臀小肌對髖關節的主要作用是

1、如何去打造漂亮的臀部（科學解釋臀部訓練

在你的訓練之中，應該有一個位置是屬於你的臀部的。以下三個臀部強化訓練，助你練出挺翹的臀，如果你不想練臀，那麼你也應該知道翹臀的打造方法是怎樣的。

要鍛煉臀部的肌肉，第一部就要搞清楚這些肌肉的結構。你的臀肌主要由三塊肌肉組成，臀大肌，小一點的臀中肌，以及還要更小的臀小肌這三個部分。

臀中肌是髖關節的穩定肌，同時也是強有力的髖外展肌，我們主要關注臀大肌的部分，因為這部分體力最大，而且是臀部最接近於表皮的肌肉。

臀肌有多個起點，包括你的骨盆，骶骨，尾骨以及腰椎周圍的部分筋膜，臀肌的止點在，股骨上段以及髂脛束，因為臀肌有那麼多不同的起止點，所以臀肌有很多不同的功能。

臀肌的主要功能，包括髖關節的伸展，髖的外旋，髖的外展，以及盆骨的後傾，因為這些多種多樣的功能，所以我們需要通過各種，不同的動作來訓練你的臀肌。

一次好的臀部訓練應該是這樣的，首先從一些預熱活動開始，訓練任何肌肉，預熱活動都會很有好處，尤其是臀肌的訓練。事實上很多人，經常會很難感受到臀肌。

利用彈力圈就可以很好的打開髖關節，通過徒手或者小重量，髖外展的動作來激活你的臀肌，做幾組小重量高次數，器械髖外展動作也可以起到這樣的作用。

動作一：深蹲

雖然這是一個腿部的練習，但也能對你的臀部起到很好的鍛煉作用。

深蹲對於股四頭的刺激，要比臀肌大得多，不過記住，有三個要點可以讓你，更多的通過深蹲練到你的臀肌。一是腳尖朝外，因為髖外旋會促進對臀肌的刺激。二是使用較寬的站距，這樣也可以促進對臀肌的刺激，最後一點就是往後坐，或者使小腿與地面保持接近垂直的狀態，就像在做史密斯深蹲一樣。

動作二：臀沖

做這個練習的時候，大部分力都轉移到了你的臀肌上，因為髖關節接近完全伸展。

從生物力學的角度來看，這是一個很好的練臀動作，相對於上一個動作，臀沖對於臀肌的刺激更好，對於這個動作，有一個常見的問題就是，杠鈴放在骨盆上會很疼，用厚墊子會很有用，不過單腿做高次數，是一種比較簡單的解決方法。

注意控制速度，每一次在頂部的時候，注意擠壓你的臀肌。

望採納謝謝

動作三：弓步走

在進行這個練習時，注意下面幾點也能，最大化對臀肌的刺激。

首先身體向前進行弓步走，而不是向後，並且保持方向正直，不要偏移前進的路線。第二讓你的步幅大一些，這樣才能更多的擠壓到臀肌，第三讓前腳跟往下踩，來減小後腿肌肉的介入，因為你的目標是臀部的肌群。

如果你不適應用肩部扛起杠鈴的話，你也可以用雙手握持啞鈴的方式，來對你的臀肌進行鍛煉，當然重量選擇要合適，並且動作完成的規范才行。

2、臀小肌的作用？

外展外旋髖關節。

3、臀小肌和臀大肌臀中肌在功能上有啥相同點？

相同點：都能使髖關節外展；
不同點：臀大肌還能使髖關節伸和外旋，一側收縮時使骨盆轉向對側，兩側收縮時使骨盆後傾；而臀小肌、臀中肌一側肌肉收縮時使骨盆向同側傾。

4、髖關節可以叫做那些運動?各運動有哪些肌肉參與動

髖關節的主要運動是：屈曲、伸展、內收、外展、內旋、外旋。完成動作的主要肌肉：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：臀大肌、股二頭肌長頭。

3、內收：內收肌群、內收大、長、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、內旋：臀小肌、闊筋膜張肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨狀肌、閉孔內、外肌、上、下拮肌、股方肌。

(4)臀小肌對髖關節的主要作用是擴展資料：

髖關節保養守則

1、注意步行方式。走路邁腳時，腳跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然擺動；腳掌落地，身體重心自然轉移到腳尖；邁另一隻腳時，前腳應該腳跟先離地，腳尖自然支撐重心。

