髖關節跑步頻率

1、該如何提高跑步頻率？

1.把跑步時間設置在清晨，起床刷牙洗臉後喝一大杯水（300ml左右，也可以根據自身情況），再過20分鍾左右就可以開始跑步了。這樣做的好處是清晨的時候比較涼爽而且當你跑完步會使你上班工作時精神抖擻，也不會像晚上跑步那樣有飽腹感。
2.跑步前記得熱身。因為清晨我們的精神還處於朦朧狀態，所以應該做些運動喚醒身體。
先做各種各樣的熱身運動，再做拉伸運動。這樣就可以避免受傷。
3.跑步的時候上身應該保持挺直，這只需要你有意識的挺直你的上身，肩膀放鬆，隨著步伐和呼吸有規律的擺動雙臂，並不要一直綳著上身。整個身體保持垂直於地面，也可以微微前傾。
4.跑步的時候應該後腳跟先著地，這樣可以減少對膝蓋的影響也可以防止小腿變得粗壯，並且在整個跑步過程中，腳都是輕輕的接觸地面，接觸時間盡可能短。
當你精疲力盡的時候，要注意步伐（並不要低頭看腳），調整頻率，防止在疲勞的情況下造成受傷。
5.一開始跑步的話，應該注意平緩的呼吸，減緩疲勞感的到來。在疲勞的情況下，可以張開嘴吐氣，但不要用嘴巴吸氣，那樣不久喉嚨就會難受。在加快呼吸頻率時，調整步伐和頻率，不要打亂了節奏。

2、怎麼練跑步的頻率???

一:腿部力量大，暴發力強，起動快，跑地途中頻率快，這與平時地錘煉是分不開地，錘煉者能夠在練習時成心地提高頻率，以順應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上地提高。二，跑步中地幅度，幅度越大，總體地速度也就越快，幅度大這跟平時地壓腿跨度相關，練習者能夠多練練壓腿。還相關速度地提高也遷攝到身體地柔韌性方面了，這要經過長期地身體訓練來提高柔韌性。這是個人在練習方面地分析觀念，能夠也有不全面地地方，望大家多加補充吧。三、發展爆發力練習 :爆發力由兩個有機組成部分肯定，即速度與力量。因而，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 四.柔韌地練習 :柔韌素質是指人地各個關節活動地幅度，肌肉韌帶地伸展才能。它在短跑運動中具有重要意義，特別是對於增大運動員地步幅有著十分重要地作用，因而，莪在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速地蹲立練習。 五、動作速度地訓練 :這個環節是短跑訓練地關鍵，莪通常採用地方法是輔助練習法、重復法、競賽法和游戲法。其中競賽法是進行速度訓練常常使用地方法，因為速度練習時間短，常常使用競賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和競賽法作用一樣，能夠激發運動員高漲地情緒，同時，因為游戲進程中能惹起各種動作變化，還能夠避免因常常安排表現最大速度地練習而惹起地「速度障礙」地形式。速度很明顯是影響短跑成績地一個重要要素。以90～95%地強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高亻爾地速度。同時，改變短跑地起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高亻爾地速度。上面這種提高速度地訓練，應在質量優秀地，即平坦、乾燥、硬度適中地道面上進行。溫暖地天氣將有益於提高這種訓練地效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成恰當地准備活動後也能夠進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。偏重於提高肌肉地快速收縮速度，加強對神經系統地興奮與抑止進程地靈敏訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉地放鬆才能。
訓練手腕：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理地折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡能夠地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長才能地大小首要決定於跑時地後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節地靈敏性等。著重發展大腿地伸肌，屈肌地力量和髖關節地靈敏性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度地跨步跳（要求擺動腿主動下壓和小腿由前向後主動著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時地後蹬才能。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手腕，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手腕，加強髖關節地靈敏性和肌肉地伸展性訓練。

發展絕對速度：必需注重步長和步頻地最佳組合，及跑地技術動作各環節地時間也空間地節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落地變速跑練習

3、跑步步幅和頻率後天練出來的可能佔百分多少

一切皆有可能，呵呵，劉翔還能把八步上欄改成七步呢，那麼您也就能改變步幅和頻率。

4、跑步多久才對膝蓋不好

一直以來，跑步是一項非常受歡迎的健身運動，可以幫助鍛煉心肺功能，也能讓人精力更加集中。但有些人卻遲遲不敢跨出步伐，因為心中有不少顧慮，其中最常見的就是「跑步會傷膝蓋」。

跑步傷不傷膝？這可以說是跑界有關傷痛的終極問題。

確實，大家會有這樣的直覺和印象，當我們負重行走、上下樓梯、屈膝或蹲下來，膝蓋都要承受不少壓力，尤其跑步時速度又快，壓力更高了好幾倍。當壓力過大，膝蓋就容易磨損，讓「跑步傷膝蓋」的說法不脛而走；嚴重一點，還可能會影響到我們日常的活動，因此為避免傷害發生，最好不要跑步！

