欄架訓練髖關節

1、如何提高髖關節力量

論壇上轉的 我覺得有效果

如何快速地、直接地、簡單地提高髖關節的力量呢? 第一種方法是仰卧直腿上下擺動，類似於仰泳中的腿部動作，不同的是擺動幅度大。仰卧最好是採用半仰卧的姿勢(兩肘關節後面支撐)，不僅提高了髖關節的力量而且還鍛煉了腰腹肌。在具體的操作中夏季練習得比較多，幾乎天天練，冬季的訓練在准備活動中，小墊子上的柔韌練習之後緊接著就是3組30秒的上下擺腿練習，間歇時間根據學生的水平來確定。還可增加難度練習：仰卧在體操凳上臀部以下懸空練習，在小腿部位綁上沙袋增加難度。 第二種方法是直腿擺欄。把欄架固定在與腰部同等的高度，站在欄側，左右腿交替直腿擺欄，可用內、外擺腿等練習方式。隨著髖關節的力量的逐漸增強，適當增加難度。如提高欄架的高度，增加練習的負荷量，小腿綁沙袋負重等等。 在提高髖關節力量方面主要是採用上面的兩種方法，肌肉和神經系統只有經過一段時間的刺激後才能出現應激反應，所以每種練習方法不能急於求成，持之以恆是凸顯這兩種方法效果的關鍵所在。

2、怎樣增強人工髖關節力量

如何快速地、直接地、簡單地提高髖關節的力量呢? 第一種方法是仰卧直腿上下擺動，類似於仰泳中的腿部動作，不同的是擺動幅度大。仰卧最好是採用半來仰卧的姿勢(兩肘關節後面支撐)，不僅提高了髖關節的力量而且還鍛煉了腰腹肌。在具體的操作中夏季練習源得比較多，幾乎天天練，冬季的訓練在准備活動中，小墊子上的柔韌練習之後緊接著就是3組30秒的上下擺腿練習，間歇時間根據學生的水平來確定。還可增加難度練習：仰卧在體操凳上臀部以下懸空練習，在小腿部位綁上沙袋增加難度。 第二種方法是直腿擺欄。把欄架固定在與腰部同等的高度，站在欄側，左右腿交百替直腿擺欄，可用內、外擺腿等練習方式。隨著髖關節的力量的逐漸增強，適當增加難度。如提高欄架的高度，增加練習的負荷量，小腿綁沙袋負重等等。 在提高髖關節力量方面主要是採用上面的兩種方法，度肌肉和神經系統只有經過一段時間的刺激後才能出現應激反應，所以每種練習方法不能急於求成，持之以恆是凸顯這兩種方法效果的關鍵所在。