這樣走路的好處是，把體重壓力均衡分散到兩腿肌肉和各處關節，而不是僅由髖關節來承壓，以減少磨損。

2、肌肉鍛煉法。包裹髖關節的周邊肌肉，對關節起著重要的支撐作用。可以通過下蹲運動、腹肌運動、拉伸肌肉運動來鍛煉。

5、瑜伽對骨盆有什麼好處

在瑜伽習練中若想測定你的骨盆是否歪曲，有幾個簡單的小辦法：

1、閉上眼睛，做原地高抬腿運動。睜開眼睛時，腳離開了最初的位置，骨盆重心在向移動的位置偏離，偏差越大，骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子後，中線位置很快就偏離。

3、閉上眼睛單腿站立，很難掌握平衡。

4、某一側胸罩肩帶很容易滑落。

無論診斷的結果如何，以下的動作都會讓你在培養了正確身姿的同時，不知不覺就讓肚子干癟下去了，而且瑜伽動作溫和，不用擔心會扭傷骨盆。

髖部的穩定對於運動員來說很重要，對其他人也是。髖部最基礎的功能就是承受重量，來穩定上半身，支撐下肢，緩沖諸如跑步、跳躍帶來的震動。

臀中肌是穩定髖部的主要肌肉。它的起點在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髖部外側，在臀小肌幫助下穩定髖關節。簡單來說，臀中肌減少關節過多的運動，保持大腿骨穩定在髖關節窩。

4種方法建立髖關節力量和穩定性

站立和平衡體式幫助建立這塊肌肉的穩定和力量，當正確啟動的時候。讓我們來看看在幾個常見的體式中啟動臀中肌。

熱身

既然想在大的運動范圍的前提下建立力量，需要拉伸來延展相關的肌肉，嘗試一下牛面式或者鴿子式。

第一個體式：山式

回到山式！髖部兩側的均等，是保證大范圍移動的前提，山式的簡單變體可以讓你找到比較弱的那一側。單腿站在磚塊上，另外一條腿漂浮。

錯誤示範：

不要讓站立腿那邊的髖偏向一側。

正確示範：

有力氣啟動站立腿的髖部外側，讓骨盆擺正。可以把手放在骨盆上，更好地觀察骨盆是否擺正。

每邊腿都重復幾次，看看是不是有一邊比較難擺正。

第二個體式：樹式

這個比山式更近一步。樹式看起來對瑜伽人來說很簡單，但是這里其實需要很多髖部的穩定性。

錯誤示範：

不要讓臀中肌放鬆，不要讓站立腿那邊的髖偏向一側

正確示範：

讓骨盆擺正，站立腿找到山式的感覺。

髖部向中線靠近（啟動臀中肌），站立腿腳掌均等下壓。

腳趾展開，足弓啟動，向上到腹股溝內側。同時站立腿下壓，啟動髖部。

第三個體式：弓步新月式

重復前面2個體式中啟動臀中肌的方法，運用在弓步中找到穩定。

錯誤示範：

不要讓膝蓋向內扣

正確示範：

啟動臀中肌，收髖部向身體中線，拉大腿骨回到髖關節窩。

從這里，感受前腿那側的髖部下沉。

雙腳前後推地遠離彼此，延展下背部，尾骨下沉一點。

看看是不是有一邊比較難擺正。

第四個體式：側躺髖部外展

當你在前面站立體式中找到臀中肌啟動後，可以做更多的力量訓練和平衡它。

關鍵是抬起的腿移動地緩慢一點，保持肌肉啟動，而不是靠慣性把腿甩上去。

放下來時，保持髖部外側啟動，抵抗重力，慢慢放下來。

肌肉會很快變得酸痛，你就做對了。

同樣的，看看一邊是不是比一邊容易。多建立弱的那一側的力量，讓骨盆兩側均等。

6、關於雙側臀肌攣縮症的問題

臀肌攣縮症是由多種原因引起的臀肌及其筋膜纖維變性、攣縮，引起髖關節功能受限所表現的特有步態、體征的臨床癥候群。可以手術，如果手術成功可有效的糾正步態，至於價格因醫院不同而有所區別！

7、在健身房裡，你能做的最有效的事是什麼?

如何不用手術就能得到更大的臀部：你需要的唯一培訓指南

了解你的臀肌：

首先，確保你了解你的臀大肌是如何工作的以及它們的作用。你的臀部由三塊肌肉組成，它們協同工作。這些包括：

臀大肌——身體最大的肌肉，也是臀部的主要伸肌。

臀中肌——環繞在你的臀部前面。

臀小肌-位於臀中肌下方的一塊小肌肉。

每一塊肌肉都有不同的作用。臀大肌影響著臀部的外觀和形狀，是髖關節的伸肌。你可以在爬樓梯、跑步、蹲下、向後踢腿等等的時候使用它。訓練這些肌肉會讓你的臀部看起來更結實更圓潤，同時防止下垂。

