深蹲髖關節微屈

1、如何深蹲翹臀

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍.另一個角度講,如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練.我僅從個人角度發表點看法。
一直以培養健身房私人教練為主要工作的亞洲運動及體適能學院（AASFP）對深蹲的標准說明大概是這樣的（年代已久，如有偏差不要追究）：
動作訓練目的：鍛煉下肢肌群
動作路線：上下直線運動
動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
節奏：4-4拍
到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標准深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標准執行還是可能受傷或沒有效果。

最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的，女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛台詞其實是說：「把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷」。
那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。
屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由於蹲不到90度，得到的答案往往是「多練練就好了」，這樣訓練最打擊人的積極性。
伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分打開，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這么深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。（骨盆前傾）
為了改善以上兩種情況出現了兩種基本深蹲模式，一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作。

還有一種是雙手抱頭在後，像我發的那張圖，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設計的動作。這個動作讓起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分打開。

另外有關深蹲幅度問題，膝關節是90度？，還是小於90度？，還是蹲到底？
先回顧一下亞體曾經提到的關於深蹲的基本要領：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，後背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。基於這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小於90度，還是大於90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了90度。在不了解每個人身體特徵的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說「不蹲到90度就沒效果或者盡量蹲的低」。
如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關節靈活性不足的問題，而不是髖關節。一旦他能很熟練蹲到90度時，應該逐漸過度到雙手在後的深蹲。
對於一個雙手在後深蹲可以達到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標准，那應該再標准一點，到底怎樣才算最標准？，標准動作就是把能用的肌肉都用上，讓訓練效率盡量高，所以需要從解剖學更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有腘繩肌與股內收肌的大收肌部分。（大收肌）（腘繩肌）
為了讓這些肌肉也參與發力，下蹲過程中除了後背挺直，還要塌腰，盡量保持臀部綳緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個標准，很多人都可能蹲不到90度了。如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆，會出現骨盆的反向卷動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得鬆弛，不參與發力，鍛煉的效率也就降低，膝關節壓力則更大。
從圖中可以看到左圖為標准動作，紅線表示相關肌肉保持緊張，右圖骨盆出現反向卷動，藍線表示臀部相關肌肉變得比較鬆弛不參與工作，有關這個問題具體說明查看【經典譯介】深蹲的力學
另外蹲到小於90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建議立刻放棄小於90度的深蹲或者全蹲。因為蹲不到90度，說明伸髖肌群其實不僅僅沒有完全調動起來也意味這控制能力不足，在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那過多參與伸髖發力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌，梨狀肌發力初期會讓股骨外旋之後才是伸髖，這樣會形成股骨與髕骨關節面的滑動不吻合，股骨與髕骨出現摩擦，時間一長就會出現關節彈響和膝關節疼痛。所以全蹲有人能練有人不能練，在於身體能力不一樣，和動作沒關系。（梨狀肌）
再說說膝關節超不超過腳尖的問題。這個要點，早期可能是一些運動康復機構或亞體提出來的，我不清楚誰是第一個說膝蓋不讓超過腳尖的，不管誰說的，這句話有意義但是沒有完全對，膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大，對肌肉力量考驗會相對高，大概出於保守才有這樣的訓練建議。但實際上很多人練深蹲是為了更好避免運動損傷更好提高運動能力，那這個深蹲訓練需要和具體運動項目中的蹲和跳動作相一致，否則這個深蹲就變成了一個沒有實際意義的「新動作」，實際上是任何體育運動項目當中，沒有蹲的時候膝蓋不能超過腳尖這個說法，立定跳遠如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠，跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想像那個姿勢很滑稽。所以深蹲很多時候是膝蓋超過腳尖才能對專項運動起到幫助，我們只要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動，膝蓋就不會受傷，而保持膝蓋不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。我個人喜歡修改深蹲動作，讓一些蹲不到90度的人在某種角度下盡量膝蓋超過腳尖，很多人可以通過1分鍾之內的訓練蹲到標準的90度。我從徒手訓練和運動表現角度分析認為膝蓋不過腳尖弊端更多，實際上負重的深蹲訓練如果膝蓋不超過腳尖那問題則更嚴重。
肩關節的作用在深蹲里是什麼？，不管是囚犯深蹲（雙手抱腦後的深蹲）還是負重深蹲，肩關節向後收緊和抬頭都是在帶動後背的多裂肌與豎脊肌發力，幫助更好穩定脊椎與骨盆，保持動作的高效性與安全性。同時肩關節向後收緊會讓重心靠後，迫使你提高伸髖肌群控制能力。（多裂肌）

