能煅練好,
2、為什麼深蹲做不下去?有什麼韌帶放鬆的動作能幫助練好嗎?
在健身房裡經常會聽到健友們說“不做深蹲的健身者,算不上真正的健身者”。有些健身新手走進健身房的時候,經常把眼光放在固定器械的鍛煉上,而健身老手經常把注意力放在自由力量區域上,這家健身房是否有自由深蹲架,這就是新手和老手對深蹲這項運動模式的區別,可見深蹲動作在實踐訓練中,是多麼的重要。
深蹲的作用
深蹲對於每個健身者來說是很有鍛煉價值的復合動作,它利用髖關節和膝關節的屈曲,使腿部肌肉群得到最大范圍的鍛煉,增進了身體各關節的柔韌度、協調性和穩定性,在運動中消耗大量的熱量,使體內多餘的脂肪減少,當負重深蹲的時候,會讓更多的的肌肉參與其中,因此不僅提高了身體的運動能力,還提高了身體的運動爆發力。但很多的人總是會把深蹲做成半蹲,這直接導致了他們非常擔心自己的鍛煉效果,在這里,小編和大家說一聲, 不必太擔心,幾個動作幫你改善這個問題。
深蹲的技巧
蹲下去站起來是人類與生俱來的動作能力,在做深蹲的時候,我們腰背部要保持筆直,膝關節和腳尖的應該在同一個方向上,踝關節和膝關節的擠壓感要小,脊椎處於生理位置上,在訓練中我們要注意不要刻意保持膝蓋和腳尖的水平面,這要根據自己身體實際結構而定。
隨著人們對深蹲動作的重視,越來越多的人喜歡進行深蹲變式的練習,隨著訓練動作的不斷深入,鍛煉中存在的問題也接踵而來。例如有的健友曾經提到,深蹲蹲不下去,影響了鍛煉效果,用什麼方法可以改變這種現狀?
深蹲蹲不下去的原因
原因一:從身體的生理結構上來看,人和人的身體結構存在著很大的差異,身體的各關節的柔韌性、靈活性都會有明顯的區別,有的人關節以及結締組織的柔韌性好,那麼他的運動范圍就會增大。相反比較差的話,就會使活動范圍受阻,影響動作做不到位,例如:在做深蹲訓練的時候,我們主要靠髖關節、膝關節以及踝關節的屈曲來完成這個動作的,如果它們的韌帶柔韌性比較差,就會出現以上的情況。
原因二:我們經過力量訓練後,經常忽略對髖關節、膝關節以及踝關節的韌帶進行熱身和拉伸,使它長期處於緊張的狀態,慢慢它的彈性以及柔韌性都會降低,關節的靈活性受阻,導致下蹲時脛骨的活動范圍受到限制,身體無法蹲到最低的位置,致使很多人在訓練中,將臀部向後,增大了腰部的承受力,容易使腰椎在高負重的情況下受傷。
改善這種情況的方法
通過以上的原因講解,就可以從原因入手解決這個問題,我們在平時的訓練中,加入適當的關節放鬆動作,把自己的韌帶活動開,使它更有利於其它的下肢運動。
深蹲前的熱身
1、半蹲縱跳(訓練強度:2-3組,每組做15個)
2、徒手開合跳(訓練強度:2-3組,每組做20個)
深蹲後的拉伸
1、仰卧蹬車(訓練強度:2-3組,每組交替各做15個)
2、坐姿屈腰(訓練強度:3-4組,每組交替各做20次)
訓練強度只是建議,具體鍛煉還要從自身的情況出發,保證熱身時間在8—10分鍾左右。
3、髖部打開就是把韌帶拉開對吧?