真的是這樣嗎？

《運動醫學期刊》中刊載的最新研究分別追蹤74542名跑者長達 7.1 年
，14625名健走者長達5.7年，統計兩個族群中罹患骨關節炎以及做髖關節置換的人數。令人跌破眼鏡的是，跑者族群無論跑步里程多少，罹患骨關節炎和做髖關節置換的人數皆較少。研究人員還表示，跑步可以幫助減輕體重、減少關節負擔，對膝蓋來說反倒是好處多多！

可見跑步似乎跟膝關節傷害沒有絕對的相關！

而跑步是否傷膝蓋，主要取決於你的方法和強度。

那麼如何健康、合理跑步

1要衡量自己的運動能力，做到循序漸進和量力而行

對於一般人而言，鍛煉重在堅持，在保證安全的前提下，用最大強度的60%～80%水平已經能夠達到效果，健康跑步，切勿逞強。

2跑步前一定要做好熱身運動

主要包括輕度小跑、適當彈跳等，讓全身的肌肉調動起來；其次還包括腿部肌肉與韌帶的拉伸鍛煉，使其能夠更好地適應隨後的高強度活動。

3採用正確的跑步姿勢

1、首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

2、其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是後部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。

3、還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力，而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

4勞逸結合

對於不經常跑步的人群，要控制好跑步的頻率，當出現關節腫痛時，一定要注意休息，給肌肉、韌帶和軟骨以充分的休息時間，切不可帶傷上陣，避免進入惡性循環。

膝關節受傷的誘因有很多，更關鍵是在於「怎麼跑」，而不是否定跑步本身。

將這個結論換個角度來說，就是正確的跑步有益於膝關節的健康，不正確的跑步，超出了膝關節組織負荷，才會損傷膝關節。

所以，不必消極抵制跑步，而是要學會正確地跑步，科學運動始終是促進健康、遠離傷痛的不二原則。

如果有幫助到你，希望能採納！

5、跑步5個多月了，.近一個月來跑步後髖關節疼，左腿尤甚，請問是怎麼回事？謝謝！

髖關節太重要了，那個地方疼查清原因之前可暫時別跑了。4000米這個運動量按說不大，而且你還是5個月里逐步增加的，我每天8000。根據你的症狀問題雖然可能不大，多半是韌帶或骨膜損傷，但是無論如何直接去醫院檢查是最好的方式。有個朋友問得有道理——你體重是否有些超重呢？我開始跑步時脛骨骨膜受過損、膝蓋也受過傷，都和當時體重超重有關，以及運動量一下加大導致的。前者表現和你的類似：跑到後半程疼、回來一直疼到第二天下午，再次跑之前不疼了，再跑到後半程又疼……很長一段時間既沒有加重跡象也沒有緩解，我停了一個多星期也沒改善就不管它接著跑，結果慢慢好了也沒事。不過好歹我那個是脛骨前面，你這個是髖關節，重視一些是必要的。

6、平時可以每天跑步嗎，平時跑步髖關節

跑步每天都可以 建議時長在一小時到倆小時左右 同時佩戴運動護膝護腳踝護腰的

7、如何用髖跑步？

　擺髖帶腿是指短跑運動員在快速跑動中，其擺動腿積極收縮後以髖部肌群始發力帶動大腿積極向上擺動的一個技術動作。王保成於1995年提出：「現代短跑運動和短跑技術的本質特徵是以髖為軸的高速擺動——平動運動」。
而髖關節運動又是人體水平加速的關鍵環節，因此也就決定了，現代短跑技術發展的特點是：伸髖和擺動式積極落地技術和以髖為軸的高速擺動力量和膝、踝關節的退讓與超等長收縮力量的加強。

運動員跑動中，以擺動動作工作肌群的用力順序而言，是以髖部肌群始發用力帶動大腿向前擺動，大腿在前擺過程中，小腿順著慣性向大腿靠攏，使膝關節保持較小的折疊夾角，這一夾角是完成擺動動作的先決條件。因而在擺髖帶腿的時候要積極主動的使這一夾角達到最小值，大小腿折疊緊密，直到擺至支撐腿垂直緩沖階段仍能形成較小的折疊夾角，讓擺動半徑變小，擺動慣量減少，髖屈肌群快速收縮得到充分的發揮，從而使前擺動作積極、主動；

從短跑的工作肌群用力順序上而言，一般是從人體總重心近端大肌群發力到遠端小肌肉群發力直至到遠端小肌肉群用力終止，就擺腿技術而言，應當是以髖部肌群發力來帶動髖部向前移動；從短跑技術結構上分析，運動員在快速的跑動中支撐腿從著地到蹬伸髖關節的活動幅度較大，一般是148°——203°的范圍內。當支撐腿蹬伸結束後，髖部已充分伸展，在向前擺動時，髖部肌群若不積極進行收腿，而以大腿發力向前擺動，那麼已被拉長的髖部肌群的牽引反射能力就會降低，從而消弱了肌肉群的收縮功率。另一方面，大腿發力主要是依靠股四頭肌的用力收縮來完成向前的擺動動作，如果髖部肌群的運動潛能得不到充分發揮，就容易形成臀部後坐，蹬伸無力等不合理的技術動作。

8、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。