總結一下：
手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網上查查）或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。

手在後的深蹲：練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部綳緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向卷動，讓股內收肌也參與發力。
（難度增加可以改進到過頂深蹲，雙臂伸直，肩胛向後收回與頭和軀干在一個平面上）

膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲：
不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

從我的角度看，標準的深蹲是應該是這么做：
動作要領：
站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節打開肩胛骨向後收緊，下蹲時保持後背挺直，收小腹並且塌腰，讓臀部綳緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，盡量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。
呼吸：不管。
節奏：慢。
訓練目標：熟練深蹲這個動作，找到良好的肌肉本體感覺與發力次序，以此為基礎去學習其他下肢類動作。
我說的深蹲動作可能還不是最標準的，舉重運動對深蹲會有更深的解讀，但是我在改善肩關節與骨盆位置練習深蹲後，在爆發力沒有任何提高的情況下，立定跳遠提高了10cm。 深蹲這個動作起到的作用不僅是塑形或增加肌肉力量，它是一種人體的基本動作模式，出現在多種不同的運動項目當中，良好的深蹲動作與發力模式可以帶來更好的運動表現，和降低運動損傷的風險。塑形變得更像是能力提高後的附屬品。

2、單腿深蹲怎樣練

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

3、什麼是台式深蹲、台式腿舉？

深蹲是訓練腿部最好的動作，但這不意味深蹲就只練腿部，當用戶扛起杠鈴時，運用到斜方肌支撐，站立時運用到脊柱支撐與核心保持身體的穩定性，下降時利用了用戶的核心力量控制了用戶下降的平衡，而臀部在此也是一個輔助肌群，與髖部在你蹲下時向後移動，這樣才能使用戶能夠真正蹲下去。

腿舉的基本動作模式是採取坐姿或卧姿，通過伸膝發力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一樣，也是髖關節、膝關節的雙關節動作，但是對脊柱的壓力較小。

(3)深蹲髖關節微屈擴展資料：

腿舉練習注意事項：

1、用戶練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。

2、腿舉重量必須大大高於深蹲，才能真正達到效果。腿舉訓練量也必須高於其他項目，訓練量標準是直到完全移動不了器械為止。因為腿舉是固定運動軌跡的項目，難以刺激肌肉深層，而且腿舉非常安全。

3、健美愛好者一般開始就認真練習深蹲和腿舉兩個動作，用戶需要認真練習腿舉，不僅能增大股四頭肌，還能增大全身各部位的肌肉。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再腿舉。

4、怎麼讓屁股更翹 深蹲鍛煉臀大肌

賽普健身：

臀大肌的功能主要是幫助我們做一個伸髖，這里給大家帶來兩個動作，有效的進行臀大肌的鍛煉。

第一個動作是我們經常做的深蹲。

抬頭挺胸，分開雙腿，頸部及頭部保持平穩，雙手微合放於頸部的前側，調整好呼吸節奏。深吸氣下蹲，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。深呼氣起身，保持背部筆直，直至恢復到准備動作。

有些人在做深蹲的時候，膝蓋可能會出現內扣的一個現象那怎麼辦呢？我們在做動作之前，我們可以先做一個熱身動作，膝蓋向兩側，然後做一個下蹲，整個關節由大腿內側向外頂出去朝向腳尖，這樣去拉伸我的大腿內側。這個時候就避免我們在訓練過程當中，大腿內側過緊，導致我們膝蓋內扣。

增加難度還可以做一些側向移動的臀部激活動作，深蹲的基礎上向一側移動，4到5組移動大概20米左右。做好深蹲之後，如果你覺得還是非常簡單，我們可以做負重。如果是初學者，我們建議把啞鈴放到我們的頸部前側，這樣會更好的讓我們的脊柱做到一個直立的狀態。如果你已經訓練一段時間，當然可以用杠鈴放在我們的頸部後側做一個訓練。

第二個動作是單腿硬拉的動作。

單腿的一個伸髖，所要練習到對側腿，並不是鍛煉懸空移動的這個腿，為什麼要加這個腿呢，這樣可以更好的練習到髖關節的穩定性，所以在練臀部的同時其實可以幫助髖關節的穩定性得到一個提升。

