膝蓋和髖關節的負重

1、膝關節怎樣才算負重

一、了解膝蓋：
膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和

腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月

板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現

毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。

二、膝傷症狀及療法
症狀：
臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下

樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時

也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓

疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現

疼痛。無論慢性或急性腘肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，腘窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的

，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。

檢驗方法：
平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對准膝蓋上延，拤住，保證膝蓋

不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了

形成原因：
由於人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬

性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

治療：
1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種

流行的新手術方法可讓人手術後一周內恢復運動能力。
3．理療之外還可以用中葯外敷、按摩
4．恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法

的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力

，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

三、鍛煉，爬山和膝蓋傷的關系：

很多zn型強人，身體素質一般[我就是這種：]]，但是*著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們

鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一

樣快？其結果是明顯的，就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在

什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時

候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你

走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容

易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
膝蓋是麻煩地區

膝蓋大概是要求最高的關節，原因是它們經常承受的人的整個重量，而且由於活動范圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節更在沖擊

下更脆弱。問題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不象肌肉可以很快地長出來，

要想幫軟骨長包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄鹽類的鹽，不是鈣），而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長時

間內可以認為是不可再生的。我的一個朋友年輕時踢球時和後來爬山都不注意，最後基本把膝蓋軟骨快磨沒了。才三十多歲，喜歡的

運動都作不了，只能指望換膝手術來徹底解決問題。所以對膝蓋一定要小心，如果你希望長期從事用膝蓋運動的話。可惜很多人意識

到這點時已經太晚了。

你說的針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但效果也只是「幫助」，就是練得正確其結果也遠到不了*防止*。其實喜歡背大背包自虐的人

可以很容在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受能力，落下多年都好不了的病根。

膝蓋能出的毛病很多，從各種聽到讀到的案例看差別很大。你的問題我不能具體回答是什麼原因該怎麼辦。我只能泛泛建議找更好的

醫生（現在的醫生讓我覺得他們只是坐在那裡讓我買他們想賣的葯）；量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控

制節奏了，超過1/3就要好好考慮怎麼減少沖擊，考慮使用登山杖。松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；

其實什麼時候上下山，登山杖對保護膝蓋都有好處，尤其是負重時和膝蓋有問題時；
減少鍛煉時對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法，但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助於保護膝蓋的鍛煉，有的是

培養肌肉力量和對稱，有的是某些伸展運動。

四、如何護膝
再談談負重拉練的幾項原則：

1、因人而異：要達到訓練的目的，並不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關於平時負重訓練有負重量不超過個人

體重1/3的說法，但也要根據個人的狀況予以調整，最好找到合適自身的重量。
2 、循序漸進：避免突然的加大負荷，人體的自適應機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負荷。
3、區別對待：不同的線路安排、天氣狀況，負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。
4、科學訓練：要達到有效的訓練效果，可以通過對身體某些生理數據測量，來了解拉練前後的變化，並加以對比分析，從而科學地

提高個人能力。
5、裝備技巧：負荷較大時，要選擇背負系統比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧，比如上山時重

心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段，注意重心的平穩移動。等等。

最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣]
1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；
3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊；
4．出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
6．運動後對腿部肌肉熱敷；
7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到沖擊；
8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的

承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採

用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕鬆了。
9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會

建議把爬山當回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子裡，多運動鍛煉。拋開作為訓練的負重拉練，許多強人都體會過那

種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。

就此，俺只有簡單的一句——簡單的快樂，再增加一點點自我維護，就象一部好的吉普車，別開了幾里地就壞了，保養好，可以一直

開到天邊。犀牛們再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度，保養好自已的膝蓋，那是繼續玩下去的本錢。有兩樣東東一定不

要忘了哈：護膝！登山杖！

山野可給予人的還有太多太多，放開眼界，找到屬於自己的樂趣。人生前面的風景還多著呢！

負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉

也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃里都有這項的。

在訓練時如何預防

1.每次訓練前須熱身，15分鍾走和拉伸都是很好的熱身方法
2.選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2-3個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。必免在水泥地等硬地上跑步

，跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面，並避免跳躍。
3.自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地的會增加損傷。
4.負重登山，要"量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，超過1/3就要好好考慮怎麼減少沖擊，考慮

使用登山杖。"最好是用兩根。
5.肌肉訓練，發達的腿肌對保護膝蓋有幫助，特別是股四頭肌。在訓練時也應量力面行，彎屈度不要超過90度，並應由健身教練指導

。
6.減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

在徒步爬山的過程中如何避免膝蓋脊椎受傷

爬山到現在很久了，發現周圍的人都出現了膝蓋疼痛的問題，包括有一段時間自己有點微微的感覺。
我個人解決之道是
第一個能盡量背輕的就背輕的重量
第二個利用雙杖的完全緩沖
登山杖的支撐作用
一支不帶避振用來作為背包的硬支撐（好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時，從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的

支撐杖，往高走停下休息時，下退一步擔子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個浪費

體力和傷害腰椎的危險積累）
支撐和緩沖
一支避振用來下山時主要的緩沖支撐，下山的沖擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路

，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以

帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
走路的技巧
可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發現，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依

*的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。

2、膝關節和髖關節全部置換,生活和工作上,可以嗎

我覺得沒有關系的，可以恢復正常的活動的，不要擔心，至少是日常生活應該沒有多大問題。

3、髖關節與膝關節分別是腿上那個部位。

如圖   紅色方框為髖關節位置  綠色為膝關節位置

很清楚吧

呵呵

4、髖關節和膝蓋得了滑膜炎，可以做直抬腿嗎？

建議注意休息，適度活動，嚴格限制活動量，以免引起關節勞損，注意關節部位保暖，很多關節部位勞損後未能徹底恢復過早的活動，感受寒濕，此時抵抗力低更容易感受風濕，以防風濕性關節炎。

5、負重蹲杠鈴向上蹲起階段髖關節膝關節踝關節動作分析

向上提的這個階段，髖膝關節都是伸展的情況。換膝關節都屬於一個伸展的過程不懂的，可以繼續咨詢

6、就人體單腿而言，髖關節、膝關節和踝關節共有7.5個自由度，是怎麼算的？

你自己先找出那幾個整的自由度，我再告訴你那半個自由度。

剩下那「半個」在膝關節。
膝關節在半屈狀態下能做輕度的旋轉運動（脛骨上端與半月板之間）。