3、運動會跨欄該怎樣訓練

跨欄跑的訓練方法跨欄跑是一項技術復雜、節奏性強、難度大，且對身體素質要求高而全面的運動項目，小學體育教材中雖然沒有跨欄跑的內容，但在田徑運動會上則開設這一比賽項目(男子110米、女子100米)，部分教練由於對跨欄跑技術認識不深或因場地、器材的影響而放棄訓練，丟失這個奪分項目，非常可惜，本人認為訓練跨欄跑不能急於求成，必須抓住其特點和規律，循序漸進地進行訓練，是可取得理想的訓練效果的，本人就如何提高跨欄水平，在訓練方法上淺談自己的體會。 一、先弄清影響跨欄跑的因素： 影響跨欄跑的因素有：速度、速度耐力、彈跳力力量、柔韌、靈敏等因素。加強練習，為學好技術、提高成績打好基礎。 1、柔韌素質 柔韌素質對運動員有著特殊的意義，特別是下肢、髖關節的柔韌性和靈活性尤其重要，小學生骨筋中含有機物多、無機物少，故彈性好，只要加強練習，提高非常快，練習方法多種多樣，可採用如下方法：正壓腿、側壓腿、踢腿，橫向、縱向劈叉；跨欄坐、成跨欄坐向側、向後轉體；換腿跳、利用橡筋互助練拉伸，有條件的可對著平面鏡練習。堅持天天練習，每次訓練都安排一些內容。 2、速度練習 速度是一切運動的基礎，是跨欄跑的靈魂。小學生速度普遍較慢，主要是由於肌肉力量不足，個子矮小，步幅較小所致。 練習方法： ①原地開始急劇加速，到適當距離後減速。 ②從走到開始跑順勢加速，加速到適當距離後逐漸減速。 ②變速跑、標志跑、讓距跑。 ④下坡跑。 以上練習要求跑時提高身體重心、富有彈性、節奏好。而且速度訓練要貫穿跨欄練習的全過程。 3、彈跳力、爆發力練習 由於小學生彈跳力、爆發力較差，直接影響跨欄速度和技術發揮，所以必須進行全面而重點的練習，注意力量的協調發展，更好地提高成績。 訓練方法有： ①立定跳、立定三級跳、跨跳、抱膝跳； ②跳台階、跳欄架； ②持亞鈴擺臂或跑、跳； ④負重半蹲或深蹲； ⑤墊上仰卧練習腿部力量； (1)兩臂放在體側，兩腿快速前後大幅度剪式交替擺動； (2)雙臂向頭上伸直，兩腿並攏，做舉腿收腹動作。 二、動作技術 正確、合理的動作技術，是提高成績，獲勝的法寶，單有速度，沒有良好的技術是不行的，所以在練習動作技術過程中必須認真抓好每一個環節，其主要有： 1、攻欄擺動腿(也稱前腿)技術。 練習方法： ①原地做攻擺練習：擺動腿屈膝向上方高抬，膝部超過平面後，小腿迅速向前擺出，同時大腿迅速下壓，使前腳掌在身體重心投影前落地。 ②對牆做攻擺練習：在牆的前面擺放一個欄架，欄架後邊劃一條標志線作起跨線，距欄>8米處助跑起跨，當起跨腳即將蹬離地面時，上體開始前傾，擺動腿異側臂積極前擺，同側臂屈肘向後方擺，擺動腿積極踩踏沖擊牆壁，有較明顯的反彈，兩腿在空中形成縱僻叉，要求身體要正，重心跟上。 ③走三步或五步做一次攻擺動作。 ④慢跑或高抬腿跑中做攻擺動作。 2、起跨腿(也稱後腿)過欄技術。 練習方法： ①手扶肋木或單杠做提拉練習。雙手扶住肋木，身體前傾與地面成60?/FONT>70度，把起跨腿向後引伸，膝和踩充分伸直，腳尖距地>20厘米，大腿外展抬腿，大小腿夾緊，腳尖勾起。大腿擺至正前方與地面基本平行，大小腿繼續夾緊，身體重心前移並提升，支撐腳伸直。隨著提拉腿向前移著地，由腳掌過渡地腳尖。隨著身體重心前移而提升，整個動作過程肩、髖、身要正對前方。反復練習，提拉下壓要積極主動。 ②欄側站立做起跨腿提拉練習。 ②跑動3-5步做起跨腿提拉練習。 3、剪絞動作技術。 剪絞動作是跨欄跑過欄時擺動腿和起跨腿的一個交叉動作，動作好與壞對整個過欄動作效果和過欄時間有明顯的影響。 練習方法： ①原地做剪絞動作練習。 ②墊步跑中做剪絞動作；(以三步過欄為例)在跑道上劃好標志線或擺標志物，採用三步一動作方法。第一第二步是一般小步幅跑，第三步是剪絞步動作。當擺動腳開始壓下時起跨腿用大腿帶動小腿，經體側迅速向胸前提拉，在空中形成與兩腿以髖關節為軸的交叉。要求整個過程身體要正，重心向上。 ③欄側做剪絞動作練習； 4、建立正確的欄間跑步數節奏。 正確地掌握欄間步數，確定正確、穩定的步長節奏是致關重要，在訓練的過程中必須根據隊員的特點區別對待，對於步幅大，爆發力好的採用三步：步幅較小而協調性好，靈敏性高採用四步，步幅小，頻率快的則採用五步，必須因人而異，不能幹篇一律。 練習方法： ①間隔跑：稍短於正常步長的距離，用海綿塊間隔跑>40米，採用站立式跑或行進間跑皆可。 ②徒手不帶標志的跨欄節奏跑(以三步過欄為例)：模仿跨欄節奏在跑>8步後，三小步一大步連續跑幾次。可原地高抬腿中進行，可跑進中進行，也可採用計時方法。 ③徒手帶標志的跨欄節奏跑：在欄點上改放海綿塊，並縮短欄間距離。起跑上第一欄後，跑三小步一大步。 5、學習好跨越第一欄技術。 跨越好第一個欄非常關鍵，跨得順利，可增強信心，為銜接第二欄起跑跨越奠定基礎。 ①站立式起跑跨越第一欄，為了解除隊員害怕心理，可把欄架板卸下，改用膠帶、橡筋或降低欄架高度練習。開始時速度不宜過快。注意調校好步點。 ②蹲距式起跑跨越第一欄。開始時必須在欄前、後劃好起跨點和落地點的標志線，提高步點准確性。 6、完整的過欄技術。 練習方法； ①反復跨越前3個欄架，欄的高度先降低，待技術熟練後逐漸升高。要掌握好步數節奏，逐漸提高欄間跑的高重心快速跑的節奏。 ②進行全程跑練習。 三、加強心理素質訓練。 心理素質對跨欄跑有明顯的影響，小學生的心理特點是好奇心強，對新鮮、刺激的事物特別感興趣，都抱著想試一試的心理，但缺乏信心和恆心，容易形成挫敗的心理，開始訓練時熱情高漲，但到上欄時產生怕高、怕遠；怕碰系列心理障礙，造成跳欄、繞欄現象，教練員必須想辦法消除其心理障礙，加強安全措施，因勢利導，多鼓勵他們，幫隊員樹立信心和勇氣。 練習的方法有： ①採用變換條件的訓練方法：跨越不同高度和欄間距離的欄架跑，加深時間和空間知覺，培養速度感、肌肉用力感和目測能力。 ②意念訓練。即從思維上多次重復動作的知覺感和運動感，通過概念和肌肉活動的「再現」改進技術。③賽前模擬訓練。 跨欄跑包括男子１１０ｍ欄、女子１００ｍ欄、男女４００ｍ欄等項目，以上各項均有１０組欄組成，但欄高、欄距有不同，所以這些項目在某些技術環節上有些差別，不過它們的跨欄步技術具有共性，依據普遍高校跨欄跑教學實際情況，建立以男子１１０ｍ欄和 女子１００ｍ欄為主，現以男子１１０ｍ欄為例介紹跨欄跑技術。