臀中肌可以讓你彎曲、旋轉和伸展臀部。這是唯一可以從前面看到的臀肌，但只有在它發育得很好的時候。如果你想讓你的臀部看起來更寬，那就經常鍛煉這部分肌肉。

臀中肌弱會增加受傷的風險，導致背部疼痛、髂脛束摩擦綜合征、髕股應力綜合征，以及其他影響健康和運動表現的情況。這條肌肉是重要的髖關節穩定器，也是身體中最強的髖關節外展肌。

簡單的運動，比如坐著的臀部外展、側束步行和側弓步，可以幫助加強臀中肌，反過來，也會讓你的臀部看起來更大。

臀小肌為扇形肌肉，有助於髖關節屈曲、外展和伸展。盡管它很小，但它的工作原理與臀中肌相似。它可以讓你抬起和旋轉大腿，穩定骨盆和臀部，並起到屈肌的作用。

在後區還有其他幾塊較小的肌肉，包括梨狀肌、閉孔外肌、gemelli肌和股方肌。大多數臀部運動也會間接地鍛煉這些肌肉。

要想擁有更大的臀部，主要要關注臀大肌和臀中肌，但也不要忽視臀小肌。

想知道如何讓屁股更大嗎？調整你的日常鍛煉！

現在你已經知道臀大肌是如何工作的了，是時候調整你的飲食和鍛煉習慣了。要想擁有結實、圓潤的臀部，關鍵是要在臀部區域增加肌肉。如果你稍微超重，減掉多餘的脂肪。

你的訓練計劃應該包括復合和隔離訓練，包括所有的臀肌。增加短跑、爬樓梯和其他高強度的運動來甩掉頑固的脂肪。

要注意的是，單靠深蹲還不足以塑造你的臀部，所以忘掉30天深蹲挑戰和其他健身時尚吧。

正如我們之前提到的，打造更大臀部的關鍵是從各個角度擊打臀大肌。復合運動有助於增強體質和力量，而單獨運動可以提升和塑造臀部。

讓我們來分析一下每一塊臀肌最重要的運動：臀大肌的鍛煉。

2016年發表在《骨科與運動物理治療雜志》(Journal of Orthopedic & Sports Physical therapy)上的一項研究評估了幾種治療性運動對臀肌最大激活的效果。該肌肉的上部已被證明對合並髖關節外展和/或外旋的運動反應最好。

另一項研究發現，改良單腿深蹲對訓練腿筋和臀大肌最有效。另一方面，根據《應用生物力學雜志》的研究，杠鈴的臀部推力比背部下蹲更能激活這些肌肉。

想要擁有更大的臀部，試試下面這些練習：杠鈴後蹲、前面蹲、相撲蹲、酒杯蹲、保加利亞分裂蹲、單腿蹲、蹲跳、農民蹲、硬舉和變化、Kettlebell波動、臀橋/單腿橋、杠鈴臀部推/單腿臀部推、反向伸展過度、加權弓步走、固定弓步、側弓步、交替弓步、臀中肌的鍛煉。

2011年發表在《美國運動醫學雜志》(American Journal of Sports Medicine)上的一項研究確定了對臀中肌最有效的鍛煉方式。側卧的髖外展、單腿和雙腿架橋、大便髖關節旋轉和膝關節的阻力彎曲似乎效果最好。

以下是其他鍛煉臀部肌肉的運動：、側卧髖外展、貝殼、側躺蛤、橫向樂隊走、怪物走、側抬腿、纜索橫向立起、迷你帶髖關節外旋、Mini-band蹲、有四足的消防栓、驢踢、臀小肌練習。

2017年發表在《骨科與運動物理治療雜志》(Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy)上的一項研究表明，髖部贅肉及其變異能誘發臀中肌和臀小肌的最大肌肉活動。蛤蜊運動似乎是最沒有效果的。

在另一項研究中，抵制髖關節外展伸展使臀小肌產生最高的肌肉活動水平。單腿下蹲、側卧臀部外展練習和單腿橋也被證明是有效的。

在你的日常鍛煉中包括以下活動臀小肌的運動：臀部故障、單腿邊橋、坐/站/躺臀部綁架、坐/躺臀部內部位置在電纜機、用啞鈴側卧髖外展、Mini-band蹲、帶貝殼、橫向樂隊走、有四足的消防栓、側卧髖關節內旋。

不要害怕使用杠鈴。關鍵是要挑戰肌肉的生長。體重練習可能對新手有效，但對中級或高級舉重運動員無效。

在每次運動中盡可能收緊臀大肌。如果你做得對，你會感覺到它們在燃燒。使用正確的舉重方式來避免受傷，並從你的鍛煉中得到最大的收獲。

8、下肢各群肌的神經支配

大腿肌前部由股百神經支配，後群由坐骨神經支配，內側群由閉孔神經支配，小腿肌前群由腓深神經支配，後群由胚神經支配，外側群由腓淺神經支配，足度底肌由胚神經支配，足背肌由腓深神經支配。

