

C.通常的熱身還應包括下水之後的熱身，也就是說下水之後不要立刻全力游進，應該慢游一段距離，適應水溫並找找感覺，再開始鍛煉身體。

5、髖部伸展操的動作要點是什麼？

被稱之為「不死的癌症」的股骨頭壞死，以及骨質疏鬆､老年人的股骨頸骨折，都是髖關節的疾病｡主要是由於髖關節負荷過小，如果久坐､久站，由於運動刺激過少､過於單一，會引起髖關節骨質丟失，使股骨頸處形成弱點，可能在不經意的情況下出現骨折｡髖部伸展操對髖部關節及其肌肉是一種綜合鍛煉，對中老年人的髖部功能是一種很好的練習手段｡

動作要點:身體挺直站立，雙臂側平伸直｡然後右腿側向抬起，肌肉用力，形成髖部肌群鍛煉｡身體在支撐腿側形成股骨頸壓力性鍛煉｡堅持2分鍾~3分鍾後，左右腿交換｡反復數次｡

6、幾個坐姿向前屈體瑜伽動作，鍛煉強健腰背部

1.駱駝式
動作：
1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；
2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；
3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
2.背部伸展式
動作：
1.坐式，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；
2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；
3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。
3.眼鏡蛇式
動作：
1.俯卧，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；?
2.雙腿並攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?
3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。
4.半蝗蟲式
動作：
1.俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；
2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；
3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。
5.橋式
動作：
1.仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；
2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；
3.呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。
6.嬰兒式
動作：
1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；
2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；
3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

7、健美操動作表現形式都有哪些？

健美操基本動作是由基本步法和上肢動作兩部分組成的。 (一)基本步法 健美操基本步法是體現健美操練習者下肢動作基本姿態的主要練習手段，根據動作 完成的形式不同，可將基本步法分為五大類：交替類、邁步類、點地類、抬腿類和雙腿類。 1．兩腳交替類：兩腳始終做依次交替落地的動作。
(1)踏步(原始動作) 動作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地，同時兩臂屈肘握拳，自然前後擺動。 技術要點：下落時，踝、膝、髖關節依次有彈性地緩沖。 (2)走步 動作描述：邁步向前走時，腳跟先落地，過渡到全腳掌；向後走時則相反。 技術要點：落地時，踝、膝關節有彈性地緩沖。
(3)一字步 動作描述：一腳向前一步，另一腳並於前腳，然後再依次還原。 技術要點：向前邁步時，先腳跟著地，過渡到全腳掌；前後均要有並腿過程；每一拍動作膝關節始終有彈性地緩沖。 (4)V字步 動作描述：一腳向側前方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然後再依次退回原位。
技術要點：兩腿膝、踝關節始終保持彈動狀態，分開後成分腿半蹲，重心在兩腿之間。 (5)漫步 動作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然後原地落下，或向後撤一步，重心後移，另一腳稍抬起，然後原地落下。 技術要點：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前後移動，但始終在兩腳之間。
(6)跑步 動作描述：兩腿經過騰空，依次落地緩沖，兩臂屈肘擺臂。 技術要點：落地屈膝緩沖，腳跟盡量落地。 2．邁步類：一條腿先邁出一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點地或吸腿、屈腿、踢腿等，然後向另一個方向邁步。
(1)並步 動作描述：一腳邁出，另一腳隨之並攏屈膝點地；再向反方向邁步。 技術要點：兩膝始終保持彈動，動作幅度和力度可隨風格而定。 (2)邁步點地 動作描述：一腳向側邁一步，兩腳經屈膝移重心，另一腿在前、側或後用腳尖或腳跟點地。
技術要點：兩膝同時有彈性地屈伸，重心移動軌跡呈弧形；上體不要扭轉。 (3)邁步吸腿 動作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然後向反方向邁步。 技術要點：經過屈膝半蹲，抬膝時支撐腿稍屈膝。 (4)邁步後屈腿 動作描述：一腳邁出一步，另一腿後屈，然後向相反方向邁步。
技術要點：經過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，後屈腿的腳跟靠近臀部。 (5)側交叉步 動作描述：一腳向側邁一步，另一腳在其後交叉，隨之再向側邁一步，另一腳並攏，屈膝點地。 技術要點：第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保持膝、踝關節的彈動。
3．點地類：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用腳尖或腳跟點地後還原到並腿位置的動作。 (1)腳尖點地 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然後還原到並腿姿勢。 技術要點：支撐腿始終保持屈膝站立，並且隨動作有彈性地屈伸。
(2)腳跟點地 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然後還原到並腿姿勢。只可做向前和向側的腳跟點地。 技術要點：支撐腿始終保持屈膝站立，並且隨動作有彈性地屈伸。 4．抬腿類：一腿站立，另一腿抬起的動作。
(1)吸腿 動作描述：一腿屈膝抬起，落下還原。 技術要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬超過水平，上體保持正直。 (2)擺腿 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動。 技術要點：擺腿時上體順勢前傾、後倒或側傾。 (3)踢腿 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然後還原。
技術要點：抬起腿要有控制，保持上體正直。 (4)彈踢腿(跳) 動作描述：一腿站立(跳起)，另一腿先向後屈，再向前下方踢腿還原。 技術要點：腿彈出時要有控制，保持上體正直。 (5)後屈腿(跳) 動作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向後屈膝，放下腿還原。
技術要點：支撐腿保持彈性，兩膝並攏，腳跟靠近臀部。 5．雙腿類：雙腿站立，身體重心在兩腿之間的動作。 (1)並腿跳 動作描述：兩腿並攏跳起。 技術要點：落地緩沖有控制。 (2)分腿跳 動作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝緩沖。
技術要點：屈膝半蹲時，大、小腿夾角不小於90°。 (3)開合跳 動作描述：由並腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，並腿落地。 技術要點：分腿屈膝蹲時，兩腳自然外開，膝關節沿腳尖方向屈，夾角不小於90°，腳跟落地。 (二)上肢動作 在完成基本動作時加入不同的手臂動作就會使動作變得豐富多彩，或改變動作的強度和難度。
如手臂在肩以上的動作強度就大於手臂在肩以下的動作強度；手臂動作變化多的一組動作就難於手臂動作變化少的動作組合。另外，健美操的手臂動作除了自然擺動和一些舞蹈動作外，主要是模仿上肢力量練習的一些動作。這樣做既美觀，又使練習更加有效。 1．常用手形 (1)掌形：五指伸直並攏。
(2)拳形：握拳，拇指在外，壓在食指彎曲部位。 (3)五指張開形：五指用力伸直張開。 2．上肢動作 (1)舉：臂伸直向某方向抬起。 (2)屈臂：前臂與上臂角度不斷減小。 (3)伸臂：前臂與上臂角度不斷增大。 (4)屈臂擺動：屈肘在體側自然地擺動。