4、怎樣練習110米欄跨欄動作？

練習方法：
（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。

跨欄起跑至第一欄的技術
起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般採用8步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑後上本抬起要比短跑時來得快。

跨欄過欄技術
過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
（1）起跨前應保持較高的跑速，最後一步比前一前的步長小一點，當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體後向前擺動，大小腿在體後開始折疊，膝關節擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成「攻欄姿勢」。
（2）騰空過欄 騰空後身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面後，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時，擺動腿幾乎伸直，腳尖微微上翹 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。
（3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄後，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

跨欄欄間跑技術
110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑所特有的節奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短於後面兩步。 第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。第三步因准備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最後一步相同。

5、怎麼做跨欄

1、起跑至第一欄的技術 ?
起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般採用8步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑後上本抬起要比短跑時來得快。?
2、過欄技術 ?
過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。?
（1）起跨前應保持較高的跑速，最後一步比前一前的步長小一點，當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體後向前擺動，大小腿在體後開始折疊，膝關節擺至超過腰部高度。?
兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成「攻欄姿勢」。?
（2）騰空過欄 騰空後身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。?
起跨腿蹬離地面後，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當 腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。?
（3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄後，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。?
3、欄間跑技術 ?
110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑 所特有的節奏。?
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短於後 面兩步。?
第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。?
第三步因准備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最後一步相同。?
（二）練習方法?
（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技 術概念，發展柔韌性。?
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。?
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習 動腿模仿和過欄的動作。?
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活 性。?
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的 完整技術。?
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。?
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。?
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。?
（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術 。?
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。?
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。?
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。?
（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。
跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術性要求很強的短跑運動，其實質是跑欄。跨欄跑的最大特點是在高速跑進當中越過一定數量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。但由於技術、場地、訓練時間等諸多因素的影響，在一些學校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運動會中取消了該項比賽，從而導致跨欄跑的運動水平提高緩慢。

