髖關節臀部肌肉鍛煉視頻

1、如何練臀部的肌肉教學

臀大肌略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。
鍛煉方法：
首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛煉強度：15次左右就可以了。

2、如何去打造漂亮的臀部（科學解釋臀部訓練

在你的訓練之中，應該有一個位置是屬於你的臀部的。以下三個臀部強化訓練，助你練出挺翹的臀，如果你不想練臀，那麼你也應該知道翹臀的打造方法是怎樣的。

要鍛煉臀部的肌肉，第一部就要搞清楚這些肌肉的結構。你的臀肌主要由三塊肌肉組成，臀大肌，小一點的臀中肌，以及還要更小的臀小肌這三個部分。

臀中肌是髖關節的穩定肌，同時也是強有力的髖外展肌，我們主要關注臀大肌的部分，因為這部分體力最大，而且是臀部最接近於表皮的肌肉。

臀肌有多個起點，包括你的骨盆，骶骨，尾骨以及腰椎周圍的部分筋膜，臀肌的止點在，股骨上段以及髂脛束，因為臀肌有那麼多不同的起止點，所以臀肌有很多不同的功能。

臀肌的主要功能，包括髖關節的伸展，髖的外旋，髖的外展，以及盆骨的後傾，因為這些多種多樣的功能，所以我們需要通過各種，不同的動作來訓練你的臀肌。

一次好的臀部訓練應該是這樣的，首先從一些預熱活動開始，訓練任何肌肉，預熱活動都會很有好處，尤其是臀肌的訓練。事實上很多人，經常會很難感受到臀肌。

利用彈力圈就可以很好的打開髖關節，通過徒手或者小重量，髖外展的動作來激活你的臀肌，做幾組小重量高次數，器械髖外展動作也可以起到這樣的作用。

動作一：深蹲

雖然這是一個腿部的練習，但也能對你的臀部起到很好的鍛煉作用。

深蹲對於股四頭的刺激，要比臀肌大得多，不過記住，有三個要點可以讓你，更多的通過深蹲練到你的臀肌。一是腳尖朝外，因為髖外旋會促進對臀肌的刺激。二是使用較寬的站距，這樣也可以促進對臀肌的刺激，最後一點就是往後坐，或者使小腿與地面保持接近垂直的狀態，就像在做史密斯深蹲一樣。

動作二：臀沖

做這個練習的時候，大部分力都轉移到了你的臀肌上，因為髖關節接近完全伸展。

從生物力學的角度來看，這是一個很好的練臀動作，相對於上一個動作，臀沖對於臀肌的刺激更好，對於這個動作，有一個常見的問題就是，杠鈴放在骨盆上會很疼，用厚墊子會很有用，不過單腿做高次數，是一種比較簡單的解決方法。

注意控制速度，每一次在頂部的時候，注意擠壓你的臀肌。

望採納謝謝

動作三：弓步走

在進行這個練習時，注意下面幾點也能，最大化對臀肌的刺激。

首先身體向前進行弓步走，而不是向後，並且保持方向正直，不要偏移前進的路線。第二讓你的步幅大一些，這樣才能更多的擠壓到臀肌，第三讓前腳跟往下踩，來減小後腿肌肉的介入，因為你的目標是臀部的肌群。

如果你不適應用肩部扛起杠鈴的話，你也可以用雙手握持啞鈴的方式，來對你的臀肌進行鍛煉，當然重量選擇要合適，並且動作完成的規范才行。

3、如何鍛煉髖關節周圍肌肉

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：
鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 護膝小貼士 ▲正確登樓鍛煉
不少辦公族喜歡登樓鍛煉，但這種運動並不適合所有人。如體重過重、孕婦、有退行性關節炎的人，最好避免登樓。同時要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。登樓後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。 ▲跑步別選硬地
許多跑步者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。選擇合適的跑步場地，能有效減少此類問題。通常以選擇草地為最佳，柏油路次之，水泥地居後。水泥地是最堅硬的表面，不可忽視其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更換跑鞋
當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。如果一個跑步者一周至少跑40公里，則每隔2至3個月即該換新跑鞋。若低於40公里，則應每隔4至6個月換鞋。跳有氧舞蹈、打籃球和網球的人(一周練習兩次)，也應在4至6個月後換鞋。假如一周練習四次以上，則應2個月換一次鞋。 ▲冰敷減輕疼痛
運動時若發生膝蓋疼痛，應立即休息，用冰塊冰敷，並抬高患部20至30分鍾。不要低估冰塊的效力，最好在當天晚上或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它有助於減輕膝蓋疼痛。
面的方法既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。
◆坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10~20次。
◆俯卧屈膝：俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後逐漸屈膝，腳跟盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10~20次。 ◆伸肌鍛煉：仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5~10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習10~20次。
◆股四頭肌鍛煉：俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5~10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。反復練習10~20次。
◆推擦大腿：坐在椅上，雙腿屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10~20次，雙腿交替進行。
◆指推小腿：坐在椅上，雙腿屈曲，雙腳微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10~20次。
◆拳拍膝四周：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。 ◆按揉髕骨：坐在椅子上，雙腿屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20~40次。
以上八種膝關節功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍，對防止或減輕膝關節骨性關節病有好處

