怎麼提升髖關節的力量

1、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

2、如何提高髖關節力量

論壇上轉的 我覺得有效果

如何快速地、直接地、簡單地提高髖關節的力量呢? 第一種方法是仰卧直腿上下擺動，類似於仰泳中的腿部動作，不同的是擺動幅度大。仰卧最好是採用半仰卧的姿勢(兩肘關節後面支撐)，不僅提高了髖關節的力量而且還鍛煉了腰腹肌。在具體的操作中夏季練習得比較多，幾乎天天練，冬季的訓練在准備活動中，小墊子上的柔韌練習之後緊接著就是3組30秒的上下擺腿練習，間歇時間根據學生的水平來確定。還可增加難度練習：仰卧在體操凳上臀部以下懸空練習，在小腿部位綁上沙袋增加難度。 第二種方法是直腿擺欄。把欄架固定在與腰部同等的高度，站在欄側，左右腿交替直腿擺欄，可用內、外擺腿等練習方式。隨著髖關節的力量的逐漸增強，適當增加難度。如提高欄架的高度，增加練習的負荷量，小腿綁沙袋負重等等。 在提高髖關節力量方面主要是採用上面的兩種方法，肌肉和神經系統只有經過一段時間的刺激後才能出現應激反應，所以每種練習方法不能急於求成，持之以恆是凸顯這兩種方法效果的關鍵所在。

3、提高起跳腳跟髖部的力量有哪些方法？

01柔韌訓練，堅復持每天制伸展身體的肌腱，韌帶和肌肉，以擴大關節的活動范圍。 同時，做各種復雜的體操，有助於改善身體協調。

02收腹跳，收腹跳時，髖部的強度更大，髖部的強度和振幅是決定訓練者跑步時速度的關鍵因素。 收腹跳的值類似於負重步驟，這反映在跑步的單腳跳躍中。

03垂直彈跳，小腿力不是主力點，但在起動階段更有力。 此外，三角肌斜方肌可以驅動快速擺動的手臂，提供向上的力量，驅使身體跳得更高，因此它也在力量的肌肉中。04深蹲，找張椅子，舉起杠鈴，在臀部和腿部接觸椅子後站起來。 箱式深蹲還可以配備鐵鏈或松緊帶，以形成更復雜的深蹲方法。

4、短跑如何訓練髖部力量？

在平時練習中多做這方面的練習：
（1）仰卧送髖：運動員仰卧在草地上（或體操墊上）兩腿彎曲，將兩只腳的後跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖。也可用力手托高髖部。
（2）過欄送髖：運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄。過完欄後，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關節充分伸展為止。
（3）送髖過欄：運動員腳、沙袋、面對1米高欄架，上體保持正直，髖前送帶動一邊大、小腿過欄，在帶動另一邊大、小腿。過完欄後身背對欄架然後再次向後充分伸展帶動大、小腿向後過欄，選這個練習關鍵是上體要保持正直，在過欄後，不要轉身體，而是背對欄架，再一次向後過欄。
（4）硬拉挺髖：運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然後迅速抬起恢復直立姿勢，上體抬起後髖關節要前挺出，要注意手始終是不能發力的。
（5）向後擺腿：運動員側對肋木站立，一手扶肋木，單腿向後直腿連續擺，向後擺速度要盡可能快，擺回來時則要放鬆。
（6）負重跨步：運動員肩負杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關節發力帶動大、小腿向前跨一個大步。
（7）俯卧舉腿：運動員俯卧在跳箱上，髖關節以下部分在跳箱外。腰部發力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋。
（8）負重挺髖：運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的杠鈴，身體向同側腿的下方側曲，然後同側腿迅速蹬地送髖，身體控制轉體產生慣性。

5、怎麼訓練髖關節力量

行進間扭髖練習較好，動作要領：側向兩腳交叉跑，右腳一會兒前，一會兒後，配合手的協調，注意扭髖。（訓練髖關節是訓練靈活性，不是訓練力量，分組訓練，先慢後快。

6、怎麼練髖關節力量吖？謝謝

髖關節力量一般來講是很薄弱的，也是平常比較容易忽視和鍛煉較少的力量環節，那麼這樣才能加強髖關節的力量呢？下面有良種方法可以達到鍛煉的效果：

（1）仰卧直腿上下擺動：最好採用半仰卧的姿勢，雙肘支撐地面，兩條腿伸直交替做上下的擺動。這樣不僅可以提高髖關節的力量，而且還能鍛煉腰腹肌。經過長期鍛煉後可增加難度：仰卧在體操凳上，臀部以下懸空練習，小腿部位還可綁上沙袋，增加練習時間等。（每次練習3--5組，每組30--50秒，中間間歇時間為60--90秒）
（2）直腿擺欄：欄架固定在腰部同等的高度，站在欄架的側面，左右腿家體直腿擺欄，可用內外兩中擺腿方式。隨髖關節力量的逐漸增加，可適當增加難度：提高欄高，增加練習負荷量，小腿綁沙袋負重等。（每次3--5組，每組30--50秒，中間間歇時間為60--90秒）

7、怎樣快速提高髖關節靈活性和步幅？

提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 ...