6、怎麼練髖關節力量吖？謝謝

髖關節力量一般來講是很薄弱的，也是平常比較容易忽視和鍛煉較少的力量環節，那麼這樣才能加強髖關節的力量呢？下面有良種方法可以達到鍛煉的效果：

（1）仰卧直腿上下擺動：最好採用半仰卧的姿勢，雙肘支撐地面，兩條腿伸直交替做上下的擺動。這樣不僅可以提高髖關節的力量，而且還能鍛煉腰腹肌。經過長期鍛煉後可增加難度：仰卧在體操凳上，臀部以下懸空練習，小腿部位還可綁上沙袋，增加練習時間等。（每次練習3--5組，每組30--50秒，中間間歇時間為60--90秒）
（2）直腿擺欄：欄架固定在腰部同等的高度，站在欄架的側面，左右腿家體直腿擺欄，可用內外兩中擺腿方式。隨髖關節力量的逐漸增加，可適當增加難度：提高欄高，增加練習負荷量，小腿綁沙袋負重等。（每次3--5組，每組30--50秒，中間間歇時間為60--90秒）

7、田徑訓練」直腿繞欄架「曲腿繞欄架 怎麼做？？

直腿前擺！攻欄推！

曲腿跨欄訓練，擺動腿！

8、短跑如何訓練髖部力量？

在平時練習中多做這方面的練習：
（1）仰卧送髖：運動員仰卧在草地上（或體操墊上）兩腿彎曲，將兩只腳的後跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖。也可用力手托高髖部。
（2）過欄送髖：運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄。過完欄後，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關節充分伸展為止。
（3）送髖過欄：運動員腳、沙袋、面對1米高欄架，上體保持正直，髖前送帶動一邊大、小腿過欄，在帶動另一邊大、小腿。過完欄後身背對欄架然後再次向後充分伸展帶動大、小腿向後過欄，選這個練習關鍵是上體要保持正直，在過欄後，不要轉身體，而是背對欄架，再一次向後過欄。
（4）硬拉挺髖：運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然後迅速抬起恢復直立姿勢，上體抬起後髖關節要前挺出，要注意手始終是不能發力的。
（5）向後擺腿：運動員側對肋木站立，一手扶肋木，單腿向後直腿連續擺，向後擺速度要盡可能快，擺回來時則要放鬆。
（6）負重跨步：運動員肩負杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關節發力帶動大、小腿向前跨一個大步。
（7）俯卧舉腿：運動員俯卧在跳箱上，髖關節以下部分在跳箱外。腰部發力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋。
（8）負重挺髖：運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的杠鈴，身體向同側腿的下方側曲，然後同側腿迅速蹬地送髖，身體控制轉體產生慣性。

9、起跨腿在過欄時的正確技術要領是什麼?

起跨腿在過欄時的技術要領：

1、跨欄運動員同樣需要採用蹲踞式起跑，起跑至第一個欄的步數是七步或八步。

2、在110米和100米欄，國際級選手欄間步為3步，但學界比賽亦有運動員採用5步。

3、跨越欄架時，不應有跳的動作，與正常跑步時的身體重心一樣，不應有太大改變。

4、起跨時，前腿先行屈膝上提，然後才伸腿向欄，作跨越的動作。

5、後腿則盡量保持與欄面接近，膝關節與踝關節，在過欄時的角度，皆約為90度。

6、當身體越過欄後，上身前傾，了可使身體重心保持較低位置外，還有助於後腿完成切欄的動作

(9)欄架訓練髖關節擴展資料

練習方法

1、降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等。

2、變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。

3、變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0．762米，第二欄高0．84米；第一欄0．84米，第二欄高0．84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。

第二種方案的作用是加強自己對「跑欄」技術特點的深入理解，可有效糾正運動員「跳欄」的錯誤。

4、跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人採用平跑，讓距差以運動員在起跑後能同時抵達練習終點為標准。、