深蹲打開髖關節

1、深蹲，硬拉中深髖是什麼感覺？如何做到深髖？

首先臀部主要的作用大概有以下幾類：
髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外旋(內旋)
一、髖部(關節)在哪

很多人會納悶，這個「髖部(關節)」到底在哪。我也不講解什麼解剖學知識了，我直接放個圖，方框內圓圈部位就是所謂的「髖」，其實就在你的大腿根附近。
二、髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外(內)旋
了解了髖部在哪，接下來我們來解釋這四個動作：髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外旋(內旋)
首先我解釋下髖部伸展(簡稱「伸髖」)和髖部超伸展(簡稱髖超伸)。
我們把人體的直立狀態抽象成一條直線，直線中間為髖部，人體上身和下身折疊形成的角度稱之為「髖角」。我們可以很清晰的看到，髖角從銳角變成180°的過程叫做「髖部伸展(伸髖)」，而髖角從180°變成鈍角的過程叫做「髖部超伸展(髖超伸)」。從圖也能知道，其實伸髖和髖超伸的界限不怎麼明顯，有很多動作能同時涉及到這兩個過程。 現在我們明白了什麼叫「伸髖」和「髖超伸」，那麼我們訓練臀部就可以從這兩個動作入手了，現在想一想，現實生活中哪些動作涉及「伸髖」和「髖超伸」。試想一下，你現在掉了塊肥皂，下腰去撿，撿到肥皂後起身的這個過程是不是就是一個「伸髖」動作。再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是總有一條處於身體後，靠這條腿蹬地產生向前的力。 現在我們把這兩個生活動作模擬成固定的訓練動作。 主要涉及伸髖的動作：各種深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亞分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各種硬拉(傳統硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉的等等)，各種挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(簡稱GHR，這個動作被稱為「伸髖之王」，可惜國內基本沒這種器械)。想像一下，深蹲到底部起身的過程(深蹲下半程起身)髖角是不是逐漸變成180°，硬拉下放杠鈴後起身的過程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髖動作。仔細想一下，你就會明白了。 主要涉及髖超伸的動作：各種臀橋：單腿臀橋，HipThrust(髖外展幅度的臀橋)。ReverseHyper(俯卧直腿上擺，這個器械國內也基本沒有)，後踢腿(後抬腿)。

2、深蹲沒打開髖關節可以嗎

可以

3、深蹲的哪些小細節決定了成敗？

深蹲是練習臀腿的最佳訓練動作，但它本身也有很多變式動作。因此，如果你希望練就漂亮的臀型和腿型，必須要多掌握幾項不同的身體姿勢，豐富你的訓練方式.

多種方式融會貫通使用後，你會發現，很多訓練方式都是相通的，因此，請盡情嘗試不同的訓練方式，對你來說絕對是一件好事情!深蹲姿勢那麼多，今天來解說下高位杠鈴背蹲訓練：進行深蹲訓練時，我們可以以這種方式來進行。並不只是一個抓舉訓練，而是一個將拇指放在杠鈴上。

雙手窄距正握杠鈴於肩上，雙腿外八字打開，髖關節低於膝關節的深蹲，記住將你的豎脊肌鎖緊，背部挺直。這個動作早做的時候缺乏靈活性，特別是在剛開始的時候，很難實現窄距離的抓握杠鈴姿勢。不是將你肩上的三角肌上，而是在背闊肌上方約5厘米的位置， 即肩膀上方的位置。

從圖中可以看到，左邊是高杠鈴深蹲，右邊是地杠鈴深蹲。

1.位置——放在肩膀上

現在你需要注意的是杠鈴放在你的肩膀上，而不是脊柱上，若放得過高，會壓迫到你的頸椎，造成不必要的損傷。將杠鈴放在你肩上後，向後退一步，穩定和收緊的核心肌群，並作深蹲的動作和訓練。

2.姿勢——身體姿勢上背部要挺直

在下蹲的過程匯中要保持軀干背部是挺直的，才能讓你在下蹲時，胸部不會向前下方墜下去；其次是你在下蹲時，只有背部挺直時，才能保證你肩上的杠鈴不會滾到你的脖子上，造成不必要的損傷。

3.站位

在進行深蹲訓練時，我們有不同的站位，因為不同的站位對你的雙腿和背部、肩部刺激是不一樣的。一起來看看。主要主句個人偏好來進行設定，但對於有很好踝關節的人來說，在膝關節和髖關節的基礎做，可將你的膝關節超過腳尖；對於一般的舉重運動員而言，則是講腳尖向外轉15-30度，以便適應你的膝關節向外推。

接下來介紹3個動作給大家：

1徒手深蹲：常見但卻經典，堅持每天都做！

2.前杠鈴深蹲：需要一定的抓舉姿勢、背部要挺直、膝關節和髖關節的高度多注意下！

3.肩上杠鈴推舉：雙手正手寬握，置於肩上正上方的位置哈！雙腳最好呈外八字站立，向下坐深蹲的姿勢。

4、腿很多肌肉呀，髖部打開要多久？

很多小夥伴說，自己的髖部很緊，怎麼打開？為什麼練了瑜伽辣么久，還是辣么緊？其實髖部不僅僅只有松和緊的區別，還有更重要的點需要大家去關注.