4、怎樣練臀部肌肉？最好不同時練大腿

頸後深蹲
要想使頸後深蹲對於臀部的鍛煉效果最大化，你需要蹲得更深，這樣負重的地位反而沒有那麼重要。你可以嘗試相撲深蹲，加大兩腳間間距，下蹲時兩眼目視前方，雙膝有控制地慢慢彎曲直到全蹲，而後大腿與臀部發力，是身體回復到開始額位置。深蹲時注意保持軀干與背部挺直，這樣才能達到最佳效果。
臀橋
臀橋對於臀部肌肉的鍛煉有著絕佳的效果，不過初學者建議先從自重臀橋開始。臀橋需要你仰卧，雙腳彎曲且兩腳分開，間距略大於肩寬;臀部以雙肩至上背，雙腳兩個支點向上發力頂起身體，使下背與大腿成為一條直線，並與小腿所在直線垂直;最後，仍然臀部發力，控制身體回復到原來的位置。整個過程中肩與上背，手臂，雙腳均需保證靜止。
羅馬尼亞式硬拉
羅馬尼亞硬拉需要用到杠鈴、啞鈴之類的負重物，所以，訓練時一定要注意安全。動作開始時，保證你的身體站直，背部反弓綳緊，雙腳間距約與臀同寬，腳尖指向前方;雙手最好正握負重物，然後膝關節開始慢慢彎曲，同時保證小腿垂直於地面，髖關節向後移動並折疊，當負重物降至膝關節處時，停止下降，收緊核心肌群，臀部發力使身體回復到初始位置。
跪撐舉臂抬腿
相對而言，跪撐舉臂抬腿的難度沒有那麼大，而能夠鍛煉的肌群包括腹部與下腹部，當然，其中最主要的是臀部。做這個動作時，使自身收腹跪撐於地面，膝蓋間距離大致與臀寬一致;然後向上慢慢伸直左手臂，同時右腿上抬，最終左手臂與右腿伸直達到最高並保持數秒;而後左手臂與右腿放下，右手臂與左腿為另一組重復。

5、怎麼鍛煉臀部兩側肌肉

臀大肌略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板回越過髖關節答的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。
鍛煉方法：
首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛煉強度：15次左右就可以了。

6、怎麼讓屁股更翹 深蹲鍛煉臀大肌

賽普健身：

臀大肌的功能主要是幫助我們做一個伸髖，這里給大家帶來兩個動作，有效的進行臀大肌的鍛煉。

第一個動作是我們經常做的深蹲。

抬頭挺胸，分開雙腿，頸部及頭部保持平穩，雙手微合放於頸部的前側，調整好呼吸節奏。深吸氣下蹲，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。深呼氣起身，保持背部筆直，直至恢復到准備動作。

有些人在做深蹲的時候，膝蓋可能會出現內扣的一個現象那怎麼辦呢？我們在做動作之前，我們可以先做一個熱身動作，膝蓋向兩側，然後做一個下蹲，整個關節由大腿內側向外頂出去朝向腳尖，這樣去拉伸我的大腿內側。這個時候就避免我們在訓練過程當中，大腿內側過緊，導致我們膝蓋內扣。

增加難度還可以做一些側向移動的臀部激活動作，深蹲的基礎上向一側移動，4到5組移動大概20米左右。做好深蹲之後，如果你覺得還是非常簡單，我們可以做負重。如果是初學者，我們建議把啞鈴放到我們的頸部前側，這樣會更好的讓我們的脊柱做到一個直立的狀態。如果你已經訓練一段時間，當然可以用杠鈴放在我們的頸部後側做一個訓練。

第二個動作是單腿硬拉的動作。

單腿的一個伸髖，所要練習到對側腿，並不是鍛煉懸空移動的這個腿，為什麼要加這個腿呢，這樣可以更好的練習到髖關節的穩定性，所以在練臀部的同時其實可以幫助髖關節的穩定性得到一個提升。

同樣剛剛只是做了一個徒手的，如果感覺非常輕松之後我們可以增加啞鈴做一個負重，需要注意的是右側腳往後點地時，腳尖輕輕地放在地板上並沒有用很多的力，我們的主力腿在前側，前側腿一定要把重心穩住，然後直接屈髖，屈髖往下移。膝蓋微屈盡量去拉伸我們的臀部肌肉，然後在直背的情況下，拉起我們的上半身，臀部收緊，然後刻意的去做一個頂髖，身體重心一定要穩住。因為這個動作不僅在練習我們的臀部，同時我們的髖關節穩定性也非常的重要，當然啞鈴可以放到我們的對側手，放到對側手時對我們的穩定性要求會更加的高。

