一字馬髖關節

1、關於鍛煉一字馬

A、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直（見圖1）；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位（見圖2）。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側與腿合方為練到位（見圖4）。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格（見圖5）。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格（見圖6）。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
C：內家拳拉大筋訓練法

在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。

方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；（見圖7a\b）③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起（見圖9）最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式（見圖7）如此反復練習。（並可左右互換）

技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。

其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。

其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

2、女生的一字馬都是都是這樣練出來的嗎

一字馬又叫劈叉，是指兩腿分開成「一」字型的一種動作，分為豎叉和橫叉，是一種對腿部和髖關節柔韌性要求極高的動作，也是武術、舞蹈、體操、雜技等運動的基本功，練習一字馬有助於提高腿部和髖關節的柔韌性與靈活度，從而保證上述運動的練習者能夠完成一些大幅度的腿部動作。
練習一字馬的好處與壞處
對於男性而言，除了專業的武術、體操運動員或者舞蹈、雜技演員外，普通男性練習一字馬並沒有太多的實用價值，因為一般的運動對柔韌的要求遠遠低於一字馬，而男性劈叉又不像女性那樣具有美感，且一字馬的練習伴隨的是長時間高強度拉筋的疼痛，對於男性而言有這個精力還不如多去練練力量呢。
相對而言女性練一字馬則是好處多多，一個漂亮的一字馬下去，將女性身體特有的柔美感體現的淋漓盡致，柔韌性練習有助於塑造女性的身材，這一點看看那些舞蹈演員或者體操運動員挺拔的身姿就知道了，而且一字馬還是撩哥神技，因為幾乎沒有男人能擋得住一字馬的誘惑。而練習一字馬的壞處在於首先一字馬的練習不容易，拉筋的疼痛導致業余練習者很少有人能堅持到最後，練習過程中稍有不慎就可能導致韌帶拉傷，這可不是鬧著玩的。另外有觀點認為練習一字馬導致髖部肌肉和韌帶過松，不利於髖關節的固定，從而引發髖關節甚至脊椎的變形，且拉伸髖部韌帶還有可能致使女性陰道肌肉鬆弛，甚至可能會導致摸撕裂，不利於日後的夫妻生活。當然，這些隱患是可以通過科學的訓練避免和消除的，比如肌肉鬆弛的問題，其實專業的柔韌練習並不是無腦壓腿撕胯，在練習前通常都要進行跑步，跳繩，深蹲等鍛煉，在練習後也要進行大量的踢腿，控腿的訓練，通過這些訓練可以有效防止練習者的肌肉和韌帶柔而不韌，從而避免上述的問題。
對於女孩而言，如果你的男友會一字馬，那麼他肯定不會是個肥頭大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至還有可能是個練家子，和這樣的男人在一起，起碼不用為他的身體健康擔憂，還很有安全感。
而對於男孩而言，如果你的女友會一字馬，那麼她的身材肯定不差，挺拔矯健的身姿走到哪裡都是一道風景線，而且會一字馬的女人在滾傳單時可以解鎖更多姿勢，所以你會很「性」福，不過可要小心有擋不住誘惑的損友來挖牆腳哦。
如果你想要練一字馬，那麼你需要學習一套科學的訓練方法，並且要有持之以恆的決心，戒驕戒躁，不要為了效果而無腦壓腿，也不要因為個把月都沒看到成效而灰心。

3、先天性髖關節脫位手術後能做一字馬嗎

先天性的髖關節脫位，這個不能做一字馬，如果做這種活動的話，很容易導致脫位，當然也要看你後天發育怎麼樣

4、關於橫劈腿（一字馬）時髖關節很疼的問題

我也是有過跆拳道經驗的，橫劈是跆拳道的基本功之一，從你的說的來看你的髖關節韌帶並不好的，髖關節的韌帶並不是只有一根的，你拉的時候可能是拉到了深層的韌帶，當然也有可能是你的姿勢不正確，而沒有拉到位的。你要是剛剛開始練習的話，關節、骨頭還沒有適應這種強度，痛是比較正常的，拉韌帶的有時候也是需要那種不怕痛的精神的，那時候我們練習的時候男孩子拉韌帶眼淚出來那都是有的事情的。拉開了以後堅持拉，柔韌性就可以保持的。
你現在橫踢側踢踢不好和你的韌帶差是有必然的聯系的，當然也不能排除你的動作結構錯誤，解決方法就是不怕痛，在保證不受傷的情況下，每次最大限度的拉開韌帶。還有注意模仿動作學習好的人的動作，找出差距，改正錯誤。勤加練習，提高技術動作穩定性。
什麼東西都不是一朝一夕就可以的，慢慢來 保持你的恆心和毅力，只要方法正確，相信你會達到想要的效果的。