髖部打開不止是把韌帶拉開,還有肌肉,筋膜和其他組織的拉伸。
4、怎樣加強髖關節柔韌性
1.軀干穩定性
重要性——軀干肌肉,包括支撐腹部、脊椎、臀部與骨盆的身體中部肌肉,對於任何運動都是至關重要的。因為它們提供了脊柱的穩定,而脊柱穩定才能使人產生更大的力量。無論是速度力量還是基礎力量在各種運動中都不可缺少。
問題——影響軀干力量的最常見原因是處於腹部深層的腹橫肌軟弱無力。人們通常進行的腹肌練習由於動作幅度有限並不能使深層的腹橫肌得到有效鍛煉。
自我測試——屈膝90度,仰卧,雙腳平放地面。兩臂伸直放在體側,手心向下。注意在動作全過程中保持手臂與地面平行,雙腳不離開地面。用5秒鍾時間以緩慢的動作向上團身至坐姿,停頓1秒,然後用5 秒鍾還原。
合格標准:能不藉助動作的慣性完成10次以上。
不合格:不能完成10次。通常是在團身起到30度時腹肌無力繼續完成動作。
改進方法:每星期進行2次加強腹橫肌的練習,要在鍛煉開始時做。
練習之一:俯撐收腹
用肘支撐成俯卧撐姿勢,身體從肩到腳踝要伸直。用力收緊腹肌,向脊椎靠近, 同時收緊臀肌。這個動作會把骨盆向後旋,並把腰部的脊椎拉直。這樣會使腹橫肌更多地參與動作。保持這個姿勢30~45秒,其間呼吸要淺。休息30秒後再做1次。
練習之二:仰卧慢起團身
與測試動作相同,但是屈膝45度而不是90度。開始練2組,每組8~10次,中間休息30~60秒。 體能進步後可把腳向身體靠近,膝關節成90度。組數可盡量多做。
2.肌肉力量平衡
重要性——肌肉力量的平衡對於有跑步動作的運動項目極為重要,比如籃球與足球。平衡的肌肉會提高跑動的靈活性,減少關節與肌肉可能發生的拉傷。我們不是說所有肌肉必須同等強壯,但是它們的差別應該在合理的比例之內。
問題——當一塊或一組肌肉相對過弱,在劇烈運動中它們就可能被強壯的肌肉產生的力量拉傷甚至撕裂。研究證明,股二頭肌受傷的最主要原因是與股四頭肌的力量相比不太平衡。
自我測試——單腿下蹲手觸物
把一個啞鈴豎著放在身體前面手可以摸到的地面。一條腿屈膝90度懸在身體後面,下降身體重心,同時雙手觸摸身前的啞鈴。在下蹲的最低點大腿應與地面平行或者更低。稍做停頓後站立還原。
合格標准:能夠不抬起支撐腿的腳跟並且腿與臀部不前移而觸摸到啞鈴。
不合格:不能始終保持腳跟著地,這是股二頭肌 無力的表現,而且髖關節前屈肌太緊(見柔韌性部分)。或者腳跟能夠保持著地,但是膝向內側靠及髖內旋,這表明大腿內收肌太緊,肌肉偏弱。
改進方法——在鍛煉中每做1組股四頭肌動作(如前深蹲與箭步蹲)要做4組股二頭肌的練習,包括普通硬拉與羅馬尼亞硬拉。大腿內收肌過於僵硬者要練盤腿抻拉。做盤腿抻拉時可盤腿坐在地上,腳跟並攏拉向身體。兩肘放在腿的內側,適當用力下壓15秒。休息30秒。共做3組。大腿內收肌較弱的改進方法是每星期練2次保加利亞箭步蹲,每次2~3組,每組6~8次。具體做法是肩扛杠鈴站在長凳前80~90厘米。後腿的腳面放在長凳上,前腿腳尖稍向外指。挺胸收腰下降身體重心,直到前腿膝關節成90度。小腿應與地面成直角,後腿膝蓋幾乎觸地。然後立起重復。
3.肩關節的穩定性
重要性——肩關節的穩定對預防因動作重復次數太多而造成的損傷,比如棒球的投球與網球的正手擊球,非常重要。肩關節周圍的肌肉如果較弱就可能 發生關節、韌帶與神經的損傷。
問題——肩關節的穩定性差可能是由於肩肌太弱造成,也有可能是其相對肌肉過於強大引起。因此經常進行力量練習的人也有可能受傷。
自我測試——通過觀察身體的姿勢可以判斷肩關節的穩定性如何。做法是側對鏡子站好,肩放鬆,然後觀看鏡子中的姿勢。
合格標准:肩線直而且正處於耳朵下方。
不合格:肩向前傾成含胸姿勢,或者兩臂下垂於大腿前面而非兩側。
改進方法:①集中注意力進行將肩胛骨向後拉再靠近的練習,比如坐姿劃船、俯身劃船及俯身側舉啞鈴(做俯身劃船與坐姿劃船時用寬握距,讓上臂在動作完成時與身體成直角)。在鍛煉中每做1組胸肌練習(卧推、雙杠臂屈伸)要相應地做2組上述肌肉練習與背肌練習(上拉與下拉)。
