彈力帶訓練髖關節

1、如何鍛煉髖關節周圍肌肉

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：
鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 護膝小貼士 ▲正確登樓鍛煉
不少辦公族喜歡登樓鍛煉，但這種運動並不適合所有人。如體重過重、孕婦、有退行性關節炎的人，最好避免登樓。同時要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。登樓後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。 ▲跑步別選硬地
許多跑步者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。選擇合適的跑步場地，能有效減少此類問題。通常以選擇草地為最佳，柏油路次之，水泥地居後。水泥地是最堅硬的表面，不可忽視其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更換跑鞋
當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。如果一個跑步者一周至少跑40公里，則每隔2至3個月即該換新跑鞋。若低於40公里，則應每隔4至6個月換鞋。跳有氧舞蹈、打籃球和網球的人(一周練習兩次)，也應在4至6個月後換鞋。假如一周練習四次以上，則應2個月換一次鞋。 ▲冰敷減輕疼痛
運動時若發生膝蓋疼痛，應立即休息，用冰塊冰敷，並抬高患部20至30分鍾。不要低估冰塊的效力，最好在當天晚上或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它有助於減輕膝蓋疼痛。
面的方法既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。
◆坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10~20次。
◆俯卧屈膝：俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後逐漸屈膝，腳跟盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10~20次。 ◆伸肌鍛煉：仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5~10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習10~20次。
◆股四頭肌鍛煉：俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5~10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。反復練習10~20次。
◆推擦大腿：坐在椅上，雙腿屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10~20次，雙腿交替進行。
◆指推小腿：坐在椅上，雙腿屈曲，雙腳微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10~20次。
◆拳拍膝四周：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。 ◆按揉髕骨：坐在椅子上，雙腿屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20~40次。
以上八種膝關節功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍，對防止或減輕膝關節骨性關節病有好處

2、阻力繩送髖訓練方法？

繩子一端固定住，另一半套在髖關節上，然後前後動髖就可以了。

3、TRX訓練帶怎麼用？能鍛煉哪些部位呢？

我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。

一、trx推胸

首先准備姿勢，我們使整個身體呈一條直線，核心收緊骨盆保持穩定，腳跟要踩實地面，雙手握緊彈力帶握把。

手臂微屈，然後調整一下身體與彈力帶的距離和角度，目的是使我們在推胸動作時彈力帶不要和我們的身體產生摩擦。

然後整個身體前傾下放至我們的大臂與小臂呈九十度左右，然後反向推起還原至站立狀態，其實大家會發現這個動作與平板卧推類似，不過一個是近固定，一個是遠固定。

在我們trx推胸的工程中一定要控制自己的力量，保持勻速發力，使trx始終有一個比較均衡的張力。

在我們身體前傾和推胸還原的過程中注意保持核心收緊和髖關節的穩定，不要出現頂髖借力的情況，腳跟不要抬離地面。

二、trx y字訓練

這個動作主要是對我們的肩部肌群進行訓練。首先面對訓練帶，雙手抓握彈力帶握把，大臂在胸前保持微屈，由於這個動作是單關節活動的動作，所以對我們的肩部肌群要求會比較高一些。

在動作過程中保持大小臂的角度不變，肘關節始終保持微屈，髖關節和和核心依然保持穩定和收緊，整個動作慢速控制，持續保持彈力帶的張力。

三、trx劃船

這個動作可以很好的鍛煉到背部肌群，准備姿勢與上面的y字訓練一樣，保持身體平穩，重心微微後傾。

要注意的是我們的肩胛骨要主動的收緊，保持肩帶的下沉和穩定，避免出現聳肩弓背的姿態。

然後背部肌肉主動收縮發力，做一個向前肩伸肘屈的動作，在動作時注意保持彈力帶的張力。

也就是遠端要固定好，不要借力，當背部肌肉達到頂峰收縮時，我們可以可以停頓一到兩秒，感受一下背部肌肉的收緊狀態。

四、trx下肢動作

准備姿勢同上第二、三個動作，雙腳打開與肩同寬，腳掌踩實地面，保持彈力帶的張力。然後屈髖屈膝。

小腿與地面的角度始終保持不變，下蹲到大腿與小腿大約成九十度角即可。這個動作不僅鍛煉我們的大腿肌肉，還對膝關節和踝關節的穩定性有提升。

在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。

上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。

4、怎麼鍛煉髖關節柔韌性

髖關節柔韌性練習方法：
1． 髖關節繞環。雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關節向外頂出反復劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。
2． 坐姿彈膝。坐在地上，雙腳腳心相對，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節奏地上下（主要是向下壓）彈動。
3． 豎角式。基本姿勢同上，上體挺直後向前屈髖，達到極限後堅持一段時間。注意是屈髖，一定不能弓腰。
4． 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。

注意事項：

動作要均勻。

5、怎麼訓練髖關節力量

行進間扭髖練習較好，動作要領：側向兩腳交叉跑，右腳一會兒前，一會兒後，配合手的協調，注意扭髖。（訓練髖關節是訓練靈活性，不是訓練力量，分組訓練，先慢後快。

6、怎樣訓練腿髖部的柔韌性？

1.正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正，上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

2.側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

3.後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節正對前方，上體向後仰並做壓振動作，左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