5、一字馬的功效與作用是怎麼樣的？

一字馬的好處有：

1、拉伸雙腿，增強身體雙腿雙腳的血液循環，有效的改善身體雙腳冰涼的狀態。一字馬的練習可以增強雙腿的柔韌性，拉伸雙腿肌肉、骨骼、筋膜、經絡，加速下半身氣血循環。

2、靈活髖關節。恢復髖關節的活動能力：除了肩頸緊張，腰肌勞損，髖關節活動受限也是現代人的通病，只是它對身體的影響表現出來的不是疼痛和身體不適，所以不受大家重視。髖關節是人體上下兩部分的樞紐開關。髖關節活動受限影響全身血液循環，影響身體排毒。

3、舒緩身體的坐骨神經痛、治療失眠

慢性坐骨神經痛的一個隱藏原因是髖屈肌比較緊張。這個體式打開了臀部屈肌，增加了這個區域的靈活性。

拉長了臀部肌肉，拉伸梨狀肌，有助於釋放壓縮的坐骨神經，從而緩解坐骨神經痛的痛苦。有助於放鬆身體，消除被壓抑的壓力和緊張。放鬆身心，使人們能夠對抗許多睡眠的障礙。

4、去除有害的毒素、改善身體腿部的線條：

加速我們全身的血液循環，尤其是身體的脾臟以及心臟，讓你的重要部位可以得到更好的滋養，可以有效的祛除濕氣，有助於擺脫長時間積聚在體內的毒素。

可以鍛煉腹部肌肉，使重要的腹部器官得到輕柔的按摩。增強了消化功能，從而有助於排出消除系統中的廢物。建議四肢血流不暢的人定期進行這種體式的練習。

5、對抗不孕症、減輕分娩的疼痛：

這個體式促進血液流向骨盆區域。它輕輕地按摩和調整生殖器官。釋放骨盆中的慢性肌肉，減少分娩過程中的痛苦（懷孕頭三個月的女性不建議練習）。這個體式作為孕婦產後鍛煉的不二之選。

6、有助於預防哮喘：

伴隨著練習這個體式，各位需要腹部進行呼吸，強力的呼吸有助於打開身體的肺部，同時減少哮喘發作的發生率。如果經常性的練習，也可以降低哮喘發作的強度。建議患有哮喘等呼吸系統疾病的人在早上練習。

(5)一字馬髖關節擴展資料：

練習方法

1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。

6、練一字馬有什麼好處和壞處

練一字馬有何優缺點
好處：
一字馬屬於柔韌性訓練，不僅能夠鍛煉韌帶，適當的一字馬練習對青春期少年長個子
也有好處。
壞處：這項運動需要注意的事項較多，不注意方法就容易拉傷韌帶；嚴重的拉傷甚至
會影響身高發育。
注意事項：
1.
在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰
的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2.
在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使
負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.
拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱
的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛
力及忍受力。無論是律動式或固定式
(
連續
30
秒以上
)
，只要是緩和的，都有成效；最
忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不
當，都會反而造成傷害。
4.
替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協
同地完成動作。

7、為什麼開髖一字馬橫叉練習以後還要做閉髖練習？

做瑜伽對於人體的柔韌度是有一定求的，我們很多時候看一些女生做一字馬做的非常輕松，但是我們忽略了它也是需要做一些熱身運動的，如果沒有熱身運動，很有可能對自己對身體造成一定的損傷。