②抻拉內旋肌,也就是做卧推與下拉時用的肌肉。練法見「柔韌性」內容。
③每周做2~3次,每次2 組,每組10~12次的外旋肌力量練習。具體做法是雙手握啞鈴站好,把啞鈴向上拉起,這時肘關節成90度,小臂垂直向下。然後保持肘、腕與上臂穩定,轉肩將啞鈴翻到肩上,盡量向後。還原後重復。
4.柔韌性
重要性——柔韌性在任何需要做大幅度動作的運動項目中都很重要,因為柔韌性越好,動作幅度越大,優勢就越大。
問題——大多數男性的屈髖肌,即負責抬起大腿的肌肉都比較緊。另外肩關節的活動范圍比較小。這些都是限制運動表現並可能引起傷害的原因。
自我測試——抓舉支撐下蹲。雙手正握一根杠鈴桿或者木棍,握距為兩個肩寬。舉過頭頂,兩臂伸直,鎖肩,兩個肩胛骨向中間靠攏。雙腳站距同肩寬,挺胸收腰,眼向前看。下降身體成下蹲姿勢,越低越好。保持身體直立,手舉的橫桿不向前傾。停頓一下後立起,重復1~2次。
合格標准——腳跟始終接觸地面,臀部在最低點幾乎與腳跟相觸。橫杠保持在頭頂。
不合格——腳離開地面是屈髖肌薄弱的表現。橫杠前傾則說明肩關節靈活性欠佳。如果二者同時出現就意味著上下關節的柔韌性都不夠好。
改進方法:
①3點抻拉。屈膝,把一隻腳的腳背放在身後高度相當於臀部的牢固物體上。(如一個訓練凳),腳跟抵住臀部。另一條腿伸直站好,雙手卡腰。然後支撐腿屈膝,身體向後下方坐,身體向後靠,讓後大腿前部拉緊。保持這個姿勢15秒。休息30秒後重復,共做3組,每周2~3次。②肩後旋抻拉。右手握住木桿一端,兩腳同肩寬站立。右臂做側平舉;上臂與地面平行,屈肘90度。木桿從上臂後面插到身前,左手握住向前拉,使得右臂向前旋,右手向後移動。保持這一姿勢20秒。然後換做另一側。每側共做2~3組,1周練2~3次。
5、怎樣才能容易的拉開韌帶
非常簡單,在床上就可以練。不過拉韌帶之前最好先熱熱身,熱身有兩大好處:一、血液循環快樂有助於你韌帶的拉伸。二、可以一定程度地防止拉韌帶中由於急於求成或者方法不當產生的韌帶拉傷。其實還有個小小的優點,就是熱身比不熱身拉韌帶產生的疼痛較輕~ 下面說說如何拉韌帶。1、站在地上做體前曲,兩腳並攏,腿伸直,身體向前彎曲用手去觸摸地面,過程中始終保持腿是直的。練幾組之後做前踢腿。身體站直腳用力向前上方踢出去,腳尖往回勾,踢的過程中用腳尖去夠你的鼻尖(當然初練者肯定不行,但只要堅持苦練,慢慢就會越來越高,最後就能夠到了~)這是針對膝蓋後側的韌帶練習 2、下面說說髖關節韌帶的拉伸,首先是側壓腿和正壓腿。這個小學和中學體育老師都教過,不再重復,做幾組之後就按照自己腿部韌帶的柔軟程度選擇不同高度的桌子或者椅子。陽台最好,把腳搭在陽台上,做正壓,側身壓,和背身壓。背身壓可能比較難,建議事先先活動活動腰部。 昨晚以上幾組壓腿後,你的韌帶就具備一定的拉伸程度了,這時你可以在床上或者地板上拉伸。方法也很簡單,如果有人幫助你的話最好,沒有的話自己就要在忍受韌帶拉伸痛苦的同時來拉伸了。1、坐在床上,兩腿左右分開,能分到多大的程度就分到多大,然後用手臂的肘關節去夠的你兩只腳、左右輪換著做。也可以向中間夠,就是頭部盡量貼近地面,堅持幾秒鍾在起來(當年我練的時候這個動作是最痛苦的~)。當你堅持一段時間你就會發現你的兩腿分開的程度越來越大,最後就接近於橫叉了~!豎叉更簡單,熱身之後直接在床上做豎叉,起初肯定不能完全下去,最好有人幫你按著你的肩膀用力往下壓(很疼的哦~),如果沒有人,你也可以自己慢慢往下壓,堅持幾秒鍾再站起來,這樣反復做~ 好了,就先告訴你這些,如果你的韌帶有一定的基礎了,或者堅持一段時間有所收獲我可以再和我聯系我和你分享一些其他的韌帶拉伸方法~助你成功~~@!O(∩_∩)O
麻煩採納,謝謝!
6、髖關節韌帶鬆弛,康復訓練怎麼做?
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