4.前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。

5.仆步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

6.豎靠：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

7.橫靠：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

8.踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。

7、劃圈,訓練髖關節的( )和開度,增強腿部肌肉的力量和跟腱的彈性？

劃圈,訓練髖關節的【靈活性】和開度,增強腿部肌肉的力量和跟腱的彈性

8、訓練方法，拉力繩怎麼練胸肌，拉力繩怎麼練胸肌圖解

目標肌肉：胸大肌上部 動作要領： 1、將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。 2、兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。 目標肌肉：胸大肌中部 動作要領：准備動作同上，吸氣，呼氣時是將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置。 目標肌肉：胸大肌下部 動作要領：將拉力繩固定在比較高的位置，其他准備動作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。 拉力繩交叉練習 2 目標肌肉：胸大肌 動作要領： 1、把拉力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關節同寬，並收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。 2、兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。 3、吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。 負重俯卧撐 3 目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領：俯卧撐本身就是鍛煉胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯卧撐增加難度，加強鍛煉胸肌效果。可以用8字拉力繩背在背上（如圖所示），兩手把手柄固定在手掌，然後做俯卧撐。這是對俯卧撐很熟練的基礎上進行的。 助力俯卧撐 4 目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領：把拉力繩固定在自己的腰帶上，另外一端固定在較高的位置，然後開始做俯卧撐。

9、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

10、有沒有高效減脂塑形的方法？

眾所周知，彈力帶可以幫助減輕關節負擔，可以有效減少肌力訓練時常造成的關節傷害彈力帶，不管男女老少都可以輕松上手，做自己需要的訓練，許多健身部落更是都彈力帶作為主要訓練輔助器。但你知道嗎，彈力帶還是一個減肥塑形的極好的幫手地，快來學學這幾招吧。不想讓自己代表肥胖？教你一個妙招，輕輕鬆鬆瘦幾斤。

第一招：彈力帶深蹲

大家應該都知道深蹲是對臀部有一定的提拉作用的，簡單來說，就是讓臀部變得更翹，從而達到塑形的效果。如果彈力帶參與了這項運動，會使我們臀部提拉的效果就會更好。將彈力帶與深蹲結合，會讓我們的臀部肌肉為了抵制彈力圈的阻力，變得發力更大，這樣臀部肌肉就不得不變得更加發達了，女生都喜歡選擇這項運動，在提拉腿部線條的同時，還可以讓自己的臀部變得更翹。

第二招：彈力帶劃船

彈力帶劃船動作，可以使背部肌肉更加緊致，尤其是想要改善身材，提升整體形象的人們，效果明顯。在做動作時，踩住彈力帶，用雙臂垂直拉升彈力帶。練習過程中，要注意保持背闊肌的收縮與平衡，呼吸保持節奏，向後拉時呼氣，還原時吸氣。

第三招：彈力帶輔助引體向上訓練

引體向上是一個非常棒的訓練動作，被譽為上肢訓練之王。它能夠很好訓練到你的背闊肌及二頭肌，腹部、三頭肌的長頭，三角肌，甚至是胸肌。同時、引體向上需要很強的核心力量以及協調性。不過對於很大一部分人來說，引體向上也是一個非常具有挑戰的訓練動作。所以，用彈力帶來輔助引體向上，就能很容易地達成目的了。

第四招：彈力帶推胸訓練

彈力帶推胸的要點如下：雙手握住彈力帶分置胸部兩側，手心向下，雙腿分立，身體前傾，穩定核心，肩胛骨收緊。練習時要注意，彈力帶固定在與腹部同高的位置，上臂夾緊身體，挺胸，雙肩向後夾緊，全程保持肩部固定，利用胸肌發力把彈力帶勻速向前推，肩胛骨不管在發力還是收回時，始終都是收緊的狀態。彈力帶推胸這個動作，主要是練習我們背部的背闊肌和菱形肌，使你擁有迷人的背部線條，讓你看起來更優雅。

第五招：彈力帶拉伸訓練

在運動前的熱身，我們可以做一些簡單的拉伸或者有氧運動，運動後更是要針對剛剛訓練過的肌群進行合理的拉伸，以此來緩解健身後的乳酸分泌，減少不適感，避免拉傷或者肌肉酸痛。訓練時為了加強這些肌肉群，讓它們較少的利用器械，就可以運用彈力帶做拉伸訓練，這樣可以更容易得練成我們所期望的有彈性和靈活性的肌肉。

第六招：彈力帶臀橋訓練

把彈力帶套在我們大腿上，為我們的臀腿部增加一點阻力。這樣一來，具有外展髖關節的能力的臀大肌和臀中肌以及大腿後側會產生更多的張力，這會讓我們的訓練效果變得更好。在進行臀橋練習時，當你膝蓋套住彈力帶，有助於你接下來的動作中臀部肌肉更好的參與工作，同時，這也有助於穩定你的膝蓋，防止ACL斷裂的發生，並且在舉起更大的重量時，將更多的重量分攤在髖關節上。

彈力帶的動作變化很多，可以滿足不同人的不同健身需求。彈力帶可以針對不同部位的肌肉進行訓練，從增加肌肉強度、拉筋，到各種有氧運動訓練、瑜珈，一條彈力帶就可以一次滿足。只要按照正確的姿勢操作，就可以輕松達到減肥塑身的目標。