可依次和同時進行。 (5)上提：直臂或屈臂由下至上提抬起。如屈臂前提、直臂側提。 (6)下拉：臂由上舉或側上舉拉至身體兩側。 (7)胸前推：立掌，臂由肩部向前推。 (8)沖拳：屈臂握拳，由腰間猛力向前沖拳。 (9)肩上推：立掌，屈臂由肩部向上推。

8、健美操動作的基本要領是什麼啊？？？？？

健美操可分為「競技健美操」和「健身健美操」。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。
跳健身操必須掌握好節奏，不宜過快。快節奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動量超負荷。科學研究已證明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。
有些健美操節奏過快，容易讓跳操者跟不上節奏。這樣就不能很好地完成動作，導致動作做不到位，造成運動傷害。再者，節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產生疲勞，拉傷、扭傷等運動性傷害也就更易發生。

跳健美操時，初練者、沒有運動經歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉後，應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。
健美操的主要作用是：長期進行健美操鍛煉，能夠增進健康，增強體質，改善體形體態，充分滿足學生的生理、心理需要，進一步促進學生身體正常發育和功能發展；調節心理活動，陶冶美好情操，提高神經系統功能，培養頑強的意志品質。健美操是以人體為對象，以健美為目標，以肢體鍛煉為內容，以藝術創造為手段，融體操、舞蹈、音樂為一體
健美操的作用主要包括：
① 促進身體的正常發育，增強肌肉韌帶和內臟器官的功能，發展身體的柔
韌、協調等基本素質，增進健康，增強體質。
② 培養正確的身體姿勢，矯正不良的身體姿勢。
③ 協調發展人體各部位的肌肉群，使人體勻稱和諧地發展，塑造美的形體
。