做了幾個後會感覺臀部非常的酸，兩個動作找到一個合適自己的重量，選擇重量時感覺做10到15次已經不能做下一個動作的重量，這是比較適合的重量，做4到5組。

注意事項：

一、臀大肌的主要功能是伸髖。

二、如果在做深蹲時習慣性膝蓋內扣，可以先拉伸大腿內側肌肉並作熱身。

三、啞鈴脛前深蹲和單腿硬拉可以練到臀大肌。

四、單腿硬拉將啞鈴放在對側手，會給訓練增加更多難度。

7、如何鍛煉臀部兩側的肌肉

建議患者到醫院檢查對症治療。臀部肌肉萎縮前期可以不明顯肌力肌張力變化不大上肢肌萎縮常常先在大魚際肌的撓側緣出現。如果肌肉肥大但彈力肌力位反射都減弱則稱假性肥大假性肥大多位於萎縮肌肉的鄰近部位常見於肌源性肌萎縮。萎縮性肌強直症可有脫發禿頂性腺萎縮甲狀腺功能亢進性肌病時伴有甲狀腺功能亢進症狀糖尿病性肌病時肌萎縮也很突出。
患者平時注意：
一、合理調配飲食結構
高能量和高蛋白是促進骨骼肌細胞和神經肌細胞重建所需要的養分，還能增加肌力，增長肌肉，所以患者在日常生活中一定要多吃一些。患者不僅僅要吃高蛋白，維生素，磷脂和微量元素的食物，還要配合適食療，如，百合，太子參，陳皮，山葯等，也要戒煙酒。
二、胃腸炎
病毒性的胃腸炎對脊髓前角細胞又不同程度的損害，讓肌萎縮的患者肌跳加重，肌力下降，病情加重或者是反復。患者維持消化功能的正常，才是康復的基礎。
三、保持樂觀愉快的情緒
長期的精神緊張，焦慮，悲觀等情緒變化，會導致大腦皮質興奮和抑制過程的平衡失調，從而使肌跳加重，肌萎縮發展等。
四、嚴格預防感冒
患者的自身免疫力很低，或者是存在著一些缺陷，所以患者一旦感冒就會導致病程延長，肌跳加重，病情加重，肌萎無力等，尤其是球麻痹的患者容易並發肺部的感染，不能及時治療會危及到患者的生命。
五、勞逸結合
患者不能進行強行性的功能鍛煉，由於強行性的功能鍛煉會導致骨骼肌疲勞，不利於骨骼肌功能的恢復，肌細胞的修復和再生。

8、求教，練學臀部力量的方法和用臀部發力變向的具體方法

大家都知道，跑步時要鍛煉大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要發力，臀部肌群也要參與。臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
根據代償原則，當臀部的肌肉群無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。此外，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法將反作用力有效地做緩沖，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。
當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因為長期緊綳而引發疼痛，導致「髂脛束癥候群」，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。而且其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊綳、梨狀肌癥候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不夠力有關。
第二：如何判斷臀部肌力是否處於良好狀態？

判斷的方法很簡單：趴卧在地上，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面。若大腿和臀部能輕松抬離平面並騰空維持10秒以上，就代表臀部肌群的力量不錯；若抬不起來、抬起10秒都覺得非常吃力、抬完後氣喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加強。
第三：增強臀部肌肉力量的通用練習方法
1、深蹲

深蹲是鍛煉臀部形狀基礎的鍛煉，這個運動直接運動臀部的幾乎所有肌肉，運動的同時增加手部的負重，可以鍛煉出強健的臀部肌肉。運動方法概述為：保持雙腳平行，與肩同寬，緩慢的坐在椅子上，然後緩慢的站立。注意保證你的膝蓋不會超出腳尖所在的垂直線，保持軀干綳緊挺直。
2、弓步

這種鍛煉臀部的方法會同時鍛煉大小腿，是一個非常好的燃脂方法。運動方法為：雙腳平行，與臀同寬，向前邁一大步，緩慢下蹲身體，彎曲兩側膝蓋，然後緩慢站立。然後換一側繼續。注意膝蓋的彎曲不要超過90度，前側的膝蓋應該在腳踝的正上方。後側的膝蓋不要接觸地面。
3、臀部拱橋

運動臀部和大腿的經典動作。運動方法是：雙腿彎曲，雙腳與臀同寬，從尾椎骨開始緩慢將臀部抬離地面，當從肩到膝是一條直線時，停止上抬，堅持幾秒鍾，然後緩慢放下臀部。
4、側卧抬腿

需注意「將腳抬的越高越好」這是常見的錯誤方式。髖關節的設計中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關節超過45度的動作，已經不是這個動作所要訓練的目的肌群。而在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。