8、如何科學地提高髖關節柔韌性

一字馬又叫劈叉，是指兩腿分開成「一」字型的一種動作，分為豎叉和橫叉，是一種對腿部和髖關節柔韌性要求極高的動作，也是武術、舞蹈、體操、雜技等運動的基本功，練習一字馬有助於提高腿部和髖關節的柔韌性與靈活度，從而保證上述運動的練習者能夠完成一些大幅度的腿部動作。
練習一字馬的好處與壞處
對於男性而言，除了專業的武術、體操運動員或者舞蹈、雜技演員外，普通男性練習一字馬並沒有太多的實用價值，因為一般的運動對柔韌的要求遠遠低於一字馬，而男性劈叉又不像女性那樣具有美感，且一字馬的練習伴隨的是長時間高強度拉筋的疼痛，對於男性而言有這個精力還不如多去練練力量呢。
相對而言女性練一字馬則是好處多多，一個漂亮的一字馬下去，將女性身體特有的柔美感體現的淋漓盡致，柔韌性練習有助於塑造女性的身材，這一點看看那些舞蹈演員或者體操運動員挺拔的身姿就知道了，而且一字馬還是撩哥神技，因為幾乎沒有男人能擋得住一字馬的誘惑。而練習一字馬的壞處在於首先一字馬的練習不容易，拉筋的疼痛導致業余練習者很少有人能堅持到最後，練習過程中稍有不慎就可能導致韌帶拉傷，這可不是鬧著玩的。另外有觀點認為練習一字馬導致髖部肌肉和韌帶過松，不利於髖關節的固定，從而引發髖關節甚至脊椎的變形，且拉伸髖部韌帶還有可能致使女性陰道肌肉鬆弛，甚至可能會導致摸撕裂，不利於日後的夫妻生活。當然，這些隱患是可以通過科學的訓練避免和消除的，比如肌肉鬆弛的問題，其實專業的柔韌練習並不是無腦壓腿撕胯，在練習前通常都要進行跑步，跳繩，深蹲等鍛煉，在練習後也要進行大量的踢腿，控腿的訓練，通過這些訓練可以有效防止練習者的肌肉和韌帶柔而不韌，從而避免上述的問題。
對於女孩而言，如果你的男友會一字馬，那麼他肯定不會是個肥頭大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至還有可能是個練家子，和這樣的男人在一起，起碼不用為他的身體健康擔憂，還很有安全感。
而對於男孩而言，如果你的女友會一字馬，那麼她的身材肯定不差，挺拔矯健的身姿走到哪裡都是一道風景線，而且會一字馬的女人在滾傳單時可以解鎖更多姿勢，所以你會很「性」福，不過可要小心有擋不住誘惑的損友來挖牆腳哦。
如果你想要練一字馬，那麼你需要學習一套科學的訓練方法，並且要有持之以恆的決心，戒驕戒躁，不要為了效果而無腦壓腿，也不要因為個把月都沒看到成效而灰心。

9、如何鍛煉髖部力量

鍛煉腹肌最有效的動作

作者：佚名 轉貼自：本站原創 點擊數：648 文章錄入： admin

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
仰卧起腿

起始姿勢

仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。

動作過程

收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法

向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰卧抬腿卷縮上體

起始姿勢

平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程

在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法

向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢

兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動作過程

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

坐式縮腿

起始姿勢

坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程

屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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參考資料：http://www.yelg.com/

10、怎樣增強人工髖關節力量

如何快速地、直接地、簡單地提高髖關節的力量呢? 第一種方法是仰卧直腿上下擺動，類似於仰泳中的腿部動作，不同的是擺動幅度大。仰卧最好是採用半來仰卧的姿勢(兩肘關節後面支撐)，不僅提高了髖關節的力量而且還鍛煉了腰腹肌。在具體的操作中夏季練習源得比較多，幾乎天天練，冬季的訓練在准備活動中，小墊子上的柔韌練習之後緊接著就是3組30秒的上下擺腿練習，間歇時間根據學生的水平來確定。還可增加難度練習：仰卧在體操凳上臀部以下懸空練習，在小腿部位綁上沙袋增加難度。 第二種方法是直腿擺欄。把欄架固定在與腰部同等的高度，站在欄側，左右腿交百替直腿擺欄，可用內、外擺腿等練習方式。隨著髖關節的力量的逐漸增強，適當增加難度。如提高欄架的高度，增加練習的負荷量，小腿綁沙袋負重等等。 在提高髖關節力量方面主要是採用上面的兩種方法，度肌肉和神經系統只有經過一段時間的刺激後才能出現應激反應，所以每種練習方法不能急於求成，持之以恆是凸顯這兩種方法效果的關鍵所在。