9、舞蹈腰部動作有哪些

腰部基本訓練包括有開腰，甩腰，涮腰，下腰等等。
開腰：開腰實際就是不斷練習下腰的動作，在身體垂直的狀態下，做後伸動作，以最大限度為限並盡量保持住一段時間，已達到伸展開腰部的柔韌性。
甩腰：甩腰是在身體垂直的狀態下，連續、重復性地完成快速大幅度的後伸動作。呼氣低頭彎腰到最大限度，頸部做放鬆向胸部甩去的動作；吸氣抬頭腰部往後仰到最大限度，頸部同樣做放鬆向後甩的動作。整套動作盡量快速連貫完成，一次可做15-20個，然後循序漸進的遞增完成。
涮腰：涮腰是兩臂和上半身向左或者向右劃圓的形式帶動腰部轉動的圓周動作，涮腰是腰部功力練習重要動作之一。盡量增大繞環幅度，以使腰部涮動增大。涮腰動作幅度大，主要是訓練提高腰的柔韌性。
波浪腰（wave）：從踝關節、膝關節、髖關節至脊椎，做逐一的、波浪式的屈身動作。分為前後波浪腰、旁波浪腰、大wave 中wave 小wave。

10、健美操基本動作分類

1．頭、頸部動作
（1）屈：指頭頸關節角度的彎曲。包括向前、後、左、右的屈。
（2）轉：指頭頸部繞身體垂直軸的轉動。包括向左、右的轉。
（3）繞和繞環：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運動。包括左、右繞和左、右繞環。
要求：做各種形式頭頸動作時，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動的方向要准確，頸部被動肌群充分伸展

2．肩部動作
2．肩部動作
（1）提肩：指肩胛骨做向上的運動。包括單肩、雙肩的同時提和依次提。
（2）沉肩：指肩胛骨做向下的運動。包括單肩、雙肩的同時沉和依次沉。
（3）繞肩：指以肩關節為軸做小於3600的弧形運動。包括單肩向前、後繞，雙肩同時或依次向前、後繞。
（4）肩繞環：指以肩關節為軸做3600及3600以上的圓形運動。包括單肩向前、後繞環，雙肩同時或依次向前、後繞環。
（5）振肩：指固定上體，肩急速向前或向後的擺動。包括雙肩同時前、後振和依次前、後振。
要求：（1）提肩時盡力向上，沉肩時盡力向下，動作幅度大而有力。
（2）繞肩時上體不能擺動，兩臂放鬆，頭頸不能前探；動作連貫，速度均勻，幅度大。
（3）振肩動作要有速度、力度和彈性。

3．上肢（手臂）動作
3．上肢（手臂）動作
（1）舉：指以肩為軸，臂的活動范圍不超過1800而停止在某一部位的動作。包括單臂和雙臂的前、後、側、以及不同中間方向的舉（如前上舉、側上舉等）。
（2）屈：指肘關節產生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭後屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背後屈。
（3）繞：指雙臂或單臂向內、外、前、後做1800以上、3600以下的弧形運動。
（4）繞環：指以肩關節為軸，雙臂或單臂做向前、向後、向內的繞環。
（5）擺：指以肩關節帶動手臂來完成臂的擺動動作。包括單臂和雙臂同時或依次向前、後、左、右的擺。
（6）振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度。包括上舉後振、下舉後振、側舉後振。
（7）旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內或旋外動作。

4．胸部動作
．胸部動作
（1）含胸：指兩肩內合，縮小胸腔。
（2）展胸：指兩肩外展，擴大胸腔。
（3）移胸：指髖部固定。做胸左、右的水平移動。
要求：練習時，收腹、立腰。含、展、移胸要達到最大極限。

5．腰部動作
5．腰部動作
（1）屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運動。包括前、後、左、右的屈。
（2）轉：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉。包括左、右轉。
（3）繞和繞環：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。包括左、右繞和繞環。
要求：（1）練習時，身體遠端盡力向外延伸，繞環幅度要大，充分而連貫，速度放慢。
（2）腰前屈、轉時，上體立直。

6．髖部動作
6．髖部動作
（1）頂髖：指髖關節做急速的水平移動。包括前、後、左、右頂髖。
（2）提髖：指髖關節做急速向一側上提的動作。包括左、右提髖。
（3）擺髖：指髖關節做鍾擺式的連續移動動作。包括左、右側擺和前、後擺。
（4）繞髖和髖繞環：指髖關節做弧形、圓形移動。包括向左、右的繞和繞環。
要求：髖關節做頂、提、繞和繞環時應平穩、柔和、協調，稍帶彈性，上體要放鬆。

7．下肢動作
（1）滾動步：兩腳同時交替做由前腳尖至全掌依次落地動作。
（2）交叉步：一腳向另一腳前或後交叉行進。
（3）跑跳步：兩腳交替進行，跑後支撐階段有一次跳的過程。
（4）並腿跳：雙腿並攏，直膝或屈膝跳。
（5）側擺腿跳：單腿跳起，同時另一腿向側擺動
要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合。