那麼在做一字馬之前，我們要先做一些開髖運動，我們今天要討論的事情是為什麼在做完開髖運動之後，還要有閉髖運動的練習，因為閉髖運動屬於開髖運動的一部分。

所謂閉髖運動就是指在瑜伽運動的過程中，身體向內收緊，只有這樣在肌肉兩側的韌帶才不會會出現不平衡的狀況，不會損傷我們的身體。

這里的平衡，就是我們在練習瑜伽運動的時候需要換側，開髖運動和閉髖運動就相當於我們身體的兩側。

我想現在大家應該知道了，為什麼橫叉練習以後一定要做內收內旋的閉髖動作，總體來說就兩個字：平衡。

髖關節的不平衡將會導致骨盆不平衡。骨盆不平衡，盆腔內的泌尿系統和生殖系統就會受影響。骨盆不平衡還會影響脊柱。我想平衡的重要性其實不需要我多廢話。

在做瑜伽的過程中，該有的訓練我們一點兒都不能少，這樣才真正有利於健康。

8、如何科學地提高髖關節柔韌性

一字馬又叫劈叉，是指兩腿分開成「一」字型的一種動作，分為豎叉和橫叉，是一種對腿部和髖關節柔韌性要求極高的動作，也是武術、舞蹈、體操、雜技等運動的基本功，練習一字馬有助於提高腿部和髖關節的柔韌性與靈活度，從而保證上述運動的練習者能夠完成一些大幅度的腿部動作。
練習一字馬的好處與壞處
對於男性而言，除了專業的武術、體操運動員或者舞蹈、雜技演員外，普通男性練習一字馬並沒有太多的實用價值，因為一般的運動對柔韌的要求遠遠低於一字馬，而男性劈叉又不像女性那樣具有美感，且一字馬的練習伴隨的是長時間高強度拉筋的疼痛，對於男性而言有這個精力還不如多去練練力量呢。
相對而言女性練一字馬則是好處多多，一個漂亮的一字馬下去，將女性身體特有的柔美感體現的淋漓盡致，柔韌性練習有助於塑造女性的身材，這一點看看那些舞蹈演員或者體操運動員挺拔的身姿就知道了，而且一字馬還是撩哥神技，因為幾乎沒有男人能擋得住一字馬的誘惑。而練習一字馬的壞處在於首先一字馬的練習不容易，拉筋的疼痛導致業余練習者很少有人能堅持到最後，練習過程中稍有不慎就可能導致韌帶拉傷，這可不是鬧著玩的。另外有觀點認為練習一字馬導致髖部肌肉和韌帶過松，不利於髖關節的固定，從而引發髖關節甚至脊椎的變形，且拉伸髖部韌帶還有可能致使女性陰道肌肉鬆弛，甚至可能會導致摸撕裂，不利於日後的夫妻生活。當然，這些隱患是可以通過科學的訓練避免和消除的，比如肌肉鬆弛的問題，其實專業的柔韌練習並不是無腦壓腿撕胯，在練習前通常都要進行跑步，跳繩，深蹲等鍛煉，在練習後也要進行大量的踢腿，控腿的訓練，通過這些訓練可以有效防止練習者的肌肉和韌帶柔而不韌，從而避免上述的問題。
對於女孩而言，如果你的男友會一字馬，那麼他肯定不會是個肥頭大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至還有可能是個練家子，和這樣的男人在一起，起碼不用為他的身體健康擔憂，還很有安全感。
而對於男孩而言，如果你的女友會一字馬，那麼她的身材肯定不差，挺拔矯健的身姿走到哪裡都是一道風景線，而且會一字馬的女人在滾傳單時可以解鎖更多姿勢，所以你會很「性」福，不過可要小心有擋不住誘惑的損友來挖牆腳哦。
如果你想要練一字馬，那麼你需要學習一套科學的訓練方法，並且要有持之以恆的決心，戒驕戒躁，不要為了效果而無腦壓腿，也不要因為個把月都沒看到成效而灰心。

9、寶寶一側髖關節發育不良,後來也沒檢查。但她現在可以做一字馬。請問能做一字馬，髖關節應該沒問題了吧

可以做一次嗎？和髖關節發育不良是兩回事，個人建議就是再去做一個詳細的檢查，因為這種長大就是小孩子長得越大的話，它的結構髖關節的結構它就是固定了，就很麻煩，就手術就更難了，所以呢從小的時候去撿。還清楚就比較好一點。