下面列出大家對髖部的幾個誤解：

誤區一：髖部緊不好

和練瑜伽的人相比，運動員的髖部比較緊（當然，不包括舞蹈、體操）。這並不是壞事！因為那些運動員所從事的運動，就是需要髖部的穩定性，需要腿部的穩定性。

比如跑步的人，就需要髖部的穩定，讓雙腿前後運動即可。穩定的髖部可以保護膝蓋，減少膝蓋的壓力。

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誤區二：我真的很需要開髖

也許你需要，也許你不需要。當然了，比如舉重運動員，如果髖部太緊，就沒有辦法做個好的深蹲；

如果跑步運動員的髖部太緊，雙腿前後活動范圍小，那麼速度也會慢下來。所以，關鍵是找到穩定和靈活間的平衡。

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誤區三：臀部肌肉強壯，髖部就穩定

說到臀部肌肉，一般說的是臀部較大塊的肌肉，比如臀大肌。這塊肌肉對髖部的伸展和外旋很重要。

但是，想要髖部穩定，我們需要的是臀中肌，它像風扇的葉子一樣，連接著髖部外側和大腿骨。

要加強這塊肌肉來穩定髖部。在低位弓步中，後方那條腿向中線靠攏，啟動臀中肌把大腿骨插回髖關節窩。

相反的，如果臀中肌弱，大腿骨就會向外走。所以，常常有老師在課堂上說，把髖骨向內收。

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誤區四：問題都是髖部太緊導致的

很多運動員，舉重的、跑步的、踩單車的，他們的股四頭肌（大腿前側）肌肉會特別發達，因為雙腿重復的在身體矢狀面運動。

跑步的人腿向前的時候需要髖屈肌收緊把腿往前送，向後的時候要把髖屈肌伸展往後送。這里分別需要啟動股四頭肌和臀部肌肉。如果臀中肌沒有啟動，股四頭肌就要額外工作去穩定髖部。

這不但很沒有效率，久了以後會導致髖部不正位，給大腿後側帶來壓力，刺激髂脛束，會導致膝蓋和下背部疼痛。

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誤區五：髖部緊代表髖部強壯

一塊肌肉變得僵緊可能是過度使用、收縮太多（就像跑步運動員的股四頭肌），但是，也可能是相反的原因，那就是很少使用，變弱。

比如每天久坐，髖部被動的屈曲，會同時減少髖部的力量和靈活性，身體慢慢習慣了這種姿勢，髖屈肌變短變弱。

類似的，臀部肌肉僵緊的同時也會無力，這會導致髖部的穩定性變差。

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（久坐的人要拉伸髖部）

找到穩定和靈活之間的平衡點

5、深蹲的正確姿勢

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

6、髖部打開有很多的好處，有哪幾個動作幫你清除盆骨垃圾？

現在，很多女生都想著通過瑜伽來清除自己的骨盆垃圾，那麼可以試試幾個動作。

第一個：橋式。

這個動作對於有了解瑜伽的人來說，應該是非常熟悉了。就是平躺在床鋪上，雙腿彎曲。然後，利用腰腹的力量，把自己的腰頂起來，盡量往上托，同時小腿和地面要保持垂直。

起來的時候，讓自己的腿、腰和胸形成一條直線。這個動作不難，但是一組做下來要堅持，15次之後再休息。這個動作能夠讓胸腔打開，加速血液循環。

第二個動作：嬰兒式。

之所以稱為嬰兒式，是因為這個動作有點像嬰兒在肚子里蜷縮的樣子。跪坐在地板上，身體向前俯伏，額頭盡量貼著地板，雙手自然地平放在雙腿兩側。

整個人就像一個抱膝的孩子一樣，這個動作身體一定要放鬆，然後配合呼吸。深呼吸、輕吐氣，8個回合之後放鬆。

第三動作：單腳站立。

這個動作也很簡單，就是單腳站立，另一個只抬起90度。抬起的一隻腿腳趾使勁向上回勾。同時，雙手合十，放在胸前。

注意保持平衡，不要左右亂晃，同時讓呼吸也保持勻速。背部要挺直，這樣才能夠讓胸腔完全打開。

第四個動作：坐立前屈。

這個動作，讀初中的時候大家都有做過。坐在地板上，雙手努力去抓腳踝，如果柔韌性好久抓腳掌。然後保持不動，注意調節呼吸。8個呼吸之後再放鬆，然後再重復動作。