肢的肌肉組織稱為下肢肌包括髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌粗壯強大，以適應維持人體直立姿勢知、負重和行走等功能。

(8)臀小肌對髖關節的主要作用是擴展資料：

下肢骨骼肌的髖肌前群主要是髂腰肌，可屈髖關道節；後群位於臀部，淺面有版強厚的臀大肌，內有臀中肌，再裡面還有臀小肌和梨狀肌。臀大肌起於髂骨和骶骨的後面，肌纖維斜向外下，止於股骨上端的後面，主要作用是伸髖關節，也有外旋髖關節的作用。

大腿肌前群又叫伸肌群，有股四頭肌，以四個頭分別起於髂骨和股骨，四頭相合，形成強大的股四頭肌腱，包繞髕骨的前面和兩側，再向下以權髕韌帶止於脛骨粗隆，主要作用是伸膝關節。縫匠肌可屈髖、膝兩關節。

9、為什麼練習瑜伽擺正骨盆很重要

在瑜伽習練中若想測定你的骨盆是否歪曲，有幾個簡單的小辦法：

1、閉上眼睛，做原地高抬腿運動。睜開眼睛時，腳離開了最初的位置，骨盆重心在向移動的位置偏離，偏差越大，骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子後，中線位置很快就偏離。

3、閉上眼睛單腿站立，很難掌握平衡。

4、某一側胸罩肩帶很容易滑落。

無論診斷的結果如何，以下的動作都會讓你在培養了正確身姿的同時，不知不覺就讓肚子干癟下去了，而且瑜伽動作溫和，不用擔心會扭傷骨盆。

髖部的穩定對於運動員來說很重要，對其他人也是。髖部最基礎的功能就是承受重量，來穩定上半身，支撐下肢，緩沖諸如跑步、跳躍帶來的震動。

臀中肌是穩定髖部的主要肌肉。它的起點在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髖部外側，在臀小肌幫助下穩定髖關節。簡單來說，臀中肌減少關節過多的運動，保持大腿骨穩定在髖關節窩。

4種方法建立髖關節力量和穩定性：

站立和平衡體式幫助建立這塊肌肉的穩定和力量，當正確啟動的時候。讓我們來看看在幾個常見的體式中啟動臀中肌。

熱身

既然想在大的運動范圍的前提下建立力量，需要拉伸來延展相關的肌肉，嘗試一下牛面式或者鴿子式。

第一個體式：山式

回到山式！髖部兩側的均等，是保證大范圍移動的前提，山式的簡單變體可以讓你找到比較弱的那一側。單腿站在磚塊上，另外一條腿漂浮。

錯誤示範：

不要讓站立腿那邊的髖偏向一側。

正確示範：

有力氣啟動站立腿的髖部外側，讓骨盆擺正。可以把手放在骨盆上，更好地觀察骨盆是否擺正。

每邊腿都重復幾次，看看是不是有一邊比較難擺正。

第二個體式：樹式

這個比山式更近一步。樹式看起來對瑜伽人來說很簡單，但是這里其實需要很多髖部的穩定性。

錯誤示範：

不要讓臀中肌放鬆，不要讓站立腿那邊的髖偏向一側

正確示範：

讓骨盆擺正，站立腿找到山式的感覺。

髖部向中線靠近（啟動臀中肌），站立腿腳掌均等下壓。

腳趾展開，足弓啟動，向上到腹股溝內側。同時站立腿下壓，啟動髖部。

第三個體式：弓步新月式

重復前面2個體式中啟動臀中肌的方法，運用在弓步中找到穩定。

錯誤示範：

不要讓膝蓋向內扣

正確示範：

啟動臀中肌，收髖部向身體中線，拉大腿骨回到髖關節窩。

從這里，感受前腿那側的髖部下沉。

雙腳前後推地遠離彼此，延展下背部，尾骨下沉一點。

看看是不是有一邊比較難擺正。

第四個體式：側躺髖部外展

當你在前面站立體式中找到臀中肌啟動後，可以做更多的力量訓練和平衡它。

關鍵是抬起的腿移動地緩慢一點，保持肌肉啟動，而不是靠慣性把腿甩上去。

放下來時，保持髖部外側啟動，抵抗重力，慢慢放下來。

肌肉會很快變得酸痛，你就做對了。

同樣的，看看一邊是不是比一邊容易。多建立弱的那一側的力量，讓骨盆兩側均等。