同樣剛剛只是做了一個徒手的，如果感覺非常輕松之後我們可以增加啞鈴做一個負重，需要注意的是右側腳往後點地時，腳尖輕輕地放在地板上並沒有用很多的力，我們的主力腿在前側，前側腿一定要把重心穩住，然後直接屈髖，屈髖往下移。膝蓋微屈盡量去拉伸我們的臀部肌肉，然後在直背的情況下，拉起我們的上半身，臀部收緊，然後刻意的去做一個頂髖，身體重心一定要穩住。因為這個動作不僅在練習我們的臀部，同時我們的髖關節穩定性也非常的重要，當然啞鈴可以放到我們的對側手，放到對側手時對我們的穩定性要求會更加的高。

做了幾個後會感覺臀部非常的酸，兩個動作找到一個合適自己的重量，選擇重量時感覺做10到15次已經不能做下一個動作的重量，這是比較適合的重量，做4到5組。

注意事項：

一、臀大肌的主要功能是伸髖。

二、如果在做深蹲時習慣性膝蓋內扣，可以先拉伸大腿內側肌肉並作熱身。

三、啞鈴脛前深蹲和單腿硬拉可以練到臀大肌。

四、單腿硬拉將啞鈴放在對側手，會給訓練增加更多難度。

5、深蹲的標准動作到底是什麼樣的？

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

6、如何完成標準的深蹲？

深蹲的作用：女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍.另一個角度講,如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練.我僅從個人角度發表點看法

鍛煉下肢肌群動作路線：上下直線運動動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。下吸上呼節奏：4-4拍到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標准深蹲了。

把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷」。那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果

膝關節是90度？，還是小於90度？，還是蹲到底？雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，後背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。基於這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小於90度，還是大於90度完全是因人而異

7、深蹲的練習方法

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。
高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。
低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。
然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。
比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶。
腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。
深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

8、深蹲能不能空手做？怎麼做？為什麼深蹲腿上的骨頭會響？

當然可以。
蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍.另一個角度講,如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練.我僅從個人角度發表點看法。
一直以培養健身房私人教練為主要工作的亞洲運動及體適能學院（AASFP）對深蹲的標准說明大概是這樣的（年代已久，如有偏差不要追究）：
動作訓練目的：鍛煉下肢肌群
動作路線：上下直線運動
動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
節奏：4-4拍
到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標准深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標准執行還是可能受傷或沒有效果。

最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的，女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛台詞其實是說：「把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷」。
那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。
屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由於蹲不到90度，得到的答案往往是「多練練就好了」，這樣訓練最打擊人的積極性。
伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分打開，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這么深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。
為了改善以上兩種情況出現了兩種基本深蹲模式，一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿後側肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設計出來的動作。
還有一種是雙手抱頭在後，像我發的那張圖，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設計的動作。這個動作讓起立過程中大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分打開。
另外有關深蹲幅度問題，膝關節是90度？，還是小於90度？，還是蹲到底？
先回顧一下亞體曾經提到的關於深蹲的基本要領：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，後背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。基於這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小於90度，還是大於90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了90度。在不了解每個人身體特徵的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說「不蹲到90度就沒效果或者盡量蹲的低」。
如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關節靈活性不足的問題，而不是髖關節。一旦他能很熟練蹲到90度時，應該逐漸過度到雙手在後的深蹲。
對於一個雙手在後深蹲可以達到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標准，那應該再標准一點，到底怎樣才算最標准？，標准動作就是把能用的肌肉都用上，讓訓練效率盡量高，所以需要從解剖學更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有腘繩肌與股內收肌的大收肌部分。
為了讓這些肌肉也參與發力，下蹲過程中除了後背挺直，還要盡量保持臀部綳緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個標准，很多人都可能蹲不到90度了。如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆，會出現骨盆的反向卷動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得鬆弛，不參與發力，鍛煉的效率也就降低，膝關節壓力則更大。
第二個問題
運動時常能聽到有人發出「嘎嘎」的聲響，比如蹲起時膝關節有響音，走路時髖關節發出輕輕的「嘎嘎」聲，轉脖子頸椎有聲音，攥手指聽到手指有聲音……這些聲音人們通常稱之為「彈響」。
一般來說，僅有彈響、外表不紅不腫，也不感到疼痛，不伴活動障礙者屬於生理性彈響，不需要特別處理，也不必為此過於惶恐不安。關節活動時，關節面之間、軟骨墊與關節面之間、肌腱和關節囊之間等，總會發生摩擦而發出聲音。在大部分人身上，這種聲響不明顯，而在有些人身上則聽起來比較清楚。特別是那些久坐的人，關節間產生的潤滑液少，加大了關節摩擦的損耗，更容易聽到彈響了。當伴有疼痛或關節活動受限時，需要到醫院就診，以確定是否是關節錯位或關節受損。